آمادگی جسمانی به وضعیت سلامت جسم و توانایی‌ های آن در افراد می‌گویند. به بیان دیگر، آمادگی جسمانی مجموعه‌ای از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف‌پذیری و ترکیبی بدنی است.

قدرت عضلانی توانایی عضلات در اعمال نیرو است. قدرت عضلانی برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها، بلند کردن اجسام سنگین و ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌ برداری ضروری است.

استقامت عضلانی توانایی عضلات در انجام فعالیت‌های تکراری برای مدت طولانی است. استقامت عضلانی برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، دویدن و ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری و شنا ضروری است.

انعطاف‌پذیری توانایی بدن در حرکت دادن مفاصل در دامنه کامل حرکتی است. انعطاف‌پذیری برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن و بلند شدن از روی زمین و ورزش‌های کششی مانند یوگا ضروری است.

استقامت هوازی توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی است. استقامت هوازی برای انجام فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری ضروری است.

ترکیبی بدنی نسبت چربی به عضله در بدن است. ترکیبی بدنی سالم برای سلامتی کلی بدن ضروری است.

آمادگی جسمانی مزایای متعددی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها
• بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی
• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
• کاهش خطر ابتلا به آسیب‌های ورزشی

به طور کلی، هر فرد باید با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت خود، برنامه ورزشی منظمی داشته باشد تا آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشد.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

ارتباط آمادگی جسمانی با وزن و سلامتی بدن

آمادگی جسمانی به توانایی بدن برای انجام فعالیت‌ های بدنی بدون خستگی و آسیب تعریف می‌شود. این توانایی شامل عوامل مختلفی مانند استقامت قلبی عروقی، استقامت عضلانی، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و هماهنگی است.

وزن بدن نیز یکی از عوامل مهم سلامتی است. اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، برخی سرطان‌ها و سایر مشکلات سلامتی همراه است.

تحقیقات نشان داده‌اند که آمادگی جسمانی با وزن و سلامتی بدن ارتباط مثبتی دارد. به عبارت دیگر، افراد با آمادگی جسمانی بالاتر، معمولاً وزن سالم‌تری دارند و در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌ های مرتبط با وزن هستند.

افزایش آمادگی جسمانی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند. این امر به چند دلیل است:

• افزایش متابولیسم پایه: متابولیسم پایه به مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های ضروری مانند تنفس، گردش خون و هضم غذا اشاره دارد. افزایش آمادگی جسمانی می‌تواند متابولیسم پایه را افزایش دهد، که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت می‌شود.
• افزایش حجم عضلات: عضلات بیشتر از چربی، کالری می‌سوزانند. افزایش آمادگی جسمانی می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.
• کاهش اشتها: ورزش می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

ارتباط آمادگی جسمانی با سلامتی

علاوه بر ارتباط مثبت با وزن، آمادگی جسمانی با سلامتی کلی بدن نیز ارتباط مثبتی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با آمادگی جسمانی بالاتر، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های زیر هستند:

• بیماری‌های قلبی عروقی
• دیابت نوع ۲
• سکته مغزی
• برخی سرطان‌ها
• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• بیماری‌های تنفسی
• پوکی استخوان
• افسردگی
• اضطراب

آمادگی جسمانی یک مؤلفه مهم سلامتی است. افزایش آمادگی جسمانی می‌تواند به کاهش وزن، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کند.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: فواید تمرینات کششی پویا و ایستا

فواید آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی به وضعیت بدنی و توانایی آن در انجام فعالیت‌های فیزیکی گفته می‌شود. این وضعیت به عوامل مختلفی از جمله قدرت، استقامت، چابکی، انعطاف‌پذیری و تعادل بستگی دارد.

فواید آمادگی جسمانی بسیار زیاد و متنوع است و می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر مثبتی بگذارد. برخی از مهم‌ترین فواید آمادگی جسمانی عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان و بیماری‌های تنفسی کمک کند.

• بهبود سلامت قلب و عروق

ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تقویت قلب و عروق کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

• کاهش وزن و چاقی

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

• بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و مفاصل کمک کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان و آرتروز را کاهش دهد.

• بهبود عملکرد ذهنی

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های شناختی کمک کند.

• افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

• بهبود کیفیت خواب

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

• افزایش طول عمر

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان به طور متوسط ​​هفته‌ای 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته باشند. همچنین توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل دو بار در هفته فعالیت‌های قدرتی انجام دهند.

با توجه به فواید متعدد آمادگی جسمانی، توصیه می‌شود که همه افراد از هر سنی، جنسیت و سطح آمادگی جسمانی، فعالیت بدنی منظم داشته باشند.

بیشتر بخوانید: فیتنس چیست؟

چگونه آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشیم؟

برای بهبود آمادگی جسمانی، باید به طور منظم ورزش کنید. توصیه می شود که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند. همچنین، مهم است که به طور منظم تمرینات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید.

در کنار ورزش، داشتن رژیم غذایی سالم و خواب کافی نیز برای بهبود آمادگی جسمانی ضروری است. رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین باشد. همچنین، مهم است که به اندازه کافی بخوابید تا بدن شما بتواند استراحت و ترمیم شود.

با پیروی از این نکات، می توانید آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید و از مزایای آن برای سلامتی و کیفیت زندگی خود بهره مند شوید.

بیشتر بخوانید: فیتنس بانوان چیست؟

سنجش آمادگی جسمانی از طریق اندازه‌گیری چربی

چربی بدن یکی از اجزای مهم بدن انسان است که نقش‌های مختلفی در سلامت و عملکرد بدن ایفا می‌کند. با این حال، افزایش بیش از حد چربی بدن می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان شود.

سنجش چربی بدن یکی از روش‌های مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی و سلامت عمومی افراد است. با اندازه‌گیری درصد چربی بدن می‌توان میزان چربی بدن را نسبت به وزن کل بدن محاسبه کرد.

روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد که هر یک از مزایا و معایب خاص خود را دارند. برخی از روش‌های متداول اندازه‌گیری چربی بدن عبارتند از:

• کالیپر چربی سنج: این روش ساده و ارزان است، اما دقت آن به مهارت فرد انجام‌دهنده بستگی دارد. در این روش، با استفاده از یک ابزار مخصوص به نام کالیپر، ضخامت لایه چربی زیر پوست در نقاط مختلف بدن اندازه‌گیری می‌شود. سپس، با استفاده از فرمول‌های خاصی، درصد چربی بدن محاسبه می‌شود.
• آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA): این روش نسبتاً ساده و سریع است و دقت آن نیز قابل قبول است. در این روش، با استفاده از یک دستگاه مخصوص، جریان الکتریکی ضعیفی از بدن عبور داده می‌شود. بر اساس سرعت عبور جریان الکتریکی، درصد چربی بدن محاسبه می‌شود.
• وزن سنجی هیدرواستاتیک: این روش دقیق‌ترین روش اندازه‌گیری چربی بدن است، اما گران‌قیمت و زمان‌بر است. در این روش، وزن فرد در هوا و آب اندازه‌گیری می‌شود. سپس، با استفاده از فرمول‌های خاصی، درصد چربی بدن محاسبه می‌شود.
• اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس (DEXA): این روش نیز یکی از روش‌های دقیق اندازه‌گیری چربی بدن است. در این روش، با استفاده از اشعه ایکس، توده چربی، توده عضلانی و توده استخوانی بدن اندازه‌گیری می‌شود. سپس، با استفاده از فرمول‌های خاصی، درصد چربی بدن محاسبه می‌شود.

میزان درصد چربی بدن در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، نژاد، وضعیت تغذیه‌ای و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی، درصد چربی بدن کمتر از ۲۰٪ برای زنان و کمتر از ۱۵٪ برای مردان نشان‌دهنده آمادگی جسمانی مطلوب است.

سنجش چربی بدن می‌تواند به افراد کمک کند تا وضعیت آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنند و در صورت لزوم، اقدامات لازم برای کاهش یا افزایش چربی بدن را انجام دهند.

برخی از مزایای اندازه‌گیری چربی

در اینجا برخی از مزایای اندازه‌گیری چربی بدن آورده شده است:

• ارزیابی وضعیت آمادگی جسمانی و سلامت عمومی
• شناسایی افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از چاقی
• نظارت بر روند کاهش یا افزایش چربی بدن
• تعیین اهداف مناسب برای کاهش یا افزایش چربی بدن

در صورت تمایل به اندازه‌گیری چربی بدن، می‌توانید به مراکز ورزشی یا کلینیک‌های سلامت مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا

بهترین ورزش‌ها برای افزایش آمادگی جسمانی

بهترین ورزش‌ها برای افزایش آمادگی جسمانی، ورزش‌هایی هستند که به طور همزمان بر روی چندین فاکتور آمادگی جسمانی تأثیر می‌گذارند، از جمله:

• استقامت قلبی عروقی: توانایی قلب و ریه‌ها برای تأمین خون و اکسیژن مورد نیاز عضلات در هنگام فعالیت بدنی.
• استقامت عضلانی: توانایی عضلات برای انجام فعالیت‌های بدنی طولانی مدت بدون خستگی.
• قدرت عضلانی: توانایی عضلات برای انجام فعالیت‌های بدنی با نیروی زیاد.
• انعطاف‌پذیری: توانایی بدن برای حرکت در محدوده کامل حرکت.
• تعادل: توانایی بدن برای حفظ تعادل در هنگام ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت‌های بدنی.

برخی از بهترین ورزش‌ها برای افزایش آمادگی جسمانی عبارتند از:

• دویدن: دویدن یک ورزش هوازی عالی است که به بهبود استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
• شنا: شنا یک ورزش هوازی عالی است که به بهبود استقامت قلبی عروقی، استقامت عضلانی، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی عالی است که به بهبود استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
• ایروبیک: ایروبیک یک ورزش هوازی است که به بهبود استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
• پیاده روی تند: پیاده روی تند یک ورزش هوازی عالی است که به بهبود استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
• ورزش‌های قدرتی: ورزش‌های قدرتی به بهبود قدرت عضلانی و استقامت عضلانی کمک می‌کنند.
• یوگا: یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
• تای چی: تای چی به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی کمک می‌کند.

انتخاب بهترین ورزش

انتخاب بهترین ورزش برای شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح آمادگی جسمانی فعلی شما: اگر تازه شروع به ورزش می‌کنید، باید از ورزش‌های با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید.
• علایق شما: اگر از یک ورزش لذت می‌برید، بیشتر احتمال دارد که آن را ادامه دهید.
• دسترسی شما به امکانات: اگر به یک باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، می‌توانید ورزش‌های هوازی را در خانه یا در فضای باز انجام دهید.

اگر مطمئن نیستید که کدام ورزش برای شما مناسب است، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت

اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت، به مجموعه‌ای از ویژگی‌های جسمانی گفته می‌شود که در انجام مهارت‌های حرکتی و ورزشی نقش دارند. این اجزا عبارتند از:

• سرعت: توانایی حرکت بدن یا بخشی از آن از نقطه‌ای به نقطه دیگر در واحد زمان تعریف شده یا کمترین زمان.
• توان: توانایی تولید حداکثر نیرو در حداقل زمان.
• چابکی: توانایی تغییر مسیر حرکت، تغییر وضعیت بدن و داشتن عکس‌العمل‌های مناسب.
• تعادل: توانایی حفظ مرکز ثقل بدن در سطح اتکا.
• هماهنگی: توانایی انجام حرکات مختلف به صورت هماهنگ.

این اجزا به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، سرعت در بسیاری از رشته‌های ورزشی مانند دو، شنا و دوچرخه‌سواری نقش مهمی دارد. توان نیز در رشته‌های ورزشی قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب نیزه اهمیت دارد. چابکی در ورزش‌های انفجاری مانند بسکتبال و فوتبال ضروری است. تعادل در ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک و اسکیت روی یخ اهمیت دارد. هماهنگی در ورزش‌هایی مانند رقص و تنیس ضروری است.

تمرینات آمادگی جسمانی در باشگاه

تمرینات آمادگی جسمانی در باشگاه تنوع بسیار زیادی دارند و به طور کلی به دو دسته تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی تقسیم می‌شوند.

تمرین های هوازی:

• دویدن روی تردمیل: این تمرین به افزایش استقامت قلبی عروقی و چربی سوزی کمک می‌کند.
• دوچرخه سواری ثابت: این تمرین عضلات پاها را تقویت می‌کند و به چربی سوزی نیز کمک می‌کند.
• شنا: این تمرین یک فعالیت هوازی کامل است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.
• پله نوردی: این تمرین عضلات پاها و قلب را تقویت می‌کند.
• طناب زدن: این تمرین یک فعالیت هوازی عالی برای چربی سوزی و افزایش چابکی است.

تمرین های قدرتی:

• پرس سینه: این تمرین عضلات سینه و شانه ها را تقویت می‌کند.
• پرس سرشانه: این تمرین عضلات شانه ها را تقویت می‌کند.
• اسکات: این تمرین عضلات پاها و باسن را تقویت می‌کند.
• ددلیفت: این تمرین عضلات پشت و پاها را تقویت می‌کند.
• بارفیکس: این تمرین عضلات پشت و بازوها را تقویت می‌کند.

اهمیت اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت

اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت، نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند. این اجزا به ورزشکاران کمک می‌کنند تا:

• مهارت‌های حرکتی خود را بهتر انجام دهند.
• در مسابقات ورزشی عملکرد بهتری داشته باشند.
• از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنند.

روش‌های بهبود اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت

برای بهبود اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت، می‌توان از تمرینات مختلف استفاده کرد. به عنوان مثال، برای بهبود سرعت می‌توان از تمرینات دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری استفاده کرد. برای بهبود توان می‌توان از تمرینات وزنه‌برداری، پلایومتریک و پرتاب وزنه استفاده کرد ولی برای بهبود چابکی می‌توان از تمرینات تغییر مسیر حرکت، پرش و حرکات ترکیبی استفاده کرد. برای بهبود تعادل می‌توان از تمرینات ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خط و حرکات کششی استفاده کرد و برای بهبود هماهنگی می‌توان از تمرینات توپ‌بازی، حرکات کششی و حرکات ترکیبی استفاده کرد.

اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت، از اهمیت ویژه‌ای در ورزش برخوردار هستند. این اجزا به ورزشکاران کمک می‌کنند تا مهارت‌های حرکتی خود را بهتر انجام دهند، در مسابقات ورزشی عملکرد بهتری داشته باشند و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنند. برای بهبود این اجزا، می‌توان از تمرینات مختلف استفاده کرد.

مقالات پیشنهادی: 

چگونه یک بدن هفتی شکل بسازیم؟

معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته