معرفی انواع تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

تمرینات قدرتی استقامتی، که به آنها تمرینات مقاومتی نیز گفته می شود، نوعی از تمرینات ورزشی است که بر انقباض عضلات تمرکز دارد تا قدرت و استقامت آنها را افزایش دهد. این تمرینات می تواند با استفاده از وزنه، دستگاه های ورزشی یا وزن بدن خود انجام شود.

تمرینات قدرتی استقامتی فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها
• تقویت استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان
• بهبود توازن و هماهنگی
• تقویت عضلات و کاهش درد
• بهبود خلق و خو

نمونه هایی از تمرینات قدرتی استقامتی عبارتند از:

• اسکات
• لانژ
• دراز نشست
• شنای سوئدی
• قیچی برای عضلات شکم

برای انجام تمرینات قدرتی استقامتی، توصیه می شود که از یک برنامه منظم پیروی کنید. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل حرکات مختلفی باشد که تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. همچنین مهم است که از فرم صحیح استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، مهم است که بین ست ها استراحت کنید تا عضلات شما فرصتی برای ریکاوری داشته باشند.

تمرینات قدرتی استقامتی می تواند یک روش عالی برای بهبود سلامت و تناسب اندام شما باشد. با پیروی از یک برنامه منظم و استفاده از فرم صحیح، می توانید به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

برای خرید وسایل ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

تمرینات قدرتی در منزل

تمرینات قدرتی در خانه راهی عالی برای تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی شماست. این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا کالری بسوزانید، وزن کم کنید، تراکم استخوان را افزایش دهید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید.

اگر در خانه تمرین می کنید، نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارید. در واقع، بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان با وزن بدن خود انجام داد.

در اینجا چند تمرین قدرتی محبوب برای انجام در خانه آورده شده است:

• پلانک: پلانک یک تمرین عالی برای تقویت هسته و عضلات مرکزی است. برای انجام پلانک، به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید. در این حالت حداقل 30 ثانیه بمانید.
• لانگز: لانگز یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات لگن است. برای انجام لانگز، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. زانو خود را تا جایی که نزدیک به زمین باشد خم کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
• پرس سینه: پرس سینه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و عضلات سه سر است. برای انجام پرس سینه، دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دمبل ها را در دست بگیرید و آنها را بالای سینه خود نگه دارید. دمبل ها را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج های شما در کنار بدن شما قرار گیرند. سپس، دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
• پرس شانه: پرس شانه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام پرس شانه، بایستید و دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را بالای سر خود نگه دارید و آنها را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج های شما در کنار بدن شما قرار گیرند. سپس، دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
• کشش پا: کشش پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت پا است. برای انجام کشش پا، در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک پا را به جلو خم کنید. پای عقب خود را به عقب بکشید و انگشتان پای خود را به سمت زمین بگیرید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

نکات مهم این گونه تمرینات

هنگام انجام تمرینات قدرتی در خانه، نکات زیر را رعایت کنید:

• قبل از شروع تمرین، حتماً گرم کنید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید. این کار به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.
• از وزنه ای استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد، اما بیش از حد سنگین نباشد. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است آسیب ببینید.
• بین ست ها استراحت کنید. به بدن خود فرصت دهید تا انرژی خود را بازیابی کند.

با انجام منظم تمرینات قدرتی در خانه، می توانید عضلات خود را تقویت کنید، سلامت خود را بهبود بخشید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه

تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه، تمریناتی هستند که بدون استفاده از وزنه یا تجهیزات ورزشی، باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شوند. این تمرینات معمولاً بر روی حرکات پایه بدن مانند اسکات، لانچ، پرس سینه، پرس سرشانه و پلانک تمرکز دارند.

تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه مزایای زیادی دارند، از جمله:

• افزایش قدرت و استقامت عضلات
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
• بهبود تعادل و هماهنگی
• کاهش وزن و چربی بدن

این تمرینات برای افراد در هر سنی و با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب هستند. حتی اگر مبتدی هستید، می‌توانید با انجام این تمرینات به مرور زمان قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

در ادامه چند نمونه از تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه را معرفی می‌کنیم:

تمرینات برای تقویت عضلات پا:

• اسکات
• لانچ
• پلانک
• پرش جفت پا
• پرش یک پا

ورزش و تمرینات ویژه برای تقویت عضلات بازو:

• درازنشست
• شنا سوئدی
• قایقی
• پرس سینه
• پرس سرشانه

تمرینات برای تقویت عضلات شکم:

• پلانک
• درازنشست
• کرانچ
• حرکت کوهنورد

ورزش و تمرینات برای تقویت عضلات شانه:

• شنا سوئدی
• پرس سرشانه
• پروانه
• حرکت کوهنورد

تمرینات برای تقویت عضلات پشت:

• پلانک
• شنا سوئدی
• قایقی
• حرکت کوهنورد

برای انجام تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه، نکات زیر را رعایت کنید:

• قبل از شروع تمرین، حتماً بدن خود را گرم کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• به تدریج شدت و مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
• بین ست‌های تمرین، به اندازه کافی استراحت کنید.

در اینجا یک برنامه تمرینی 30 دقیقه‌ای برای تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه آورده شده است:

گرم کردن (5 دقیقه)

• دویدن آهسته
• اسکات‌های سبک
• درازنشست‌های سبک

تمرینات اصلی (20 دقیقه)

• اسکات: 3 ست 10-12 تکرار
• لانچ: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
• پلانک: 3 ست 30 ثانیه
• پرش جفت پا: 3 ست 10-12 تکرار
• پرش یک پا: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا

سرمایش (5 دقیقه)

• دویدن آهسته
• کشش عضلات

این برنامه را می‌توانید به تدریج با افزایش شدت و مدت زمان تمرین، دشوارتر کنید. همچنین می‌توانید تمرینات را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید. برای مثال، اگر می‌خواهید بر روی تقویت یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید، می‌توانید تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی استقامتی بدون وزنه، یک راه عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن است.

بیشتر بخوانید: ساختن بدن هفتی

تمرینات قدرتی برای بانوان

این گونه تمرینات برای بانوان دارای فواید زیادی است که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش قدرت و استقامت عضلات
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی
• افزایش تراکم استخوان
• بهبود وضعیت بدنی
• کاهش وزن و چربی بدن
• افزایش اعتماد به نفس

برای بانوان، تمرینات قدرتی می تواند در هر سطحی از آمادگی جسمانی انجام شود. اگر تازه شروع به ورزش می کنید، بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید.

در اینجا چند حرکت تمرینات قدرتی برای بانوان آورده شده است:

• اسکات
• پرس سینه
• پرس سرشانه
• ددلیفت
• جلو بازو
• پشت بازو
• زیربغل
• پلانک

این حرکات را می توان با وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی یا وزن بدن خود انجام داد.

برای انجام یک تمرین قدرتی موثر، باید از فرم صحیح استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که فرم صحیح چگونه است، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: افزایش حجم ریه با بهترین تمرینات

ورزش قدرتی در خانه برای لاغری

ورزش قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن و چربی سوزی است. این نوع ورزش به تقویت عضلات کمک می‌کند و عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. همچنین، ورزش قدرتی به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است.

برای انجام ورزش قدرتی در خانه، به وسایل و تجهیزات زیادی نیاز ندارید. با استفاده از وزن بدن خود، دمبل‌های سبک، یا کش‌های ورزشی، می‌توانید تمرینات قدرتی مختلفی را انجام دهید.

در اینجا چند تمرین قدرتی ساده برای لاغری آورده شده است:

• اسکوات: یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و باسن است. برای انجام اسکوات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید. تا زمانی که ران‌های شما موازی با زمین شوند، پایین بروید. سپس، به حالت اولیه بازگردید.
• لانچ: این تمرین به تقویت عضلات پا، باسن، و هسته بدن کمک می‌کند. برای انجام لانچ، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلویی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. زانو پشتی شما باید کمی خمیده باشد. سپس، به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
• پرس سینه: این تمرین به تقویت عضلات سینه و شانه کمک می‌کند. برای انجام پرس سینه، به حالت خوابیده روی یک نیمکت قرار بگیرید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت سینه خود بیاورید. سپس، به حالت اولیه بازگردید.
• زیربغل: این تمرین به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند. برای انجام زیربغل، به حالت ایستاده پشت یک میله بارفیکس قرار بگیرید و دست‌های خود را کمی پهن‌تر از عرض شانه بگیرید. بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌های شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سپس، به حالت اولیه بازگردید.

برای انجام این تمرینات، ابتدا با وزن‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، مهم است که فرم صحیح تمرین را رعایت کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

برای برنامه‌ریزی یک برنامه ورزشی قدرتی برای لاغری، می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

تمرینات قدرتی و عضله سازی

تمرینات قدرتی، تمریناتی هستند که بر انقباض عضلات متمرکز هستند و باعث افزایش قدرت، استقامت و اندازه عضلات می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به صورت بدنسازی، با وزنه‌های آزاد، کش‌های مقاومتی، یا دستگاه‌های بدنسازی انجام شوند.

انواع تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را می‌توان بر اساس اهداف تمرینی، به انواع زیر تقسیم کرد:

• تمرینات هیپرتروفی عضلانی: این نوع تمرینات که به عضله سازی نیز معروف هستند، از وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌کنند.
• تمرینات استقامت عضلانی: این نوع تمرینات بر انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر تمرکز دارند.
• تمرینات قدرت انفجاری: این نوع تمرینات بر انجام حرکات سریع و قدرتمند با وزنه‌های سنگین تمرکز دارند.
• تمرینات قدرت حداکثری: این نوع تمرینات بر انجام یک تکرار با وزنه‌ای بالا تمرکز دارند.

برای عضله سازی، علاوه بر تمرینات قدرتی، باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید. بدن برای رشد عضلات به پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیاز دارد.

پروتئین ماده اصلی تشکیل دهنده عضلات است. برای عضله سازی، باید روزانه 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و دانه‌ها.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای انجام تمرینات قدرتی، باید روزانه 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات.

چربی‌های سالم برای سلامت قلب و عروق ضروری هستند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها.

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند، از جمله:

• افزایش قدرت و استقامت عضلات: تمرینات قدرتی باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات می‌شوند. این امر می‌تواند به انجام کارهای روزمره، مانند بلند کردن اجسام سنگین، کمک کند.
• بهبود چربی سوزی: تمرینات قدرتی می‌توانند به افزایش چربی سوزی کمک کنند. این امر به این دلیل است که تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند و عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
• بهبود سلامت استخوان‌ها: تمرینات قدرتی می‌توانند به افزایش تراکم استخوان‌ها کمک کنند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها کمک کنند.

تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت، استقامت و اندازه عضلات است. این تمرینات فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام نیز دارند. برای انجام تمرینات قدرتی به صورت ایمن و موثر، باید نکات ایمنی و تغذیه مناسب را رعایت کنید.

نحوه انجام تمرینات قدرتی

برای انجام تمرینات قدرتی به درستی، مهم است که تکنیک صحیح را یاد بگیرید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین را انجام دهید، از یک مربی کمک بگیرید.

در اینجا چند نکته کلی برای انجام تمرینات قدرتی به درستی آورده شده است:

• قبل از شروع تمرین، حتماً گرم شوید. این به آماده کردن بدن شما برای ورزش و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
• از وزنه یا مقاومتی استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد، اما بیش از حد سنگین نباشد. اگر نمی توانید یک تکرار کامل را با فرم صحیح انجام دهید، وزنه یا مقاومت را کاهش دهید.
• هنگام انجام تمرینات، از فرم صحیح استفاده کنید. این به جلوگیری از آسیب و حداکثر بهره وری از تمرین کمک می کند.
• بین ست ها استراحت کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا انرژی خود را بازیابی کند و برای ست بعدی آماده شود.

تمرینات قدرتی باید بخشی از یک برنامه ورزشی کلی باشد. برای افزایش قدرت عضلانی، باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با انجام یک برنامه مبتدی شروع کنید. این برنامه ها معمولاً شامل تمریناتی با تکرار بیشتر و وزنه های سبک تر هستند.

وقتی قدرت بیشتری پیدا کردید، می توانید به برنامه های پیشرفته تر بروید. این برنامه ها معمولاً شامل تمریناتی با تکرار کمتر و وزنه های سنگین تر هستند.

پس همانطور که اشاره کردیم تمرینات قدرتی استقامتی، که به آنها تمرینات مقاومتی نیز گفته می شود، نوعی از تمرینات ورزشی است که بر انقباض عضلات تمرکز دارد تا قدرت و استقامت آنها را افزایش دهد. این تمرینات می تواند با استفاده از وزنه، دستگاه های ورزشی یا وزن بدن خود انجام شود.

آمادگی جسمانی

پیاده روی برای زایمان طبیعی مفیده؟