برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی و حرفه ای

برای ارائه یک برنامه تمرینی مناسب هر مربی اطلاعات بیشتر از شما نیاز دارد. موارد مهم برای برنامه تمرینی بدنسازی به شرح زیر می باشند:

• سطح تجربه: مبتدی، متوسط یا حرفه ای
• اهداف: عضله سازی، چربی سوزی، افزایش قدرت یا تناسب اندام
• تعداد جلسات تمرینی در هفته: 2 تا 5 جلسه
• مدت زمان هر جلسه: 30 تا 90 دقیقه
• محدودیت های ورزشی یا آسیب دیدگی

پس از دریافت اطلاعات کافی، یک مربی می تواند برنامه تمرینی متناسب با شرایط شما طراحی نماید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

برنامه بدنسازی مبتدی

یک برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:

1. فول بادی:

• در این برنامه باید تمام عضلات بدن درگیر شوند تا به طور متعادل و هماهنگ رشد کنند.
• حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند، باید در اولویت قرار بگیرند.

2. ساده:

• حرکات پیچیده و تخصصی که نیاز به مهارت و تجربه دارند، باید در برنامه گنجانده نشوند.
• تمرکز برنامه باید روی حرکات پایه و اصولی باشد تا مبتدیان به تکنیک صحیح حرکات تسلط پیدا کنند.

3. ریکاوری:

• به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات اهمیت داده شود.
• بین جلسات تمرینی عضلات باید به طور کامل ریکاوری شوند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• مبتدیان به طور معمول به 2 تا 3 روز ریکاوری بین جلسات تمرینی نیاز دارند.

4. تنوع:

• تنوع در حرکات و برنامه تمرینی از خستگی و دلزدگی جلوگیری می‌کند.
• می‌توان هر 4 تا 6 هفته برنامه تمرینی را تغییر داد تا عضلات به چالش کشیده شوند.

5. پیشرفت:

• برنامه باید به گونه‌ای باشد که به تدریج بر سختی و شدت تمرینات اضافه شود.
• این امر باعث افزایش قدرت و عضله‌سازی می‌شود.
• می‌توان با افزایش وزنه‌ها، ست‌ها و تکرارها، سختی تمرینات را افزایش داد.

6. گرم کردن و سرد کردن:

• گرم کردن قبل از تمرینات برای آماده شدن عضلات و مفاصل ضروری است.
• سرد کردن بعد از تمرینات نیز برای جلوگیری از کوفتگی و گرفتگی عضلات لازم است.

7. تغذیه:

• تغذیه مناسب برای عضله‌سازی و ریکاوری ضروری است.
• مبتدیان باید به اندازه کافی کالری، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنند.

8. خواب:

• خواب کافی برای ریکاوری عضلات و رشد آنها ضروری است.
• مبتدیان باید 7 تا 8 ساعت در شب خواب باکیفیت داشته باشند.

9. مشورت با مربی:

• در صورت امکان، مشورت با یک مربی بدنسازی باتجربه می‌تواند در انتخاب برنامه مناسب و اصولی به شما کمک کند.

بیشتر بخوانید: آموزش بوکس

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

نکات کلی:

• این برنامه برای افراد مبتدی طراحی شده است و باید به مدت 3 تا 4 ماه دنبال شود.
• هر جلسه تمرینی باید حدود 45 تا 60 دقیقه طول بکشد.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه:

اولین روز:

• اسکات با هالتر: 3 ست 10 تکرار
• پرس سینه هالتر: 3 ست 10 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• پارو قایقی: 3 ست 10 تکرار

دومین روز:

• استراحت

سومین روز:

• ددلیفت: 3 ست 10 تکرار
• پرس سرشانه هالتر: 3 ست 10 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 10 تکرار
• جلو بازو دمبل: 3 ست 10 تکرار

چهارمین روز:

• استراحت

پنجمین روز:

• اسکات بلغاری: 3 ست 10 تکرار
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
• پشت بازو دمبل: 3 ست 10 تکرار
• نشر خم با دمبل: 3 ست 10 تکرار

روزهای ششم و هفتم:

• استراحت

نکات:

• به گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی توجه کنید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 10 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به مرور زمان وزنه ها را افزایش دهید.
• به تغذیه خود توجه کنید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به اندازه کافی استراحت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟

برنامه بدنسازی حرفه ای باید با توجه به سطح تجربه، اهداف، سابقه پزشکی و شرایط جسمانی هر فرد طراحی شود. با این حال، اصول کلی وجود دارد که در اکثر برنامه های بدنسازی حرفه ای مشترک هستند:

1. تنوع:

• برای تحریک عضلات به رشد و پیشرفت، باید تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید.
• این تنوع می تواند شامل تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها، وزنه ها، و زمان استراحت باشد.

2. پیشرفت:

• برنامه شما باید به گونه ای باشد که به مرور زمان شما را به چالش بکشد و به پیشرفت شما کمک کند.
• این می تواند شامل افزایش وزنه ها، تکرارها، ست ها، یا کاهش زمان استراحت باشد.

3. ریکاوری:

• ریکاوری بخش مهمی از هر برنامه بدنسازی است.
• به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

4. تناسب اندام:

• علاوه بر تمرینات قدرتی، باید تمرینات هوازی و انعطاف پذیری را نیز در برنامه خود بگنجانید.
• این کار به شما کمک می کند تا تناسب اندام کلی خود را ارتقا دهید.

5. تغذیه:

• تغذیه مناسب برای موفقیت در بدنسازی ضروری است.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم مصرف می کنید.

نکات مهم در برنامه بدنسازی حرفه ای:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی یا متخصص مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی را فراموش نکنید.
• از تکنیک صحیح در انجام حرکات استفاده کنید.
• به طور منظم پیشرفت خود را پیگیری کنید.

نکته:

• به یاد داشته باشید که بهترین برنامه بدنسازی برای شما برنامه ای است که با شرایط و اهداف شما مطابقت داشته باشد.
• قبل از شروع هر برنامه جدید، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای

نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای عبارتند از

اولین روز هفته (1) (بالاتنه)

• پرس سینه هالتر: 4 ست، 8-12 تکرار
• پرس سینه دمبل: 3 ست، 10-15 تکرار
• زیربغل هالتر خم: 4 ست، 8-12 تکرار
• پارو قایقی: 3 ست، 10-15 تکرار
• نشر جانب دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• پشت بازو دمبل تک: 3 ست، 12-15 تکرار

دومین روز هفته (2) (پایین تنه)

• اسکات هالتر: 4 ست، 8-12 تکرار
• ددلیفت: 3 ست، 10-15 تکرار
• پرس پا: 3 ست، 12-15 تکرار
• جلو پا: 3 ست، 12-15 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست، 15-20 تکرار

روز 3 (استراحت)

چهارمین روز (4) (بالاتنه)

• بارفیکس: 4 ست، تا حد ناتوانی
• نشر جلو دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• پشت بازو هالتر خم: 3 ست، 10-15 تکرار
• پرس سرشانه هالتر: 3 ست، 8-12 تکرار
• نشر جانب با کابل: 3 ست، 12-15 تکرار
• جلو بازو هالتر: 3 ست، 12-15 تکرار

روز 5 (پایین تنه)

• اسکات بلغاری: 4 ست، 8-12 تکرار
• لانگ پا: 3 ست، 10-15 تکرار
• هاگ پا: 3 ست، 12-15 تکرار
• ساق پا خوابیده: 3 ست، 15-20 تکرار

روز 6 و 7 (استراحت)

نکات:

• این برنامه فقط یک نمونه است و باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی، اهداف و شرایط بدنی شما تنظیم شود.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک مربی مشورت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• تغذیه مناسب و ریکاوری کافی برای پیشرفت شما ضروری است.

نمونه برنامه بدنسازی حجمی

بدنسازی حجمی به فرایند افزایش تدریجی توده عضلانی در طول زمان اشاره دارد. این امر مستلزم ترکیبی از تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی است.

در این مقاله، یک برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته را به شما ارائه می دهیم که می توانید از آن برای شروع کار خود استفاده کنید. همچنین نکاتی راجع به تغذیه، ریکاوری و سایر عوامل مهم برای به حداکثر رساندن افزایش عضلات ارائه خواهیم داد.

برنامه تمرینی:

این برنامه تمرینی شامل 4 جلسه در هفته است که هر جلسه بر روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز دارد. هر جلسه تمرینی شامل 8 تا 12 حرکت مختلف خواهد بود که هر کدام 3 تا 4 ست 8 تا 12 تکراری انجام می شوند.

روز 1: سینه و سه سر:

• پرس سینه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
• دیپ سینه: 3 ست تا حد ناتوانی
• پرس سرشانه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
• اکستنشن سه سر قایقی: 3 ست 10-15 تکرار
• پمپ سرشانه با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار

روز 2: پشت و دو سر:

• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• دمبل خم: 3 ست 8-12 تکرار
• زیربغل دمبل تک دست: 3 ست 10-15 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• جلوبازو دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• مچ گردان با دمبل: 3 ست 15-20 تکرار

روز 3: پاها:

• اسکات با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس پا: 3 ست 10-15 تکرار
• لگ پرس: 3 ست 10-15 تکرار
• خم و راست کردن پا خوابیده: 3 ست 10-15 تکرار
• لیفت ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار

روز 4: شانه و هسته:

• پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
• نشر جانب با کابل: 3 ست 10-15 تکرار
• رو به جلو با کابل: 3 ست 10-15 تکرار
• دراز و نشست: 3 ست 15-20 تکرار
• پلانک: 3 ست تا حد ناتوانی

نکات:

• قبل از هر جلسه گرم کردن و بعد از هر جلسه سرد کردن را فراموش نکنید.
• در طول تمرینات عضلات خود را منقبض نگه دارید و با وزنه ای تمرین کنید که به شما چالش می دهد.
• بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• به طور منظم کالری و پروتئین کافی مصرف کنید.
• 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
• به بدن خود زمان برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.

برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید. یک قانون کلی این است که 300 تا 500 کالری در روز به مصرف کالری فعلی خود اضافه کنید. این کالری های اضافی باید از منابع غذایی سالم مانند پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم تامین شوند.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول با دمبل

این برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول با دمبل برای افراد مبتدی طراحی شده است که به دنبال شروع یا بازگشت به برنامه ورزشی خود هستند. این برنامه شامل تمرینات ساده و موثری است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند در خانه یا باشگاه با استفاده از دمبل انجام شود.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
• با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج در طول زمان سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.
• بر روی فرم صحیح تمرکز کنید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از هر تمرین و سرد کردن بعد از آن را فراموش نکنید.

برنامه تمرینی:

این برنامه تمرینی را می توان 3 تا 4 بار در هفته با 1 روز استراحت بین هر جلسه انجام داد. هر تمرین شامل 3 ست از 10 تا 12 تکرار برای هر حرکت است.

روز 1: سینه و سه سر:

• پرس سینه با دمبل
• فلای سینه با دمبل
• دیپ تریسپس
• اکستنشن تریسپس با دمبل

روز 2: پشت و دو سر:

• بارفیکس (یا کشش بارفیکس)
• دمبل خمیده قایقی
• پارو قایقی با دمبل تک دست
• جلوبازو دمبل

روز 3: پاها و شانه ها:

• اسکات با دمبل
• لانژ با دمبل
• پرس پا با دمبل
• نشر جانب با دمبل
• پرس سرشانه با دمبل

نکات تکمیلی:

• می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
• می توانید بین تمرینات 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• می توانید برای افزایش شدت تمرینات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.
• می توانید برای تنوع، تمرینات جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.

این برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول با دمبل نقطه شروعی عالی برای افراد مبتدی است که به دنبال عضله سازی و افزایش قدرت هستند. با پیروی از این برنامه و تعهد به یک رژیم غذایی سالم، می توانید به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی باید شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کنند.

1- تمرینات هوازی:

• دویدن: دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی است. می‌توانید به مدت 30 تا 60 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته بدوید.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک تمرین هوازی با شدت کم است که برای افراد مبتدی مناسب است. می‌توانید به مدت 30 تا 60 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته دوچرخه سواری کنید.
• شنا: شنا یک تمرین هوازی عالی برای کل بدن است. می‌توانید به مدت 30 تا 60 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته شنا کنید.
• طناب زدن: طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا است که به سوزاندن کالری زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می‌کند. می‌توانید به مدت 15 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته طناب بزنید.

2- تمرینات قدرتی:

• اسکات: اسکات یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پا و باسن است. می‌توانید 3 ست 10 تا 12 تکرار اسکات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
• ددلیفت: ددلیفت یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پشت و پا است. می‌توانید 3 ست 8 تا 10 تکرار ددلیفت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
• پرس سینه: پرس سینه یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات سینه و شانه است. می‌توانید 3 ست 8 تا 10 تکرار پرس سینه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
• نشر جانب: نشر جانب یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات شانه است. می‌توانید 3 ست 10 تا 12 تکرار نشر جانب را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک پزشک مشورت کنید.
• به گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین توجه کنید.
• به طور منظم آب بنوشید.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• به اندازه کافی استراحت کنید.

نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه نمونه:

اولین روز (1):

• 30 دقیقه دویدن
• 3 ست 10 تا 12 تکرار اسکات
• 3 ست 8 تا 10 تکرار پرس سینه

دومین روز (2):

• 30 دقیقه دوچرخه سواری
• 3 ست 10 تا 12 تکرار ددلیفت
• 3 ست 10 تا 12 تکرار نشر جانب

سومین روز (3):

• استراحت

چهارمین روز (4):

• 30 دقیقه شنا
• 3 ست 10 تا 12 تکرار اسکات
• 3 ست 8 تا 10 تکرار پرس سینه

پنجمین روز (5):

• 30 دقیقه طناب زدن
• 3 ست 10 تا 12 تکرار ددلیفت
• 3 ست 10 تا 12 تکرار نشر جانب

روز 6 و 7:

• استراحت

این برنامه فقط یک نمونه است و باید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف شما تنظیم شود.

برنامه بدنسازی در خانه

برنامه بدنسازی در خانه می تواند با توجه به سطح تناسب اندام، اهداف و تجهیزات شما متفاوت باشد. در اینجا چند نمونه برنامه برای شما ارائه می دهیم:

1- برنامه مبتدی:

• روز 1:
  • اسکات با وزن بدن: 3 ست، 10-12 تکرار
  • شنا: 3 ست، تا حد ناتوانی
  • دراز و نشست: 3 ست، 15-20 تکرار
• روز 2:
  • لانژ: 3 ست، 10-12 تکرار (هر پا)
  • پرس سینه با دمبل (یا وزن بدن): 3 ست، 10-12 تکرار
  • پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه
• روز 3:
  • استراحت

2- برنامه متوسط:

• روز 1:
  • اسکات با هالتر: 3 ست، 8-10 تکرار
  • پرس سینه هالتر: 3 ست، 8-10 تکرار
  • بارفیکس: 3 ست، تا حد ناتوانی
• روز 2:
  • ددلیفت: 3 ست، 8-10 تکرار
  • پرس سرشانه با هالتر: 3 ست، 8-10 تکرار
  • پارو قایقی: 3 ست، 10-12 تکرار
• روز 3:
  • استراحت

3- برنامه پیشرفته:

• روز 1:
  • اسکات با هالتر: 5 ست، 5 تکرار
  • پرس سینه هالتر: 5 ست، 5 تکرار
  • بارفیکس: 5 ست، تا حد ناتوانی
• روز 2:
  • ددلیفت: 5 ست، 5 تکرار
  • پرس سرشانه با هالتر: 5 ست، 5 تکرار
  • پارو قایقی: 5 ست، 8-10 تکرار
• روز 3:
  • استراحت

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید.
• حتماً قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• به طور منظم رژیم غذایی خود را دنبال کنید.
• از حرکات صحیح استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

برنامه بدنسازی برای بانوان

برنامه بدنسازی برای بانوان می‌تواند به اهداف مختلفی مانند چربی‌سوزی، عضله‌سازی، فرم‌دهی و افزایش قدرت طراحی شود. برای ارائه برنامه‌ای مناسب، به اطلاعات بیشتری راجع به شما نیاز دارم:

سطح تجربه:

• مبتدی (تازه‌کار)
• متوسط (با تجربه چند ماهه)
• پیشرفته (با تجربه بیش از یک سال)

هدف:

• چربی‌سوزی
• عضله‌سازی
• فرم‌دهی
• افزایش قدرت
• ترکیبی از موارد بالا

تعداد جلسات تمرینی در هفته:

• 2 تا 3 جلسه
• 4 تا 5 جلسه

دسترسی به تجهیزات:

• فقط با وزن بدن
• با دمبل و کش ورزشی
• با تجهیزات کامل باشگاه

محدودیت‌های ورزشی یا جسمانی:

• آسیب‌دیدگی
• بیماری خاص
• بارداری

نمونه برنامه بدنسازی بانوان

در اینجا چند نمونه برنامه بدنسازی برای بانوان ارائه می‌شود:

1- برنامه چربی‌سوزی:

• تمرینات هوازی: 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه، 3 تا 4 بار در هفته
• تمرینات قدرتی: 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه، 2 تا 3 بار در هفته

2- برنامه عضله‌سازی:

• تمرینات قدرتی: 45 تا 60 دقیقه در هر جلسه، 3 تا 4 بار در هفته
• تمرینات هوازی: 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه، 2 بار در هفته

3- برنامه فرم‌دهی:

• تمرینات قدرتی: 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه، 3 بار در هفته
• تمرینات هوازی: 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه، 2 بار در هفته

4- برنامه افزایش قدرت:

• تمرینات قدرتی: 45 تا 60 دقیقه در هر جلسه، 3 تا 4 بار در هفته
• تمرینات پلایومتریک: 15 تا 20 دقیقه در هر جلسه، 2 بار در هفته

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی یا متخصص مشورت کنید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی الزامی است.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
• تغذیه مناسب و ریکاوری کافی برای پیشرفت ضروری است.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان به دلیل مزایای متعددی که دارد، محبوبیت زیادی کسب کرده است. برخی از این مزایا عبارتند از:

تنوع: این برنامه شامل طیف گسترده‌ای از حرکات ورزشی برای تمام عضلات بدن است، به طوری که به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام کامل برسید.

قابلیت تنظیم: این برنامه را می‌توان با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف شما تنظیم کرد. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، می‌توانید با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر شروع کنید و به تدریج به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید.

تمرکز بر عضلات بانوان: این برنامه با در نظر گرفتن آناتومی و فیزیولوژی بانوان طراحی شده است و به طور خاص بر عضلاتی تمرکز دارد که برای بانوان مهم‌تر هستند، مانند عضلات شکم، ران و باسن.

پیشنهاد ما این است که برای برنامه بدنسازی بهتر است از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.

حرکات کششی برای افزایش قد سریع

تمرینات کاتسو