چطور می‌توانم بارفیکس بیشتری بزنم؟

برای افزایش تعداد بارفیکس، چند روش مختلف وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

تمرینات منظم:

• برنامه‌ریزی: یک برنامه ورزشی منظم برای بارفیکس داشته باشید. می‌توانید از برنامه‌های موجود در اینترنت یا اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید یا با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
• افزایش تدریجی: تعداد بارفیکس‌ها را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید هفته اول 3 ست 5 بارفیکس، هفته دوم 3 ست 6 بارفیکس و به همین ترتیب ادامه دهید.
• تنوع: انواع مختلف بارفیکس را امتحان کنید. بارفیکس با دست‌های رو به جلو، بارفیکس با دست‌های رو به عقب، بارفیکس با فاصله بیشتر دست‌ها، بارفیکس با پاهای جمع شده و…

تمرین های قدرتی:

• تمرینات عضلات پشت: عضلات پشت نقش مهمی در انجام بارفیکس دارند. می‌توانید از حرکاتی مانند پارو قایقی، زیربغل هالتر خم، دمبل خم و… برای تقویت عضلات پشت استفاده کنید.
• تمرینات عضلات بازو: عضلات بازو نیز در انجام بارفیکس نقش دارند. می‌توانید از حرکاتی مانند پرس سینه، دیپ، بارفیکس مچ برعکس و… برای تقویت عضلات بازو استفاده کنید.

تمرینات تکنیکی:

• حرکت صحیح: نحوه صحیح انجام بارفیکس را یاد بگیرید. به عضلات پشت و بازو خود تمرکز کنید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• تنفس صحیح: در حین انجام بارفیکس به طور صحیح نفس بکشید. هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون داده و هنگام پایین آمدن نفس خود را به داخل بکشید.
• گرم کردن: قبل از انجام بارفیکس حتماً بدن خود را گرم کنید. می‌توانید از حرکات کششی و حرکات هوازی سبک برای گرم کردن استفاده کنید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

آموزش بارفیکس در کمترین زمان

بارفیکس یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پشت، بازو و شانه‌ها است. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کند.

مراحل انجام بارفیکس:

1. گرم کردن: قبل از انجام بارفیکس، حتماً بدن خود را گرم کنید. می‌توانید از حرکات کششی و حرکات هوازی سبک برای گرم کردن استفاده کنید.
2. گرفتن میله: میله بارفیکس را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز هستند، بگیرید. می‌توانید از دستگیره‌های مختلف مانند رو به جلو، رو به عقب یا خنثی استفاده کنید.
3. آویزان شدن: از میله آویزان شوید و بدن خود را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
4. بالا کشیدن: خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به بالای میله برسد. آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
5. پایین آمدن: به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

نکات مهم:

• در حین انجام بارفیکس، عضلات پشت و بازو خود را درگیر نگه دارید.
• از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• به طور صحیح نفس بکشید. هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون داده و هنگام پایین آمدن نفس خود را به داخل بکشید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید از یک نفر برای کمک به بالا کشیدن خود استفاده کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چگونه بارفیکس برویم؟

نحوه انجام بارفیکس عبارتند از:

مراحل:

1. مچ دست: میله را با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید. نوع مچ دست شما نوع عضلات درگیر را تغییر می دهد:

   • مچ دست رو به جلو: عضلات پشت بازو و ساعد را بیشتر درگیر می کند.
   • مچ دست رو به عقب: عضلات پشت و عضله دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند.

2. آویزان شدن: با دستانی که به میله گرفته اید، آویزان شوید. پاها را صاف نگه دارید یا کمی خم کنید.

3. بالا کشیدن: با استفاده از عضلات پشت و بازو، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

4. پایین آمدن: به آرامی خود را پایین بیاورید تا به حالت آویزان اولیه بازگردید.

نکات:

• تنفس: هنگام بالا رفتن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن نفس را به داخل بکشید.
• حرکت: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از تاب خوردن یا حرکات ناگهانی خودداری کنید.
• تعداد تکرار: اگر مبتدی هستید، با تعداد تکرار کم شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• تمرینات جایگزین: اگر نمی توانید بارفیکس کامل انجام دهید، می توانید از حرکات جایگزین مانند بارفیکس با زانو خم یا بارفیکس با کش استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: پلانک طولانی با ۶ راهکار عالی

روزانه چند بارفیکس بزنم؟

تعداد بارفیکس‌های مناسب برای شما به سطح تناسب اندام فعلیتان و اهدافتان بستگی دارد. به طور کلی، اگر مبتدی هستید، بهتر است با تعداد کم تکرار و ست شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.

در اینجا چند راهنمایی برای تعیین تعداد مناسب بارفیکس در روز ارائه می‌شود:

اگر مبتدی هستید:

• 3 تا 5 ست با 1 تکرار را به عنوان نقطه شروع انتخاب کنید.
• بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• 2 تا 3 بار در هفته بارفیکس بزنید.

ولی اگر در سطح متوسط هستید:

• 3 تا 5 ست با 5 تا 10 تکرار را انجام دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• 3 تا 4 بار در هفته بارفیکس بزنید.

اگر پیشرفته هستید:

• 3 تا 5 ست با 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.
• بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
• 4 تا 5 بار در هفته بارفیکس بزنید.

نکاتی برای افزایش تدریجی تعداد بارفیکس‌ها:

• به تدریج تعداد تکرارها را در هر ست افزایش دهید.
• به تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
• به تدریج تعداد دفعاتی که در هفته بارفیکس می‌زنید را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید:

• گرم کردن قبل از بارفیکس زدن ضروری است.
• استفاده از تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است.
• اگر باردار هستید یا از مشکلات سلامتی رنج می‌برید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: نکات کلیدی برای داشتن اندام زیبا

چندتا بارفیکس مجاز هست؟

تعداد بارفیکس‌های مجاز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

سطح تناسب اندام:

• مبتدی: اگر به تازگی شروع به انجام بارفیکس کرده‌اید، 1 تا 2 بارفیکس در هر ست برای شروع مناسب است. می‌توانید با افزایش قدرت و استقامت خود، به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
• متوسط: اگر می‌توانید 5 تا 10 بارفیکس در هر ست انجام دهید، در سطح متوسط ​​هستید. می‌توانید با افزایش تعداد ست‌ها یا استفاده از وزنه، تمرین خود را چالش‌برانگیزتر کنید.
• پیشرفته: اگر می‌توانید 12 بارفیکس یا بیشتر در هر ست انجام دهید، در سطح پیشرفته هستید. می‌توانید با انجام حرکات بارفیکس دشوارتر، مانند بارفیکس با یک دست یا بارفیکس با وزنه، خود را به چالش بکشید.

اهداف:

• سلامتی: اگر هدف شما حفظ سلامتی و تناسب اندام است، انجام 2 تا 3 ست بارفیکس با 8 تا 12 تکرار در هر ست، 2 تا 3 بار در هفته، کافی است.
• افزایش قدرت: اگر هدف شما افزایش قدرت عضلات بالاتنه است، باید به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید. می‌توانید از وزنه نیز برای افزایش چالش استفاده کنید.
• کاهش وزن: بارفیکس می‌تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند. برای این منظور، باید تعداد تکرارها و ست‌ها را تا حد ممکن افزایش دهید.

وضعیت سلامتی:

• اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین تعداد بارفیکس‌های مجاز برای شما، مشورت با یک مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام است.

اشتباهات رایج در بارفیکس

بارفیکس یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، مخصوصاً عضلات پشت و بازو است. با این حال، انجام این حرکت به صورت نادرست می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و عدم دریافت نتایج مطلوب شود. در ادامه به برخی از اشتباهات رایج در انجام بارفیکس اشاره می‌کنیم:

1. تاب خوردن:

یکی از رایج‌ترین اشتباهات در انجام بارفیکس، تاب خوردن به جلو و عقب است. این کار نه تنها از تمرکز بر روی عضلات هدف می‌کاهد، بلکه می‌تواند به کمر و مفاصل شما آسیب برساند. برای جلوگیری از تاب خوردن، سعی کنید عضلات شکم خود را درگیر کرده و بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید.

2. عدم حفظ فرم صحیح:

در طول انجام بارفیکس، باید کمرتان صاف باشد و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین نگه دارید. خم شدن کمر یا قوس دادن به آن می‌تواند به ستون فقرات شما آسیب برساند. همچنین، باید از تاب خوردن پاها به جلو و عقب جلوگیری کنید.

3. عدم پایین آوردن کامل بدن:

در هر تکرار، باید بدنتان را به طور کامل پایین بیاورید تا عضلاتتان به طور کامل درگیر شوند. اگر بدنتان را به طور کامل پایین نیاورید، از تمام مزایای این حرکت ورزشی بهره‌مند نخواهید شد.

4. انجام بیش از حد توان:

اگر مبتدی هستید، سعی کنید از انجام تعداد زیاد بارفیکس در هر ست خودداری کنید. شروع با تعداد کم و افزایش تدریجی تعداد تکرارها در طول زمان، روشی ایمن و مؤثر برای پیشرفت است.

5. عدم گرم کردن:

قبل از انجام بارفیکس، حتماً با حرکات کششی مناسب عضلاتتان را گرم کنید. این کار به افزایش انعطاف‌پذیری و گردش خون در عضلاتتان کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

6. تنفس نامناسب:

در طول انجام بارفیکس، به طور منظم و عمیق نفس بکشید. حبس کردن نفس می‌تواند به عضلاتتان فشار بیاورد و باعث سرگیجه و حالت تهوع شود.

7. استفاده از دستکش نامناسب:

استفاده از دستکش‌های نامناسب می‌تواند باعث لغزش دستانتان از روی میله بارفیکس شود. از دستکش‌های ورزشی با چسبندگی مناسب استفاده کنید.

8. عدم توجه به علائم هشدار:

اگر در حین انجام بارفیکس احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید. ادامه حرکت با وجود درد می‌تواند به آسیب دیدگی جدی منجر شود.

نکات مهم برای انجام صحیح بارفیکس:

• قبل از انجام بارفیکس، با حرکات کششی مناسب عضلاتتان را گرم کنید.
• از یک میله بارفیکس محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را درگیر کرده و بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید.
• از تاب خوردن به جلو و عقب و خم شدن کمر خودداری کنید.
• در هر تکرار، بدنتان را به طور کامل پایین بیاورید.
• از دستکش‌های ورزشی با چسبندگی مناسب استفاده کنید.
• به طور منظم و عمیق نفس بکشید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی، فوراً حرکت را متوقف کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از مزایای بارفیکس به طور کامل بهره‌مند شده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟

برای افزایش تعداد بارفیکس، چند راهکار مختلف وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

تمرینات منظم:

• برنامه‌ریزی: یک برنامه تمرینی منظم برای بارفیکس داشته باشید. می‌توانید از برنامه‌های موجود در اینترنت یا برنامه‌های تخصصی بدنسازی استفاده کنید.
• افزایش تدریجی: تعداد بارفیکس‌ها را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید هفته‌ای یک بارفیکس به تعداد بارفیکس‌هایتان اضافه کنید.
• تنوع در تمرینات: انواع مختلف بارفیکس را انجام دهید. برای مثال، می‌توانید بارفیکس با دست‌های زیر بغل، بارفیکس با دست‌های رو به جلو، بارفیکس با فاصله زیاد دست‌ها و… را امتحان کنید.

تمرینات قدرتی:

• تمرینات عضلات بالاتنه: عضلات بالاتنه خود را با حرکات دیگر مانند شنا، پرس سینه، هالتر و… تقویت کنید.
• تمرینات عضلات ساعد: عضلات ساعد خود را با حرکات مانند بارفیکس مچ برعکس، دمبل مچ، لیفت انگشتان و… تقویت کنید.

استفاده از تکنیک‌های صحیح:

• فرم مناسب: در هنگام انجام بارفیکس، فرم مناسب را رعایت کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• تنفس: به طور صحیح نفس بکشید. در هنگام بالا رفتن، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آمدن، نفس خود را بکشید.
• تمرکز: تمرکز خود را روی عضلات بالاتنه خود نگه دارید.

نکات دیگر:

• گرم کردن: قبل از انجام بارفیکس، حتماً بدن خود را گرم کنید.
• استراحت کافی: به بدن خود استراحت کافی بدهید تا عضلاتتان فرصت بازیابی داشته باشند.
• تغذیه مناسب: تغذیه مناسب داشته باشید تا عضلاتتان به طور صحیح تقویت شوند.

بیشتر بخوانید: بهترین حرکات زیر شکم

برای بارفیکس کدام عضلات باید قوی باشند؟

برای انجام بارفیکس، عضلات مختلفی در بدن شما درگیر می‌شوند که باید قوی باشند. مهم‌ترین عضلاتی که در بارفیکس نقش دارند عبارتند از:

عضلات پشت:

• عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی): این عضله بزرگترین عضله پشت شما است که در حرکات کششی و خم شدن کمر به عقب نقش دارد.
• عضله ذوزنقه‌ای: این عضله در بالای شانه‌ها و پشت گردن قرار دارد و به بالا بردن و عقب بردن شانه‌ها کمک می‌کند.
• عضله لوزی شکل: این عضله بین عضله ذوزنقه‌ای و ستون فقرات قرار دارد و به ثبات و حرکات کتف کمک می‌کند.

عضله های بازو:

• عضله دوسر بازویی (جلو بازو): این عضله در جلوی بازو قرار دارد و به خم شدن آرنج کمک می‌کند.
• عضله براکیالیس: این عضله در عمق بازو قرار دارد و به خم شدن آرنج و ثبات ساعد کمک می‌کند.

عضلات دیگر:

• عضلات ساعد: این عضلات به نگه داشتن میله بارفیکس کمک می‌کنند.
• عضلات شکم: این عضلات به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت بارفیکس کمک می‌کنند.

برای پیشرفت در بارفیکس چه تمریناتی انجام دهیم؟

برای پیشرفت در بارفیکس، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

تمرینات بارفیکس:

• بارفیکس با دست باز: این حرکت عضلات پشت و بازو را به طور کامل درگیر می‌کند و برای افزایش تعداد بارفیکس بسیار مفید است.
• بارفیکس با دست جمع: این حرکت عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت عضلات بازو مفید است.
• بارفیکس مچ برعکس: این حرکت عضلات پشت و ساعد را بیشتر درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت عضلات ساعد و مچ مفید است.
• بارفیکس منفی: در این حرکت، از یک سطح مرتفع مانند جعبه یا نیمکت برای بالا رفتن خود تا بالای میله بارفیکس استفاده می‌کنید و سپس به آرامی خود را پایین می‌آورید. این حرکت برای افزایش قدرت عضلات پشت و بازو مفید است.
• بارفیکس با وزن اضافه: می‌توانید با استفاده از یک جلیقه وزنه‌دار یا کش‌های مقاومتی، به بارفیکس خود وزن اضافه کنید و به این ترتیب عضلات خود را به چالش بیشتری بکشید.

تمرینات کمکی:

• نشر خم: این حرکت عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات پشت را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت عضلات پشت در بارفیکس مفید است.
• پارالل: این حرکت عضلات پشت بازو و عضلات شانه را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت عضلات بازو و شانه در بارفیکس مفید است.
• شنا سوئدی: این حرکت عضلات پشت بازو، عضلات شانه و عضلات سینه را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه در بارفیکس مفید است.
• ددلیفت: این حرکت عضلات پشت، عضلات پا و عضلات هسته بدن را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه و پایین تنه در بارفیکس مفید است.

نکات مهم:

• در هر جلسه تمرینی، سعی کنید تعداد بارفیکس‌های خود را به تدریج افزایش دهید.
• بین جلسات تمرینی، به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
• از تکنیک صحیح بارفیکس استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

با انجام منظم این تمرینات و رعایت نکات مهم، می‌توانید به مرور زمان در بارفیکس پیشرفت کنید و تعداد بارفیکس‌های خود را افزایش دهید.

انواع بارفیکس

انواع مختلفی از بارفیکس وجود دارد که می توانید انجام دهید و هر کدام عضلات مختلفی را درگیر می کنند. در اینجا چند نمونه از رایج ترین انواع بارفیکس آورده شده است:

• بارفیکس رو به جلو
• بارفیکس زیربغل
• بارفیکس چانه
• بارفیکس پهن
• بارفیکس باریک
• بارفیکس فرمان

در ادامه به توضیحات بیشتری میپردازیم:

روبه جلو:

بارفیکس رو به جلو بیشترین نوع بارفیکس است. عضلات پشت و بازوها را درگیر می کند. برای انجام بارفیکس رو به جلو، دست های خود را به اندازه عرض شانه بازتر روی میله بارفیکس بگیرید، کف دستانتان رو به جلو باشد. خود را بالا بکشید تا چانه تان بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. به حالت شروع بازگردید.

زیر بغل:

بارفیکس زیربغل نوع دیگری از بارفیکس است که عضلات پشت و بازوها را درگیر می کند. برای انجام بارفیکس زیربغل، دست های خود را به اندازه عرض شانه بازتر روی میله بارفیکس بگیرید، کف دستانتان رو به عقب باشد. خود را بالا بکشید تا چانه تان بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. به حالت شروع بازگردید.

چانه

بارفیکس چانه تمرینی عالی برای عضلات دوسر بازو است. برای انجام بارفیکس چانه، دست های خود را به اندازه عرض شانه بازتر روی میله بارفیکس بگیرید، کف دستانتان رو به جلو باشد. خود را بالا بکشید تا چانه تان بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. به حالت شروع بازگردید.

پهن

بارفیکس پهن یک حرکت عالی برای عضلات پشت و شانه ها است. برای انجام بارفیکس پهن، دست های خود را بیشتر از عرض شانه بازتر روی میله بارفیکس بگیرید، کف دستانتان رو به جلو باشد. خود را بالا بکشید تا چانه تان بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. به حالت شروع بازگردید.

باریک

بارفیکس باریک یک حرکت عالی برای عضلات پشت و عضلات سه سر است. برای انجام بارفیکس باریک، دست های خود را نزدیک تر از عرض شانه روی میله بارفیکس بگیرید، کف دستانتان رو به جلو باشد. خود را بالا بکشید تا چانه تان بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. به حالت شروع بازگردید.

فرمان

بارفیکس فرمان یک حرکت عالی برای عضلات شکم و عضلات مایل است. برای انجام یک بارفیکس فرمان، دست های خود را به اندازه عرض شانه بازتر روی میله بارفیکس بگیرید، کف دستانتان رو به جلو باشد. خود را بالا بکشید تا بدنتان در حالت افقی قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

اینها تنها چند نمونه از انواع مختلف بارفیکس هایی هستند که می توانید انجام دهید. با تغییر فاصله دست ها، نوع دستگیره و زاویه بدنتان می توانید عضلات مختلفی را درگیر کنید.

بیشتر بخوانید: نحوه انتخاب باشگاه بدنسازی

برنامه تمرینی بارفیکس در خانه

برنامه تمرینی بارفیکس در خانه شامل موارد زیر می باشند:

نکات مهم قبل از شروع:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا عضلات گرم شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• تنفس: در طول تمرینات به طور صحیح و عمیق نفس بکشید.
• استراحت: بین ست ها به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند.
• پیشرفت: به مرور زمان تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.

برنامه پیشنهادی:

مبتدی:

• بارفیکس منفی: 3 ست 8 تکرار (با کمک کش یا صندلی)
• بارفیکس خوابیده: 3 ست 10 تکرار

متوسط:

• بارفیکس زیر چانه: 3 ست 12 تکرار
• بارفیکس مچ برعکس: 3 ست 8 تکرار

پیشرفته:

• بارفیکس با وزن اضافه: 3 ست 6 تکرار (با استفاده از جلیقه وزنه یا کش)
• بارفیکس عضله دوسر: 3 ست 10 تکرار

نکات تکمیلی:

• می توانید تنوع را به برنامه خود اضافه کنید و از انواع مختلف بارفیکس مانند بارفیکس با فاصله دست های مختلف، بارفیکس با مچ برعکس، بارفیکس عضله دوسر و … استفاده کنید.
• اگر در انجام بارفیکس مشکل دارید، می توانید از کش های ورزشی برای کمک گرفتن استفاده کنید.
• برای افزایش عضله سازی، می توانید برنامه تمرینی خود را با حرکات دیگری مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و … ترکیب کنید.
• به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب و ریکاوری کافی برای پیشرفت شما ضروری است.

مطلب پیشنهادی:

بهترین ترفندها برای چاق شدن پا