چگونه با ورزش، دیسک کمر خود را درمان کنیم؟

ورزش یکی از روش‌های موثر در درمان دیسک کمر است. با انجام حرکات ورزشی مناسب می‌توان عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کرد و فشار روی دیسک‌ها را کاهش داد. همچنین، ورزش می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات کمک کند.

نکات مهم در انجام ورزش برای دیسک کمر:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای وضعیت شما مطمئن شوید.
• حرکات ورزشی را به آرامی و با دقت انجام دهید.
• در صورت احساس درد، بلافاصله انجام حرکت را متوقف کنید.
• به بدن خود گوش دهید و از حرکات ورزشی که باعث درد یا ناراحتی می‌شوند، خودداری کنید.

برخی از حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر:

• کشش عضلات همسترینگ
• کشش عضلات پشت
• حرکت پل
• شنا
• پیاده‌روی

علاوه بر ورزش، روش‌های دیگری نیز برای درمان دیسک کمر وجود دارد، از جمله:

• فیزیوتراپی
• دارو درمانی
• تزریق
• جراحی

انتخاب بهترین روش درمان برای دیسک کمر به عوامل مختلفی از جمله شدت علائم، سن، سلامتی عمومی و سابقه پزشکی شما بستگی دارد.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

دیسک کمر چیست؟

دیسک کمر به عارضه‌ای در ستون فقرات اشاره می‌کند که در آن، دیسک بین مهره‌ای از محل خود خارج شده و به ریشه‌های عصبی فشار می‌آورد. این عارضه می‌تواند در هر قسمتی از ستون فقرات رخ دهد، اما بیشتر در ناحیه کمر اتفاق می‌افتد.

ساختار دیسک کمر:

ستون فقرات از 33 مهره تشکیل شده که بین هر دو مهره، دیسکی ژله‌ای و انعطاف‌پذیر به نام دیسک بین مهره‌ای قرار دارد. این دیسک‌ها مانند بالشتک عمل می‌کنند و وظایف زیر را بر عهده دارند:

• جذب ضربه و فشار
• ایجاد انعطاف‌پذیری در ستون فقرات
• حفظ فاصله بین مهره‌ها

علل دیسک کمر:

• افزایش سن: با افزایش سن، دیسک‌ها فرسوده و ضعیف می‌شوند و احتمال بیرون‌زدگی آنها افزایش می‌یابد.
• فعالیت‌های سنگین: بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن و چرخش ناگهانی کمر می‌تواند به دیسک‌ها فشار وارد کند و باعث بیرون‌زدگی آنها شود.
• اضافه وزن: وزن اضافی فشار بیشتری به ستون فقرات و دیسک‌ها وارد می‌کند.
• آسیب دیدگی: ضربه به کمر می‌تواند باعث پارگی دیسک و بیرون‌زدگی آن شود.

علائم دیسک کمر:

• درد: درد در ناحیه کمر، باسن و پاها رایج‌ترین علامت دیسک کمر است.
• بی‌حسی و گزگز: فشار بر روی ریشه‌های عصبی می‌تواند باعث بی‌حسی و گزگز در پاها و انگشتان پا شود.
• ضعف عضلات: ضعف عضلات در پاها می‌تواند از دیگر علائم دیسک کمر باشد.
• مشکلات تعادلی: در موارد شدید، دیسک کمر می‌تواند باعث مشکلات تعادلی و راه رفتن شود.

تشخیص دیسک کمر:

پزشک با معاینه فیزیکی و بررسی علائم بیمار می‌تواند به دیسک کمر مشکوک شود. برای تأیید تشخیص، از روش‌های تصویربرداری مانند ام آر آی یا سی تی اسکن استفاده می‌شود.

درمان دیسک کمر:

درمان دیسک کمر به شدت علائم و محل آسیب بستگی دارد. در بیشتر موارد، دیسک کمر با روش‌های غیرجراحی مانند فیزیوتراپی، داروهای ضدالتهابی و مسکن‌ها قابل درمان است. در موارد شدیدتر، ممکن است نیاز به جراحی باشد.

پیشگیری از دیسک کمر:

• حفظ وزن سالم
• انجام تمرینات ورزشی منظم
• تقویت عضلات کمر و شکم
• رعایت اصول صحیح بلند کردن اجسام
• اجتناب از خم شدن و چرخش ناگهانی کمر

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: چگونه ورزش باعث تقویت حافظه می‌شود؟

دلایل بیرون زدگی دیسک کمر

بیرون زدگی دیسک کمر که به نام فتق دیسک کمر نیز شناخته می شود، زمانی اتفاق می افتد که لایه بیرونی دیسک بین مهره ای ضعیف شده یا پاره می شود و مواد ژله ای داخل آن به بیرون نشت می کند. این اتفاق می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله:

1. افزایش سن: با افزایش سن، دیسک های بین مهره ای به طور طبیعی آب خود را از دست می دهند و ضعیف تر می شوند. این امر می تواند خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهد.

2. فعالیت های فیزیکی سنگین: بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن و چرخش مکرر کمر می تواند فشار زیادی بر دیسک های بین مهره ای وارد کند و خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهد.

3. وضعیت نامناسب: نشستن یا ایستادن به مدت طولانی با خم شدن کمر می تواند فشار زیادی بر دیسک های بین مهره ای وارد کند و خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهد.

4. اضافه وزن: اضافه وزن می تواند فشار زیادی بر ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای وارد کند و خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهد.

5. آسیب دیدگی: ضربه ناگهانی به کمر، مانند تصادف رانندگی یا سقوط، می تواند باعث بیرون زدگی دیسک شود.

6. سابقه خانوادگی: اگر یکی از اعضای خانواده شما سابقه بیرون زدگی دیسک داشته باشد، شما نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستید.

7. سیگار کشیدن: سیگار کشیدن می تواند جریان خون به دیسک های بین مهره ای را کاهش دهد و آنها را ضعیف تر کند. این امر می تواند خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهد.

8. بیماری های زمینه ای: برخی از بیماری های زمینه ای، مانند آرتریت روماتوئید و پوکی استخوان، می توانند خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهند.

تشخیص دیسک کمر به چه صورت است؟

تشخیص دیسک کمر شامل مراحل زیر است:

معاینه فیزیکی:

• پزشک معالج در ابتدا شرح حال کاملی از بیمار می‌گیرد و در مورد علائم، سابقه پزشکی و فعالیت‌های روزانه او سوال می‌کند.
• سپس معاینه فیزیکی انجام می‌شود که شامل بررسی موارد زیر است:
  • وضعیت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات
  • قدرت عضلات
  • حس و رفلکس‌ها
  • وجود درد یا بی‌حسی در پاها

آزمایشات تصویربرداری:

• در صورت وجود علائم و نشانه‌های دیسک کمر، ممکن است پزشک معالج انجام آزمایشات تصویربرداری را تجویز کند. این آزمایشات عبارتند از:
  • اشعه ایکس: برای بررسی وضعیت استخوان‌ها و ستون فقرات
  • سی تی اسکن: برای بررسی دقیق‌تر استخوان‌ها، عضلات و اعصاب
  • ام آر آی: بهترین روش برای تشخیص دیسک کمر و بررسی دقیق اعصاب و ریشه‌های عصبی

آزمایشات عصبی:

• در برخی موارد، ممکن است پزشک معالج انجام آزمایشات عصبی را تجویز کند. این آزمایشات عبارتند از:
  • نوار عصب و عضله: برای بررسی عملکرد اعصاب و عضلات
  • مطالعات هدایت عصبی: برای بررسی سرعت انتقال پیام‌های عصبی

تشخیص افتراقی:

• پزشک معالج باید سایر علل احتمالی علائم بیمار را نیز بررسی کند. این علل عبارتند از:
  • آرتروز ستون فقرات
  • تنگی کانال نخاعی
  • اسپوندیلولیستزیس
  • عفونت ستون فقرات
  • تومور ستون فقرات

درمان:

• درمان دیسک کمر به شدت علائم و نوع دیسک بستگی دارد. در بیشتر موارد، درمان دیسک کمر بدون نیاز به جراحی امکان‌پذیر است. روش‌های درمانی دیسک کمر عبارتند از:
  • استراحت
  • داروهای مسکن و ضدالتهابی
  • فیزیوتراپی
  • تزریق اپیدورال
  • بریس یا کمربند طبی

در موارد شدید که علائم با درمان‌های غیرجراحی بهبود نمی‌یابند، ممکن است نیاز به جراحی باشد.

بیشتر بخوانید: رقص برای لاغری

آیا دیسک کمر خوب می‌شود؟

بله، در بیشتر موارد دیسک کمر قابل درمان است. حدود 90 درصد از بیمارانی که به موقع به متخصص مراجعه می‌کنند، در عرض 6 هفته با انجام روش‌های مراقبتی مناسب تحت نظر متخصص بهبود می‌یابند.

عوامل موثر در بهبودی دیسک کمر:

• شدت آسیب: در موارد خفیف، دیسک کمر با استراحت، دارو و فیزیوتراپی بهبود می‌یابد. اما در موارد شدیدتر، ممکن است به جراحی نیاز باشد.
• سن و سلامتی: افراد جوان‌تر و سالم‌تر با احتمال بیشتری به طور کامل از دیسک کمر ریکاوری می‌شوند.
• مراجعه به موقع: مراجعه زودهنگام به متخصص ارتوپد یا ستون فقرات و انجام کامل دستورات پزشک، نقش مهمی در بهبودی سریع‌تر دارد.

دیسک کمر در دوران بارداری

در دوران بارداری به دلیل ترشح زیاد هورمون های پروژسترون، باعث شل شدن لیگامین ها می شود و به همین جهت بیو مکانیک ستون فقرات در این دوران تغییر می کند و با بزرگ شدن شکم، قوس کمر هم بیشتر می شود. حدود نیمی از خانم های باردار این درد را در دوران حاملگی حس می کنند، اما این درد میتواند به دو دلیل باشد :

• 1- خانم بارداری که از قبل مبتلا به درد کمر بود و با حاملگی درد کمر او شدت یافته است.
• 2- خانم بارداری که هیچ گونه سابقه کمردرد نداشته و بعد از حاملگی به آن مبتلا شده است.

حال اگر فردی که از قبل سابقه کمر درد یا درد سیاتیک را داشته باشد در این دوران به دلیل بزرگ شدن شکم و قوس پیدا کردن کمر، ممکن است درد شدیدی را تحمل کند؛ زیرا با افزایش قوس کمر فضای داخل نخاعی کاهش می یابد و به عصب فشار می آورد و باعث کمردرد می شود. از طرفی دیگر ممکن است سوال برای خانم های بارداری که هیچ گونه سوابق کمر درد نداشتند پیش بیاید که درد کمر ما به چه دلیل است؟ در پاسخ به شما می گوییم همانطور که در بالا اشاره شد با افزایش شکم، قوس کمر هم افزایش می یابد اما به دلیل اینکه این افراد از انعطاف بدنی کمی برخوردارند یا هیچ گونه ورزش و حرکات نرمشی انجام نمی دهند، دچار کمردرد می شوند. توصیه می شود که خانم ها قبل از اقدام به بارداری ، بدنشان از سطح انعطاف بالایی برخوردار باشد.

دلایل افزایش کمردرد در خانم های باردار:

• افزایش قوس کمر با بزرگ شدن شکم
• با افزایش دوران بارداری فعالیت و تحرکات شخص کاهش می یابد
• ورم در اندام های مختلف
• بزرگ شدن رحم و فشار بر شبکه اعصاب
• باز شدن مفصلی که فرد را آماده زایمان می کند.

درد سیاتیک (دردی است که از از لگن شروع شده و به پشت باسن و سپس پشت ران و پشت ساق پاها انتشار پیدا می کند) در خانم های باردار معمولا در اواسط حاملگی رخ می دهد. هنگامی که جنین در اواسط بارداری سر خود را به سمت پایین می چرخاند و در لگن قرار می گیرد باعث فشار بر روی عصب سیاتیک می شود. در صورت تجربه ی درد شدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

روش های درمان دیسک کمر

روش های درمان دیسک کمر به شدت و نوع آسیب دیسک بستگی دارد. به طور کلی، می توان روش های درمان دیسک کمر را به دو دسته غیر جراحی و جراحی تقسیم کرد:

روش های غیر جراحی:

• استراحت: استراحت کوتاه مدت (1 تا 2 روز) می تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
• دارو درمانی: داروهای مسکن مانند استامینوفن، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن، و شل کننده های عضلانی می توانند در تسکین درد و گرفتگی عضلات موثر باشند.
• فیزیوتراپی: فیزیوتراپی شامل تمرینات ورزشی خاص برای تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات است.
• تزریق: تزریق استروئید اپیدورال می تواند به کاهش التهاب و درد در ریشه های عصبی کمک کند.
• درمان های جایگزین: مانند طب سوزنی، ماساژ، و یوگا می توانند در برخی افراد مفید باشند.

روش های جراحی:

• دیسککتومی: در این روش، جراح قسمتی از دیسک آسیب دیده را که به عصب فشار می آورد، برمی دارد.
• فیوژن: در این روش، جراح دو یا چند مهره را به هم متصل می کند تا از حرکت آنها و فشار بر روی دیسک جلوگیری کند.
• جراحی تعویض دیسک: در این روش، جراح دیسک آسیب دیده را با یک دیسک مصنوعی جایگزین می کند.

انتخاب روش مناسب برای درمان دیسک کمر به عوامل مختلفی مانند شدت آسیب، سن، سلامت عمومی و ترجیح بیمار بستگی دارد. در بیشتر موارد، دیسک کمر با روش های غیر جراحی قابل درمان است.

نکاتی برای پیشگیری از دیسک کمر:

• حفظ وزن سالم
• تقویت عضلات کمر و شکم
• رعایت اصول صحیح بلند کردن اجسام سنگین
• اجتناب از حرکات ناگهانی و خم شدن زیاد
• حفظ تناسب اندام

در صورت داشتن علائم دیسک کمر، به پزشک مراجعه کنید تا با تشخیص صحیح، درمان مناسب برای شما تجویز شود.

بیشتر بخوانید: ورزش در عید نوروز

فواید ورزش برای دیسک کمر

ورزش منظم برای افراد مبتلا به دیسک کمر فواید متعددی دارد، از جمله:

تقویت عضلات: عضلات قوی می‌توانند از ستون فقرات حمایت کرده و فشار را از روی دیسک‌ها بردارند. عضلات ضعیف می‌توانند باعث افزایش فشار بر روی دیسک‌ها و بدتر شدن علائم شوند.

افزایش انعطاف‌پذیری: انعطاف‌پذیری مناسب می‌تواند به خم شدن و چرخش ستون فقرات بدون درد کمک کند. انعطاف‌پذیری محدود می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی دیسک‌ها و بدتر شدن علائم شود.

کاهش درد: ورزش می‌تواند به کاهش درد و التهاب ناشی از دیسک کمر کمک کند.

بهبود تناسب اندام: تناسب اندام کلی می‌تواند به کاهش فشار بر روی ستون فقرات و دیسک‌ها کمک کند.

کاهش وزن: اضافه وزن می‌تواند فشار اضافی بر روی ستون فقرات و دیسک‌ها ایجاد کند. کاهش وزن می‌تواند به کاهش این فشار و بهبود علائم کمک کند.

بهبود سلامت عمومی: ورزش منظم می‌تواند به سلامت عمومی بدن، از جمله سلامت قلب و عروق، استخوان‌ها و عضلات کمک کند.

کاهش خطر آسیب: ورزش می‌تواند به تقویت عضلات و مفاصل و کاهش خطر آسیب در آینده کمک کند.

بهبود کیفیت زندگی: ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیسک کمر کمک کند.

انواع ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر:

• تمرینات کششی: این تمرینات می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کنند.
• تمرینات قدرتی: این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کنند.
• تمرینات هوازی: این تمرینات می‌توانند به بهبود تناسب اندام کلی بدن کمک کنند.
• یوگا: یوگا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل بدن کمک کند.
• پیلاتس: پیلاتس می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن کمک کند.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

اگر دیسک کمر دارید، حرکات خاصی در بدنسازی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. این حرکات می توانند فشار زیادی به کمر شما وارد کنند و وضعیت شما را تشدید کنند.

برخی از حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر عبارتند از:

• ددلیفت
• ددلیفت پا صاف
• بارفیکس
• نشر جلو با هالتر
• نشر جانب با هالتر
• اسکات سنگین
• پرس پا
• هایپراکستنشن

این حرکات می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های کمر شما وارد کنند و باعث بیرون‌زدگی یا پارگی آنها شوند. اگر دیسک کمر دارید، مهم است که از این حرکات اجتناب کنید و روی حرکات ایمن‌تر تمرکز کنید.

مطلب پیشنهادی:

ورزش در دوران قاعدگی