عوارض غذا نخوردن بعد از ورزش چیست؟ تغذیه بعد از ورزش

غذا نقشی حیاتی در ورزش ایفا می‌کند. به طور خلاصه، غذا به شما انرژی می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را بسازید و ترمیم کنید و به شما کمک می‌کند تا در بهترین حالت خود عمل کنید.تغذیه بعد از ورزش به همان اندازه که تغذیه قبل از تمرین مهم است، حائز اهمیت است. در واقع، ریکاوری بعد از تمرین برای پیشرفت و رسیدن به اهدافتان در تناسب اندام و سلامتی ضروری است.

انتخاب وعده غذایی بعد از ورزش میتواند برای بعضی ها مشکل باشد یا حتی ندانند چه وعده هایی برای بعد از تمرین ورزش مناسب است.ما در این مطلب شما را در انتخاب وعده های بعد از ورزش کمک خواهیم کرد و شما را از عوارض غذا نخوردن بعد از ورزش آگاه میسازیم.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چرا تغذیه بعد از ورزش مهم است؟

تغذیه مناسب برای عملکرد مطلوب در طول ورزش ضروری است. اگر بدن مواد مغذی و انرژی لازم را نداشته باشد، نمی تواند به درستی عمل کند. تغذیه مناسب می تواند به بهبود استقامت، قدرت و ریکاوری کمک کند و همچنین می تواند از آسیب ها و سایر مشکلات سلامتی جلوگیری کند. مهم است که به تغذیه خود توجه کنید و مطمئن شوید که کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید تا نیازهای برنامه ورزشی خود را برآورده کنید.

پس از ورزش، بدن نیاز به بازسازی و پر کردن انرژی و مواد مغذی مصرف شده در طول تمرین دارد. خوردن یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می تواند به بدن در انجام این کار کمک کند. کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند، در حالی که پروتئین ها و چربی ها به ترمیم و ساخت عضلات و بافت های بدن کمک می کنند. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز مهم است، زیرا به دفع سموم و جبران مایعات از دست رفته در طول تعریق کمک می کند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

دلایل اهمیت تغذیه بعد از ورزش

1. عضله سازی:

• در حین تمرین، عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند و دچار میکروتراش‌هایی می‌شوند.
• مصرف پروتئین بعد از تمرین به عنوان مواد اولیه عضله سازی، به عضلات شما کمک می‌کند تا ترمیم و بازسازی شوند و قوی‌تر از قبل رشد کنند.
• تحقیقات نشان داده است که مصرف 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در عرض 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، بهینه ترین حالت برای عضله سازی است.

2. ترمیم بافت ها:

• علاوه بر عضلات، سایر بافت های بدن نیز در حین تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند.
• مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به جبران ذخایر گلیکوژن تخلیه شده در عضلات کمک می‌کند و انرژی لازم برای ترمیم سایر بافت های بدن را فراهم می‌کند.
• مصرف ویتامین ها و مواد معدنی نیز برای ترمیم بافت ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

3. جبران ذخایر گلیکوژن:

در حین تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات شما تخلیه می‌شوند. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به جبران این ذخایر و جلوگیری از خستگی کمک می‌کند.

4. تقویت سیستم ایمنی:

ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. مصرف مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی بعد از تمرین به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.

5. افزایش کارایی ورزشی:

تغذیه مناسب بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا در جلسات بعدی ورزشی با قدرت و کارایی بیشتری تمرین کنید.

بیشتر بخوانید: خواص بادام زمینی

بهترین زمان برای خوردن تغذیه بعد از ورزش

30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام تمرین

دلایل:

• در این زمان، عضلات شما برای دریافت مواد مغذی و ریکاوری آماده هستند.
• ذخایر گلیکوژن عضلات شما تخلیه شده‌اند و نیاز به جبران دارند.
• بدن شما برای ترمیم بافت ها و عضله سازی به پروتئین نیاز دارد.

نکاتی برای انتخاب غذا بعد از ورزش

• غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را انتخاب کنید.
• از غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید.
• به هیدراته ماندن بدن خود توجه کنید و به طور مرتب آب بنوشید.
• به نیازهای فردی خود توجه کنید.

نخوردن غذا بعد از ورزش چه عوارضی دارد؟

نخوردن غذا بعد از ورزش می تواند عوارض مختلفی داشته باشد، از جمله:

1. خستگی و ضعف:

• بدن شما برای انجام فعالیت های ورزشی به انرژی نیاز دارد.
• اگر بعد از ورزش غذا نخورید، ذخایر انرژی بدن شما تخلیه می شود و احساس خستگی و ضعف خواهید کرد.
• این امر می تواند بر عملکرد شما در جلسات ورزشی بعدی تأثیر منفی بگذارد.

2. کند شدن ریکاوری:

• عضلات شما بعد از ورزش به مواد مغذی برای ترمیم و بازسازی نیاز دارند.
• اگر بعد از ورزش غذا نخورید، ریکاوری عضلات شما کندتر خواهد شد.
• این امر می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

3. تحلیل عضلات:

• اگر به طور مرتب بعد از ورزش غذا نخورید، عضلات شما شروع به تحلیل رفتن می کنند.
• این امر می تواند به کاهش قدرت و استقامت شما منجر شود.

4. سوء تغذیه:

• اگر بعد از ورزش غذا نخورید، ممکن است به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید.
• این امر می تواند به سوء تغذیه منجر شود.

5. افزایش وزن:

• اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی شدید داشته باشید، ممکن است در وعده های بعدی بیشتر از حد نیاز خود غذا بخورید.
• این امر می تواند به افزایش وزن منجر شود.

تغذیه های مناسب بعد از ورزش:

• غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات:
  • ماست یونانی با میوه و آجیل: منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم
  • تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار: منبع پروتئین و کربوهیدرات
  • سینه مرغ کبابی با سیب زمینی و سبزیجات: منبع پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین ها
  • ماهی سالمون با برنج قهوه ای: منبع پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب امگا 3
  • شیک پروتئین: راهی سریع و آسان برای دریافت پروتئین

چند نمونه دیگر از غذاهای مناسب بعد از ورزش آورده شده است:

• املت با سبزیجات: منبع پروتئین و کربوهیدرات
• ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار و پنیر کم چرب: منبع پروتئین و کربوهیدرات
• سالاد مرغ کبابی : منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم
• سوپ عدس: منبع پروتئین، کربوهیدرات و فیبر
• ماهی تن با نان سبوس دار: منبع پروتئین و کربوهیدرات

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

بهترین نوشیدنی بعد از ورزش

بعد از ورزش، نوشیدن مایعات کافی برای جبران آب از دست رفته و حفظ تعادل الکترولیت ها بسیار مهم است.

1. آب:

• آب بهترین نوشیدنی برای جبران آب از دست رفته بعد از ورزش است.
• به طور کلی، توصیه می شود بعد از ورزش 2 تا 3 فنجان آب بنوشید.
• اگر تعریق زیادی داشته اید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید.

2. نوشیدنی های ورزشی:

• نوشیدنی های ورزشی می توانند به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته بعد از ورزش کمک کنند.
• این نوشیدنی ها برای ورزش های طولانی مدت و یا در شرایط گرم و مرطوب مفید هستند.
• با این حال، نوشیدنی های ورزشی کالری و قند زیادی دارند.
• اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی به طور مکرر استفاده نکنید.

3. شیر کم چرب یا بدون چربی:

• شیر کم چرب یا بدون چربی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است.
• این نوشیدنی می تواند به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک کند.

4. آبمیوه:

• آبمیوه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
• با این حال، آبمیوه قند زیادی دارد.
• اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است از آبمیوه به طور مکرر استفاده نکنید.

5. چای سبز:

• چای سبز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است.
• آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش التهاب و درد عضلات بعد از ورزش کمک کنند.

نکاتی برای انتخاب نوشیدنی بعد تمرین:

• به دمای بدن خود توجه کنید.
• اگر احساس گرما می کنید، نوشیدنی های خنک بنوشید.
• اگر احساس سرما می کنید، نوشیدنی های گرم بنوشید.
• به نیازهای فردی خود توجه کنید.
• اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از انتخاب نوشیدنی بعد از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه بر نوشیدنی های ذکر شده، می توانید از اسموتی های میوه و سبزیجات نیز بعد از ورزش استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: نقش پروتئین در ورزش و ورزشکاران

دلایل مختلفی می تواند برای نخوردن تغذیه بعد از ورزش وجود داشته باشد:

1. عدم احساس گرسنگی:

• برخی افراد بعد از ورزش احساس گرسنگی نمی کنند.
• این امر می تواند به دلیل عوامل مختلفی مانند نوع و شدت ورزش، زمان انجام ورزش و یا عادت های غذایی باشد.

2. نگرانی در مورد افزایش وزن:

• برخی افراد نگران هستند که خوردن غذا بعد از ورزش باعث افزایش وزن آنها شود.
• این نگرانی به خصوص در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بیشتر است.

3. عدم آگاهی از اهمیت تغذیه بعد از ورزش:

• برخی افراد از اهمیت تغذیه بعد از ورزش آگاه نیستند.
• این افراد ممکن است ندانند که خوردن غذا بعد از ورزش به ریکاوری عضلات و افزایش کارایی ورزشی آنها کمک می کند.

4. مشکلات گوارشی:

• برخی افراد بعد از ورزش دچار مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه یا معده درد می شوند.
• این امر می تواند باعث شود که آنها از خوردن غذا بعد از ورزش خودداری کنند.

5. محدودیت های زمانی:

• برخی افراد به دلیل محدودیت های زمانی، فرصت کافی برای خوردن غذا بعد از ورزش ندارند.

6. ترجیح شخصی:

• برخی افراد به طور کلی تمایلی به خوردن غذا بعد از ورزش ندارند.

با این حال، نخوردن غذا بعد از ورزش می تواند عوارض مختلفی داشته باشد، از جمله:

• خستگی و ضعف:
• کند شدن ریکاوری:
• تحلیل عضلات:
• سوء تغذیه:
• افزایش وزن:

چند نمونه دستور پخت غذاهای مناسب بعد از ورزش

وعده بعد از تمرین شما باید شامل درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم) باشد. 

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای replenish ذخایر گلیکوژن عضلات بعد از ورزش ضروری هستند.

پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات بعد از ورزش ضروری است.

1. املت سبزیجات:

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• 1/2 فنجان اسفناج
• 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان پیاز خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید و به هم بزنید.
2. سبزیجات خرد شده، پنیر، نمک و فلفل را به تخم مرغ اضافه کنید.
3. مخلوط را در یک تابه نچسب با کمی روغن داغ بریزید.
4. املت را به آرامی بپزید تا هر دو طرف آن طلایی شود.

بیشتر بخوانید: خواص موز

2. ساندویچ بوقلمون:

مواد لازم:

• 2 برش نان سبوس دار
• 2 برش بوقلمون
• 1 برگ کاهو
• 1 برش گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. نان ها را تست کنید.
2. بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی و سس مایونز را روی نان ها قرار دهید.
3. نان ها را به هم بچسبانید و از ساندویچ خود لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر

4. سوپ عدس:

مصرف عدس پس از تمرین بدنسازی یک انتخاب خوب است، زیرا عدس دارای مواد مغذی مهمی است که به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کنند.

مواد لازم:

• 1 فنجان عدس
• 2 فنجان آب
• 1 عدد پیاز
• 1 عدد هویج
• 1 عدد ساقه کرفس
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. عدس ها را بشویید و در قابلمه ای با آب بریزید.
2. پیاز، هویج و کرفس را خرد کنید و به عدس ها اضافه کنید.
3. روغن زیتون، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید.
4. قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید و به مدت 30 تا 40 دقیقه بپزید تا عدس ها نرم شوند.

5. ماهی تن با نان سبوس دار:

مواد لازم:

• 1 قوطی ماهی تن
• 1/2 فنجان نان سبوس دار
• 1/4 فنجان کاهو
• 1 برش گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. نان ها را تست کنید.
2. ماهی تن، کاهو، گوجه فرنگی و سس مایونز را روی نان ها قرار دهید.
3. نان ها را به هم بچسبانید و از ساندویچ خود لذت ببرید.

غذاهایی که بعد از ورزش باید از آنها اجتناب کرد:

غذاهای چرب و سنگین:

• غذاهای سرخ شده: مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری
• فست فود: مانند همبرگر، پیتزا
• غذاهای پرچرب: مانند گوشت چرب، لبنیات پرچرب

 با قند بالا:

• نوشیدنی های ورزشی: به دلیل کالری و قند بالا
• آبمیوه: به دلیل قند بالا
• شکلات و شیرینی: به دلیل قند و کالری بالا

با فیبر بالا:

• حبوبات: مانند عدس، لوبیا
• سبزیجات: مانند کلم بروکلی، کلم پیچ
• غلات کامل: مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای

تند و اسیدی:

• غذاهای تند: ممکن است باعث سوزش سر دل و معده درد شوند
• غذاهای اسیدی: مانند مرکبات، گوجه فرنگی

غذاهای شور:

• غذاهای فرآوری شده: مانند چیپس، پفک
• غذاهای کنسرو شده: به دلیل سدیم بالا

دلایل اجتناب از این غذاها:

• هضم کند
• ایجاد احساس سنگینی
• تأخیر در ریکاوری
• افزایش وزن

نکات کلی:

• به جای غذاهای چرب و سنگین، از غذاهای سالم و کم چرب استفاده کنید.
• به جای نوشیدنی های ورزشی پر شکر، از آب یا چای سبز استفاده کنید.
• به جای غذاهای با فیبر بالا، از میوه ها و سبزیجات با فیبر ملایم استفاده کنید.
• به جای غذاهای تند و اسیدی، از غذاهای bland استفاده کنید.
• به جای غذاهای شور، از غذاهای کم نمک استفاده کنید.
• به نیازهای فردی خود توجه کنید.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما طراحی کند.

با رعایت این نکات، می توانید به ریکاوری بهتر بعد از ورزش و رسیدن به اهدافتان در تناسب اندام کمک کنید.