همه چیز درباره مکمل فیبر؛ فواید، نحوه و دوز مصرفی و عوارض آن

مکمل‌های فیبر نوعی مکمل غذایی هستند که به صورت پودر، کپسول، قرص و یا جویدنی در دسترس هستند. این مکمل‌ها حاوی فیبر خوراکی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شوند.

فواید مصرف مکمل فیبر:

• سلامت دستگاه گوارش: فیبر به نرم شدن مدفوع و افزایش حجم آن کمک می‌کند و به این ترتیب دفع آن را آسان‌تر می‌کند. این امر می‌تواند به پیشگیری و درمان یبوست، هموروئید و فیشر کمک کند.
• کاهش وزن: فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به این ترتیب به کاهش کالری دریافتی و لاغری کمک کند.
• کنترل قند خون: فیبر می‌تواند به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا کمک کند. این امر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
• کاهش کلسترول: فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.
• کاهش خطر سرطان: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

نحوه مصرف مکمل فیبر:

• دوز مصرفی: دوز مصرفی مکمل فیبر به سن، جنس، وضعیت سلامتی و نوع فیبر موجود در مکمل بستگی دارد. به طور کلی، افراد بزرگسال باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند.
• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف مکمل فیبر بین وعده‌های غذایی و همراه با آب فراوان است.

عوارض جانبی مصرف مکمل فیبر:

• نفخ و گاز: مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند منجر به نفخ، گاز و درد شکم شود.
• اسهال: مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند منجر به اسهال شود.
• تداخل با داروها: فیبر می‌تواند با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد.

در ادامه به توضیحات بیشتری می پردازیم پس با ما همراه باشید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

عوارض کمبود فیبر در ورزشکاران و بدنسازان چیست؟

کمبود فیبر در ورزشکاران و بدنسازان می‌تواند عوارض متعددی به همراه داشته باشد که به طور کلی به دو دسته گوارشی و غیر گوارشی تقسیم می‌شوند:

عوارض گوارشی:

• یبوست: فیبر به نرم شدن مدفوع و عبور آسان آن از روده کمک می‌کند. کمبود فیبر می‌تواند منجر به یبوست، درد و نفخ شکم شود.
• اسهال: در برخی موارد، کمبود فیبر می‌تواند منجر به اسهال شود.
• هموروئید: زور زدن برای دفع مدفوع سفت می‌تواند منجر به هموروئید شود.
• سندرم روده تحریک‌پذیر: کمبود فیبر می‌تواند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کند.

عوارض غیر گوارشی:

• خستگی: فیبر به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. کمبود فیبر می‌تواند منجر به نوسانات قند خون و احساس خستگی در طول روز شود.
• ضعف عضلات: فیبر به جذب مواد مغذی ضروری برای عضلات، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، کمک می‌کند. کمبود فیبر می‌تواند منجر به ضعف عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود.
• افزایش وزن: فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. کمبود فیبر می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
• کاهش سطح کلسترول: فیبر به جذب کلسترول بد (LDL) از روده کمک می‌کند. کمبود فیبر می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول بد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود.
• کاهش سیستم ایمنی: فیبر به سلامت روده و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. کمبود فیبر می‌تواند منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها شود.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: خواص دارچین برای عضله سازی

چه کسانی باید حتما مکمل فیبر مصرف کنند؟

به طور کلی، مصرف فیبر کافی از طریق رژیم غذایی سالم برای همه افراد ضروری است. با این حال، در برخی موارد، مصرف مکمل فیبر می تواند مفید یا حتی ضروری باشد. در اینجا به چند گروه از افراد که ممکن است نیاز به مصرف مکمل فیبر داشته باشند اشاره می کنیم:

1. افراد با رژیم غذایی کم فیبر:

• افرادی که به طور مداوم از میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به مقدار کم استفاده می کنند.
• افرادی که رژیم های غذایی خاصی مانند رژیم های کم کربوهیدرات یا گیاهخواری محدود را دنبال می کنند.
• افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی، جویدن یا بلع، قادر به مصرف غذاهای فیبری نیستند.

2. افراد دارای مشکلات گوارشی:

• یبوست مزمن: مکمل فیبر می تواند به افزایش حجم مدفوع و نرم شدن آن کمک کند و دفع را آسان تر نماید.
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS): فیبر می تواند به تنظیم حرکات روده و کاهش علائم IBS مانند نفخ، درد شکم و اسهال کمک کند.
• بیماری های التهابی روده (IBD): مکمل فیبر می تواند به بهبود سلامت روده و کاهش علائم IBD مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون کمک کند.

3. افراد مسن:

• افراد مسن ممکن است به دلیل کاهش اشتها یا تغییر در عادات غذایی، برای مصرف فیبر کافی دچار مشکل شوند.
• با افزایش سن، جذب فیبر در بدن کاهش می یابد، به همین دلیل ممکن است افراد مسن به فیبر بیشتری نسبت به افراد جوان نیاز داشته باشند.

4. ورزشکاران و بدنسازان:

• ورزشکاران و بدنسازان به دلیل نیاز کالری بالا، ممکن است در دریافت فیبر کافی از طریق رژیم غذایی دچار مشکل شوند.
• فیبر می تواند به هضم غذا، افزایش احساس سیری و بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.

5. زنان باردار و شیرده:

• زنان باردار و شیرده به دلیل نیازهای تغذیه ای بیشتر، ممکن است به فیبر بیشتری نسبت به زنان غیر باردار و غیر شیرده نیاز داشته باشند.
• فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست، که در دوران بارداری و شیردهی شایع است، کمک کند.

نکته:

• قبل از مصرف مکمل فیبر، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• پزشک می تواند با توجه به شرایط و نیازهای شما، نوع و دوز مناسب مکمل فیبر را تجویز کند.
• مصرف مکمل فیبر باید به تدریج و همراه با مایعات کافی باشد تا از بروز عوارض جانبی مانند نفخ و شکم جلوگیری شود.
• بهترین راه برای دریافت فیبر، مصرف غذاهای فیبری مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است.

بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر

فواید مکمل دارویی فیبر

فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار یافت می شود. فیبر به هضم غذا، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و حفظ سلامت روده ها کمک می کند.

فواید مکمل دارویی فیبر:

• حفظ حرکات منظم روده: فیبر به نرم شدن مدفوع و افزایش حجم آن کمک می کند، که به دفع راحت تر آن و جلوگیری از یبوست کمک می کند.
• پیشگیری یا درمان یبوست: فیبر با جذب آب به مدفوع، آن را نرم تر و حجیم تر می کند و به دفع آن کمک می کند.
• تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS): فیبر می تواند به تنظیم حرکات روده و کاهش علائمی مانند نفخ، درد شکم و اسهال در افراد مبتلا به IBS کمک کند.
• کاهش کلسترول خون: فیبر محلول به جذب کلسترول در روده کوچک کمک می کند و از ورود آن به جریان خون جلوگیری می کند.
• کاهش قند خون: فیبر می تواند به تنظیم قند خون بعد از غذا کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
• کمک به کاهش وزن: فیبر با افزایش احساس سیری می تواند به کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان: برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

کدام مکمل فیبر مناسب تر است؟ (انواع مکمل فیبر)

انتخاب مناسب‌ترین مکمل فیبر به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

نیازهای فردی:

• میزان مصرف فعلی فیبر: اگر از قبل فیبر کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، ممکن است فقط به یک مکمل کم‌دوز نیاز داشته باشید.
• اهداف سلامتی:
  • کاهش وزن: برخی از مکمل‌های فیبر مانند پسیلیوم می‌توانند به شما احساس سیری بیشتر داده و به کاهش وزن کمک کنند.
  • سلامت گوارش: اگر یبوست یا مشکلات گوارشی دارید، مکمل‌های فیبر محلول مانند پسیلیوم یا متیل سلولز می‌توانند به نرم شدن مدفوع و افزایش حرکات روده کمک کنند.
  • کاهش کلسترول: برخی از مکمل‌های فیبر محلول مانند جو دوسر و پکتین می‌توانند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کنند.

نوع فیبر:

• فیبر محلول: در آب حل می‌شود و به ژل تبدیل می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند به نرم شدن مدفوع، کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری کمک کند.
• فیبر نامحلول: در آب حل نمی‌شود و به حجم مدفوع اضافه می‌کند. این نوع فیبر می‌تواند به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک کند.

برخی از رایج‌ترین انواع مکمل‌های فیبر عبارتند از:

• پسیلیوم:
  • منبع غنی از فیبر محلول
  • موثر در درمان یبوست
  • کمک به کاهش وزن
• متیل سلولز:
  • فیبر محلول
  • ملین
  • کمک به تنظیم قند خون
• جو دوسر:
  • منبع غنی از فیبر محلول و نامحلول
  • کمک به کاهش کلسترول
  • افزایش احساس سیری
• پکتین:
  • فیبر محلول
  • کمک به کاهش کلسترول
  • تنظیم قند خون
• گلوکومانان:
  • فیبر محلول
  • موثر در کاهش وزن
  • تنظیم قند خون

نکاتی برای انتخاب مکمل فیبر:

• قبل از مصرف هر گونه مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار هستید، شیر می‌دهید یا بیماری خاصی دارید.
• به تدریج مصرف مکمل فیبر را شروع کنید و به آرامی دوز آن را افزایش دهید تا از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز جلوگیری کنید.
• مکمل فیبر را با آب فراوان مصرف کنید تا به هضم آن کمک کند.
• به دنبال مکمل‌های فیبری باشید که شکر و مواد افزودنی کمی دارند.

چه مقدار مکمل فیبر بخوریم؟ نحوه‌ی مصرف آن چگونه است؟

مقدار مصرف مکمل فیبر:

• نیاز روزانه:
  • خانم‌ها: 25 گرم در روز
  • آقایان: 38 گرم در روز
• مصرف مکمل:
  • حداقل دوز: 5 گرم در روز
  • حداکثر دوز: 70 گرم در روز (مصرف بیش از این مقدار با عوارضی همراه خواهد بود)

نحوه‌ی مصرف:

• بهترین زمان:
  • برای کاهش وزن: 30 تا 45 دقیقه قبل از غذا
  • برای تنظیم قند خون: همراه با غذا
  • برای یبوست: صبح با معده خالی یا همراه با صبحانه
• نحوه‌ی حل کردن:
  • پودر: در آب، آبمیوه یا سوپ حل کنید.
  • کپسول: با آب فراوان قورت دهید.

نکات مهم:

• مصرف مکمل فیبر را به تدریج شروع کنید و به مرور دوز مصرفی را افزایش دهید.
• مصرف مکمل فیبر را با نوشیدن آب فراوان همراه کنید.
• از مصرف مکمل فیبر در موارد زیر خودداری کنید:
  • انسداد روده
  • خونریزی گوارشی
  • بیماری التهابی روده
  • سندرم روده تحریک‌پذیر

تداخلات دارویی:

• مکمل فیبر می‌تواند با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد.
• حداقل دو ساعت بین مصرف مکمل فیبر و سایر داروها فاصله بگذارید.

منابع فیبر خوراکی:

• میوه‌ها: سیب، گلابی، موز، توت فرنگی، مرکبات
• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، هویج، نخود فرنگی، لوبیا سبز
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا

همیشه قبل از مصرف مکمل فیبر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر به هدف شما از مصرف و نوع مکمل فیبر بستگی دارد:

1. برای کاهش اشتها و لاغری:

• 30 تا 45 دقیقه قبل از غذا: مصرف مکمل فیبر در این زمان باعث ایجاد احساس سیری شده و به شما در کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند.
• تقسیم دوز به 3 قسمت: می‌توانید دوز مصرفی خود را به 3 قسمت تقسیم کرده و قبل از هر وعده غذایی میل نمایید.

2. برای بهبود گوارش:

• بین وعده‌های غذایی: مصرف مکمل فیبر بین وعده‌های غذایی به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
• همراه با غذا: مصرف مکمل فیبر همراه با غذا می‌تواند به هضم بهتر غذا و جلوگیری از نفخ و سوء هاضمه کمک کند.

3. برای تناسب اندام:

• قبل از تمرین: مصرف مکمل فیبر قبل از تمرین می‌تواند به افزایش حس سیری و کاهش میل به غذا خوردن در طول تمرین کمک کند.
• بعد از تمرین: مصرف مکمل فیبر بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات و جلوگیری از درد عضلانی کمک کند.

نکات کلی:

• همیشه مکمل فیبر را با آب فراوان مصرف کنید.
• مصرف مکمل فیبر را به تدریج شروع کنید و به مرور دوز مصرفی را افزایش دهید.
• در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی، مصرف مکمل را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

تفاوت زمان مصرف در انواع مختلف مکمل فیبر:

• مکمل‌های فیبر محلول: به سرعت در آب حل می‌شوند و می‌توانند قبل یا بعد از غذا مصرف شوند.
• مکمل‌های فیبر نامحلول: به آرامی در آب حل می‌شوند و بهتر است بین وعده‌های غذایی مصرف شوند.

در نهایت، بهترین زمان مصرف مکمل فیبر زمانی است که برای شما و با توجه به نیازهایتان مناسب باشد.

بیشتر بخوانید: پروتئین سویا برای بدنسازی و عضله سازی خوب است یا بد؟

عوارض جانبی مصرف مکمل فیبر | چه فیبری باعث نفخ نمی شود؟

مکمل‌های فیبر به طور کلی بی‌خطر هستند، اما می‌توانند عوارض جانبی ‌ای نیز داشته باشند، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شوند یا به درستی مصرف نشوند. برخی از این عوارض جانبی عبارتند از:

• نفخ و گاز معده: این عارضه رایج‌ترین عارضه جانبی مصرف مکمل‌های فیبر است.
• درد شکم و گرفتگی عضلات: به خصوص در ابتدای مصرف مکمل فیبر ممکن است این عارضه رخ دهد.
• اسهال یا یبوست: مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند منجر به اسهال یا یبوست شود.
• کاهش سطح قند خون: فیبر می‌تواند جذب قند را در روده کوچک کند. این امر می‌تواند برای افراد دیابتی که دارو مصرف می‌کنند، خطرناک باشد.
• تداخل با جذب داروها: فیبر می‌تواند جذب برخی از داروها را در بدن مختل کند.

نکاتی برای کاهش عوارض جانبی:

• مصرف را با دوز کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• مایعات کافی بنوشید. فیبر برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد.
• از انواع مختلف فیبر استفاده کنید.
• فیبر را با غذا مصرف کنید.
• در صورت بروز عوارض جانبی، با پزشک خود مشورت کنید.

چه فیبری باعث نفخ نمی شود؟

همه انواع فیبر می‌توانند باعث نفخ و گاز معده شوند، اما برخی از انواع فیبر کمتر از سایرین نفخ ایجاد می‌کنند.

• فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر محلول به طور کلی نفخ کمتری نسبت به فیبر غیر محلول ایجاد می‌کند.
• پلی کربوفیل: این نوع فیبر محلول، کمترین میزان نفخ را در بین انواع فیبرها ایجاد می‌کند.
• متیل سلولز: این نوع فیبر محلول نیز نفخ کمتری ایجاد می‌کند.

نکاتی برای انتخاب فیبر مناسب:

• با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• نوع فیبر را با توجه به نیازهای خود انتخاب کنید.
• به برچسب محصول توجه کنید و مقدار فیبر موجود در آن را بررسی کنید.
• محصولاتی را انتخاب کنید که طعم و مزه دلخواه شما را داشته باشند.

مطالب پیشنهادی:

رژیم گیاه خواری برای بدنسازان

تغذیه بعد از ورزش