آیا مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی خوب است؟

مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی و عضله سازیمی‌تواند مفید باشد، اما باید به نکاتی توجه کرد.

نکاتی برای مصرف پروتئین سویا:

• مصرف سویا را به صورت متعادل و در حد اعتدال انجام دهید.
• سویا را به همراه سایر منابع پروتئین گیاهی یا حیوانی مصرف کنید.
• اگر به مشکلات گوارشی مبتلا هستید، با احتیاط سویا را مصرف کنید.
• اگر در مورد مصرف سویا نگرانی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در نهایت، مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی می‌تواند مفید باشد، اما باید به نکات ذکر شده توجه کرد. بهترین راه برای تعیین اینکه آیا سویا برای شما مناسب است یا خیر، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

پروتئین سویا چیست؟

پروتئین سویا نوعی پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا استخراج می شود. این ماده از کنجاله سویا تهیه می شود که پوست آن کنده شده و چربی آن گرفته شده است.

انواع پروتئین سویا:

• آرد سویا: این نوع پروتئین سویا کمترین میزان فرآوری را دارد و حاوی حدود 50% پروتئین است.
• کنسانتره پروتئین سویا: این نوع پروتئین سویا حدود 70% پروتئین دارد.
• ایزوله پروتئین سویا: این نوع پروتئین سویا خالص ترین نوع پروتئین سویا است و حاوی حدود 90% پروتئین است.

پروتئین سویا یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، مهم است که پروتئین سویا را به مقدار متعادل مصرف کنید و از عوارض جانبی احتمالی آن آگاه باشید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: خواص دارچین برای عضله سازی

فواید پروتئین سویا

فواید کلی:

• منبع عالی پروتئین: سویا به عنوان یک منبع گیاهی غنی از پروتئین، جایگزینی مناسب برای گوشت در رژیم‌های گیاهخواری و وگان است.
• کامل بودن: پروتئین سویا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری بدن را در خود دارد.
• کم چرب و کم کالری: سویا در مقایسه با گوشت، چربی و کالری کمتری دارد و می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.
• سرشار از فیبر: فیبر موجود در سویا به سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
• مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی: سویا منبعی غنی از ویتامین‌های B، ویتامین E، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است.

فایده های خاص:

• سلامت قلب: پروتئین سویا می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
• کاهش خطر سرطان: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سویا می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و پروستات را کاهش دهد.
• سلامت استخوان: سویا به دلیل داشتن کلسیم و سایر مواد مغذی، می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
• کاهش علائم یائسگی: ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کنند.
• افزایش عملکرد ورزشی: پروتئین سویا می‌تواند به عضله‌سازی و افزایش قدرت و استقامت در ورزشکاران کمک کند.

نکات مهم:

• مصرف سویا در حد اعتدال: مصرف بیش از حد سویا می‌تواند عوارض جانبی مانند نفخ و اسهال ایجاد کند.
• انتخاب محصولات سویای ارگانیک: برای جلوگیری از مصرف سموم دفع آفات و مواد شیمیایی، بهتر است از محصولات سویای ارگانیک استفاده کنید.
• موارد منع مصرف: افراد مبتلا به آلرژی به سویا و زنان باردار یا شیرده باید از مصرف سویا خودداری کنند.

در نهایت، پروتئین سویا یک منبع غذایی مغذی و مفید برای سلامتی است که می‌تواند فواید متعددی برای افراد مختلف داشته باشد.

بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر

ارزش غذایی پروتئین سویا

پروتئین سویا به عنوان یکی از مغذی ترین منابع گیاهی شناخته شده و فواید متعددی برای سلامتی دارد. در ادامه به بررسی ارزش غذایی این ماده مغذی می پردازیم:

ارزش غذایی در 100 گرم سویا (پخته شده):

• کالری: 172
• کربوهیدرات: 8.4 گرم
• پروتئین: 18.2 گرم
• چربی: 9 گرم
• فیبر: 6 گرم

سایر مواد مغذی:

• ویتامین C
• ویتامین K
• تیامین
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• آهن
• فولات
• ویتامین B6

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

معایب پروتئین سویا چیست؟

معایب پروتئین سویا عبارتند از:

1. فیتواستروژن‌ها: سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی است که شبیه هورمون استروژن عمل می‌کنند. برخی نگرانی‌ها در مورد اثرات منفی این فیتواستروژن‌ها بر سلامتی وجود دارد، مانند:

• کاهش تستوسترون در مردان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد سویا می‌تواند سطح تستوسترون را در مردان به طور جزئی کاهش دهد.
• اختلال در عملکرد تیروئید: فیتواستروژن‌ها می‌توانند در جذب ید توسط غده تیروئید اختلال ایجاد کنند و در نهایت منجر به کم‌کاری تیروئید شوند.
• مشکلات باروری: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد سویا ممکن است بر باروری زنان و مردان تأثیر منفی بگذارد.

2. عدم وجود اسید آمینه‌های ضروری: سویا به تنهایی یک پروتئین ناقص محسوب می‌شود، زیرا فاقد برخی اسید آمینه‌های ضروری است که بدن انسان به آنها نیاز دارد. برای دریافت تمام اسید آمینه‌های ضروری، باید سویا را با سایر منابع پروتئین مانند غلات کامل یا حبوبات ترکیب کنید.

3. آلرژی: سویا یکی از رایج‌ترین آلرژی‌های غذایی است. اگر به سویا آلرژی دارید، مصرف آن می‌تواند علائمی مانند بثورات پوستی، خارش، تورم و مشکلات تنفسی ایجاد کند.

4. مواد مغذی ضد: سویا حاوی موادی به نام فیتات و اگزالات است که می‌توانند در جذب برخی مواد مغذی مانند آهن، روی و کلسیم اختلال ایجاد کنند.

5. GMO: بخش زیادی از سویای کشت شده در جهان به صورت اصلاح ژنتیکی (GMO) تولید می‌شود. برخی افراد نگرانی‌هایی در مورد اثرات منفی GMO بر سلامتی دارند، اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی معتبری برای اثبات این موضوع وجود ندارد.

6. فرآوری: بسیاری از محصولات سویا به شدت فرآوری می‌شوند و ممکن است حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده‌های مضر باشند.

نکته:

• مصرف متعادل سویا برای اکثر افراد بی‌خطر است.
• اگر نگرانی‌هایی در مورد مصرف سویا دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• به دنبال محصولات سویای ارگانیک و غیر GMO باشید.
• مصرف سویا را با سایر منابع پروتئین متنوع ترکیب کنید.

بیشتر بخوانید: فواید مکمل فیبر

مقایسه پروتئین سویا با دیگر پروتئین‌های مصرفی توسط ورزشکاران

پروتئین سویا به عنوان یک منبع گیاهی محبوب برای ورزشکاران، به ویژه گیاهخواران و وگان ها شناخته می شود. با این حال، مقایسه آن با دیگر منابع پروتئین مصرفی توسط ورزشکاران، مزایا و معایب خاص خود را نشان می دهد.

در زیر، ارزش بیولوژیکی (BV) برخی از منابع رایج پروتئین آورده شده است:

• پروتئین وی: 104
• تخم مرغ کامل: 99
• سفیده تخم مرغ: 88
• کازئین: 77
• سویا: 74

BV معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است و نشان می‌دهد که چه مقدار از پروتئین توسط بدن جذب و استفاده می‌شود. پروتئین با BV بالا به طور کامل‌تر توسط بدن جذب می‌شود و برای ساخت و ترمیم بافت‌ها مفیدتر است.

پروتئین وی نوعی پروتئین آب پنیر است که از شیر گرفته می‌شود. این پروتئین به سرعت هضم می‌شود و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است. پروتئین وی به عنوان یک مکمل برای عضله سازی و ریکاوری ورزشی محبوب است.

تخم مرغ کامل منبع عالی پروتئین با BV بالا است. تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به رشد و نمو کمک می‌کند. سفیده تخم مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین است، اما BV آن کمی پایین‌تر از تخم مرغ کامل است.

کازئین نوعی پروتئین شیر است که به آرامی هضم می‌شود. این پروتئین منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است و به حفظ عضلات در طول شب کمک می‌کند. کازئین به عنوان یک مکمل برای عضله سازی و ریکاوری ورزشی محبوب است.

سویا منبع گیاهی پروتئین با BV بالا است. سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان جایگزینی برای گوشت برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب است.

منابع دیگر پروتئین با BV بالا عبارتند از:

• گوشت گاو: 80
• ماهی: 75
• مرغ: 74
• حبوبات: 65-70

انتخاب منابع پروتئین با BV بالا برای افراد فعال و ورزشکاران مهم است، زیرا این پروتئین‌ها به عضله سازی و ریکاوری ورزشی کمک می‌کنند.

انتخاب بهترین منبع پروتئین به عوامل مختلفی مانند نیازهای فردی، اهداف ورزشی، رژیم غذایی و محدودیت های سلامتی بستگی دارد. ورزشکاران باید با مشورت با متخصص تغذیه، بهترین منبع پروتئین را برای خود انتخاب کنند.

نکته: مصرف متنوع منابع پروتئین می تواند به تامین نیازهای بدن به اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی کمک کند.

چه روشی برای افزایش کیفیت پروتیئن سویا استفاده می‌شود؟

برای افزایش کیفیت پروتئین سویا، دو روش کلی وجود دارد:

1. فرآوری:

• ایزوله سازی: در این روش، پروتئین سویا از سایر اجزای دانه سویا جدا می‌شود. این فرآیند ناخالصی‌ها، مواد ضد مغذی و کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کند و در نهایت، پروتئین خالص و با کیفیت بالا به نام پروتئین ایزوله سویا را به دست می‌دهد. پروتئین ایزوله سویا دارای ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری نسبت به سویای خام است، به این معنی که بدن انسان می‌تواند آن را به طور موثرتری هضم و جذب کند.
• کنسانتره سازی: این روش مشابه ایزوله سازی است، اما به طور کامل پروتئین را از سایر اجزای دانه جدا نمی‌کند. در نتیجه، پروتئین کنسانتره سویا دارای BV پایین‌تر و کربوهیدرات و چربی بیشتری نسبت به پروتئین ایزوله سویا است.

2. ترکیب با سایر منابع پروتئین:

با ترکیب پروتئین سویا با سایر منابع پروتئین گیاهی یا حیوانی، می‌توان کمبودهای اسیدهای آمینه ضروری آن را جبران کرد و کیفیت کلی پروتئین را افزایش داد. به عنوان مثال، می‌توان سویا را با غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ یا لبنیات ترکیب کرد.

نکاتی برای انتخاب و مصرف سویا با کیفیت:

• ایزوله یا کنسانتره: برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا، سویای ایزوله را انتخاب کنید.
• محتوای اسید آمینه: به برچسب محصول توجه کنید و مطمئن شوید که سویا دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد.
• مواد ضد مغذی: سویای فرآوری شده دارای مواد ضد مغذی کمتری نسبت به سویای خام است.
• مصرف متعادل: سویا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع مصرف کنید.

انواع پروتئین سویا

سه نوع اصلی پروتئین سویا وجود دارد:

• کنسانتره پروتئین سویا (SPC) حداقل ۶۵ درصد پروتئین است. این رایج ترین نوع پروتئین سویا است و معمولاً در پودرهای پروتئینی، میله های پروتئینی و سایر غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
• ایزوله پروتئین سویا (SPI) حداقل ۹۰ درصد پروتئین است. این نوع پروتئین سویا تصفیه شده تر از SPC است و معمولاً توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده می شود.
• پروتئین سویا هیدرولیز شده (HSP) نوعی پروتئین سویا است که به آن تجزیه شده است. اسیدهای آمینه کوچکتر این امر باعث می شود که هضم آن برای بدن آسان تر باشد و آن را برای افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل سویا به گزینه بهتری تبدیل می کند.

سویا منبع خوبی از پروتئین کامل است. به این معنی که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. پروتئین سویا همچنین منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین B است.

پروتئین سویا را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد. می توان آن را به اسموتی ها، ماست یا غلات اضافه کرد. همچنین می توان از آن برای تهیه همبرگر، کوفته و سایر غذاهای گیاهی استفاده کرد.

پروتئین سویا یک منبع پروتئینی همه کاره و مغذی است که می تواند بخشی سالم از یک رژیم غذایی باشد. با این حال، اگر آلرژی یا عدم تحمل سویا دارید، باید از پروتئین سویا اجتناب کنید.

چرا باید در مصرف سویا احتیاط کرد؟

در حالی که سویا فواید تغذیه‌ای زیادی دارد، چند دلیل برای احتیاط در مصرف آن وجود دارد:

1. محتوای فیتواستروژن: سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی است که می‌توانند مانند هورمون استروژن در بدن عمل کنند. این موضوع می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه زنان باردار یا شیرده، و همچنین افراد مبتلا به مشکلات هورمونی، مانند سرطان سینه یا تخمدان، نگران‌کننده باشد.

2. تداخل با داروها: سویا می‌تواند با برخی داروها، مانند داروهای رقیق‌کننده خون، داروهای تیروئید و داروهای دیابت تداخل ایجاد کند.

3. آلرژی: سویا یکی از رایج‌ترین آلرژی‌های غذایی است. افراد مبتلا به آلرژی سویا باید از مصرف تمام محصولات سویا اجتناب کنند.

4. GMOs: بسیاری از محصولات سویا اصلاح‌شده ژنتیکی (GMO) هستند. برخی افراد نگرانی‌هایی در مورد اثرات سلامتی GMOs دارند، اگرچه تحقیقات علمی هیچ مدرکی مبنی بر خطرناک بودن GMOs پیدا نکرده است.

5. محتوای اسید فیتیک: سویا حاوی اسید فیتیک است که می‌تواند جذب برخی مواد معدنی، مانند آهن و روی را مختل کند.

نکاتی برای مصرف احتیاط‌آمیز سویا:

• اگر باردار یا شیرده هستید، یا مشکلات هورمونی دارید، قبل از مصرف سویا با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، با پزشک خود در مورد تداخلات احتمالی سویا با داروهایتان صحبت کنید.
• اگر به سویا آلرژی دارید، از مصرف تمام محصولات سویا اجتناب کنید.
• اگر نگران GMOs هستید، به دنبال محصولات سویای ارگانیک یا غیر GMO باشید.
• برای کاهش اثرات اسید فیتیک، سویا را به روش‌های سنتی مانند تخمیر یا پخت و پز آماده کنید.

در نهایت، مصرف سویا برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، اگر نگرانی‌هایی دارید، بهتر است با احتیاط مصرف کنید و در صورت لزوم با پزشک خود مشورت کنید.

میزان مصرف پروتئین سویا در روز چقدر باید باشد؟

میزان مصرف پروتئین سویا در روز به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. به طور کلی، می توانید تا ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز مصرف کنید، مگر اینکه به سویا حساسیت داشته باشید که البته در بزرگسالان نادر است.

نکاتی برای تعیین میزان مصرف پروتئین سویا:

• سن: افراد مسن به طور کلی به پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند.
• جنسیت: مردان به طور کلی به پروتئین بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افراد فعال به طور کلی به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.
• وضعیت سلامتی: اگر بیماری خاصی دارید، مانند بیماری کلیوی یا کبدی، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشید.

منابع پروتئین سویا:

• دانه سویا: می توانید دانه سویا را به صورت پخته شده، بو داده یا آسیاب شده مصرف کنید.
• شیر سویا: شیر سویا یک جایگزین محبوب برای شیر گاو است.
• توفو: توفو یک غذای فرآوری شده از سویا است که می تواند به روش های مختلفی پخته شود.
• تمپه: تمپه یک غذای فرآوری شده از سویا است که شبیه به توفو است.
• سس سویا: سس سویا یک چاشنی محبوب است که از سویا تهیه می شود.

ملاحظات:

• اگر به سویا حساسیت دارید، از مصرف تمام محصولات سویا اجتناب کنید.
• اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف سویا با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید، با پزشک خود در مورد تداخلات احتمالی سویا با داروهایتان صحبت کنید.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین میزان مصرف پروتئین سویا در روز این است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

روش مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی

روش مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی و عضله سازی

مقدار مصرف:

• حداقل: 40 گرم در هفته
• حداکثر: 60 گرم در هفته

زمان مصرف:

• قبل از تمرین: برای تامین انرژی و آمادگی عضلات
• بعد از تمرین: برای ریکاوری و عضله سازی

نحوه مصرف:

• پودر پروتئین سویا: می توانید پودر را با آب یا شیر مخلوط کرده و میل کنید.
• غذاهای حاوی سویا: لوبیا سویا، توفو، تمپه، شیر سویا، و ادمامه

نکات مهم:

• مصرف متعادل: مصرف بیش از حد پروتئین سویا می تواند عوارضی مانند نفخ، اسهال، و سردرد را به همراه داشته باشد.
• مصرف با سایر منابع پروتئین: برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین سویا را با سایر منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، و لبنیات ترکیب کنید.
• ملاحظات سلامتی: اگر باردار هستید، شیر می دهید، یا سابقه مشکلات هورمونی دارید، قبل از مصرف پروتئین سویا با پزشک خود مشورت کنید.

فواید مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی:

• عضله سازی: پروتئین سویا به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.
• چربی سوزی: پروتئین سویا می تواند به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک کند.
• سلامت قلب: پروتئین سویا می تواند به کاهش کلسترول و خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
• سلامت استخوان: پروتئین سویا می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.

میزان پروتئین سویا خشک

میزان پروتئین سویا خشک بسته به نوع سویا و نحوه فرآوری آن متفاوت است. به طور کلی، سویا خشک حدود 36 تا 56 درصد پروتئین دارد. این به این معنی است که یک فنجان (172 گرم) سویا خشک حاوی حدود 62 تا 96 گرم پروتئین است.

انواع مختلف سویا خشک عبارتند از:

• سویا کامل: اینها لوبیاهای سویا هستند که به سادگی خشک شده اند. آنها بالاترین میزان پروتئین را در بین همه انواع سویا دارند.
• آرد سویا: این آرد از لوبیا سویای آسیاب شده تهیه می شود. حاوی پروتئین کمی کمتر از سویا کامل است، اما همچنان منبع خوبی از پروتئین است.
• کنجاله سویا: این محصولی است که پس از استخراج روغن از لوبیا سویا باقی می ماند. حاوی پروتئین کمتری نسبت به سویا کامل یا آرد سویا است، اما همچنان منبع خوبی از پروتئین است.
• پروتئین ایزوله سویا: این یک پودر است که از سویا جدا شده است. پروتئین آن بسیار تصفیه شده است و حاوی 90 درصد یا بیشتر پروتئین است.

سویا یک منبع کامل از پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. بدن شما برای ساختن و ترمیم پروتئین ها به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارد. سویا همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و کلسیم است.

سویا را می توان به روش های مختلفی مصرف کرد. می توان آن را به صورت کامل پخت، به سوپ و خورش اضافه کرد یا به آرد یا پروتئین ایزوله تبدیل کرد. سویا یک ماده مغذی و همه کاره است که می تواند به یک رژیم غذایی سالم اضافه شود.

مطالب پیشنهادی:

رژیم گیاه خواری برای بدنسازان

تغذیه بعد از ورزش