چه ورزش هایی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند؟

ورزش های مختلفی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند، اما برخی از آنها به طور خاص موثرتر هستند. در اینجا چند نمونه از این ورزش ها را به همراه توضیحاتی در مورد فواید آنها آورده ایم:

1. ورزش های هوازی

2. ورزش های قدرتی

3. ورزش های ذهنی-بدنی

نکات مهم:

• مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و می توانید به طور منظم انجام دهید.
• با یک برنامه ورزشی ساده شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید.
• اگر مبتلا به افسردگی یا اضطراب هستید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه بر ورزش، سایر روش های درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و دارو درمانی نیز می تواند در درمان افسردگی و اضطراب مفید باشد.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک بیماری رایج و جدی در سلامت روان است که می‌تواند بر نحوه احساس، تفکر و عمل شما تأثیر بگذارد. این بیماری می‌تواند منجر به طیف وسیعی از علائم عاطفی و جسمی شود و می‌تواند توانایی شما را برای کار و انجام فعالیت‌های روزمره کاهش دهد.

علائم افسردگی:

• احساس غم و اندوه مداوم یا از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردید.
• تغییرات در اشتها – کاهش یا افزایش وزن بدون رژیم غذایی.
• مشکل در خواب یا خواب بیش از حد.
• از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی.
• مشکل در تفکر، تمرکز، تصمیم گیری.
• بی قراری یا کند شدن حرکات.
• احساس بی ارزشی یا گناه.
• افکار مرگ یا خودکشی.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین

انواع افسردگی

انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد که هر کدام علائم و ویژگی های خاص خود را دارند.

رایج ترین انواع افسردگی عبارتند از:

• اختلال افسردگی اساسی (MDD): این نوع افسردگی شدیدترین نوع افسردگی است و می‌تواند علائم شدیدی ایجاد کند که در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می‌کند. علائم MDD می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • احساس غم و اندوه مداوم
  • از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردید
  • تغییرات در اشتها و وزن
  • مشکل در خواب یا خواب بیش از حد
  • از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
  • مشکل در تفکر، تمرکز، تصمیم گیری
  • بی قراری یا کند شدن حرکات
  • احساس بی ارزشی یا گناه
  • افکار مرگ یا خودکشی

• اختلال افسردگی مداوم (PDD): این نوع افسردگی علائم خفیف تری نسبت به MDD دارد، اما می‌تواند برای مدت طولانی، به طور معمول دو سال یا بیشتر، طول بکشد. علائم PDD می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • احساس غم و اندوه مداوم
  • از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردید
  • تغییرات در اشتها و وزن
  • مشکل در خواب یا خواب بیش از حد
  • کمبود انرژی
  • مشکل در تمرکز
  • احساس بی ارزشی یا گناه

• اختلال دوقطبی: این نوع اختلال خلقی باعث نوسانات شدید خلقی می‌شود، از دوره‌های شیدایی (احساس سرخوشی و انرژی) تا دوره‌های افسردگی. علائم دوقطبی می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • دوره‌های شیدایی یا هیپومانیا که شامل موارد زیر می‌شود:
    • افزایش انرژی و فعالیت
    • کاهش نیاز به خواب
    • افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
    • پرحرفی
    • پرت شدن حواس
    • رفتارهای بی پروا
  • دوره‌های افسردگی که شامل موارد زیر می‌شود:
    • احساس غم و اندوه
    • از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌ها
    • تغییرات در اشتها و وزن
    • مشکل در خواب یا خواب بیش از حد
    • کمبود انرژی
    • مشکل در تمرکز
    • احساس بی ارزشی یا گناه

انواع دیگر

• • افسردگی پس از زایمان: این نوع افسردگی در زنان پس از زایمان رخ می‌دهد. علائم PPD می تواند شامل موارد زیر باشد:
    • احساس غم و اندوه
    • اضطراب
    • بی خوابی
    • مشکل در تمرکز
    • افکار آسیب رساندن به خود یا نوزاد
  • اختلال افسردگی فصلی (SAD): این نوع افسردگی در زمستان رخ می‌دهد و با کمبود نور خورشید مرتبط است. علائم SAD می تواند شامل موارد زیر باشد:
    • احساس غم و اندوه
    • از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌ها
    • افزایش اشتها و وزن
    • خواب بیش از حد
    • کمبود انرژی
    • مشکل در تمرکز
  • افسردگی غیرمعمول: این نوع افسردگی شامل علائمی مانند افزایش اشتها، خواب بیش از حد و حساسیت به طرد شدن است.

تشخیص افسردگی توسط یک متخصص سلامت روان انجام می‌شود. درمان افسردگی معمولاً شامل ترکیبی از درمان و دارو است.

• درمان: انواع مختلفی از درمان وجود دارد که می‌توانند برای درمان افسردگی مفید باشند، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان بین فردی (IPT).
• دارو: داروهای ضد افسردگی می‌توانند به تسکین علائم افسردگی کمک کنند.

اگر فکر می‌کنید ممکن است افسرده باشید، مهم است که از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

درمان افسردگی شدید در زنان

درمان افسردگی شدید در زنان به عوامل مختلفی مانند شدت علائم، سابقه پزشکی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. به طور کلی، درمان افسردگی شدید شامل موارد زیر می‌شود:

1. دارو درمانی:

• داروهای ضد افسردگی: این داروها می‌توانند به تعادل مواد شیمیایی مغز که در تنظیم خلق و خو نقش دارند، کمک کنند.
• داروهای ضد اضطراب: این داروها می‌توانند به تسکین علائم اضطراب و بی قراری که often با افسردگی همراه هستند، کمک کنند.
• داروهای تثبیت کننده خلق و خو: این داروها می‌توانند به جلوگیری از نوسانات شدید خلقی کمک کنند.

2. روان درمانی:

• درمان شناختی رفتاری (CBT): این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی و تغییر دهند.
• درمان بین فردی (IPT): این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشند و روابط خود را با دیگران تقویت کنند.
• درمان روان پویایی: این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا ریشه‌های افسردگی خود را در تجربیات گذشته خود شناسایی و درک کنند.

3. سایر روش‌های درمانی:

• ورزش درمانی: ورزش منظم می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
• نور درمانی: این روش درمانی شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی خاص برای تنظیم چرخه خواب و بیداری و بهبود خلق و خو است.
• تحریک مغزی: این روش شامل تحریک مغز با استفاده از جریان الکتریکی یا امواج مغناطیسی برای کاهش علائم افسردگی است.

نکاتی برای درمان افسردگی شدید در زنان:

• به دنبال کمک تخصصی باشید: اگر فکر می‌کنید که به افسردگی شدید مبتلا هستید، مهم است که به دنبال کمک تخصصی از یک روانپزشک یا روانشناس باشید.
• در مصرف داروها دقت کنید: داروهای خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید و از خوددرمانی خودداری کنید.
• در جلسات روان درمانی شرکت کنید: جلسات روان درمانی را به طور منظم دنبال کنید و در انجام تمرینات مربوطه کوشا باشید.
• از خودتان مراقبت کنید: به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید، به اندازه کافی بخوابید و از فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، لذت ببرید.
• از دیگران حمایت بگیرید: از خانواده و دوستان خود برای عبور از این دوران سخت کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: روانشناسی ورزش چیست؟

درمان قطعی افسردگی شدید

متاسفانه، هیچ درمان قطعی واحدی برای افسردگی شدید وجود ندارد، زیرا این اختلال پیچیده و منحصر به فرد است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. با این حال، روش‌های مختلفی برای مدیریت و کنترل افسردگی شدید وجود دارد که می‌توانند به طور قابل‌توجهی علائم را بهبود بخشند و کیفیت زندگی را ارتقا دهند.

روش‌های تحریک مغز

• درمان با الکتروشوک (ECT): این روش برای افسردگی شدید که به درمان‌های دیگر پاسخ نداده است استفاده می‌شود.
• تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS): این روش از میدان‌های مغناطیسی برای تحریک نواحی خاصی از مغز استفاده می‌کند و می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

تغییر سبک زندگی

• ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
• تغذیه سالم: مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای مقابله با افسردگی کمک کند.
• خواب کافی: خواب کافی برای سلامت روان و جسم شما ضروری است و می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
• فعالیت‌های اجتماعی: گذراندن وقت با افراد مورد علاقه شما می‌تواند به شما کمک کند تا احساس تنهایی و انزوا را کاهش دهید و از حمایت اجتماعی بیشتری بهره‌مند شوید.

تأثیر ورزش بر افسردگی

ورزش به عنوان یک روش موثر در کنار سایر روش های درمانی مانند روان درمانی و دارو درمانی، در بهبود علائم افسردگی نقشی کلیدی دارد.

مکانیزم های اثر:

• افزایش اندورفین: ورزش باعث ترشح هورمون های اندورفین، دوپامین و سروتونین در مغز می شود که به طور طبیعی خلق و خو را ارتقا می دهند و احساس شادی و آرامش را به وجود می آورند.

• کاهش کورتیزول: ورزش می تواند سطح هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می شود را کاهش دهد. کورتیزول بالا می تواند به تشدید علائم افسردگی کمک کند.

• افزایش عزت نفس: ورزش منظم می تواند به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس فرد کمک کند. این امر به خصوص برای کسانی که از افسردگی رنج می برند و از نظر جسمی خود را ضعیف می دانند، مفید است.

• کاهش التهاب: تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند التهاب در بدن را کاهش دهد. التهاب مزمن با افسردگی مرتبط است.

• بهبود خواب: ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اختلالات خواب یکی از علائم شایع افسردگی است.

• کاهش اضطراب: ورزش می تواند اضطراب و استرس را که از عوامل تشدید کننده افسردگی هستند، کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: ماساژ ورزشی چیست؟

بهترین ورزش برای درمان افسردگی

بهترین ورزش برای درمان افسردگی وجود ندارد، زیرا هر فردی به طور منحصر به فرد به ورزش پاسخ می‌دهد. با این حال، تعدادی از ورزش‌ها وجود دارند که به طور کلی برای بهبود علائم افسردگی مفید هستند:

1. ورزش‌های هوازی:

• پیاده‌روی: ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش است که فواید زیادی برای سلامت روان دارد.
• دویدن: ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین را افزایش می‌دهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
• شنا: یک فعالیت کم‌برخورد و لذت‌بخش است که برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است.
• دوچرخه‌سواری: یک ورزش عالی برای تقویت عضلات و قلب و عروق است که می‌تواند روحیه را نیز بهبود بخشد.

2. ورزش‌های قدرتی:

• وزنه‌برداری: به افزایش قدرت و اعتماد به نفس کمک می‌کند و می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
• تمرینات ایزومتریک: مانند پلانک، عضلات را بدون نیاز به تجهیزات خاص تقویت می‌کنند.

3. ورزش‌های گروهی:

• یوگا: تمرکز و آرامش را افزایش می‌دهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
• تای چی: یک هنر رزمی باستانی چینی است که حرکات آهسته و ملایمی دارد و برای سلامت روان و جسم مفید است.
• رقص: یک فعالیت سرگرم‌کننده و اجتماعی است که می‌تواند روحیه را بهبود بخشد و اعتماد به نفس را افزایش دهد.

نکات مهم:

• مهم‌ترین چیز این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور منظم انجام دهید.
• با 15 تا 30 دقیقه ورزش در روز شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
• اگر به هر دلیلی نمی‌توانید ورزش کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

برای درمان افسردگی چه بخوریم؟

غذاهایی وجود دارند که می توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند. این غذاها عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات
• ماهی های چرب
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• شکلات تلخ

در ادامه به توضیحات هر یک می پردازیم پس با ما همراه باشید.

میوه ها و سبزیجات:

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار میوه و سبزیجات را مصرف می کردند، 20 درصد کمتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند، دچار افسردگی می شدند.

ماهی های چرب:

ماهی های چرب مانند سالمون، تن ماهی، ساردین و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای اثرات ضد التهابی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 با سلامت روان بهتر مرتبط بوده اند و نشان داده شده است که علائم افسردگی را کاهش می دهند.

غلات کامل: 

غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین می توانند به تثبیت سطح قند خون و بهبود خلق و خو کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند، 30 درصد کمتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند، دچار افسردگی می شدند.

حبوبات: 

حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند. آنها همچنین می توانند به تثبیت سطح قند خون و بهبود خلق و خو کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که حبوبات بیشتری مصرف می کردند، 25 درصد کمتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند، دچار افسردگی می شدند.

آجیل و دانه ها:

 آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین می توانند به بهبود خلق و خو و کاهش التهاب کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آجیل و دانه های بیشتری مصرف می کردند، 20 درصد کمتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند، دچار افسردگی می شدند.

محصولات لبنی: 

محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. ویتامین D با سلامت روان بهتر مرتبط بوده است و نشان داده شده است که علائم افسردگی را کاهش می دهد.

تخم مرغ: 

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها همچنین منبع خوبی از کولین هستند. کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت مغز مهم است. نشان داده شده است که کولین علائم افسردگی را کاهش می دهد.

شکلات تلخ: 

شکلات تلخ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و فلاونول ها است. فلاونول ها موادی هستند که می توانند سلامت مغز را بهبود بخشند. نشان داده شده است که شکلات تلخ علائم افسردگی را کاهش می دهد.

در حالی که هیچ یک از این غذاها نمی تواند افسردگی را درمان کند، اما خوردن آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود علائم کمک کند.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

درمان افسردگی در خانه

افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد تاثیر بگذارد.

در حالی که درمان افسردگی اغلب شامل مراجعه به متخصصان سلامت روان و در برخی موارد مصرف دارو می‌شود، روش‌های مختلفی برای کمک به بهبود علائم افسردگی در خانه نیز وجود دارد.

توجه:

• اگر علائم افسردگی شما شدید است یا به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تاثیر می‌گذارد، حتماً به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
• روش‌های درمانی خانگی جایگزین درمان تخصصی نیستند و باید در کنار درمان‌های تجویز شده توسط متخصص استفاده شوند.

روش‌های درمان افسردگی در خانه:

1. تغییر در سبک زندگی:

• ورزش منظم: ورزش منظم یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود علائم افسردگی است.
• خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
• تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند.
• کاهش استرس: استرس می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند. تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق وجود دارد.
• فعالیت‌های اجتماعی: گذراندن وقت با دوستان و خانواده و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش احساس تنهایی شما کمک کند.

2. مراقبت از خود:

• بهداشت روان: بهداشت روان خود را با انجام فعالیت‌هایی مانند مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت در طبیعت و انجام سرگرمی‌های مورد علاقه خود ارتقا دهید.
• تمرین ذهن‌آگاهی: تمرین ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و به آرامش و تمرکز بیشتر برسید.
• خودآگاهی: با افکار و احساسات خود آشنا شوید و الگوهای منفی تفکر را شناسایی و اصلاح کنید.

3. تکنیک‌های درمانی:

• درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT یک روش درمانی اثربخش برای افسردگی است که به شما کمک می‌کند تا الگوهای تفکر منفی و رفتارهای ناسالم خود را شناسایی و تغییر دهید.
• درمان نور درمانی: نور درمانی می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به افسردگی فصلی کمک کند.
• مراقبت معنوی: اگر معنویت برای شما مهم است، می‌توانید از طریق دعا، مراقبه یا شرکت در فعالیت‌های مذهبی به آرامش و بهبودی خود کمک کنید.

4. حمایت اجتماعی:

• حمایت خانواده و دوستان: حمایت خانواده و دوستان می‌تواند نقش مهمی در بهبودی شما داشته باشد. با آنها درباره احساسات خود صحبت کنید و از آنها کمک و پشتیبانی بخواهید.

برای درمان افسردگی به چه میزان فعالیت فیزیکی احتیاج است؟

میزان فعالیت فیزیکی مورد نیاز برای درمان افسردگی به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی، شدت افسردگی و ترجیحات شخصی بستگی دارد.

با این حال، به طور کلی، انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود. این مقدار فعالیت را می‌توان به جلسات 30 دقیقه‌ای در 5 روز هفته تقسیم کرد.

علاوه بر فعالیت‌های هوازی، انجام تمرینات قدرتی نیز برای درمان افسردگی مفید است. تمرینات قدرتی به عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند که می‌تواند اعتماد به نفس و عزت نفس را نیز افزایش دهد. توصیه می‌شود که دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام شود.

نکات فعالیت های فیزیکی مهم برای درمان

در اینجا چند نکته برای شروع فعالیت فیزیکی برای درمان افسردگی آورده شده است:

• با یک فعالیت ساده و آسان شروع کنید. لازم نیست بلافاصله به سراغ فعالیت‌های سنگین بروید.
• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید. به این ترتیب، احتمال بیشتری دارد که به فعالیت خود ادامه دهید.
• یک دوست یا عضو خانواده را پیدا کنید که با او فعالیت کنید. این کار می‌تواند به شما انگیزه دهد و فعالیت را لذت‌بخش‌تر کند.
• به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید مدت زمان و شدت فعالیت خود را افزایش دهید.
• اگر در شروع فعالیت فیزیکی مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما در انتخاب فعالیت مناسب و ایمن کمک کند.

اگر از افسردگی رنج می‌برید، فعالیت فیزیکی می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای بهبودی شما باشد. با شروع فعالیت فیزیکی به طور منظم، می‌توانید به بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی خود کمک کنید.

مطلب پیشنهادی:

انگیزه در ورزش