چگونه عضلات خود را ریلکس کنیم؟

روش‌های مختلفی برای ریلکس کردن عضلات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

1. ریلکسیشن پیشرونده عضلانی (PMR)
2. تنفس عمیق
3. ماساژ
4. حمام آب گرم
5. یوگا و مدیتیشن

نکات کلی:

• برای ریلکس کردن عضلات خود، باید محیطی آرام و ساکت پیدا کنید.
• قبل از شروع هر تکنیکی، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
• به بدن خود گوش دهید و از حرکاتی که باعث درد می‌شوند، خودداری کنید.
• هر روز زمانی را برای ریلکس کردن عضلات خود اختصاص دهید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

ریلکسیشن بدن یعنی چه؟

ریلکسیشن بدن یا تن‌آرامی، تکنیکی برای رسیدن به آرامش و رهایی از تنش‌های ذهنی و جسمی است. این تکنیک شامل روش‌های مختلفی برای آرام‌سازی عضلات بدن می‌شود که به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند:

1. ریلکسیشن تدریجی:

در این روش، به طور متناوب عضلات مختلف بدن را منقبض و سپس شل می‌کنید. این کار باعث افزایش آگاهی شما از تنش عضلاتتان شده و به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان را به طور عمیق‌تر رها کنید.

2. ریلکسیشن عمیق:

در این روش، از تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس عمیق، تمرکز بر روی افکار مثبت و تجسم تصاویر آرامش‌بخش برای رسیدن به آرامش عمیق استفاده می‌شود.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: درمان افسردگی با ورزش

فواید ریلکسیشن بدن

ریلکسیشن یا آرامش عمیق، فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روان دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

کاهش استرس و اضطراب:

• ریلکسیشن با کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش هورمون سروتونین (هورمون شادی) به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند.
• تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و به رفع سردرد و میگرن کمک می‌کند.
• کیفیت خواب را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

بهبود سلامت جسم:

• ریلکسیشن با کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به بدن در مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند.
• به هضم بهتر غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• دردهای مزمن مانند آرتروز و دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.

افزایش تمرکز و خلاقیت:

• ریلکسیشن با آرام کردن ذهن، تمرکز و قدرت یادگیری را افزایش می‌دهد.
• به افزایش خلاقیت و حل مسئله به طور موثرتری کمک می‌کند.
• به شما کمک می‌کند تا در شرایط سخت، خونسردی خود را حفظ کنید و تصمیمات بهتری بگیرید.

افزایش سطح انرژی:

• ریلکسیشن با کاهش خستگی و تنش، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
• به شما کمک می‌کند تا با انگیزه و شادتر باشید.
• کیفیت زندگی شما را به طور قابل توجهی ارتقا می‌دهد.

وقتی ریلکس می‌کنید چه اتفاقی میفتد؟

وقتی ریلکس می‌کنیم، اتفاقات شگفت‌انگیزی در بدن و ذهن ما رخ می‌دهد که فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روحی ما دارد. در اینجا به برخی از این اتفاقات اشاره می‌کنم:

سیستم عصبی:

• فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک: این سیستم مسئول آرامش و بازسازی بدن است. با فعال شدن این سیستم، ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد، تنفس عمیق‌تر می‌شود، عضلات شل می‌شوند و هضم غذا بهبود می‌یابد.
• کاهش هورمون‌های استرس: هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین که در پاسخ به استرس ترشح می‌شوند، می‌توانند اثرات مخربی بر سلامتی داشته باشند. ریلکسیشن به کاهش سطح این هورمون‌ها کمک می‌کند.

بدن:

• کاهش درد: تنش عضلانی یکی از علل اصلی درد است. ریلکسیشن به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک می‌کند.
• بهبود کیفیت خواب: استرس می‌تواند کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. ریلکسیشن به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
• تقویت سیستم ایمنی: استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. ریلکسیشن به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.

ذهن:

• کاهش اضطراب و افسردگی: ریلکسیشن به آرامش ذهن و کاهش افکار منفی و مزاحم کمک می‌کند. این امر می‌تواند در کاهش اضطراب و افسردگی موثر باشد.
• افزایش تمرکز و حافظه: استرس می‌تواند تمرکز و حافظه را مختل کند. ریلکسیشن به افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند.
• افزایش خلاقیت: ریلکسیشن به ذهن شما اجازه می‌دهد تا آزادانه‌تر فکر کند و خلاق‌تر باشد.

بیشتر بخوانید: روانشناسی ورزش چیست؟

روش‌های ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین

بعد از یک تمرین سخت، عضلات شما به ریکاوری و آرامش نیاز دارند. چند روش موثر برای ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین وجود دارد:

1. حرکات کششی:

• حرکات کششی ملایم به مدت 10 تا 15 دقیقه می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و ریلکس شدن عضلات کمک کند.
• روی عضلات اصلی خود، مانند عضلات پا، کمر، شانه و بازو تمرکز کنید.
• هر حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی عضله را رها کنید.

2. حمام آب گرم یا سرد:

• حمام آب گرم می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد عضلانی کمک کند.
• حمام آب سرد می‌تواند التهاب و تورم را کاهش دهد.
• می‌توانید به حمام خود نمک اپسوم یا اسانس‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس اضافه کنید.

3. ماساژ:

• ماساژ می‌تواند به افزایش جریان خون، کاهش تنش عضلانی و تسکین درد کمک کند.
• می‌توانید از یک ماساژور حرفه‌ای کمک بگیرید یا خودتان عضلاتتان را ماساژ دهید.
• از حرکات دایره‌ای و فشار ملایم برای ماساژ عضلات استفاده کنید.

4. فوم رولینگ:

• فوم رولینگ می‌تواند به شل شدن عضلات و رهاسازی نقاط ماشه‌ای کمک کند.
• از یک فوم رولر برای غلتاندن عضلات پا، کمر، شانه و بازو استفاده کنید.
• هر نقطه را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه فوم رول کنید.

5. تکنیک‌های تنفسی:

• تکنیک‌های تنفسی عمیق می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
• تنفس عمیق دیافراگمی را امتحان کنید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را باد کنید. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.

6. خواب کافی:

• خواب کافی برای ریکاوری عضلات و بازسازی بدن ضروری است.
• سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

7. تغذیه مناسب:

• تغذیه مناسب می‌تواند به ریکاوری عضلات و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما کمک کند.
• بعد از تمرین، غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، نان سبوس‌دار و میوه‌ها مصرف کنید.

8. استراحت:

• به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بعد از تمرین بدهید.
• از انجام فعالیت‌های سنگین در روز بعد از تمرین خودداری کنید.

نکات مهم:

• اگر درد عضلانی شما شدید است، از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید.
• اگر درد عضلانی شما بیش از 72 ساعت طول کشید، به پزشک مراجعه کنید.

با انجام این روش‌ها می‌توانید به عضلات خود کمک کنید تا بعد از تمرین به طور موثرتری ریکاوری شوند و برای تمرین بعدی آماده شوند.

بیشتر بخوانید: فواید ورزش کردن برای جسم و روان

تمرینات شل سازی عضلات

تمرینات شل سازی عضلات، که به عنوان تنش زدایی عضلانی نیز شناخته می‌شوند، تکنیک‌هایی هستند که به منظور کاهش تنش و انقباض عضلات به کار می‌روند. این تمرینات می‌توانند فواید بسیاری برای سلامتی جسمی و روانی داشته باشند، از جمله:

• کاهش استرس و اضطراب: تنش عضلانی می‌تواند یکی از علائم اصلی استرس و اضطراب باشد. تمرینات شل سازی عضلات می‌توانند به کاهش این تنش و در نتیجه، کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
• بهبود کیفیت خواب: تنش عضلانی می‌تواند به کیفیت خواب افراد آسیب برساند. تمرینات شل سازی عضلات می‌توانند به افراد کمک کنند تا راحت‌تر به خواب رفته و خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر داشته باشند.
• کاهش درد: تنش عضلانی می‌تواند منجر به درد در عضلات، مفاصل و سایر قسمت‌های بدن شود. تمرینات شل سازی عضلات می‌توانند به کاهش این درد و بهبود کیفیت زندگی افراد کمک کنند.
• افزایش انعطاف‌پذیری: تنش عضلانی می‌تواند انعطاف‌پذیری افراد را کاهش دهد. تمرینات شل سازی عضلات می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند.

انواع مختلفی از تمرینات شل سازی عضلات وجود دارد، از جمله:

• تمرینات تنفس عمیق: تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای شل سازی عضلات است. برای انجام این تمرین، به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• تمرینات کششی: حرکات کششی ملایم می‌توانند به شل شدن عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند.
• تمرینات رهاسازی تدریجی: در این تمرین، عضلات به طور متناوب منقبض و شل می‌شوند.
• ماساژ: ماساژ می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش تنش و اضطراب کمک کند.

نکاتی برای انجام تمرینات شل سازی عضلات:

• قبل از شروع تمرینات، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• در مکانی آرام و بدون مزاحمت تمرینات را انجام دهید.
• لباس‌های راحت و گشاد بپوشید.
• قبل از شروع تمرینات، چند دقیقه را به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید.
• به آرامی و با دقت حرکات را انجام دهید.
• در حین انجام تمرینات، به تنفس خود توجه کنید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.

ریلکس کردن عضلات با متد پی ام آر

متد ریلکس کردن عضلات به نام پی ام آر (Progressive Muscle Relaxation) یا آرامش عضلانی پیشرونده، یک تکنیک ساده و موثر برای کاهش تنش و اضطراب است. این روش به شما کمک می‌کند تا با انقباض و شل شدن عضلات مختلف بدن، به طور عمیق ریلکس کنید.

مزایای ریلکس کردن عضلات با متد پی ام آر:

• کاهش تنش و اضطراب: پی ام آر می‌تواند به طور موثری تنش عضلانی و اضطراب را کاهش دهد.
• بهبود کیفیت خواب: ریلکس کردن عضلات می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر داشته باشید.
• کاهش درد: پی ام آر می‌تواند به تسکین دردهای عضلانی و مفصلی کمک کند.
• بهبود تمرکز: ریلکس کردن عضلات می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش دهید.
• افزایش سطح سلامتی: پی ام آر می‌تواند به طور کلی سطح سلامتی شما را ارتقا دهد.

مراحل انجام متد پی ام آر:

1. محیطی آرام و ساکت پیدا کنید.
2. به طور طاق باز روی زمین دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید.
3. چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
4. روی عضلات دست راست خود تمرکز کنید.
5. عضلات دست راست خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید.
6. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، عضلات دست راست خود را به طور کامل شل کنید.
7. 10 تا 20 ثانیه صبر کنید و سپس مراحل 4 تا 6 را برای عضلات دست چپ خود تکرار کنید.
8. به همین ترتیب، این مراحل را برای تمام عضلات بدن خود تکرار کنید.

نکاتی برای انجام متد پی ام آر:

• تمرکز خود را روی عضلاتی که در حال انقباض و شل شدن هستند، حفظ کنید.
• در حین انجام تمرین، تنفس خود را عمیق و منظم نگه دارید.
• اگر در تمرکز کردن مشکل دارید، می‌توانید از یک ضبط صوتی راهنمای پی ام آر استفاده کنید.
• تمرین پی ام آر را به طور منظم انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

ریلکس کردن عضلات با متد دکتر بنسون

متد دکتر بنسون، که به عنوان “پاسخ آرامش” نیز شناخته می‌شود، یک روش ساده و موثر برای ریلکس کردن عضلات و کاهش استرس است. این روش را می‌توان در هر زمان و هر مکانی انجام داد و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.

مراحل انجام متد دکتر بنسون:

1. محیطی آرام پیدا کنید:

• مکانی را انتخاب کنید که ساکت و آرام باشد و در آن بتوانید بدون مزاحمت دراز بکشید یا بنشینید.
• نور را کم کنید یا چشمان خود را ببندید.

2. وضعیت راحتی به خود بگیرید:

• می‌توانید روی زمین دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید.
• مطمئن شوید که کمرتان صاف است و عضلاتتان شل هستند.

3. روی تنفس خود تمرکز کنید:

• به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید.
• هنگام دم، شکم خود را باد کنید و هنگام بازدم، شکم خود را صاف کنید.
• به ریتم تنفس خود توجه کنید و سعی کنید آن را آرام و منظم نگه دارید.

4. یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید:

• کلمه‌ای را انتخاب کنید که برای شما آرامش‌بخش است، مانند آرامش، صلح یا عشق.
• این کلمه یا عبارت را به آرامی و در ذهن خود تکرار کنید.
• هر بار که ذهنتان منحرف شد، به آرامی آن را به تنفس و کلمه یا عبارت آرامش‌بخش خود بازگردانید.

5. به مدت 10 تا 20 دقیقه به این تمرین ادامه دهید:

• ممکن است در ابتدا تمرکز روی تنفس و کلمه یا عبارت آرامش‌بخش برایتان دشوار باشد.
• صبور باشید و به تمرین ادامه دهید.
• با گذشت زمان، تمرکزتان بهتر خواهد شد و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

نکاتی برای انجام متد دکتر بنسون:

• اگر در ابتدا برایتان دشوار است که روی تنفس خود تمرکز کنید، می‌توانید از یک تایمر یا مترونوم برای تنظیم ریتم تنفس خود استفاده کنید.
• اگر ذهنتان زیاد منحرف می‌شود، نگران نباشید. به آرامی آن را به تنفس و کلمه یا عبارت آرامش‌بخش خود بازگردانید.
• می‌توانید این تمرین را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید.
• انجام این تمرین به طور منظم می‌تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خوابتان کمک کند.

مزایای ریلکس کردن عضلات با متد دکتر بنسون:

• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش درد
• افزایش تمرکز
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود خلق و خو
• افزایش سطح انرژی

ریلکسیشن نقش بسیار مهمی در افزایش آرامش و ارتقای سلامت روان ما داره. تنش و اضطراب عضلات می‌تونه به طور قابل توجهی کیفیت زندگی ما رو تحت تاثیر قرار بده، به همین دلیل استفاده از روش‌های مختلف برای رهاسازی این تنش‌ها ضروریه.

در این مطلب به چند روش عالی برای ریلکس کردن عضلات اشاره شد که هر کدوم می‌تونن به نوبه خود مفید واقع بشن. انتخاب روش مناسب به ترجیحات و شرایط هر فرد بستگی دارد.

مطلب پیشنهادی:

انگیزه در ورزش