همه چیز درباره ماکرو شماری

ماکرو شماری یا درشت مغذی شماری، یک روش برای برنامه ریزی رژیم غذایی است که در آن به جای تمرکز بر کالری، بر مقدار سه درشت مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تمرکز می شود.

هدف از ماکرو شماری:

• رسیدن به تناسب اندام: با تنظیم مقدار و تناسب درشت مغذی ها می توانید به اهداف تناسب اندام خود مانند کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ وزن ایده آل برسید.
• بهبود سلامتی: ماکرو شماری می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و از کمبود یا مصرف بیش از حد هر یک از درشت مغذی ها جلوگیری کنید.
• بهبود عملکرد ورزشی: ورزشکاران برای ریکاوری عضلات، افزایش انرژی و بهینه سازی عملکرد ورزشی خود از ماکرو شماری استفاده می کنند.

اصول ماکرو شماری:

• محاسبه نیاز کالری: اولین قدم محاسبه نیاز کالری روزانه شما بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیتتان است.
• تعیین نسبت درشت مغذی ها: با توجه به هدف خود (کاهش وزن، عضله سازی و …) باید نسبت مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی را تعیین کنید.
• ردیابی درشت مغذی ها: با استفاده از اپلیکیشن های موبایل یا ابزارهای آنلاین می توانید مقدار درشت مغذی های موجود در هر غذا را ردیابی کنید.
• تنظیم برنامه غذایی: با توجه به نیاز کالری و نسبت درشت مغذی ها، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید و از غذاهای متنوع و مغذی استفاده کنید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

منابع غذایی ماکروها یا درشت مغذی‌ها

پروتئین:

• گوشت: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
• سویا: توفو، تمپه، شیر سویا

چربی:

• روغن‌ها: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن نارگیل
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
• آووکادو: آووکادو
• ماهی چرب: سالمون، قزل آلا، تن
• گوشت چرب: گوشت قرمز، مرغ با پوست
• لبنیات پرچرب: پنیر، کره

کربوهیدرات:

• غلات: نان، برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، توت فرنگی
• سبزیجات: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
• شکر و شیرینی جات: شکر، عسل، کیک، کلوچه

نکته:

• هر گرم پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری و هر گرم چربی 9 کالری دارد.
• نیاز هر فرد به ماکروها به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف سلامتی او بستگی دارد.
• برای دریافت اطلاعات دقیق در مورد نیازهای خود به ماکروها، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

اهمیت استفاده از ماکروها (درشت مغذی‌ها) در برنامه غذایی

اهمیت استفاده از ماکروها در برنامه غذایی عبارتند از:

• تناسب اندام: با تنظیم مصرف ماکروها می‌توان به تناسب اندام و وزن دلخواه خود رسید.
• حفظ عضلات: مصرف کافی پروتئین به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کند.
• سوزاندن چربی: با تنظیم مصرف کربوهیدرات و چربی می‌توان به چربی سوزی و تناسب اندام رسید.
• سالم ماندن بدن: مصرف متعادل و صحیح ماکروها به حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.
• کنترل بهتر انرژی: با تنظیم مصرف ماکروها می‌توان سطح انرژی خود را در طول روز کنترل کرد.
• بهبود خلق و خو و اشتها: مصرف متعادل ماکروها به بهبود خلق و خو و تنظیم اشتها کمک می‌کند.

رژیم ماکرو شماری چگونه است؟

رژیم ماکرو شماری بر پایه ی شمارش درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) به جای کالری بنا شده است. در این روش، شما به جای تمرکز صرف بر کالری دریافتی، به نسبت و مقدار هر کدام از این درشت مغذی ها در رژیم غذایی خود توجه می کنید.

مراحل شروع رژیم ماکرو شماری:

1. تعیین اهداف: ابتدا باید هدف خود از رژیم ماکرو شماری را مشخص کنید. می خواهید وزن کم کنید، عضله سازی کنید یا تناسب اندام خود را حفظ کنید؟
2. محاسبه ی نیاز کالری و درشت مغذی ها: با استفاده از ابزارهای آنلاین یا با کمک متخصص تغذیه، می توانید نیاز روزانه ی خود به کالری و هر کدام از درشت مغذی ها را محاسبه کنید.
3. انتخاب منابع غذایی: با توجه به نیازتان به درشت مغذی ها، باید غذاهای مناسب را انتخاب کنید. برای مثال، منابع پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات هستند. منابع چربی شامل آجیل، دانه ها، روغن های سالم و ماهی های چرب هستند. منابع کربوهیدرات شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات هستند.
4. دنبال کردن و محاسبه: با استفاده از اپلیکیشن های موبایل یا ابزارهای آنلاین، می توانید مقدار درشت مغذی ها در هر وعده غذایی را محاسبه و دنبال کنید.
5. تنظیم و انطباق: با توجه به پیشرفت و نتایج خود، ممکن است نیاز باشد که در طول زمان نیاز کالری و درشت مغذی ها و همچنین انتخاب های غذایی خود را تنظیم کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی

فواید ماکرو شماری

ماکرو شماری روشی برای ردیابی درشت مغذی هایی است که می خورید، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این کار می تواند برای اهداف مختلفی از جمله کاهش وزن، عضله سازی و بهبود سلامت کلی انجام شود.

برخی از فواید ماکرو شماری عبارتند از:

• کاهش وزن: اگر کالری دریافتی خود را در روز زیر کالری مورد نیاز خود نگه دارید، می توانید وزن کم کنید. ماکرو شماری می تواند به شما کمک کند تا این کار را با اطمینان از اینکه کالری کافی از هر درشت مغذی دریافت می کنید، انجام دهید.
• عضله سازی: برای عضله سازی، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدنتان می سوزاند مصرف کنید. ماکرو شماری می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین برای عضله سازی دریافت می کنید.
• بهبود سلامت کلی: خوردن تعادل مناسب درشت مغذی ها برای سلامت کلی شما مهم است. ماکرو شماری می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید.

نکاتی برای شروع ماکرو شماری:

• اولین قدم این است که تعیین کنید کالری مورد نیازتان در روز چقدر است. این را می توان با استفاده از ماشین حساب آنلاین یا صحبت با متخصص تغذیه انجام داد.
• هنگامی که کالری مورد نیاز خود را در روز دانستید، می توانید تعیین کنید که باید چه مقدار از هر درشت مغذی مصرف کنید. نسبت درشت مغذی ها بسته به اهداف شما متفاوت خواهد بود.
• می توانید با استفاده از برنامه ردیابی غذا یا با استفاده از قلم و کاغذ، کالری و درشت مغذی های خود را ردیابی کنید.
• هنگامی که شروع به ردیابی درشت مغذی های خود کردید، می توانید شروع به تنظیم رژیم غذایی خود کنید تا به اهداف خود برسید.

ماکرو شماری می تواند یک ابزار مفید برای دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی شما باشد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این یک راه حل سریع نیست. برای دیدن نتایج، باید صبور باشید و به برنامه خود پایبند باشید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای

ماکروشماری بهتر است یا کالری شماری؟

اینکه ماکروشماری بهتر است یا کالری شماری، به اهداف و نیازهای شما بستگی دارد. هر دو روش مزایا و معایب خاص خود را دارند:

مزایای ماکروشماری:

• کنترل دقیق تر: با تمرکز بر روی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می توانید به طور دقیق تر نوع و مقدار مواد مغذی دریافتی خود را کنترل کنید.
• بهبود تناسب اندام: ماکروشماری می تواند به شما در عضله سازی، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
• ایجاد تنوع در رژیم غذایی: با ماکروشماری می توانید طیف وسیع تری از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

معایب ماکروشماری:

• پیچیدگی: محاسبه و ردیابی درشت مغذی ها می تواند پیچیده تر از کالری شماری باشد.
• زمان بر بودن: ماکروشماری زمان بیشتری نسبت به کالری شماری می برد.
• نیاز به دانش: برای انجام صحیح ماکروشماری، نیاز به دانش پایه ای در مورد تغذیه دارید.

مزایای کالری شماری:

• سادگی: محاسبه و ردیابی کالری ها آسان تر از درشت مغذی ها است.
• سرعت: کالری شماری سریع تر از ماکروشماری انجام می شود.
• نیاز به دانش کمتر: برای انجام کالری شماری، نیازی به دانش تخصصی در مورد تغذیه ندارید.

معایب کالری شماری:

• کنترل محدود: با کالری شماری فقط به تعداد کالری دریافتی توجه می کنید و نوع و کیفیت مواد مغذی را در نظر نمی گیرید.
• احتمال کمبود مواد مغذی: در صورت عدم توجه به نوع مواد غذایی، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید.
• احتمال خستگی و کسالت: تمرکز صرف بر کالری شماری می تواند خسته کننده و کسالت آور باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک

در نهایت، انتخاب بین ماکروشماری و کالری شماری به عوامل زیر بستگی دارد:

• اهداف شما: اگر به دنبال تناسب اندام و عضله سازی هستید، ماکروشماری گزینه مناسب تری است. اما اگر فقط می خواهید وزن کم کنید، کالری شماری می تواند کافی باشد.
• سطح دانش شما: اگر دانش کافی در مورد تغذیه دارید، می توانید از ماکروشماری استفاده کنید. اما اگر دانش شما محدود است، کالری شماری گزینه ساده تری است.
• سبک زندگی شما: اگر وقت و حوصله کافی برای ردیابی دقیق درشت مغذی ها را ندارید، کالری شماری گزینه مناسب تری است.

نکته: می توانید از هر دو روش به طور همزمان استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید کالری دریافتی خود را در طول روز ردیابی کنید و در عین حال به تناسب درشت مغذی ها نیز توجه کنید.

مطلب پیشنهادی:

بهترین صبحانه برای لاغری