چرا باید کلسیم بخوریم؟

کلسیم یک عنصر شیمیایی با نماد Ca و عدد اتمی ۲۰ است. این عنصر پنجمین عنصر فراوان در پوسته زمین و سومین فلز فراوان پس از آهن و آلومینیم است. کلسیم فلزی نرم، سفید و چکش‌خوار است که به طور طبیعی به عنوان یک کاتیون در مواد معدنی یافت می‌شود.

نقش کلسیم در بدن:

• استخوان و دندان: کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است و حدود 99٪ آن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی و سالم ضروری است.
• عضلات و اعصاب: کلسیم برای انقباض عضلات و انتقال پیام‌های عصبی ضروری است.
• لخته شدن خون: کلسیم برای لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی ضروری است.
• هورمون‌ها و آنزیم‌ها: کلسیم در عملکرد هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلف نقش دارد.

بهترین راه برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی است.

اگر به اندازه کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.

قبل از مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف کلسیم به همراه ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم ضروری است.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟

میزان کلسیم مورد نیاز بدن به سن، جنس و شرایط جسمی افراد بستگی دارد. به طور کلی، در حالت عادی:

نوزادان:

• از زمان تولد تا 6 ماهگی: 210 میلی‌گرم در روز
• از 6 ماهگی تا 1 سالگی: 270 میلی‌گرم در روز

کودکان:

• از 1 تا 3 سالگی: 500 میلی‌گرم روزانه
• از 4 تا 8 سالگی: 800 میلی‌گرم روزانه
• از 9 تا 13 سالگی: 1300 میلی‌گرم روزانه

نوجوانان:

• دختران 14 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم روزانه
• پسران 14 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم روزانه

بزرگسالان:

• 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم
• زنان 51 تا 70 سال: 1200 میلی‌گرم
• مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی‌گرم
• 71 سال و بالاتر: 1200 میلی‌گرم

زنان باردار و شیرده:

• 1500 تا 2000 میلی‌گرم

نکاتی در مورد مصرف کلسیم:

• بهترین منبع کلسیم، مواد غذایی غنی از کلسیم مانند شیر و لبنیات، سبزیجات با برگ سبز، حبوبات و ساردین هستند.
• در صورت عدم دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی، می‌توان از مکمل‌های کلسیم تحت نظر پزشک استفاده کرد.
• جذب کلسیم در حضور ویتامین D افزایش می‌یابد. نور خورشید و برخی مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، جگر و تخم‌مرغ منابع خوب ویتامین D هستند.
• مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند مضر باشد و عوارضی مانند سنگ کلیه، یبوست و تداخل در جذب برخی داروها را به دنبال داشته باشد.

برای دریافت اطلاعات دقیق‌تر در مورد میزان کلسیم مورد نیاز خود، می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

خواص کلسیم برای بدن

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای بدن انسان است که نقش‌های متعددی در سلامتی و عملکرد بدن ایفا می‌کند.

نقش‌های اصلی کلسیم در بدن:

• سلامت استخوان و دندان: حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری است.
• انقباض عضلات: کلسیم برای انقباض عضلات، از جمله عضلات قلب، ضروری است.
• انتقال پیام‌های عصبی: کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی بین سلول‌های عصبی نقش دارد.
• تنظیم ضربان قلب: کلسیم به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.
• لخته شدن خون: کلسیم برای لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی ضروری است.

فواید دیگر کلسیم:

• کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان: مصرف کافی کلسیم می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان، یک بیماری که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود، کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
• کاهش علائم پیش از قاعدگی: کلسیم می‌تواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی، مانند درد و نفخ، کمک کند.

میزان نیاز روزانه به کلسیم:

میزان نیاز روزانه به کلسیم به سن، جنس و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد. به طور کلی، زنان و مردان بالغ به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک

منابع غذایی حاوی کلسیم

منابع غذایی زیادی وجود دارد که کلسیم دارند. برخی از بهترین منابع عبارتند از:

• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی همگی منابع خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد که تقریباً یک سوم نیاز روزانه کلسیم یک بزرگسال است.
• سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حدود 245 میلی گرم کلسیم دارد.
• ساردین و سالمون: ساردین و سالمون از جمله ماهی‌هایی هستند که با استخوان خورده می‌شوند و منبع خوبی از کلسیم هستند. یک قوطی ساردین حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد و 3 اونس سالمون پخته شده حدود 50 میلی گرم کلسیم دارد.
• توفو و تمپه: توفو و تمپه هر دو از محصولات سویا هستند که منابع خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان توفوی سفت حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد و یک فنجان تمپه پخته شده حدود 150 میلی گرم کلسیم دارد.
• بادام و سایر آجیل: بادام و سایر آجیل منابع خوبی از کلسیم هستند. یک اونس بادام حدود 80 میلی گرم کلسیم دارد.
• دانه ها: دانه هایی مانند چیا، کنجد و خشخاش همگی منابع خوبی از کلسیم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 179 میلی گرم کلسیم دارد.

دریافت کلسیم کافی مهم است. برای سلامت استخوان ها و دندان ها. اکثر بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. زنان باردار و شیرده باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

راه های زیادی برای دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد. می توانید غذاهای غنی از کلسیم را بخورید، مکمل های کلسیم مصرف کنید یا غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم را بنوشید.

بیشتر بخوانید: رژیم کانادایی

برای جذب کلسیم چه بخوریم؟

برای جذب کلسیم، می‌توانید از منابع غذایی مختلفی استفاده کنید که به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند:

منابع طبیعی کلسیم:

• محصولات لبنی
• سبزیجات برگ سبز
• حبوبات
• سویا و مشتقات آن
• مغزها و دانه‌ها
• ماهی‌های کوچک با استخوان

منابع غنی شده با کلسیم:

• غلات صبحانه: برخی از غلات صبحانه با کلسیم غنی شده‌اند که می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی مقوی و سریع میل شوند.
• آبمیوه‌ها: برخی از آبمیوه‌ها، مانند آب پرتقال، نیز با کلسیم غنی شده‌اند.
• شیرهای گیاهی: شیر بادام، شیر سویا و سایر شیرهای گیاهی نیز می‌توانند با کلسیم غنی شده باشند.

نکاتی برای افزایش جذب کلسیم:

• مصرف کافی ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. می‌توانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف غذاهای حاوی ویتامین D (مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و قارچ) و یا مصرف مکمل‌های ویتامین D دریافت کنید.
• مصرف فیبر به اندازه کافی: فیبر می‌تواند به جذب کلسیم کمک کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
• کاهش مصرف کافئین: مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند جذب کلسیم را مختل کند.
• ورزش منظم: ورزش منظم می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و جذب بهتر کلسیم کمک کند.

در نظر داشته باشید که:

• نیاز روزانه به کلسیم بر اساس سن، جنس و وضعیت سلامتی افراد متفاوت است. به طور کلی، افراد بالغ روزانه به حدود 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
• اگر به دنبال افزایش جذب کلسیم هستید، بهتر است از منابع غذایی متنوعی استفاده کنید و در صورت نیاز، با مشورت پزشک از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کنید.

مکمل های حاوی کلسیم

مکمل‌های کلسیم زیادی در بازار وجود دارد و انتخاب بهترین مکمل برای شما می‌تواند دشوار باشد. در اینجا برخی از محبوب‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم آورده شده است:

• کربنات کلسیم: این رایج‌ترین نوع است. از مکمل های کلسیم و ارزان است. با این حال، جذب آن نیز دشوارتر است.
• سیترات کلسیم: این نوع کلسیم جذب آن آسان تر از کربنات کلسیم است. همچنین برای افرادی که معده اسیدی ندارند گزینه خوبی است.
• گلوکونات کلسیم: این نوع کلسیم به راحتی جذب می شود و همچنین برای افرادی که معده اسیدی ندارند گزینه خوبی است. با این حال، معمولاً گرانتر از سایر انواع مکمل های کلسیم است.
• لاکتات کلسیم: این نوع کلسیم نیز به راحتی جذب می شود و برای افرادی که معده اسیدی ندارند گزینه خوبی است. همچنین معمولاً گرانتر از سایر انواع مکمل های کلسیم است.

عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید هنگام انتخاب مکمل کلسیم در نظر بگیرید، مانند:

• میزان کلسیم: مکمل ها در دوزهای مختلف موجود هستند. مهم است که مکملی را انتخاب کنید که مقدار کلسیم توصیه شده برای سن و جنسیت شما را ارائه دهد.
• سایر مواد تشکیل دهنده: برخی از مکمل های کلسیم حاوی سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یا منیزیم هستند. اینها می توانند برای سلامتی شما مفید باشند، اما مهم است که قبل از مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروی دیگری مصرف می کنید.
• قیمت: مکمل های کلسیم می توانند در قیمت بسیار متفاوت باشند. مهم است که مکملی را پیدا کنید که برای شما مقرون به صرفه باشد.

آیا کلسیم می‌تواند برای ما مضر باشد؟

بله، کلسیم در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند مضر باشد. در حالی که کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جانبی منفی به همراه داشته باشد.

عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد کلسیم:

• سنگ کلیه: کلسیم اضافی می‌تواند در کلیه‌ها رسوب کرده و منجر به سنگ کلیه شود.
• یبوست: کلسیم می‌تواند جذب آب را در روده‌ها کاهش دهد و منجر به یبوست شود.
• اختلالات گوارشی: مصرف زیاد کلسیم می‌تواند باعث نفخ، گاز معده و سایر مشکلات گوارشی شود.
• تداخل با جذب سایر مواد مغذی: کلسیم می‌تواند جذب آهن، روی و منیزیم را در بدن مختل کند.
• بیماری‌های قلبی عروقی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
• سرطان پروستات: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

نقش کلسیم در ورزش و بدنسازی

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که نقش‌های حیاتی متعددی در سلامتی و عملکرد ورزشی ایفا می‌کند.

نقش‌های کلیدی کلسیم در ورزش:

• سلامت استخوان: کلسیم 99% در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و برای حفظ تراکم و استحکام آنها ضروری است.
• انقباض عضلات: کلسیم برای انقباض عضلات اسکلتی و قلبی لازم است.
• انتقال عصبی: کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.
• تنظیم هورمون‌ها: کلسیم در تنظیم هورمون‌هایی مانند هورمون پاراتیروئید و ویتامین D نقش دارد که در متابولیسم استخوان و جذب کلسیم دخیل هستند.

اهمیت کلسیم برای ورزشکاران:

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز به کلسیم بیشتری نسبت به افراد عادی دارند.

• جلوگیری از آسیب‌های ورزشی: کمبود کلسیم می‌تواند خطر شکستگی استخوان‌ها و سایر آسیب‌های ورزشی را افزایش دهد.
• بهبود عملکرد ورزشی: کلسیم کافی می‌تواند به انقباض عضلات قوی‌تر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
• ریکاوری عضلات: کلسیم در ریکاوری عضلات پس از ورزش نقش دارد.

بیشتر بخوانید: انواع نوشیدنی ورزشی

زمان مصرف قرص کلسیم در بدنسازی

بهترین زمان برای مصرف قرص کلسیم در بدنسازی بعد از تمرین است. در این زمان، عضلات شما برای ترمیم و رشد به کلسیم نیاز دارند. مصرف کلسیم بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند تا این فرآیند را به طور موثرتری انجام دهد.

همچنین می توانید قرص کلسیم را قبل از خواب مصرف کنید. این به این دلیل است که سطح کلسیم در طول خواب به طور طبیعی کاهش می یابد. مصرف کلسیم قبل از خواب به حفظ سطح کلسیم در بدن شما در طول شب کمک می کند.

در اینجا چند نکته برای مصرف قرص کلسیم برای بدنسازی آورده شده است:

• کلسیم را با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب کند.
• از مصرف کلسیم با غذاهای پر فیبر یا اسید خودداری کنید. این غذاها می توانند جذب کلسیم را مختل کنند.
• اگر بیش از 500 میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کنید، دوز خود را به چند دوز تقسیم کنید. این به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را بهتر جذب کند.
• اگر باردار هستید یا شیر می دهید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود صحبت کنید.

قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم به طور کلی شب ها قبل از خواب است. دلایل این موضوع عبارتند از:

• جذب بهتر کلسیم: در طول روز، هورمون پاراتیروئید (PTH) که مسئول تنظیم سطح کلسیم در بدن است، فعال تر است. این هورمون باعث می شود که کلسیم از طریق روده جذب و به استخوان ها منتقل شود. در شب، سطح PTH کاهش می یابد، که به جذب بهتر کلسیم از قرص ها کمک می کند.
• جلوگیری از پوکی استخوان: در طول خواب، بدن کلسیم را از استخوان ها آزاد می کند تا سطح کلسیم خون را ثابت نگه دارد. مصرف قرص کلسیم قبل از خواب می تواند به جبران این کلسیم از دست رفته و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
• بهبود کیفیت خواب: کلسیم می تواند به تولید ملاتونین، هورمون خواب، کمک کند. مصرف قرص کلسیم قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

نکاتی برای مصرف قرص کلسیم در شب:

• قرص کلسیم را با یک لیوان آب کامل میل کنید.
• از مصرف قرص کلسیم با غذاهای پرچرب یا فیبر بالا خودداری کنید، زیرا می تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.
• اگر از داروهای دیگری استفاده می کنید، با پزشک خود در مورد زمان مناسب مصرف قرص کلسیم مشورت کنید.

در برخی موارد، ممکن است لازم باشد قرص کلسیم را در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما:

• مشکلات گوارشی دارید: مصرف قرص کلسیم در شب می تواند باعث ناراحتی معده یا یبوست شود. در این صورت، ممکن است لازم باشد قرص کلسیم را با وعده های غذایی در طول روز مصرف کنید.
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارید: مصرف کلسیم می تواند علائم IBS را بدتر کند. در این صورت، ممکن است لازم باشد از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید یا نوع دیگری از مکمل کلسیم را امتحان کنید.
• نارسایی کلیه دارید: افراد مبتلا به نارسایی کلیه ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف کلسیم خود داشته باشند. در این صورت، با پزشک خود در مورد دوز مناسب کلسیم و زمان مناسب مصرف آن مشورت کنید.

همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، با پزشک مشورت کنید.

مطالب پیشنهادی:

رژیم غذایی نوردیک

تاثیر ماکارانی در بدنسازی