کراتین چیست؟ فواید مکمل کراتین بدنسازی

کراتین یک ترکیب نیتروژنی طبیعی است که در بدن انسان و حیوانات یافت می‌شود. این ماده به طور طبیعی در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه و شدید عمل می‌کند.

فواید مکمل کراتین بدنسازی:

• افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به عضلات کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای انقباضات عضلانی تولید کنند. این امر منجر به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی در تمرینات قدرتی، سرعتی و انفجاری می‌شود.
• افزایش حجم عضلات: کراتین با افزایش جذب آب در عضلات، به عضلات کمک می‌کند تا حجیم‌تر به نظر برسند.
• کاهش درد عضلانی: کراتین با کاهش تولید اسید لاکتیک در عضلات، به کاهش درد عضلانی بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
• بهبود ریکاوری: کراتین با افزایش سرعت ریکاوری عضلات، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از تمرینات خود ریکاوری شده و برای تمرینات بعدی آماده شوید.
• افزایش توده عضلانی: کراتین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، به عضله سازی و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

معرفی کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج ترین نوع کراتین است. این یک ترکیب طبیعی است که در بدن شما یافت می شود و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می شود. کراتین به عضلات شما کمک می کند تا انرژی تولید کنند و می تواند به شما کمک کند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.

کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل برای کمک به افراد در افزایش عضله استفاده می شود، قدرت و عملکرد ورزشی. همچنین ممکن است به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری از تمرینات کمک کند.

کراتین مونوهیدرات به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و عوارض جانبی کمی دارد. با این حال، مهم است که قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

در اینجا برخی از فواید بالقوه کراتین مونوهیدرات آورده شده است:

• افزایش عضله: کراتین مونوهیدرات می تواند به افزایش عضله کمک کند. رشد با کمک به عضلات شما برای حفظ آب بیشتر این می تواند منجر به افزایش قدرت و اندازه عضلات شود.
• افزایش قدرت: کراتین مونوهیدرات می تواند به افزایش قدرت با کمک به عضلات شما کمک کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. این می تواند به شما کمک کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید و تکرارهای بیشتری را در طول تمرینات خود انجام دهید.
• بهبود عملکرد ورزشی: کراتین مونوهیدرات می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در انواع مختلف ورزش ها کمک کند. این به این دلیل است که می تواند به شما کمک کند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و سریعتر از تمرینات ریکاوری کنید.
• کاهش خستگی: کراتین مونوهیدرات می تواند به کاهش خستگی با کمک به عضلات شما کمک کند تا اسید لاکتیک کمتری تولید کنند. اسید لاکتیک محصول جانبی است که می تواند باعث خستگی عضلات شود.
• بهبود ریکاوری: کراتین مونوهیدرات می تواند به بهبود ریکاوری از تمرینات با کمک به عضلات شما برای بازسازی سریعتر کمک کند. این می تواند به شما اجازه دهد تا دفعات بیشتری تمرین کنید و به طور کلی نتایج بهتری داشته باشید.

اگر به دنبال افزایش عضله، قدرت و عملکرد ورزشی هستید، کراتین مونوهیدرات ممکن است یک مکمل مفید برای شما باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین تا حدودی به نوع تمرینات شما و اهداف تان بستگی دارد. با این حال، به طور کلی سه زمان ایده آل برای مصرف کراتین وجود دارد:

1. قبل از تمرین:

• حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا نوشیدنی کربوهیدراتی مانند آبمیوه مخلوط کنید. این کار به عضلات شما کمک می کند تا کراتین را جذب کرده و از آن برای تولید انرژی در طول تمرین استفاده کنند.

2. بعد از تمرین:

• بلافاصله پس از اتمام تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا نوشیدنی کربوهیدراتی مخلوط کنید. این کار به عضلات شما کمک می کند تا ذخایر کراتین خود را دوباره پر کنند و ریکاوری عضلات را تسریع می کند.

3. صبح ها:

• اگر در طول روز تمرین نمی کنید، می توانید 5 گرم کراتین را صبح ها با صبحانه یا هر وعده غذایی دیگر مصرف کنید. این کار به حفظ سطح کراتین در عضلات شما در طول روز کمک می کند.

نکات مهم:

• به طور کلی، مصرف کراتین در روزهای استراحت نیز مفید است. این کار به حفظ سطح کراتین در عضلات شما و جلوگیری از افت آن کمک می کند.
• اگر از کراتین به صورت پودر استفاده می کنید، حتماً آن را با آب یا نوشیدنی مخلوط کنید تا به طور کامل حل شود.
• مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش وزن شما به دلیل احتباس آب در عضلات شود. این امر طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
• اگر از بیماری خاصی رنج می برید یا داروی خاصی مصرف می کنید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

در نهایت، بهترین زمان مصرف کراتین زمانی است که برای شما و برنامه ورزشی تان مناسب باشد.

بیشتر بخوانید: مکمل گینر

مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت فواید متعددی دارد، از جمله:

1. حفظ سطح کراتین عضلات:

• ذخایر کراتین عضلات در طول 24 تا 48 ساعت بدون مصرف کراتین به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.
• مصرف کراتین در روزهای استراحت به حفظ سطح مطلوب کراتین در عضلات کمک می‌کند.
• این امر به نوبه خود آمادگی عضلات برای تمرینات بعدی را حفظ می‌کند.

2. ریکاوری عضلات:

• کراتین به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند.
• مصرف کراتین در روزهای استراحت می‌تواند ریکاوری عضلات را پس از تمرینات سخت تسریع بخشد.
• این امر به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر برای تمرینات بعدی آماده شوید.

3. افزایش حجم عضلات:

• کراتین به جذب آب به عضلات کمک می‌کند.
• این امر می‌تواند به افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
• مصرف کراتین در روزهای استراحت می‌تواند به حفظ حجم عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند.

4. سایر مزایا:

• کراتین ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.
• کراتین ممکن است سلامت استخوان‌ها را تقویت کند.
• کراتین ممکن است بهبودی از آسیب‌های ورزشی را تسریع بخشد.

مقدار مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین:

• در روزهای غیر تمرین، می‌توانید 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید.
• این مقدار می‌تواند به صورت یکجا یا تقسیم شده در طول روز مصرف شود.
• مصرف کراتین با آب یا آبمیوه به جذب بهتر آن کمک می‌کند.

نکات مهم:

• اگر از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنید، حتماً دستورالعمل‌های روی برچسب را به دقت دنبال کنید.
• قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• مصرف کراتین برای همه افراد مناسب نیست.
• اگر از بیماری‌های خاصی رنج می‌برید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: مکمل گلوتامین

تاثیر کراتین بدنسازی در بدنسازی

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن یافت می‌شود و به عضلات برای تولید انرژی کمک می‌کند. مصرف مکمل کراتین در بین بدنسازان و ورزشکاران به منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است.

تاثیر کراتین بر بدنسازی:

1. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی:

• کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به تولید بیشتر ATP (منبع اصلی انرژی عضلات) کمک می‌کند.
• افزایش ATP منجر به افزایش قدرت و توان عضلات در حین تمرینات می‌شود.
• مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند تا 15% قدرت عضلات را افزایش دهد.

2. افزایش حجم عضلات:

• کراتین با افزایش آب سلولی عضلات، به عضلات کمک می‌کند تا مواد مغذی بیشتری جذب کنند.
• این امر به رشد و ترمیم عضلات بعد از تمرینات کمک می‌کند.
• مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند تا 10% حجم عضلات را افزایش دهد.

3. بهبود ریکاوری:

• کراتین با کاهش اسید لاکتیک در عضلات، به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات کمک می‌کند.
• این امر به شما اجازه می‌دهد تا با جلسات تمرینی بیشتر و با کیفیت‌تر، عضلات خود را به طور موثرتر بسازید.

4. مزایای دیگر:

• کراتین ممکن است به بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب و عروق و سلامت استخوان‌ها نیز کمک کند.

نکاتی در مورد مصرف کراتین:

• بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرینات ورزشی است.
• دوز معمول مصرف کراتین 5 گرم در روز است.
• مصرف کراتین به طور کلی بی‌خطر است، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و اسهال ایجاد کند.
• قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.

عوارض مکمل کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن شما یافت می شود و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می شود. این یک مکمل محبوب ورزشی است که می تواند به افزایش قدرت و عضله کمک کند.

کراتین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. هنگامی که طبق دستورالعمل مصرف شود، عوارض جانبی کمی دارد. با این حال، برخی از عوارض جانبی بالقوه وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید، از جمله:

• افزایش وزن: کراتین می تواند باعث احتباس آب در عضلات شما شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
• گرفتگی عضلات: کراتین ممکن است خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
• مشکلات گوارشی: کراتین می تواند باعث ناراحتی معده، اسهال و یبوست شود.
• کم آبی: کراتین می تواند باعث کم آبی بدن شود، بنابراین نوشیدن مایعات کافی در هنگام مصرف آن مهم است.
• سندرم کمپارتمان: این یک وضعیت نادر است. که می تواند در اثر افزایش فشار در عضلات ایجاد شود. علائم آن شامل درد، بی حسی و ضعف است.

اگر هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، مصرف کراتین را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید.

موارد منع مصرف کراتین

کراتین برای همه مناسب نیست. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، نباید کراتین مصرف کنید:

• بیماری کلیوی: کراتین می تواند سطح کراتینین را در خون شما افزایش دهد که می تواند به کلیه های شما آسیب برساند.
• بیماری کبدی: کراتین می تواند به کبد شما آسیب برساند.
• بارداری یا شیردهی: اثرات کراتین بر زنان باردار یا شیرده به خوبی مطالعه نشده است.

اگر در نظر دارید مصرف کراتین را شروع کنید، مهم است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که آیا کراتین برای شما بی خطر است یا خیر و در صورت تمایل دوز مناسب را توصیه می کنند.

بیشتر بخوانید: مکمل پروتئین وی

انواع کراتین | چند نوع کراتین وجود دارد؟

کراتین یک ترکیب طبیعی نیتروژن‌دار است که در بدن انسان و حیوانات یافت می‌شود. این ماده به طور طبیعی در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای انقباض عضلات عمل می‌کند.

کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی محبوب شناخته می‌شود که می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات کمک کند.

در حال حاضر، انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. در ادامه به معرفی برخی از رایج‌ترین انواع کراتین می‌پردازیم:

1. کراتین مونوهیدرات:

• این نوع کراتین، رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نوع کراتین است.
• کراتین مونوهیدرات به طور کلی ارزان‌ترین نوع کراتین است.
• تحقیقات علمی نشان داده است که کراتین مونوهیدرات در افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار موثر است.

2. کراتین میکرونایزد:

• این نوع کراتین از ذرات ریزتر کراتین مونوهیدرات تشکیل شده است.
• به دلیل اندازه ذرات ریزتر، کراتین میکرونایزد به طور کامل‌تر در آب حل می‌شود و هضم آن آسان‌تر است.
• برخی از افراد معتقدند که کراتین میکرونایزد نسبت به کراتین مونوهیدرات اثربخشی سریع‌تر و بهتری دارد، اما تحقیقات علمی قوی برای اثبات این موضوع وجود ندارد.

3. کراتین اتیل استر:

• این نوع کراتین به گونه‌ای طراحی شده است که جذب آن توسط بدن آسان‌تر باشد.
• برخی از تحقیقات نشان داده است که کراتین اتیل استر ممکن است در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، افزایش قدرت و حجم عضلات را به طور سریع‌تر و بهتری به همراه داشته باشد.
• با این حال، کراتین اتیل استر به طور کلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات است.

4. کراتین هیدروکلراید (HCL):

• این نوع کراتین به دلیل حلالیت بیشتر در آب، به طور کامل‌تر جذب بدن می‌شود.
• کراتین HCL ممکن است برای افرادی که به کراتین مونوهیدرات معده درد می‌دهند، مناسب‌تر باشد.
• با این حال، کراتین HCL به طور کلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات است.

5. کراتین مایع:

• این نوع کراتین به شکل مایع است و به راحتی قابل مصرف است.
• کراتین مایع ممکن است برای افرادی که به سختی می‌توانند قرص یا پودر کراتین را مصرف کنند، مناسب‌تر باشد.
• با این حال، کراتین مایع به طور کلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات است.

علاوه بر موارد ذکر شده، انواع دیگری از کراتین نیز وجود دارند، مانند:

• کراتین نیترات
• کراتین سیترات
• کراتین مالئات
• کراتین پیلووات

تحقیقات در مورد این انواع کراتین جدیدتر محدود است و هنوز اثربخشی آنها به طور کامل اثبات نشده است.

در نهایت، انتخاب نوع کراتین به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. قبل از انتخاب نوع کراتین، حتماً تحقیقات خود را انجام دهید و با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین مارک کراتین

تنوع زیادی در بین مکمل‌های کراتین موجود در داروخانه‌ها وجود دارد و انتخاب بهترین مارک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

نکاتی که باید در نظر داشته باشید:

• نوع کراتین: کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین نوع کراتین است، اما انواع دیگری مانند کراتین میکرونیزه و کراتین مایع نیز وجود دارد.
• کیفیت: مطمئن شوید که کراتین از یک برند معتبر و با کیفیت بالا تهیه شده است.
• قیمت: قیمت کراتین می تواند از مارکی به مارک دیگر و همچنین از فروشگاهی به فروشگاه دیگر متفاوت باشد.
• نظرات: نظرات سایر مصرف‌کنندگان را بخوانید تا ببینید چه تجربه‌ای با مارک‌های مختلف کراتین داشته‌اند.

بهترین مارک کراتین ایرانی:

• پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس: این کراتین از کیفیت بالایی برخوردار بوده و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
• پودر کراتین بلید اسپرت: این کراتین به سرعت جذب بدن می‌شود و به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کند.
• پودر عضله سازی کراتین + ویتامین C اپکس: این کراتین علاوه بر کراتین، حاوی ویتامین C نیز است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
• پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ: این کراتین برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند، مناسب است.

بهترین مارک کراتین خارجی:

• پودر کراتین ۱۰۰ درصد ماسل گلد: این کراتین از محبوب‌ترین برندهای کراتین در جهان است و کیفیت بسیار بالایی دارد.
• کراتین فیرینگ: این کراتین به سرعت جذب بدن می‌شود و به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند.
• کراتین پی اچ دی: این کراتین از کیفیت بالایی برخوردار بوده و به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کند.
• پودر کراتین یوروویتال: این کراتین برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند، مناسب است.
• پودر کراتین DNA بی اس ان: این کراتین به افزایش قدرت و حجم عضلات و همچنین ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کند.

نکته:

• به دلیل نوسانات بازار، قیمت و موجودی این محصولات ممکن است در داروخانه‌های مختلف متفاوت باشد.
• قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
• کراتین را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.
• از مصرف بیش از حد کراتین خودداری کنید.

ایا کراتین به تنهایی حجم میدهد؟

بله، کراتین می تواند به تنهایی باعث افزایش حجم عضلات شود، اما این اثر به عوامل مختلفی بستگی دارد.

پاسخ تفصیلی:

کراتین به طور طبیعی در بدن یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی عضلات دارد. مصرف مکمل کراتین می تواند ذخایر کراتین بدن را افزایش دهد و به این ترتیب:

• به شما کمک می کند تا در طول تمرینات قدرتی، وزنه های سنگین تری را بلند کنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید.
• ریکاوری عضلات را بعد از تمرینات تسریع می کند.
• باعث احتباس آب در سلول های عضلانی می شود.

افزایش حجم عضلات:

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: با افزایش قدرت و استقامت عضلانی، می توانید تمرینات سخت تری را انجام دهید که به نوبه خود منجر به رشد عضلات می شود.
• افزایش احتباس آب: کراتین باعث جذب آب به داخل سلول های عضلانی می شود. این امر به طور موقت باعث افزایش حجم عضلات می شود.

عوامل موثر بر اثر حجم دهی کراتین:

• سن: افراد جوان تر به طور کلی به کراتین بهتر پاسخ می دهند.
• جنسیت: مردان به طور کلی به کراتین بهتر از زنان پاسخ می دهند.
• نوع تمرین: کراتین برای تمرینات قدرتی با شدت بالا موثرتر است.
• رژیم غذایی: مصرف کافی پروتئین و کالری برای رشد عضلات ضروری است.

امیدوارم این اطلاعات برای شما مفید باشد.

مطلب پیشنهادی:

مکمل آمینو