همه چیز درباره ورزش سی ایکس ورکس

ورزش سی ایکس یا سی ایکس ورکس (CXWORX) یک برنامه ورزشی گروهی 30 دقیقه ای است که توسط شرکت لس میلز طراحی شده است. این ورزش ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که به طور خاص برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بالاتنه و پایین تنه طراحی شده است.

اهداف اصلی ورزش سی ایکس:

• تقویت عضلات مرکزی بدن: عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم، پهلو، کمر و عضلات پشت می شوند. این عضلات نقش مهمی در حفظ تعادل، ثبات و قدرت بدن دارند.
• افزایش چربی سوزی: حرکات هوازی موجود در این برنامه ورزشی به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک می کند.
• افزایش قدرت و استقامت عضلات: حرکات قدرتی این برنامه ورزشی به افزایش قدرت و استقامت عضلات در تمام قسمت های بدن کمک می کند.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: تقویت عضلات مرکزی بدن به کاهش خطر آسیب دیدگی در حین انجام فعالیت های ورزشی و روزمره کمک می کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

ویژگی‌های کلی ورزش سی ایکس

مدت زمان: 30 دقیقه

عضلات هدف: عضلات شکم، باسن و پاها

موارد موثر:

• بهبود وضعیت و حالت بدن: عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به حفظ تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.
• افزایش قدرت بدنی: عضلات را قوی‌تر می‌کند و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
• فرم دهی به بدن: به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند و تناسب اندام را به ارمغان می‌آورد.

مزایای دیگر:

• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با تقویت عضلات، خطر آسیب‌دیدگی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره را کاهش می‌دهد.
• افزایش انعطاف‌پذیری: با انجام حرکات کششی، انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
• کاهش استرس: با ترشح هورمون‌های شادی‌بخش، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

وسایل مورد نیاز:

• کش ورزشی: برای افزایش مقاومت حرکات و چالش بیشتر عضلات
• وزنه: برای افزایش شدت تمرینات و عضله‌سازی

مناسب برای:

• افراد در هر سطح آمادگی جسمانی
• خانم‌ها و آقایان
• افراد مبتدی و حرفه‌ای

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: تقویت زانو با ورزش

ورزش سی ایکس ورکس چگونه عمل می‌کند؟

ورزش سی ایکس ورکس ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که به طور خاص برای تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم و کمر) طراحی شده است. این ورزش عضلات بالاتنه و پایین تنه را نیز درگیر می‌کند و به تناسب اندام کلی بدن کمک می‌کند.

عملکرد سی ایکس ورکس به شرح زیر است:

1. تقویت عضلات مرکزی: حرکات سی ایکس ورکس عضلات شکم و کمر را به طور عمیق و فعال درگیر می‌کند. این عضلات برای حفظ تعادل، ثبات و قدرت بدن ضروری هستند.

2. افزایش کالری سوزی: سی ایکس ورکس به دلیل ترکیبی بودن حرکات، کالری زیادی را می‌سوزاند و به کاهش وزن و چربی بدن کمک می‌کند.

3. بهبود تناسب اندام: سی ایکس ورکس با تقویت عضلات مختلف بدن، به تناسب اندام کلی بدن کمک می‌کند.

4. افزایش استقامت: حرکات سی ایکس ورکس به افزایش استقامت عضلات و توان هوازی بدن کمک می‌کند.

5. کاهش خطر آسیب دیدگی: با تقویت عضلات مرکزی، سی ایکس ورکس به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کاهش می‌دهد.

فواید ورزش سی ایکس ورکس (CX WORX)

1. تقویت عضلات مرکزی بدن:

تمرینات سی ایکس ورکس به طور خاص بر عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد که شامل عضلات شکم، پهلو، کمر و عضلات عمقی پشت می‌شود. تقویت این عضلات به موارد زیر کمک می‌کند:

• بهبود تعادل و ثبات بدن: عضلات مرکزی قوی به حفظ تعادل و ثبات بدن در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک می‌کنند.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: عضلات مرکزی قوی می‌توانند از ستون فقرات حمایت کرده و خطر آسیب‌دیدگی را در حین ورزش و فعالیت‌های روزمره کاهش دهند.
• بهبود عملکرد ورزشی: عضلات مرکزی قوی برای انجام بسیاری از فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، شنا و وزنه‌برداری ضروری هستند.

2. افزایش کالری سوزی:

سی ایکس ورکس یک تمرین هوازی-قدرتی است که به کالری سوزی و چربی‌سوزی کمک می‌کند. این تمرینات به طور متوسط در هر جلسه 300 تا 400 کالری می‌سوزانند.

3. تناسب اندام:

سی ایکس ورکس به تقویت عضلات تمام بدن کمک می‌کند و به تناسب اندام و فرم‌دهی عضلات کمک می‌کند.

4. افزایش استقامت:

تمرینات سی ایکس ورکس به افزایش استقامت عضلات و قلب و عروق کمک می‌کند.

5. کاهش درد کمر:

تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.

6. بهبود پوسچر:

تمرینات سی ایکس ورکس به تقویت عضلاتی که به حفظ پوسچر صحیح کمک می‌کنند، مانند عضلات پشت و شانه‌ها، کمک می‌کند.

7. افزایش اعتماد به نفس:

با قوی‌تر شدن و تناسب اندام پیدا کردن، اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.

8. مناسب برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی:

تمرینات سی ایکس ورکس با سطوح مختلف آمادگی جسمانی قابل تنظیم هستند.

9. تنوع در تمرینات:

تمرینات سی ایکس ورکس متنوع هستند و از حرکات مختلفی برای تقویت عضلات مختلف بدن استفاده می‌کنند.

10. سرگرم‌کننده:

تمرینات سی ایکس ورکس در گروه و با موسیقی انجام می‌شوند که می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد.

بیشتر بخوانید: معرفی کامل حرکات پهلو برای لاغری

کلاس سی ایکس استاندارد به چه صورت است؟

کلاس سی ایکس استاندارد 30 دقیقه طول می‌کشد و به شش بخش تقسیم می‌شود که هر کدام روی قوی‌تر کردن یک قسمت بدن تمرکز دارند:

1. گرم کردن (5 دقیقه): این بخش شامل حرکات کششی و هوازی سبک برای گرم کردن عضلات و آماده کردن بدن برای تمرینات اصلی است.

2. تمرینات عضلات بالاتنه (10 دقیقه): در این بخش حرکاتی برای عضلات شانه، بازو، ساعد و سینه انجام می‌شود. این حرکات می‌توانند شامل شنا، پرس سینه، بارفیکس، قایقی و … باشند.

3. تمرینات عضلات میان‌تنه (10 دقیقه): در این بخش حرکاتی برای عضلات شکم، پهلو و کمر انجام می‌شود. این حرکات می‌توانند شامل پلانک، کرانچ، دراز و نشست، حرکت پل و … باشند.

4. تمرینات عضلات پایین‌تنه (10 دقیقه): در این بخش حرکاتی برای عضلات پا، باسن و ران انجام می‌شود. این حرکات می‌توانند شامل اسکوات، لانژ، ددلیفت، پرس پا و … باشند.

5. سرد کردن (5 دقیقه): این بخش شامل حرکات کششی برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است.

حرکات ورزش سی ایکس ورکس

حرکات ورزش سی ایکس ورکس به طور کلی در سه دسته اصلی قرار می گیرند:

1. حرکات قدرتی و استقامتی مربوط به عضلات مرکزی:

• در حالت دراز کش: کرانچ، پلانک، پل، وودچاپ، دوچرخه، تی، و …
• در حالت معلق بر روی دست ها: بورپی، دراگون فلگ، پلانک معلق، و …

2. حرکات استقامتی ایستاده:

• اسکات، لانژ، لانگ جانبی، پرش اسکات، پرش پروانه، و …
• حرکت کوهنورد، تاباتا، کیک بوکسینگ، و …

3. حرکات قدرتی ایستاده:

• اسکات با وزنه، لانژ با وزنه، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، و …
• بارفیکس، پارالل، و …

نکات:

• در هر کلاس سی ایکس ورکس، حرکات مختلفی از هر سه دسته بالا انجام می شود.
• تنوع حرکات در هر کلاس سی ایکس ورکس بالا است و مربی سعی می کند تا تمام عضلات بدن را درگیر کند.
• حرکات سی ایکس ورکس به گونه ای طراحی شده اند که برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب باشند.
• مربی در طول کلاس سی ایکس ورکس به شما کمک می کند تا حرکات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

برخی از حرکات رایج در سی ایکس ورکس:

• کرانچ: دراز کشیدن به پشت، خم کردن زانوها، و بالا آوردن بالاتنه
• پلانک: در حالت شنا قرار گرفتن، اما با ساعد بر روی زمین
• پل: دراز کشیدن به پشت، خم کردن زانوها، و بالا آوردن باسن
• وودچاپ: چرخش بدن به طرفین با یک وزنه در دست
• اسکات: خم کردن زانوها و پایین آوردن باسن
• لانژ: گام برداشتن به جلو و خم کردن زانوها
• ددلیفت: خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه از روی زمین
• پرس سینه: دراز کشیدن به پشت و بالا بردن وزنه

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

تفاوت سی ایکس با بدنسازی چیست؟

سی ایکس و بدنسازی هر دو از جمله ورزش‌های پرطرفدار برای تناسب اندام هستند، اما تفاوت‌هایی نیز بین آن‌ها وجود دارد:

نوع تمرین:

• سی ایکس: تمرکز سی ایکس بر روی عضلات مرکزی بدن (هسته) است و از حرکات ترکیبی و دینامیک برای تقویت این عضلات استفاده می‌کند. در این ورزش از کش‌های مقاومتی و وزنه‌های سبک تا متوسط استفاده می‌شود.
• بدنسازی: در بدنسازی تنوع حرکات بیشتر است و عضلات تمام بدن به طور جداگانه و گروهی تمرین داده می‌شوند. استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، دستگاه‌های بدنسازی و حرکات ایزوله در بدنسازی رایج است.

اهداف:

• سی ایکس: سی ایکس بیشتر برای افزایش قدرت و استقامت عضلات، چربی‌سوزی و تناسب اندام کلی بدن مفید است.
• بدنسازی: بدنسازی علاوه بر تناسب اندام، برای افزایش حجم عضلات و رسیدن به فرم ایده‌آل بدن نیز مناسب است.

نحوه انجام:

• سی ایکس: سی ایکس معمولاً به صورت گروهی و با مربی انجام می‌شود. مربی حرکات را آموزش می‌دهد و شدت تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی افراد تنظیم می‌کند.
• بدنسازی: بدنسازی می‌تواند به صورت انفرادی یا گروهی انجام شود. در بدنسازی برنامه‌ریزی و تنظیم حرکات تا حد زیادی به عهده خود فرد است.

مزایا:

• سی ایکس: سی ایکس به دلیل تمرکز بر عضلات مرکزی، تعادل و هماهنگی بدن را نیز افزایش می‌دهد. همچنین این ورزش برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال چربی‌سوزی هستند مناسب است.
• بدنسازی: بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار موثر است. همچنین این ورزش می‌تواند اعتماد به نفس و عزت نفس را نیز افزایش دهد.

معایب:

• سی ایکس: سی ایکس ممکن است برای افراد باتجربه و کسانی که به دنبال حرکات چالش‌برانگیزتر هستند، مناسب نباشد.
• بدنسازی: بدنسازی احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. همچنین این ورزش برای افراد مبتدی که با حرکات ورزشی آشنا نیستند، مناسب نیست.

انتخاب بین سی ایکس و بدنسازی:

انتخاب بین سی ایکس و بدنسازی به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر به دنبال تناسب اندام کلی، چربی‌سوزی و افزایش قدرت عضلات هستید، سی ایکس می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اما اگر به دنبال افزایش حجم عضلات و رسیدن به فرم ایده‌آل بدن هستید، بدنسازی انتخاب بهتری است.

آیا ورزش سی ایکس لاغر میکند؟

بله، ورزش سی ایکس می تواند به لاغری شما کمک کند. این ورزش ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی است که کالری سوزی را افزایش می دهد و عضلات شما را تقویت می کند. عضله سازی به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و به شما کمک می کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا ورزش سی ایکس می تواند برای لاغری مفید باشد:

• کالری سوزی بالا: سی ایکس یک ورزش پرانرژی است که می تواند در هر جلسه 30 دقیقه ای تا 500 کالری بسوزاند.
• تقویت عضلات: سی ایکس عضلات اصلی بدن، مانند عضلات شکم، پشت و پهلو را تقویت می کند. عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی کمتری ذخیره کنید.
• افزایش متابولیسم: عضله سازی متابولیسم بدن را افزایش می دهد، به این معنی که شما حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• بهبود تناسب اندام: سی ایکس به شما کمک می کند تا تناسب اندام خود را افزایش دهید و چربی بدنتان را کاهش دهید.

البته، برای لاغری با سی ایکس، باید به طور منظم و با شدت مناسب تمرین کنید. همچنین، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.

در اینجا چند نکته برای لاغری با سی ایکس آورده شده است:

• حداقل 3 بار در هفته سی ایکس تمرین کنید.
• با شدت مناسب تمرین کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• خواب کافی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: تقویت مچ دست و ساعد

ورزش سی ایکس بانوان

ورزش سی ایکس بانوان که با نام سی ایکس ورکس (CXWORX) نیز شناخته می‌شود، یک برنامه تمرینی 30 دقیقه‌ای است که توسط شرکت لس میلز طراحی شده است. این ورزش ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که عضلات هسته بدن (میان‌تنه) و تمام بدن را تقویت می‌کند.

مزایای ورزش سی ایکس بانوان:

• تقویت عضلات هسته بدن: عضلات هسته بدن شامل عضلات شکم، پهلو و کمر می‌شود. تقویت این عضلات به حفظ تعادل، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.
• افزایش قدرت و استقامت: سی ایکس ورکس با استفاده از حرکات قدرتی و هوازی، به افزایش قدرت و استقامت عضلات کل بدن کمک می‌کند.
• کاهش وزن و چربی سوزی: این ورزش با افزایش کالری سوزی به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند.
• افزایش انعطاف پذیری: حرکات کششی در این برنامه به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند.
• کاهش استرس: ورزش سی ایکس بانوان با ترشح هورمون‌های شادی آور به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

مناسب برای چه کسانی است:

ورزش سی ایکس بانوان برای خانم ها در هر سنی و با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است. این ورزش برای خانم هایی که به دنبال تناسب اندام، افزایش قدرت و چربی سوزی هستند، انتخابی ایده آل است.

نحوه انجام:

ورزش سی ایکس بانوان به صورت گروهی و تحت نظر مربی انجام می‌شود. مربی حرکات را به صورت گام به گام آموزش می‌دهد و شما می‌توانید با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، شدت حرکات را تنظیم کنید.

مطالب پیشنهادی:

حرکات اصلاحی کف پای صاف

فواید حرکات کششی