بهترین تمرینات زیر بغل در بدنسازی

بهترین تمرینات زیر بغل در بدنسازی شامل حرکات متنوعی می‌شود که عضلات مختلف زیر بغل را به طور کامل درگیر می‌کنند. انتخاب حرکات مناسب به سطح تجربه، اهداف و تجهیزات موجود شما بستگی دارد.

برخی از حرکات زیربغل:

• بارفیکس
• پارو با هالتر
• پارو با دمبل
• زیربغل هالتر خم
• زیربغل دمبل خم

1- حرکات زیر بغل با هالتر:

• زیربغل خم هالتر: این حرکت یکی از حرکات پایه ای و قدرتی برای عضلات زیر بغل است.
• زیربغل خم تی بار هالتر: این حرکت مشابه حرکت زیربغل خم هالتر است، اما فشار بیشتری به عضلات زیر بغل داخلی وارد می‌کند.
• زیربغل خم تی بار دست باز: این حرکت برای عضلات زیر بغل خارجی و عضلات پشت بازو مناسب است.

2- حرکات زیر بغل با دمبل:

• زیربغل خم دمبل جفت دست: این حرکت مشابه حرکت زیربغل خم هالتر است، اما با دامنه حرکتی بیشتر.
• زیربغل خم دمبل جفت نشسته: این حرکت برای عضلات زیر بغل داخلی و عضلات پشت بازو مناسب است.
• زیربغل خم دمبل جفت و تناوبی: این حرکت برای عضلات زیر بغل خارجی و عضلات پشت بازو مناسب است.

3- حرکات زیر بغل با سیمکش:

• زیربغل سیمکش از جلو: این حرکت برای عضلات زیر بغل داخلی و عضلات جلوی بازو مناسب است.
• زیربغل سیمکش از پشت: این حرکت برای عضلات زیر بغل خارجی و عضلات پشت بازو مناسب است.
• زیربغل سیمکش تک دست: این حرکت برای عضلات زیر بغل به طور متعادل و عضلات پشت بازو مناسب است.

4- حرکات زیر بغل با کش:

• زیربغل خم با کش: این حرکت برای عضلات زیر بغل به طور متعادل مناسب است.
• زیربغل تک دست با کش: این حرکت برای عضلات زیر بغل به طور متعادل و عضلات پشت بازو مناسب است.
• قایقی با کش: این حرکت برای عضلات زیر بغل و عضلات مرکزی بدن مناسب است.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

معرفی عضله زیر بغل

عضله زیر بغل که با نام لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) نیز شناخته می‌شود، عضله‌ای بزرگ، پهن و صاف است که در قسمت تحتانی خلفی قفسه سینه قرار دارد. این عضله از زیربغل تا اواسط کمر امتداد دارد و به دلیل شکل مثلثی‌اش، به آن عضله مثلثی نیز می‌گویند.

عملکرد عضله زیر بغل:

• حرکات کششی و باز کردن بازوها: عضله زیر بغل در حرکات کششی و باز کردن بازوها مانند شنا و بارفیکس نقش کلیدی دارد.
• چرخش داخلی بازو: این عضله به چرخش داخلی بازو به سمت داخل بدن کمک می‌کند.
• حرکات خم کننده شانه: عضله زیر بغل در خم کردن شانه به سمت پایین و جلو نیز نقش دارد.
• تنفس: عضله زیر بغل به عنوان یک عضله جانبی تنفسی، در تنفس عمیق نیز کمک می‌کند.

اهمیت عضله زیر بغل:

• عضله زیر بغل یکی از بزرگترین عضلات بدن است و نقش مهمی در حرکات مختلف اندام فوقانی دارد.
• عضله زیر بغل در زیبایی اندام و تناسب اندام نقش کلیدی دارد.
• عضله زیر بغل به حفظ صاف بودن کمر و ستون فقرات کمک می‌کند.

تمرینات عضله زیر بغل:

برای تقویت عضله زیر بغل می‌توان از حرکات مختلف ورزشی مانند بارفیکس، پارو، پول‌اوور، زیربغل دمبل، زیربغل هالتر و زیربغل سیم‌کش استفاده کرد.

نکات مهم در تمرینات عضله زیر بغل:

• قبل از انجام تمرینات، گرم کردن عضلات ضروری است.
• حرکات را با تکنیک صحیح و فرم مناسب انجام دهید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
• به عضلات خود استراحت کافی بدهید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

مزایای انجام تمرینات زیربغل

تمرینات زیربغل فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام شما دارند، از جمله:

تقویت عضلات:

• عضلات زیربغل (لاتیسیموس خلفی) یکی از بزرگترین عضلات پشت بدن هستند. تمرینات زیربغل به تقویت این عضلات کمک می‌کند که به نوبه خود باعث افزایش قدرت و استقامت شما در انجام فعالیت‌های مختلف روزمره و ورزشی می‌شود.
• عضلات زیربغل در حرکات مختلفی مانند پارو زدن، شنا، و بلند کردن اشیاء نقش دارند. تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند تا این حرکات را به طور صحیح‌تر و با قدرت بیشتری انجام دهید.

بهبود تناسب اندام:

• تمرینات زیربغل به چربی سوزی و کالری سوزی کمک می‌کند.
• عضلات قوی‌تر زیربغل به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های ورزشی مختلف مانند بدنسازی، شنا، و پارو زدن عملکرد بهتری داشته باشید.

کاهش درد و آسیب:

• عضلات زیربغل قوی‌تر می‌توانند از ستون فقرات شما حمایت کنند و به کاهش درد و آسیب در ناحیه کمر و شانه‌ها کمک کنند.
• تمرینات زیربغل به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت و شانه‌ها کمک می‌کند که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

بهبود وضعیت بدنی:

• عضلات زیربغل قوی‌تر می‌توانند به حفظ وضعیت بدنی صحیح کمک کنند و از خم شدن و قوز کردن پشت جلوگیری کنند.
• تمرینات زیربغل به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت و شانه‌ها کمک می‌کند که می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی شما کمک کند.

افزایش اعتماد به نفس:

• داشتن عضلات قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
• تمرینات زیربغل به شما کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید و از بدن خود احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: نکات کلیدی برای داشتن اندام زیبا 

اگر عضلات زیر بغل ضعیف باشد، چه می‌شود؟

اگر عضلات زیر بغل ضعیف باشد، عواقب مختلفی می‌تواند به دنبال داشته باشد:

1. درد و ناراحتی:

• عضلات ضعیف زیر بغل نمی‌توانند به طور کامل از ستون فقرات و شانه‌ها پشتیبانی کنند. این امر می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در این نواحی شود.
• ضعف عضلات زیر بغل می‌تواند به خم شدن شانه‌ها به سمت جلو (قوز کمر) و یا بیرون زدگی شانه‌ها (بالا رفتن شانه‌ها) منجر شود. این امر می‌تواند باعث درد و ناراحتی در عضلات شانه و گردن شود.

2. محدودیت در حرکت:

• عضلات ضعیف زیر بغل می‌توانند دامنه حرکتی شانه‌ها را محدود کنند. این امر می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اشیاء یا رسیدن به بالای سر را دشوار کند.
• ضعف عضلات زیر بغل می‌تواند انجام برخی از حرکات ورزشی مانند شنا، بارفیکس و پارو زدن را دشوار کند.

3. افزایش خطر آسیب:

• عضلات ضعیف زیر بغل می‌توانند خطر آسیب به عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های شانه و کمر را افزایش دهند.
• ضعف عضلات زیر بغل می‌تواند به ناپایداری شانه‌ها و کمر منجر شود، که این امر خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.

4. ضعف در عملکردهای ورزشی:

• عضلات زیر بغل در بسیاری از حرکات ورزشی، مانند شنا، بارفیکس، پارو زدن، پرتاب کردن و وزنه برداری، نقش مهمی دارند. ضعف عضلات زیر بغل می‌تواند عملکرد ورزشی را در این رشته‌ها به طور قابل توجهی کاهش دهد.

نکات تمرینی برای پرورش عضلات زیر بغل

نکات تمرینی برای پرورش عضلات زیر بغل عبارتند از:

حرکات:

• تنوع در حرکات: برای درگیر کردن تمام بخش‌های عضلات زیر بغل، از حرکات مختلفی مانند زیر بغل خم هالتر، زیر بغل قایقی، بارفیکس، و پارو استفاده کنید.
• حرکات کششی: قبل از شروع تمرین، حرکات کششی مناسب برای گرم کردن عضلات زیر بغل انجام دهید.
• تمرکز روی فرم صحیح: به جای تمرکز روی وزنه‌های سنگین، روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• دامنه حرکتی کامل: در هر حرکت، دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید تا عضلات به طور کامل درگیر شوند.

برنامه بدنسازی برای زیر بغل

برنامه بدنسازی برای زیر بغل شامل موارد زیر می باشند:

روز اول:

• زیر بغل خم هالتر: 4 ست، 8-12 تکرار
• زیر بغل سیم‌کش دست باز: 4 ست، 10-15 تکرار
• زیر بغل قایقی: 3 ست، 12-15 تکرار
• نشر خم دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار

روز دوم:

• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• زیر بغل تی بار: 4 ست، 8-12 تکرار
• زیر بغل سیم‌کش دست جمع: 4 ست، 10-15 تکرار
• پول‌اوور دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برنامه برای شما مناسب است.
• در هر ست، وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• بین هر جلسه تمرینی 24 تا 48 ساعت استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.

برنامه‌های جایگزین:

• برنامه مبتدی:
  • زیر بغل خم دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
  • زیر بغل سیم‌کش دست باز: 3 ست، 12-15 تکرار
  • زیر بغل قایقی: 3 ست، 12-15 تکرار
• برنامه پیشرفته:
  • بارفیکس با وزنه: 3 ست تا حد ناتوانی
  • زیر بغل تی بار با هالتر: 4 ست، 8-12 تکرار
  • زیر بغل سیم‌کش دست جمع با طناب: 4 ست، 10-15 تکرار
  • پول‌اوور با کابل: 3 ست، 12-15 تکرار

بیشتر بخوانید: چگونه ورزش باعث تقویت حافظه می‌شود؟

بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل

بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل به سطح تناسب اندام و تجهیزات شما بستگی دارد.

1- حرکات با وزنه آزاد:

• زیر بغل خم هالتر: این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به طور کامل درگیر می کند. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست هایتان به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و به آرامی آن را به سمت بالا بکشید تا به سینه تان برسد.
• زیر بغل هالتر از جلو: این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات جلوی بازو را درگیر می کند. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست هایتان به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و به آرامی آن را به سمت بالا بکشید تا به چانه تان برسد.

2- حرکات با دستگاه:

• زیر بغل سیم کش دست باز: این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به طور کامل درگیر می کند. برای انجام این حرکت، رو به دستگاه سیم کش بایستید و دسته آن را با دست هایتان به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. سپس دسته را به سمت پایین بکشید تا به ران هایتان برسد.
• زیر بغل سیم کش دست جمع: این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات جلوی بازو را درگیر می کند. برای انجام این حرکت، رو به دستگاه سیم کش بایستید و دسته آن را با دست هایتان به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. سپس دسته را به سمت بالا بکشید تا به چانه تان برسد.

3- حرکات بدون وزنه:

• بارفیکس: این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به طور کامل درگیر می کند. برای انجام این حرکت، از میله بارفیکس آویزان شوید و خودتان را به سمت بالا بکشید تا چانه تان از میله عبور کند.
• نشر خم: این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به طور کامل درگیر می کند. برای انجام این حرکت، دمبل ها را در دستانتان نگه دارید و به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین موازی شود. سپس دمبل ها را به سمت بالا و پهلوها باز کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش در پریودی خوب است یا بد؟

حرکات زیر بغل در خانه با دمبل

برای انجام حرکات زیر بغل با دمبل در خانه، به یک جفت دمبل با وزن مناسب نیاز دارید. وزن دمبل ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید به راحتی 10 تا 12 تکرار از هر حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

حرکات زیر، عضلات زیر بغل شما را به طور کامل درگیر می کنند:

1. زیربغل خم دمبل:

• زانوها را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی باشد.
• کمر خود را صاف نگه دارید و دمبل ها را در دو طرف خود آویزان کنید.
• آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا و عقب بکشید تا به پهلوهایتان برسند.
• به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

2. زیربغل دمبل تک خم:

• زانوها را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی باشد.
• یک دمبل را در یک دست خود بگیرید و دست دیگر را برای تعادل روی یک نیمکت یا صندلی قرار دهید.
• آرنج خود را خم کنید و دمبل را به سمت بالا و عقب بکشید تا به پهلویتان برسد.
• به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.

3. زیربغل دمبل جفت نشسته:

• روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• دمبل ها را در دو طرف خود با دست های خمیده نگه دارید.
• آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا و عقب بکشید تا به پهلوهایتان برسند.
• به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

4. زیربغل دمبل مچ معکوس:

• زانوها را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی باشد.
• دمبل ها را با دست های صاف و مچ های معکوس (کف دست ها به سمت بالا) نگه دارید.
• آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا و عقب بکشید تا به پهلوهایتان برسند.
• به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

5. نشر جانب دمبل:

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دمبل ها را در دو طرف خود با دست های صاف نگه دارید.
• آرنج ها را کمی خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا و طرفین بکشید تا با زمین موازی شوند.
• به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

مطالب پیشنهادی:

رقص برای لاغری

آب کردن چربی زیر بغل با تمرینات ورزشی