چطور با نان و برنج چاق نشویم؟

نان و برنج هر دو از منابع کربوهیدرات هستند و به طور ذاتی چاق کننده نیستند. اما، مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

دلایل:

• کالری: نان و برنج هر دو کالری دارند. به طور مثال، 100 گرم برنج پخته شده حدود 130 کالری و 100 گرم نان سنگک حدود 270 کالری دارد. اگر کالری دریافتی شما بیشتر از کالری سوزانده شده باشد، چاق خواهید شد.
• شاخص گلیسمی: نان و برنج، به خصوص نان سفید و برنج سفید، شاخص گلیسمی بالایی دارند. این به این معنی است که آنها می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند. افزایش ناگهانی قند خون می تواند منجر به احساس گرسنگی بیشتر و پرخوری شود.
• فیبر: نان و برنج سبوس دار فیبر بیشتری دارند که می تواند به شما احساس سیری بدهد و به کنترل وزن کمک کند.

نکاتی برای مصرف نان و برنج بدون چاقی:

• مصرف متعادل: نان و برنج را به مقدار متعادل و متناسب با نیاز بدنتان مصرف کنید.
• نوع نان و برنج: نان و برنج سبوس دار را به جای نان و برنج سفید انتخاب کنید. نان و برنج سبوس دار فیبر بیشتری دارند و شما را سیرتر نگه می دارند.
• روش پخت: نان و برنج را بدون روغن یا با مقدار کمی روغن بپزید.
• مصرف با سایر مواد غذایی: نان و برنج را با سایر مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها و پروتئین ها مصرف کنید. این کار به شما کمک می کند تا یک وعده غذایی کامل و متعادل داشته باشید.
• فعالیت بدنی: به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا کالری اضافی را بسوزانید و وزن خود را کنترل کنید.

نان و برنج جزئی از یک رژیم غذایی سالم هستند. اما، مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. برای جلوگیری از چاقی، نان و برنج را به مقدار متعادل و متناسب با نیاز بدنتان مصرف کنید، نان و برنج سبوس دار را به جای نان و برنج سفید انتخاب کنید، و به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

نان و برنج چه خواصی دارد؟

نان و برنج دو تا از مواد غذایی اصلی در سفره ایرانیان هستند و هر دوی آنها فواید و مضراتی دارند.

فواید نان:

• منبع انرژی: نان منبع کربوهیدرات است که منبع اصلی انرژی بدن است.
• فیبر: نان سبوس‌دار منبع فیبر است که به سلامت گوارش کمک می‌کند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: نان غنی از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و روی است.
• پروتئین: نان سبوس‌دار منبع پروتئین است که برای ساخت و ترمیم بافت‌ها ضروری است.

مضرات نان:

• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده است که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و چاقی شود.
• سدیم: نان می‌تواند منبع سدیم باشد که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مضر است.
• گلوتن: نان گندم حاوی گلوتن است که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مضر باشد.

فواید برنج:

• منبع انرژی: برنج منبع کربوهیدرات است که منبع اصلی انرژی بدن است.
• فیبر: برنج قهوه‌ای منبع فیبر است که به سلامت گوارش کمک می‌کند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: برنج غنی از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و منگنز است.
• کم چرب: برنج چربی کمی دارد.

مضرات برنج:

• کربوهیدرات تصفیه شده: برنج سفید سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده است که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و چاقی شود.
• آرسنیک: برنج می‌تواند حاوی آرسنیک باشد که یک فلز سمی است.
• سدیم: برنج می‌تواند منبع سدیم باشد که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مضر است.

در نهایت، بهترین نوع نان و برنج، نان و برنج سبوس‌دار است. نان و برنج سبوس‌دار فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند و برای سلامتی مفیدتر هستند.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی برای چاق شدن

نان چاق کننده تر است یا برنج؟

به طور کلی، نان از برنج کالری بیشتری دارد.

مقایسه کالری نان و برنج:

• 100 گرم نان سنگک: 265 کالری
• 100 گرم نان لواش: 270 کالری
• 100 گرم نان تافتون: 245 کالری
• 100 گرم برنج پخته شده: 130 کالری

اما این به این معنی نیست که نان چاق کننده تر از برنج است.

دلایل چاق کننده تر بودن نان:

• روش پخت: نان معمولا با روغن یا کره پخته می شود که کالری آن را افزایش می دهد.
• نوع نان: نان های فانتزی و صنعتی کالری و چربی بیشتری نسبت به نان های سنتی مثل سنگک دارند.
• مصرف نان با مواد پرکالری: نان معمولا با کره، پنیر، مربا یا عسل مصرف می شود که کالری دریافتی را افزایش می دهد.

دلایل چاق کننده تر بودن برنج:

• روش پخت: برنج ایرانی معمولا با روغن یا کره پخته می شود که کالری آن را افزایش می دهد.
• مصرف برنج با مواد پرکالری: برنج معمولا با خورشت های پرچرب و یا ته دیگ مصرف می شود که کالری دریافتی را افزایش می دهد.
• میزان مصرف: ایرانی ها به طور سنتی برنج را در وعده های غذایی بیشتر از نان مصرف می کنند.

در نهایت، چاق کننده تر بودن نان یا برنج به موارد مختلفی از جمله نوع نان، روش پخت، میزان مصرف و سایر مواد غذایی مصرفی در کنار آن ها بستگی دارد.

نکاتی برای کاهش کالری نان و برنج:

• نان های سبوس دار و نان های سنتی مثل سنگک را انتخاب کنید.
• نان را بدون روغن یا کره بپزید.
• از نان های فانتزی و صنعتی کمتر استفاده کنید.
• برنج را بدون روغن یا کره بپزید.
• از خورشت های کم چرب استفاده کنید.
• میزان مصرف نان و برنج را در طول روز کنترل کنید.

با رعایت این نکات می توانید از نان و برنج در رژیم غذایی خود بدون نگرانی از چاقی استفاده کنید.

قدرت سیر کنندگی نان و برنج

سیر کنندگی اصطلاحی برای توضیح احساس سیری و از بین رفتن اشتها بعد از غذا خوردن است. مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه گیری می‌کند.

نان:

• نان به طور کلی شاخص سیری بالاتری نسبت به برنج دارد.
• نان سبوس‌دار به دلیل فیبر بیشتر، سیر کنندگی بیشتر از نان سفید دارد.
• نان با پروتئین و چربی بیشتر، سیر کنندگی بیشتر دارد.

برنج:

• برنج به تنهایی شاخص سیری پایینی دارد.
• برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بیشتر، سیر کنندگی بیشتر از برنج سفید دارد.
• برنج با پروتئین و فیبر بیشتر، سیر کنندگی بیشتر دارد.

نکاتی برای افزایش سیر کنندگی نان و برنج:

• نان و برنج را به آرامی بجوید.
• نان و برنج را با غذاهای پر پروتئین و فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و گوشت کم چرب میل کنید.
• از نان و برنج سبوس‌دار به جای نان و برنج سفید استفاده کنید.
• آب کافی در طول روز بنوشید.

در نهایت:

• نان به طور کلی سیر کننده‌تر از برنج است.
• نان و برنج سبوس‌دار به دلیل فیبر بیشتر، سیر کننده‌تر از نان و برنج سفید هستند.
• برای افزایش سیر کنندگی نان و برنج، آنها را با غذاهای پر پروتئین و فیبر میل کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای

مقایسه کالری نان و برنج

مقایسه کالری نان و برنج عبارتند از:

کالری نان:

• نان سفید: 265 کیلوکالری در هر 100 گرم
• نان سبوس‌دار: 252 کیلوکالری در هر 100 گرم
• نان لواش: 265 کیلوکالری در هر 100 گرم
• نان سنگک: 275 کیلوکالری در هر 100 گرم
• نان تافتون: 260 کیلوکالری در هر 100 گرم

کالری برنج:

• برنج سفید پخته شده: 130 کیلوکالری در هر 100 گرم
• برنج قهوه‌ای پخته شده: 111 کیلوکالری در هر 100 گرم
• برنج بخارپز: 129 کیلوکالری در هر 100 گرم

نکات قابل توجه:

• نوع نان و برنج: کالری نان و برنج به نوع آن ها بستگی دارد. به عنوان مثال، نان سبوس‌دار کالری کمتری از نان سفید دارد و برنج قهوه‌ای کالری کمتری از برنج سفید دارد.
• روش پخت: روش پخت نان و برنج نیز بر کالری آن ها تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، نان تافتون که در تنور پخته می شود، کالری کمتری از نان لواش که روی ساج پخته می شود، دارد.
• میزان مصرف: کالری نان و برنج به میزان مصرف آن ها نیز بستگی دارد.

به طور کلی، نان کالری بیشتری از برنج دارد. نان سفید بیشترین کالری را در بین نان ها و برنج سفید بیشترین کالری را در بین برنج ها دارد.

انتخاب نان و برنج مناسب:

انتخاب نان و برنج مناسب به نیازها و اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است نان و برنج با کالری کمتر مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم کانادایی

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

جایگزین نان و برنج برای دیابتی‌ها

جایگزین‌های زیادی برای نان و برنج وجود دارد که افراد دیابتی می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. برخی از بهترین گزینه‌ها عبارت‌اند از:

• نان‌های سبوس‌دار: نان‌های سبوس‌دار فیبر بیشتری نسبت به نان‌های سفید دارند که می‌تواند به کاهش سرعت کمک کند. جذب قند در جریان خون. برخی از نان‌های سبوس‌دار خوب برای امتحان کردن عبارت‌اند از: نان گندم کامل، نان چاودار و نان پوما.
• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. همچنین شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی‌شود.
• کینوا: کینوا یک پروتئین کامل است. به این معنی که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است. همچنین فیبر و مواد مغذی بالایی دارد. کینوا را می توان به عنوان جایگزین برنج یا نان در بسیاری از دستور العمل ها استفاده کرد.
• جو دوسر: جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه برای افراد دیابتی است. فیبر بالایی دارد و می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری و رضایت کنید. جو دوسر همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
• سبزیجات: سبزیجات گزینه کم کربوهیدرات و کالری هستند که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. آنها می توانند به عنوان جایگزین نان یا برنج در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شوند. برخی از سبزیجات خوب برای امتحان کردن عبارتند از: کلم پیچ، گل کلم، کدو سبز و بادمجان.

در اینجا چند نکته برای انتخاب جایگزین های نان و برنج آورده شده است:

• به دنبال غذاهایی با فیبر بالا باشید. فیبر می تواند به کاهش سرعت کمک کند. جذب قند در جریان خون.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش قند خون نمی شوند.
• از تنوع لذت ببرید. طیف وسیعی از جایگزین های نان و برنج موجود است. بنابراین، چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

با انتخاب جایگزین های سالم برای نان و برنج، افراد دیابتی می توانند به کنترل قند خون خود کمک کنند و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.

هضم نان بهتر است یا برنج

هضم نان و برنج به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

نوع نان و برنج:

• نان: نان‌های سبوس‌دار به دلیل فیبر بیشتر، هضم آهسته‌تر و کامل‌تری دارند. نان‌های سفید به دلیل فیبر کمتر، هضم سریع‌تری دارند، اما ممکن است باعث نفخ و یبوست شوند.
• برنج: برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بیشتر، هضم آهسته‌تر و کامل‌تری دارد. برنج سفید به دلیل فیبر کمتر، هضم سریع‌تری دارد، اما ممکن است باعث قند خون بالا و چاقی شود.

سلامت دستگاه گوارش:

• افراد با مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است هضم نان و برنج را دشوارتر بدانند.
• افراد با بیماری سلیاک باید از نان و غلات حاوی گلوتن اجتناب کنند.

نحوه پخت:

• نان و برنج پخته‌شده به طور کامل هضم آسان‌تری دارند.
• نان و برنج نیم‌پخته یا سفت هضم سخت‌تری دارند.

مصرف همزمان با سایر مواد غذایی:

• مصرف نان و برنج با غذاهای چرب یا پر پروتئین هضم را کندتر می‌کند.
• مصرف نان و برنج با میوه‌ها و سبزیجات هضم را آسان‌تر می‌کند.

به طور کلی، هضم نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بیشتر، آهسته‌تر و کامل‌تر از نان سفید و برنج سفید است.

نکاتی برای هضم بهتر نان و برنج:

• نان و برنج را به طور کامل بجوید.
• نان و برنج را با آب کافی مصرف کنید.
• از نان و برنج سبوس‌دار به جای نان و برنج سفید استفاده کنید.
• نان و برنج را با غذاهای چرب یا پر پروتئین مصرف نکنید.
• نان و برنج را با میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.
• در صورت مشکلات گوارشی با پزشک مشورت کنید.

مطالب پیشنهادی:

ماکارانی در بدنسازی چقدر موثر است؟

رژیم غذایی نوردیک