تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست؟

تمرینات ایزوله در بدنسازی نوعی تمرین هستند که فقط یک مفصل و یک عضله (یا فقط یک گروه عضلانی) را درگیر می‌کنند. برخلاف تمرینات ترکیبی که دو یا چند مفصل و گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. از این رو به تمرینات ایزوله، تمرینات تک مفصلی هم می‌گویند.

مزایای تمرینات ایزوله:

• تمرکز بیشتر روی عضلات خاص: با انجام تمرینات ایزوله می‌توانید عضلاتی که ضعیف‌تر هستند یا به رشد بیشتری نیاز دارند را به طور اختصاصی تمرین دهید.
• حجم عضلات: این نوع تمرینات می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند، به خصوص اگر با وزنه‌های سنگین و به طور صحیح انجام شوند.
• تعادل عضلانی: تمرینات ایزوله می‌توانند به ایجاد تعادل بین گروه‌های عضلانی مختلف کمک کنند.
• توانبخشی: از این نوع تمرینات می‌توان برای توانبخشی عضلات آسیب‌دیده استفاده کرد.

معایب تمرینات ایزوله:

• عدم کارایی کافی برای افزایش قدرت: این نوع تمرینات به اندازه تمرینات ترکیبی برای افزایش قدرت موثر نیستند.
• زمان‌بر بودن: انجام تمرینات ایزوله برای تمام عضلات بدن می‌تواند زمان زیادی را ببرد.
• عدم تحریک هورمون‌ها: تمرینات ایزوله به اندازه تمرینات ترکیبی هورمون‌های عضله‌ساز را تحریک نمی‌کنند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

چرا تمرینات تک مفصلی مهم هستند؟

تمرینات تک مفصلی یا ایزوله، حرکاتی هستند که فقط روی یک مفصل و یک گروه عضلانی خاص تمرکز می‌کنند. این نوع تمرینات فواید متعددی دارند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنم:

تمرکز و انزوا:

• مهم‌ترین مزیت تمرینات تک مفصلی، تمرکز و انزوای آنها روی یک گروه عضلانی خاص است. این تمرکز به شما کمک می‌کند تا عضلات ضعیف‌تر خود را تقویت کنید و به تناسب عضلانی بهتری دست پیدا کنید.
• برای مثال، اگر عضلات پشت بازوی شما ضعیف‌تر از عضلات جلوبازو هستند، می‌توانید با انجام حرکات تک مفصلی مانند پشت بازو دمبل، به طور خاص روی عضلات پشت بازو تمرکز کنید و آنها را تقویت کنید.

حجم عضلات:

• تمرینات تک مفصلی می‌توانند به افزایش حجم عضلات نیز کمک کنند. با تمرکز روی یک گروه عضلانی خاص، می‌توانید به طور کامل آن عضله را به کار گرفته و به رشد و افزایش حجم آن کمک کنید.
• البته باید به این نکته توجه داشته باشید که برای افزایش حجم عضلات، باید به طور منظم تمرین کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

تعادل و تناسب عضلانی:

• تمرینات تک مفصلی می‌توانند به ایجاد تعادل و تناسب عضلانی نیز کمک کنند. با انجام حرکات مختلف برای عضلات مختلف بدن، می‌توانید از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید و به تناسب اندام بهتری دست پیدا کنید.
• برای مثال، اگر عضلات سینه شما قوی‌تر از عضلات پشت شما هستند، می‌توانید با انجام حرکات تک مفصلی مانند پشت بازو دمبل و پارو، عضلات پشت خود را تقویت کنید و تعادل عضلانی خود را بهبود ببخشید.

توانبخشی:

• تمرینات تک مفصلی می‌توانند در توانبخشی آسیب‌های ورزشی نیز مفید باشند. با انجام حرکات ایزوله، می‌توانید عضلات آسیب‌دیده را به طور خاص تقویت کنید و به بهبودی آنها کمک کنید.
• البته باید به این نکته توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی، باید با یک متخصص مشورت کنید تا از بروز آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید.

به یاد داشته باشید که تمرینات تک مفصلی فقط یک بخش از برنامه تمرینی شما هستند. برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی، باید از یک برنامه ورزشی جامع و متعادل پیروی کنید.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

معرفی حرکات بدنسازی تک مفصلی

حرکات تک مفصلی در بدنسازی به حرکاتی گفته می‌شوند که در آنها فقط یک مفصل به طور اصلی درگیر می‌شود. این نوع حرکات عضلات خاصی را به طور جداگانه هدف قرار می‌دهند و برای افزایش حجم و قدرت عضلات مفید هستند.

برخی از مزایای حرکات تک مفصلی:

• تمرکز بر عضلات خاص: این حرکات به شما کمک می‌کنند تا روی عضلات خاصی که می‌خواهید تمرکز کنید و آنها را به طور جداگانه تمرین دهید.
• افزایش حجم عضلات: حرکات تک مفصلی می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند، زیرا به شما اجازه می‌دهند تا عضلات را به طور کامل خسته کنید.
• افزایش قدرت عضلات: این حرکات می‌توانند به افزایش قدرت عضلات کمک کنند، زیرا به شما اجازه می‌دهند تا وزنه‌های سنگین‌تری را به طور متمرکز روی عضلات خاصی بلند کنید.
• جلوگیری از آسیب دیدگی: حرکات تک مفصلی می‌توانند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند، زیرا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.

برخی از نمونه‌های حرکات تک مفصلی:

• بالا تنه:
  • جلو بازو دمبل
  • پشت بازو دمبل
  • پرس سرشانه دمبل
  • نشر جانب دمبل
  • نشر جلو دمبل
  • جلو بازو هالتر
  • پشت بازو هالتر
  • پرس سینه دمبل
  • قفسه سینه هالتر
• پایین تنه:
  • جلو پا دستگاه
  • پشت پا دستگاه
  • خم پا دستگاه
  • ساق پا ایستاده
  • ساق پا نشسته

نکاتی برای انجام حرکات تک مفصلی:

• فرم صحیح را رعایت کنید: مهم است که حرکات تک مفصلی را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید: از وزنه‌هایی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهند تا حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• تا حد ناتوانی عضلات تمرین کنید: برای به دست آوردن بهترین نتایج، عضلات را تا حد ناتوانی تمرین کنید.
• بین جلسات تمرین به عضلات استراحت دهید: به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین بدهید.

استفاده از حرکات تک مفصلی در برنامه بدنسازی:

حرکات تک مفصلی را می‌توان به همراه حرکات چند مفصلی در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید. حرکات چند مفصلی عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و برای افزایش قدرت و حجم عضلات مفید هستند و حرکات تک مفصلی می‌توانند برای تمرکز بر عضلات خاص و افزایش حجم و قدرت آنها استفاده شوند.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا در خانه

آیا پلانک یک تمرین ایزوله است؟

نه، پلانک یک تمرین ایزوله نیست. در واقع، پلانک یک تمرین چند مفصلی و تقریباً فول بادی (تمام بدن) محسوب می‌شود.

دلایل:

• تمرین چند مفصلی: پلانک چندین مفصل را در بدن به کار می‌گیرد، از جمله مچ پا، زانو، ران، شانه و آرنج.
• درگیر کردن عضلات مختلف: پلانک عضلات مختلفی را در بدن درگیر می‌کند، از جمله:
  • عضلات میان تنه: عضلات راست شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم
  • عضلات شانه
  • عضلات سینه
  • عضلات پاها
  • عضلات باسن

تمرینات ایزوله:

تمرینات ایزوله، تمریناتی هستند که فقط یک مفصل و یک عضله (یا فقط یک گروه عضلانی) را درگیر می‌کنند. حرکات ایزوله با تمرکز بر یک عضله خاص باعث افزایش قدرت، حجم یا استقامت آن عضله می‌شود.

خطرات احتمالی تمرینات ایزوله

تمرینات ایزوله فواید بسیاری دارند، از جمله:

• تمرکز بر روی عضلات خاص
• افزایش تفکیک عضلانی
• بهبود قدرت و پویایی عضلات

با این حال، این نوع تمرینات خطرات احتمالی نیز دارند که باید به آنها توجه کرد:

1. عدم تعادل عضلانی:

تمرین بیش از حد یک گروه عضلانی خاص بدون توجه به عضلات مقابل، می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود. این عدم تعادل می تواند باعث مشکلاتی مانند درد، آسیب دیدگی و ناهنجاری های وضعیتی شود.

2. آسیب دیدگی:

تمرینات ایزوله می توانند فشار زیادی بر روی مفاصل و عضلات خاص وارد کنند. اگر این تمرینات به درستی انجام نشوند، می توانند منجر به آسیب دیدگی شوند.

3. عدم پیشرفت:

تمرکز بیش از حد بر روی تمرینات ایزوله می تواند مانع پیشرفت کلی شما در بدنسازی شود. برای داشتن یک برنامه ورزشی متعادل، باید ترکیبی از تمرینات ایزوله و حرکات ترکیبی را انجام دهید.

4. خستگی و کسالت:

انجام مداوم تمرینات ایزوله می تواند خسته کننده و کسل کننده باشد. برای حفظ انگیزه و تنوع در برنامه ورزشی خود، باید حرکات مختلف را امتحان کنید.

نکاتی برای کاهش خطرات تمرینات ایزوله:

• قبل از انجام هر گونه تمرین، با یک مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می دهید.
• از وزنه های مناسب استفاده کنید و به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید.
• بین جلسات تمرینی به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
• تنوع در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید و حرکات مختلف را امتحان کنید.

با رعایت این نکات می توانید از خطرات احتمالی تمرینات ایزوله جلوگیری کنید و از فواید آنها بهره مند شوید.

بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی چیست؟

تمرینات ایزوله یا تمرینات ترکیبی، کدام یک برای رشد عضلات بهتر است؟

پاسخ به این سوال به چند عامل بستگی دارد، از جمله:

سطح تجربه شما:

• مبتدی: اگر مبتدی هستید، بهتر است با تمرینات ترکیبی شروع کنید. این حرکات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا پایه و اساس قدرتی خود را بسازید.
• متوسط: در سطح متوسط، می‌توانید از هر دو نوع تمرین ایزوله و ترکیبی استفاده کنید. تمرینات ترکیبی به شما کمک می‌کنند تا قدرت و عضله‌سازی خود را افزایش دهید، در حالی که تمرینات ایزوله به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را به طور دقیق‌تر شکل دهید.
• پیشرفته: در سطح پیشرفته، می‌توانید از هر دو نوع تمرین به طور متناوب استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید در یک روز تمرینات ترکیبی انجام دهید و در روز دیگر تمرینات ایزوله.

اهداف شما:

• قدرت: اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید تمرکز خود را روی تمرینات ترکیبی بگذارید.
• عضله‌سازی: اگر هدف شما عضله‌سازی است، می‌توانید از هر دو نوع تمرین ایزوله و ترکیبی استفاده کنید.
• شکل‌دهی: اگر هدف شما شکل‌دهی به عضلات است، باید تمرکز خود را روی تمرینات ایزوله بگذارید.

نوع عضلات:

• عضلات بزرگ: عضلات بزرگ مانند عضلات سینه، پشت و پا به طور بهتری با تمرینات ترکیبی تحریک می‌شوند.
• عضلات کوچک: عضلات کوچک مانند عضلات سرشانه، بازو و ساق پا به طور بهتری با تمرینات ایزوله تحریک می‌شوند.

در کل، می‌توان گفت که هر دو نوع تمرین ایزوله و ترکیبی برای رشد عضلات مفید هستند. با این حال، نوع تمریناتی که شما باید انجام دهید به سطح تجربه، اهداف و نوع عضلات شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی پای پرانتزی

آیا می توان با تمرینات ایزوله عضله سازی کرد؟

بله، عضله سازی با تمرینات ایزوله ممکن است، اما به تنهایی کافی نیست.

بهترین روش برای عضله سازی، ترکیبی از حرکات ایزوله و حرکات ترکیبی است. حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه، پایه و اساس برنامه شما را تشکیل می دهند و حرکات ایزوله برای تکمیل برنامه و تمرکز بر عضلات خاص استفاده می شوند.

نکاتی برای عضله سازی با تمرینات ایزوله:

• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید: تمرکز خود را روی انقباض عضلات هدف در طول حرکت نگه دارید.
• از وزنه های سنگین استفاده کنید: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به تدریج وزنه ها را افزایش دهید: به مرور زمان وزنه ها را افزایش دهید تا عضلات شما به چالش کشیده شوند.
• استراحت کافی داشته باشید: به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
• تغذیه مناسب داشته باشید: برای عضله سازی، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید.

مطالب پیشنهادی:

آیا ورزش ems باعث لاغری می شود؟

باریک کردن کمر با ورزش