بهترین تمرین های افزایش سرعت و چابکی در فوتبال

در فوتبال، سرعت و چابکی دو فاکتور کلیدی برای موفقیت هستند. بازیکنان با سرعت بالا می‌توانند از حریفان خود پیشی بگیرند و موقعیت‌های گلزنی ایجاد کنند، در حالی که بازیکنان چابک می‌توانند به سرعت تغییر جهت داده و توپ را در فضاهای کوچک کنترل کنند.

انواع تمرینات:

1. تمرینات سرعت:

• دویدن با سرعت: دویدن‌های کوتاه با حداکثر سرعت، به همراه ریکاوری مناسب بین هر دویدن
• تمرینات پلایومتریک: تمریناتی مانند پرش اسکات، پرش با زانو بلند، و پرش از روی موانع برای افزایش قدرت انفجاری
• تمرینات فارتلک: دویدن با سرعت‌های مختلف و متغیر

2. تمرینات چابکی:

• نردبان چابکی: دویدن بین نردبان‌های چیده شده در زمین برای افزایش سرعت پا و هماهنگی
• تمرینات تغییر جهت: دویدن به سمت مخروط‌ها یا موانع و تغییر جهت ناگهانی
• تمرینات دریبلینگ: دریبلینگ توپ با سرعت و دقت در فضاهای کوچک

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی، گرم کردن و حرکات کششی انجام شود.
• به تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی خود توجه کنید و از تمرینات بیش از حد خودداری کنید.
• برای تنوع و انگیزه، تمرینات مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
• ریکاوری و استراحت کافی برای عضلات خود در نظر بگیرید.
• برای پیشرفت و نتیجه‌گیری، تمرینات را به طور منظم و مداوم انجام دهید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

چابکی چیست؟

چالاکی یا چابکی، یکی از قابلیت‌هایی است که در حیطه آمادگی حرکتی قرار دارد و فرد با توجه به سرعت و فرم بدن، جهت حرکت خود را، به صورت غیرارادی، با حفظ تعادل، سرعت و دقت زیاد، تغییر می‌دهد. چابکی با عوامل دیگر آمادگی جسمانی در ارتباط است و به قدرت، استقامت، سرعت، تعادل و مهارت بستگی دارد.

عوامل موثر در چابکی:

• قدرت: قدرت عضلات برای تولید نیروی لازم برای تغییر سریع جهت و شتاب گیری ضروری است.
• استقامت: استقامت عضلات به شما کمک می‌کند تا بتوانید برای مدت طولانی چابک بمانید.
• سرعت: سرعت برای تغییر سریع جهت و شتاب گیری ضروری است.
• تعادل: تعادل به شما کمک می‌کند تا هنگام تغییر جهت، ثبات خود را حفظ کنید.
• مهارت: مهارت به شما کمک می‌کند تا حرکات را به طور دقیق و روان انجام دهید.

فواید چابکی:

• کاهش خطر آسیب دیدگی: چابکی به شما کمک می‌کند تا از موانع عبور کنید و از برخورد با اشیاء یا افراد دیگر جلوگیری کنید.
• بهبود عملکرد ورزشی: چابکی در بسیاری از ورزش‌ها، مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس، ضروری است.
• افزایش تناسب اندام: تمرینات چابکی به شما کمک می‌کند تا کالری بسوزانید و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
• بهبود کیفیت زندگی: چابکی به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره، مانند راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها، عملکرد بهتری داشته باشید.

تمرین های چابکی:

تمرین های مختلفی برای افزایش چابکی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:

• تمرینات قدرتی: این تمرینات به تقویت عضلاتی که برای چابکی لازم هستند، مانند عضلات پا، عضلات هسته و عضلات شانه، کمک می‌کنند.
• تمرینات سرعتی: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بتوانید سریع‌تر حرکت کنید و جهت خود را سریع‌تر تغییر دهید.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

تمرینات سرعتی در فوتبال چیست؟

تمرینات سرعتی در فوتبال به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:

1. تمرینات افزایش سرعت:

• دوهای سرعتی: این تمرینات شامل دویدن با حداکثر سرعت در مسافت‌های کوتاه (مثلاً 10 تا 30 متر) است.
• تمرینات پلایومتریک: این تمرینات شامل حرکات انفجاری مانند پرش، اسکات پرشی و بورپی هستند که به افزایش قدرت عضلات و توان انفجاری کمک می‌کنند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی با وزنه به افزایش قدرت عضلات و در نتیجه افزایش سرعت کمک می‌کنند.

2. تمرین های چابکی:

• تمرینات نردبانی: دویدن بین نردبان‌های چیده شده روی زمین به بهبود چابکی و هماهنگی کمک می‌کند.
• تمرینات تغییر جهت: این تمرینات شامل حرکات سریع و ناگهانی مانند چرخش، توقف و شروع مجدد دویدن هستند.
• تمرینات دریبلینگ: دریبلینگ توپ با سرعت و دقت بالا به بهبود چابکی و کنترل توپ کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: آموزش نحوه مراقبت و نگهداری از توپ فوتبال

تمرینات افزایش سرعت در فوتبال در خانه

تمرینات افزایش سرعت در فوتبال در خانه عبارتند از:

نکات مهم قبل از شروع:

• قبل از شروع هر تمرینی، گرم کردن بدن به مدت 5 تا 10 دقیقه ضروری است.
• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• برای هیدراته ماندن، قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

تمرینات:

1. دویدن با زانو بلند:

• 10 تا 20 متر را با زانوهای بلند و سریع بدوید.
• 30 ثانیه استراحت کنید.
• 3 تا 5 بار تکرار کنید.

2. پروانه:

• روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به دیوار تکیه دهید.
• با پای راست خود به سمت جلو و بالا پرش کنید و زانو را به سمت سینه خود بکشید.
• همزمان پای چپ خود را به سمت عقب و بالا بکشید.
• به سرعت جای پای خود را عوض کنید.
• 30 ثانیه ادامه دهید.
• 30 ثانیه استراحت کنید.
• 3 تا 5 بار تکرار کنید.

3. اسکات پرشی:

• با پاهای به اندازه عرض شانه بایستید.
• به حالت اسکات بروید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند.
• با قدرت به سمت بالا پرش کنید.
• به آرامی فرود بیایید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

4. حرکت بورپی:

• از حالت ایستاده شروع کنید.
• به حالت اسکات بروید و دستانتان را زمین بگذارید.
• با پاهایتان به سمت عقب پرش کنید و به حالت شنا بروید.
• با آرنج خم شده، خود را به سمت بالا بکشید.
• با پاهایتان به سمت جلو پرش کنید و به حالت اسکات برگردید.
• به سمت بالا پرش کنید و دستانتان را بالای سر ببرید.
• 10 بار تکرار کنید.

5. نردبان چابکی:

• نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید.
• با سرعت از بین خانه‌های نردبان بدوید.
• می‌توانید با یک پا یا دو پا از بین خانه‌ها بپرید.
• 30 ثانیه ادامه دهید.
• 30 ثانیه استراحت کنید.
• 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه به افزایش قدرت عضلات شما کمک می‌کنند که به نوبه خود می‌تواند سرعت شما را افزایش دهد.

نکات:

• برای افزایش سرعت، باید به طور منظم تمرین کنید.
• می‌توانید به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
• تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید تا از خستگی و دلزدگی جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره ورزش فوتبال

تمرینات افزایش سرعت انفجاری در فوتبال

سرعت انفجاری یکی از فاکتورهای کلیدی در فوتبال است که به بازیکنان کمک می‌کند تا در عرض چند ثانیه به سرعت مطلوب خود برسند. این توانایی برای عبور از مدافعان، توپ‌گیری و شوت‌زنی بسیار حائز اهمیت است.

تمرینات مختلفی برای افزایش سرعت انفجاری در فوتبال وجود دارد که می‌توان آن‌ها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:

1. تمرینات قدرتی:

• ددلیفت: این تمرین عضلات همسترینگ، عضلات پشت پا و عضلات باسن را تقویت می‌کند که برای تولید قدرت انفجاری لازم هستند.
• اسکات: اسکات عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ و عضلات باسن را تقویت می‌کند.
• پرس پا: پرس پا عضلات چهارسر ران را تقویت می‌کند.
• پله: پله عضلات ساق پا را تقویت می‌کند که برای تولید قدرت انفجاری لازم هستند.

2. تمرینات سرعتی:

• دویدن با سرعت زیاد: دویدن با سرعت زیاد به مدت 10 تا 20 ثانیه به شما کمک می‌کند تا سرعت انفجاری خود را افزایش دهید.
• پرش اسکات: پرش اسکات یک تمرین ترکیبی است که عضلات پا و عضلات هسته را تقویت می‌کند و به افزایش سرعت انفجاری کمک می‌کند.
• پرش با زانو بلند: پرش با زانو بلند عضلات چهارسر ران و عضلات همسترینگ را تقویت می‌کند و به افزایش سرعت انفجاری کمک می‌کند.
• حرکات پلایومتریک: حرکات پلایومتریک مانند پرش از روی جعبه یا پرش با طناب به شما کمک می‌کند تا قدرت انفجاری خود را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین کفش فوتبال

بیشتر بخوانید: تمرینات بدنسازی فوتبال

نتیجه گیری:

تمرینات چابکی در فوتبال، حکم گنجینه‌ای ارزشمند را برای بازیکنان دارند. این تمرینات دریچه‌ای به سوی افزایش سرعت چرخش، سرعت پاها و پایین تنه باز می‌کنند و قدرت، پویایی و استقامت عضلات را به ارمغان می‌آورند.

تنوع در تمرینات چابکی، رمز موفقیت در این مسیر است. شما می‌توانید با توجه به سطح بدن و تجهیزاتی که در اختیار دارید، از میان انبوهی از تمرینات، گزینه‌ای مناسب را انتخاب کنید.

تمرینات سرعتی و کاربردی، نقشی کلیدی در تست سرعت و چابکی در فوتبال ایفا می‌کنند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی روزانه خود، گامی بلند در جهت ارتقای مهارت‌هایتان برمی‌دارید.

مقاله پیشنهادی:

وزن توپ فوتبال چقدر است؟