رهایی از بدن درد بعد از ورزش با 8 راهکار فوق العاده

بدن درد بعد از ورزش، که به نام درد عضلانی با تأخیر (DOMS) شناخته می‌شود، یک اتفاق رایج است که معمولاً 24 تا 72 ساعت بعد از یک تمرین ورزشی جدید یا شدید رخ می‌دهد. این درد ناشی از پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است.

راهکارهای درمان بدن درد بعد از ورزش:

1. استراحت:

• ساده‌ترین و مطمئن‌ترین راهکار برای بهبود درد عضلات، استراحت است.
• استراحت به عضلات شما فرصت می‌دهد تا ترمیم و بازسازی شوند.
• معمولاً اکثر افراد مبتلا به درد عضلانی بدون درمان خاصی، ظرف 5 تا 7 روز استراحت کردن، بهبود می‌یابند.

2. ریکاوری فعال:

• انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری با شدت کم می‌تواند به افزایش جریان خون در عضلات و تسریع ریکاوری کمک کند.
• از انجام فعالیت‌های سنگین که می‌توانند درد عضلات را تشدید کنند، خودداری کنید.

3. استفاده از کمپرس یخ:

• قرار دادن کمپرس یخ روی عضلات دردناک به مدت 15 تا 20 دقیقه، چند بار در روز، می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
• از قرار دادن مستقیم یخ روی پوست خودداری کنید و از یک حوله یا پارچه برای محافظت پوست خود استفاده کنید.

4. ماساژ دادن:

• ماساژ دادن عضلات دردناک می‌تواند به افزایش جریان خون، کاهش تنش عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کند.
• می‌توانید خودتان عضلاتتان را ماساژ دهید یا از یک ماساژور حرفه‌ای کمک بگیرید.

5. کشش ملایم عضلات:

• انجام حرکات کششی ملایم بعد از ورزش می‌تواند به کاهش درد عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند.
• از انجام حرکات کششی شدید که می‌توانند درد عضلات را تشدید کنند، خودداری کنید.

6. مصرف داروهای خوراکی ضد التهاب:

• داروهای خوراکی ضد التهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب عضلات کمک کنند.
• قبل از مصرف هر گونه دارو، با پزشک خود مشورت کنید.

7. گرم کردن عضلات:

• گرم کردن عضلات قبل از ورزش می‌تواند به افزایش جریان خون در عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی و درد عضلانی کمک کند.
• گرم کردن باید شامل 5 تا 10 دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی باشد.

8. استفاده از داروهای موضعی:

• داروهای موضعی ضد درد مانند کرم‌ها یا ژل‌ها می‌توانند به کاهش درد عضلات کمک کنند.
• این داروها را می‌توان به طور مستقیم روی پوست ناحیه دردناک مالید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

علت بدن درد بعد از ورزش

بدن درد بعد از ورزش، که به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) شناخته می‌شود، در دو حالت اتفاق می‌افتد:

1. شروع ورزش: زمانی که به تازگی ورزش را شروع می‌کنید، عضلات شما به فعالیت بدنی عادت ندارند و در نتیجه، با انجام تمرینات ورزشی، دچار میکروتروما یا آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند. این آسیب‌ها باعث التهاب و درد در عضلات می‌شوند.

2. تغییر در برنامه ورزشی: اگر برنامه ورزشی خود را تغییر دهید، مثلاً شدت یا مدت تمرینات را افزایش دهید، عضلات شما به این سطح جدید از فعالیت عادت ندارند و در نتیجه، ممکن است دچار DOMS شوند.

دلایل دیگر بدن درد بعد از ورزش:

• گرم کردن نامناسب: گرم کردن قبل از ورزش به عضلات شما کمک می‌کند تا برای فعالیت بدنی آماده شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. اگر به طور کامل گرم نکنید، احتمال DOMS افزایش می‌یابد.
• سرد کردن نامناسب: سرد کردن بعد از ورزش به عضلات شما کمک می‌کند تا به حالت ریکاوری رفته و اسید لاکتیک را دفع کنند. اگر به طور کامل سرد نکنید، احتمال DOMS افزایش می‌یابد.
• کم آبی: کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی عضلات و درد شود.
• کمبود مواد مغذی: کمبود مواد مغذی، مانند الکترولیت‌ها، می‌تواند باعث درد عضلات شود.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

پیشگیری از بدن درد بعد از ورزش

گرم کردن و سرد کردن:

• قبل از ورزش، به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید. این کار عضلات شما را برای فعالیت بدنی آماده می‌کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
• بعد از ورزش، به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و سرد کردن انجام دهید. این کار به عضلات شما کمک می‌کند تا به حالت ریکاوری رفته و اسید لاکتیک را دفع کنند.

افزایش تدریجی شدت و مدت تمرینات:

• اگر به تازگی ورزش را شروع می‌کنید، به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. به عضلات خود فرصت دهید تا به فعالیت بدنی جدید عادت کنند.

آبرسانی:

• قبل، حین و بعد از ورزش به طور کافی آب بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی عضلات و درد شود.

مصرف مواد مغذی:

• به طور متعادل غذا بخورید و از مصرف کافی مواد مغذی، مانند الکترولیت‌ها، اطمینان حاصل کنید. کمبود مواد مغذی می‌تواند باعث درد عضلات شود.

نکات دیگر:

• ماساژ: ماساژ عضلات قبل و بعد از ورزش می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
• استفاده از یخ: اگر بعد از ورزش دچار درد عضلانی شدید، می‌توانید از یخ برای کاهش التهاب و درد استفاده کنید.
• داروهای مسکن: داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، می‌توانند به طور موقت درد عضلات را کاهش دهند.

در اینجا چند نمونه از حرکات کششی مناسب برای گرم کردن و سرد کردن آورده شده است:

• چرخش گردن: سر خود را به آرامی در جهات مختلف بچرخانید.
• چرخش شانه‌ها: شانه‌های خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
• چرخش بازوها: بازوهای خود را به آرامی در جهات مختلف بچرخانید.
• کشش عضلات همسترینگ: با خم شدن به جلو، سعی کنید انگشتان پاهای خود را لمس کنید.
• کشش عضلات چهارسر ران: در حالی که روی زمین ایستاده‌اید، یک پا را به عقب خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید.
• کشش عضلات ساق پا: در حالی که روی پاشنه پا ایستاده‌اید، نوک انگشتان پا را به سمت زمین فشار دهید.

با رعایت این نکات می‌توانید از بدن درد بعد از ورزش جلوگیری کنید و از فعالیت بدنی خود لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: رازهایی درباره نقطه چربی سوزی

درد عضلات بعد از ورزش نشانه قوی‌تر شدن است یا عضله سازی؟

درد عضلات بعد از ورزش، که به عنوان DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) شناخته می‌شود، لزوماً به معنای قوی‌تر شدن یا عضله سازی نیست.

دلایل درد عضلات بعد از ورزش:

• آسیب میکروسکوپی به عضلات: در حین ورزش، به خصوص زمانی که حرکات جدیدی انجام می‌دهید یا شدت تمرینات را افزایش می‌دهید، به عضلات شما فشار زیادی وارد می‌شود. این فشار می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شود.
• التهاب: بدن شما برای ترمیم این پارگی‌های میکروسکوپی، گلبول‌های سفید خون را به محل آسیب می‌فرستد. این فرآیند باعث ایجاد التهاب و درد می‌شود.
• تجمع اسید لاکتیک: در حین ورزش، عضلات شما اسید لاکتیک تولید می‌کنند. اگر این اسید لاکتیک به سرعت از عضلات خارج نشود، می‌تواند باعث درد و سوزش شود.

ارتباط درد عضلات با عضله سازی:

درد عضلات می‌تواند با عضله سازی مرتبط باشد، اما این تنها نشانه عضله سازی نیست.

• عوامل دیگر: عضله سازی به عوامل متعددی مانند رژیم غذایی، ژنتیک و برنامه تمرینی شما بستگی دارد.
• عدم وجود درد: عدم وجود درد عضلات به معنای عدم عضله سازی نیست.

نکاتی برای کاهش درد عضلات:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع ورزش، حتماً بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام ورزش، حرکات کششی انجام دهید.
• آبرسانی: به طور منظم آب بنوشید تا عضلات شما هیدراته بمانند.
• ماساژ: ماساژ عضلات می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
• داروهای مسکن: می‌توانید از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید.

در نهایت:

درد عضلات بعد از ورزش یک پدیده طبیعی است و جای نگرانی ندارد. با این حال، اگر درد شدید یا مداوم بود، به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: کاهش سایز سریع و تضمینی

ادامه دادن ورزش با بدن درد مشکلی ندارد؟

بستگی به نوع و شدت درد عضلانی شما دارد:

درد عضلانی خفیف:

• بله، می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید.
• گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش را فراموش نکنید.
• حرکات کششی ملایم انجام دهید.
• از ماساژ عضلات خود استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت افزایش درد، استراحت کنید.

درد عضلانی شدید:

• بهتر است استراحت کنید و تا زمان بهبودی درد، ورزش نکنید.
• در صورت عدم بهبود درد بعد از چند روز، به پزشک مراجعه کنید.

نکاتی برای کاهش درد عضلانی:

• آب کافی بنوشید.
• تغذیه مناسب داشته باشید.
• از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: رفع غبغب با ورزش

مدت زمان بدن درد بعد از ورزش

مدت زمان بدن درد بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• شدت تمرین: اگر تمرین شما شدیدتر باشد، احتمالاً بدن درد بیشتری خواهید داشت.
• نوع تمرین: تمرینات جدید یا تمریناتی که عضلات شما را به طور متفاوتی به کار می‌گیرند، احتمالاً بیشتر باعث بدن درد می‌شوند.
• سطح تناسب اندام: افراد کم‌تجربه تر در ورزش احتمالاً بیشتر از افراد باتجربه تر دچار بدن درد می‌شوند.
• سن: افراد مسن تر احتمالاً بیشتر از افراد جوان تر دچار بدن درد می‌شوند.

به طور کلی، بدن درد بعد از ورزش بین 24 تا 72 ساعت طول می‌کشد. در بیشتر موارد، درد در 2 تا 3 روز به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

کاهش بدن درد بعد از ورزش

نکاتی برای کاهش بدن درد بعد از ورزش:

• گرم کردن قبل از ورزش: گرم کردن به عضلات شما کمک می‌کند تا برای فعالیت آماده شوند و احتمال آسیب دیدگی و بدن درد را کاهش می‌دهد.
• سرد کردن بعد از ورزش: سرد کردن به عضلات شما کمک می‌کند تا به حالت قبل از ورزش بازگردند و از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
• کشش عضلات: کشش عضلات به افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلات کمک می‌کند.
• ماساژ: ماساژ می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
• آب رسانی: نوشیدن آب کافی به دفع اسید لاکتیک از عضلات و کاهش درد کمک می‌کند.
• مصرف مسکن: اگر درد شما شدید است، می‌توانید از مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید.

اگر بدن درد شما بیش از 72 ساعت طول کشید یا شدید بود، به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید:چگونه پوست شفاف تری داشته باشم؟ ، چرا هر چقدر کم میخورم بازم لاغر نمیشم؟