حرکات کششی قبل از ورزش چگونه است؟

حرکات کششی قبل از ورزش به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:

1. حرکات کششی دینامیک:

این حرکات شامل حرکات فعال و پویایی هستند که عضلات را به طور کامل گرم می‌کنند و به افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند.

چند نمونه از حرکات کششی دینامیک:

• چرخش مچ پا: مچ پا را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
• چرخش زانو: زانوها را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
• چرخش لگن: لگن را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
• چرخش شانه: شانه‌ها را به جلو و عقب بچرخانید.
• چرخش بازو: بازوها را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.

2. حرکات کششی ایستا:

این حرکات شامل حرکات کششی ملایمی هستند که عضلات را به طور کامل گرم می‌کنند و به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند.

چند نمونه از حرکات کششی ایستا:

• کشش عضلات همسترینگ: صاف بایستید و به سمت جلو خم شوید تا انگشتان پاهایتان را لمس کنید.
• کشش عضلات چهارسر ران: روی زمین بنشینید و پای خود را صاف کنید. با دستتان، انگشتان پا را به سمت خودتان بکشید.
• کشش عضلات ساق پا: روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به دیوار تکیه دهید. یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب خم کنید. پاشنه پای عقبی را روی زمین نگه دارید و به سمت دیوار فشار دهید.
• کشش عضلات پشت ران: روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. با دستانتان، زانوها را به سمت خودتان بکشید.
• کشش عضلات شانه: دست راستتان را بالای سر خود ببرید و با دست چپ آرنجتان را خم کنید و به سمت چپ خود بکشید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

مزایای انجام حرکات کششی قبل از تمرین

انجام حرکات کششی قبل از تمرین فواید متعددی برای بدن دارد، از جمله:

1. افزایش جریان خون: حرکات کششی باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود که به نوبه خود باعث گرم شدن عضلات، افزایش اکسیژن و مواد مغذی دریافتی عضلات و افزایش دمای بدن می‌شود. گرم شدن عضلات انعطاف‌پذیری آنها را افزایش می‌دهد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

2. افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی عضلات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود که بتوانید حرکات ورزشی را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید و عملکرد ورزشی خود را ارتقا دهید.

3. کاهش خطر آسیب دیدگی: عضلات گرم و انعطاف‌پذیر کمتر در معرض آسیب دیدگی هستند. حرکات کششی قبل از تمرین با گرم کردن و انعطاف‌پذیرتر کردن عضلات، خطر آسیب دیدگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

4. بهبود عملکرد ورزشی: حرکات کششی با افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل، به شما کمک می‌کند تا حرکات ورزشی را با راندمان و دقت بیشتری انجام دهید.

5. کاهش درد عضلانی: حرکات کششی قبل از تمرین می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند.

6. افزایش آمادگی ذهنی: حرکات کششی می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش دهید و برای تمرین آماده شوید.

نکات مهم در انجام حرکات کششی قبل از تمرین:

• قبل از انجام حرکات کششی، حتماً بدن خود را با حرکات هوازی مانند دویدن درجا یا پریدن گرم کنید.
• هر حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• هر حرکت کششی را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
• در حین انجام حرکات کششی، نفس عمیق بکشید و عضلاتتان را شل نگه دارید.
• از حرکات کششی ناگهانی و پرشتاب خودداری کنید.
• اگر احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چگونه قبل از تمرین گرم کنیم و حرکات کششی انجام دهیم؟

گرم کردن قبل از تمرین بسیار مهم است زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا برای فعالیت‌های ورزشی آماده شود. گرم کردن مناسب می‌تواند:

• جریان خون را افزایش دهد: این امر به عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری می‌رساند و به گرم شدن آنها کمک می‌کند.
• انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهد: این امر خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
• مفاصل را روان کند: این امر به شما کمک می‌کند تا حرکات ورزشی را با راندمان و دقت بیشتری انجام دهید.
• ضربان قلب را به تدریج افزایش دهد: این امر به بدن شما کمک می‌کند تا با شدت تمرین سازگار شود.

چند روش برای گرم کردن قبل از تمرین:

• 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن درجا: این امر به افزایش جریان خون و گرم شدن عضلات شما کمک می‌کند.
• انجام حرکات هوازی سبک: مانند پریدن جک، پروانه، اسکات و لانژ.
• انجام حرکات کششی دینامیک: مانند چرخش مچ پا، زانو، لگن، شانه و بازو.

حرکات کششی بعد از گرم کردن باید انجام شود. حرکات کششی مناسب می‌تواند:

• انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهد: این امر خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
• دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهد: این امر به شما کمک می‌کند تا حرکات ورزشی را با راندمان و دقت بیشتری انجام دهید.
• به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند.

چند روش برای انجام حرکات کششی قبل از تمرین:

• انجام حرکات کششی ایستا: مانند کشش عضلات همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا، پشت ران و شانه.
• نگه داشتن هر حرکت کششی به مدت 15 تا 30 ثانیه: در حین انجام حرکات کششی، نفس عمیق بکشید و عضلاتتان را شل نگه دارید.
• تکرار هر حرکت کششی 2 تا 3 بار: از حرکات کششی ناگهانی و پرشتاب خودداری کنید.
• اگر احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

حرکات کششی قبل از ورزش: عضلات همسترینگ

حرکات کششی قبل از ورزش برای عضلات همسترینگ عبارتند از:

1. کشش همسترینگ ایستاده:

• روبروی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید.
• تا جایی که احساس کشش در پشت ران خود می کنید، به جلو خم شوید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

2. کشش همسترینگ نشسته:

• روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید.
• به آرامی به سمت انگشتان پا خم شوید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید.
• تا جایی که احساس کشش در پشت ران خود می کنید، به جلو خم شوید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

3. کشش همسترینگ با پا خم:

• روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
• پای دیگر را صاف نگه دارید.
• با دست، پای صاف خود را به سمت خود بکشید.
• تا جایی که احساس کشش در پشت ران خود می کنید، پای خود را به سمت خود بکشید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

4. کشش پروانه:

• روبروی هم بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
• زانوها را خم کنید و پاها را به سمت خود بکشید.
• کمر خود را صاف نگه دارید.
• تا جایی که احساس کشش در داخل ران خود می کنید، به جلو خم شوید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

5. حرکت لانژ:

• روبروی دیوار بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
• زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران شما با زمین موازی شود.
• زانوی پای عقب خود را به سمت زمین خم کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید.
• تا جایی که احساس کشش در پشت ران خود می کنید، به جلو خم شوید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و  سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

حرکات کششی قبل از ورزش: عضلات چهارسر ران

گرم کردن و کشش عضلات قبل از ورزش، به خصوص عضلات چهارسر ران، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش انعطاف پذیری بسیار مهم است.

در اینجا چند حرکت کششی ساده برای عضلات چهارسر ران قبل از ورزش آورده شده است:

1. کشش عضله چهارسر ران ایستاده:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاشنه پای چپ را بلند کنید و با دست راست مچ پا را بگیرید.
• پاشنه را به سمت باسن خود بکشید تا عضله چهارسر ران در جلوی ران چپ کشیده شود.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

2. کشش عضله چهارسر ران با خم شدن به جلو:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی به جلو خم شوید و با دستانتان انگشتان پا را لمس کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

3. کشش عضله چهارسر ران در حالت لانگ:

• یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
• پای عقبی خود را صاف نگه دارید و پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا عضله چهارسر ران در پای جلویی کشیده شود.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

4. کشش عضله چهارسر ران در حالت نشسته:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید.
• با دست راست مچ پای چپ را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و زانوی راست را خم نکنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

در صورت وجود هر گونه مشکل یا درد در عضلات چهارسر ران، قبل از انجام حرکات کششی با پزشک مشورت کنید.

حرکات کششی قبل از ورزش: عضلات ساق پا

حرکات کششی قبل از ورزش برای عضلات ساق پا:

1- حرکت اول:

• نام: کشش عضله گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) با زانو خم

• نحوه انجام:

  • روبروی دیوار بایستید و با یک دست به دیوار تکیه دهید.
  • پای راست خود را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید.
  • زانوی پای جلویی را خم کنید و پاشنه پای عقبی را از زمین بلند کنید.
  • زانوی پای عقبی را صاف نگه دارید.
  • با خم کردن کمر به سمت جلو، کشش را در عضله ساق پای عقبی احساس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

2- حرکت دوم:

• نام: کشش عضله گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) با زانو صاف

• نحوه انجام:

  • روبروی دیوار بایستید و با یک دست به دیوار تکیه دهید.
  • هر دو پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • زانوها را صاف نگه دارید و پاشنه ها را از زمین بلند کنید.
  • با خم کردن کمر به سمت جلو، کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.

3- حرکت سوم:

• نام: کشش عضله سولئوس (Soleus)

• نحوه انجام:

  • روبروی دیوار بایستید و با یک دست به دیوار تکیه دهید.
  • پای راست خود را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید.
  • هر دو زانو را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین نگه دارید.
  • پای چپ را به سمت دیوار فشار دهید و پای راست را به سمت جلو خم کنید.
  • کشش را در عضله ساق پای چپ احساس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: حرکت پلانک چیست؟

حرکات کششی قبل از ورزش: عضلات پشت ران

حرکات کششی قبل از ورزش برای عضلات پشت ران عبارتند از:

1. کشش همسترینگ ایستاده:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پای راست خود را صاف در مقابل خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید.
• به آرامی به جلو خم شوید درحالی‌که دستان خود را روی پای چپ خمیده خود قرار دهید.
• این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ نشسته:

• روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید.
• به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پاهای خود را لمس کنید.
• این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 بار تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ با خم شدن زانو:

• روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
• پای دیگر خود را صاف نگه دارید.
• با دست، پای خمیده خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

4. کشش پروانه:

• روبروی هم بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
• زانوها را خم کنید و پاها را به سمت خود بکشید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید.
• این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 بار تکرار کنید.

5. کشش عضلات پشت ران با استفاده از حوله:

• روی زمین دراز بکشید و یک حوله را دور پای خود بپیچید.
• با دست، حوله را به سمت خود بکشید تا عضلات پشت ران شما کشیده شوند.
• این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکات کششی پویا:

• چرخش پا:
• تاب دادن پا به جلو و عقب
• لانژ با کشش همسترینگ

بیشتر بخوانید: شنا سوئدی چیست؟

حرکات کششی قبل از ورزش: عضلات شانه

انجام حرکات کششی قبل از ورزش برای گرم کردن عضلات و افزایش انعطاف پذیری آنها ضروری است. این امر به نوبه خود می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرینات ورزشی کمک کند.

در اینجا چند حرکت کششی ساده برای عضلات شانه آورده شده است که می توانید قبل از ورزش انجام دهید:

1. چرخش شانه:

• بایستید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
• شانه های خود را به آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.
• این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

2. کشش عضله دلتوئید قدامی:

• بازوی راست خود را به سمت بالا و جلو دراز کنید.
• با دست چپ خود آرنج راست خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت چپ خود بکشید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

3. کشش عضله دلتوئید خلفی:

• بازوی راست خود را به سمت پشت خود دراز کنید.
• با دست چپ خود مچ دست راست خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت چپ خود بکشید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

4. کشش عضله فوق خاری:

• بازوی راست خود را به سمت بالا و جلو دراز کنید.
• آرنج راست خود را خم کنید و ساعد خود را به سمت سر خود قرار دهید.
• با دست چپ خود ساعد راست خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت چپ خود بکشید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

5. کشش عضله زیر خاری:

• بازوی راست خود را به سمت پایین و کنار خود قرار دهید.
• آرنج راست خود را خم کنید و ساعد خود را به سمت پشت خود قرار دهید.
• با دست چپ خود ساعد راست خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت چپ خود بکشید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

در طول انجام حرکات کششی، تنفس خود را نگه ندارید و حتماً بدن خود را گرم کنید.

بیشتر بخوانید: فواید حرکات کششی همراه با برنامه تمرینی