شنا سوئدی چیست و چه فوایدی دارد؟

شنا سوئدی یا پوش آپ، یک حرکت ورزشی ساده و قدرتمند است که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. در این حرکت، فرد در حالی که دمر روی زمین دراز کشیده است، با استفاده از عضلات بازو، سینه و شانه خود را بالا می‌کشد.

فواید شنا سوئدی:

شنا سوئدی یا پوش آپ، یک حرکت ورزشی ساده و قدرتمند است که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. این حرکت فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله:

تقویت عضلات: شنا سوئدی عضلات مختلف بدن، از جمله عضلات سینه، بازو، شانه و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

افزایش قدرت: این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند.

کاهش وزن: شنا سوئدی یک کالری سوز عالی است و می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

بهبود سلامت قلب و عروق: این حرکت می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش گردش خون کمک کند.

افزایش انعطاف‌پذیری: شنا سوئدی می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کند.

فواید دیگر:

• افزایش اعتماد به نفس: با قوی‌تر شدن عضلات و تناسب اندام، اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.
• کاهش استرس: انجام فعالیت‌های ورزشی مانند شنا سوئدی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
• بهبود سلامت استخوان‌ها: شنا سوئدی می‌تواند به حفظ تراکم استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم مانند شنا سوئدی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

عضلات درگیر در حرکت شنا

حرکت شنا یک تمرین عالی برای کل بدن است که عضلات مختلفی را درگیر می کند. عضلات اصلی درگیر در حرکت شنا عبارتند از:

• عضلات سینه ای: عضلات سینه ای مسئول هل دادن هستند. آنها در قسمت جلوی قفسه سینه قرار دارند و به شما کمک می کنند تا خود را از زمین دور کنید.
• عضلات سه سر: عضلات سه سر مسئول باز کردن بازوها هستند. آنها در پشت بازوها قرار دارند و به شما کمک می کنند تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• عضلات شانه: عضلات شانه مسئول حرکت بازوها در جهات مختلف هستند. آنها در بالای بازوها قرار دارند و به شما کمک می کنند تا بدن خود را در حین انجام حرکت شنا ثابت نگه دارید.
• عضلات مرکزی: عضلات مرکزی عضلاتی هستند که در تنه شما قرار دارند. آنها به شما کمک می کنند تا بدن خود را در حین انجام حرکت شنا ثابت نگه دارید و از ستون فقرات شما حمایت کنید.

علاوه بر این عضلات اصلی، عضلات دیگری نیز وجود دارند که در حرکت شنا نقش دارند. این عضلات عبارتند از:

• عضلات دندانه ای قدامی: عضلات دندانه ای قدامی در طرفین قفسه سینه قرار دارند و به شما کمک می کنند تا بدن خود را در حین حرکت شنا ثابت نگه دارید.
• عضلات بازویی: عضلات بازویی عضلاتی هستند که در قسمت جلوی بازوها قرار دارند و به شما کمک می کنند تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• عضلات ساعد: عضلات ساعد عضلاتی هستند که در قسمت پایین بازوها قرار دارند و به شما کمک می کنند تا مچ دست خود را در حین انجام حرکت شنا ثابت نگه دارید.

حرکت شنا یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات بالاتنه شماست. همچنین یک راه عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شماست.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

انواع شنا سوئدی در بدنسازی

شنا سوئدی یا پوش آپ، یک حرکت ورزشی قدرتمند و متنوع است که می‌توان آن را به روش‌های مختلفی انجام داد. این تنوع به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن خود را به طور کامل درگیر کنید و به تناسب اندام برسید.

در اینجا چند نمونه از انواع شنا سوئدی در بدنسازی آورده شده است:

1- بر اساس نوع قرارگیری دست‌ها:

• شنا سوئدی با دست باز: این نوع شنا عضلات سینه را بیشتر درگیر می‌کند.
• شنا سوئدی با دست جمع: این نوع شنا عضلات پشت بازو را بیشتر درگیر می‌کند.
• شنا سوئدی با دست به حالت الماس: این نوع شنا عضلات داخلی سینه و عضلات سرشانه را بیشتر درگیر می‌کند.

2- بر اساس نوع قرارگیری پاها:

• شنا سوئدی با زانو خمیده: این نوع شنا برای مبتدیان مناسب است و به آنها کمک می‌کند تا تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرند.
• شنا سوئدی با پاها روی سطح مرتفع: این نوع شنا عضلات شانه و عضلات بالاتنه را بیشتر درگیر می‌کند.

3- بر اساس نوع حرکت:

• شنا سوئدی استاندارد: این نوع شنا عضلات مختلف بدن را به طور متعادل درگیر می‌کند.
• شنا سوئدی با پرش: این نوع شنا عضلات قدرتی و انفجاری را بیشتر درگیر می‌کند.
• شنا سوئدی با چرخش: این نوع شنا عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن را بیشتر درگیر می‌کند.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی

شنا سوئدی یک حرکت ورزشی قدرتی و بدون نیاز به تجهیزات است که عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات سینه، بازو و شانه را تقویت می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

1- مرحله اول: وضعیت شروع

1. روی زمین به حالت دمر دراز بکشید.
2. دست‌ها را کمی جلوتر از شانه‌ها و به ‌اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
3. نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
4. عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید تا کمرتان صاف باشد.

2- مرحله دوم: پایین رفتن

1. آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
2. آرنج‌ها را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن نگه دارید.
3. تا جایی پایین بروید که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.
4. در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.

3-مرحله سوم: بالا رفتن

1. با فشار عضلات سینه، بازو و شانه، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید.
2. آرنج‌ها را صاف کنید و بدن خود را به حالت شروع بازگردانید.
3. در طول حرکت، نفس خود را بیرون بدهید.

نکات کلیدی:

• در طول حرکت، عضلات شکم و کمر خود را منقبض نگه دارید تا از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از خم کردن سر خود به سمت پایین یا بالا خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید تا حرکت را آسان‌تر انجام دهید.
• برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید پاهای خود را روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید.

تعداد حرکات شنا سوئدی در تمرین

تعداد حرکات شنا سوئدی در تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

سطح تناسب اندام:

• مبتدی: اگر مبتدی هستید، با 3 تا 5 بار شنا در هر ست شروع کنید و به تدریج تعداد را به 10 بار در هر ست افزایش دهید.
• متوسط: اگر سطح تناسب اندام متوسطی دارید، می توانید 10 تا 15 بار شنا در هر ست انجام دهید.
• حرفه ای: اگر حرفه ای هستید، می توانید 15 بار یا بیشتر شنا در هر ست انجام دهید.

هدف از تمرین:

• قدرت: اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید با وزنه های سنگین تر و تعداد تکرارهای کمتر (مثلاً 5 تا 8 بار) شنا بروید.
• استقامت: اگر هدف شما افزایش استقامت است، باید با وزنه های سبک تر و تعداد تکرارهای بیشتر (مثلاً 12 تا 15 بار) شنا بروید.

برنامه تمرینی:

• تعداد ست ها: 2 تا 3 ست در هر تمرین
• تعداد جلسات: 2 تا 3 بار در هفته

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و  سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

برنامه‌ریزی برای حرکت شنا سوئدی

برنامه‌ریزی برای حرکت شنا سوئدی به سطح تناسب اندام فعلی شما و اهدافتان بستگی دارد. در اینجا چند برنامه نمونه برای مبتدیان، افراد باتجربه و کسانی که به دنبال افزایش قدرت و عضله‌سازی هستند ارائه می‌شود:

مبتدیان:

• هفته اول:

  • 3 ست 10 شنا با زانوهای خمیده
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

• هفته دوم:

  • 3 ست 12 شنا با زانوهای خمیده
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

• هفته سوم:

  • 3 ست 10 شنا با زانوهای صاف
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

• هفته چهارم:

  • 3 ست 12 شنا با زانوهای صاف
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

افراد باتجربه:

• هفته اول:

  • 4 ست 15 شنا با زانوهای صاف
  • 1 روز استراحت در بین جلسات

• هفته دوم:

  • 4 ست 18 شنا با زانوهای صاف
  • 1 روز استراحت در بین جلسات

• هفته سوم:

  • 5 ست 20 شنا با زانوهای صاف
  • 1 روز استراحت در بین جلسات

• هفته چهارم:

  • 5 ست 22 شنا با زانوهای صاف
  • 1 روز استراحت در بین جلسات

افزایش قدرت و عضله‌سازی:

• هفته اول:

  • 3 ست 8 شنا با وزنه (معادل 30% وزن بدن)
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

• هفته دوم:

  • 3 ست 10 شنا با وزنه (معادل 30% وزن بدن)
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

• هفته سوم:

  • 4 ست 12 شنا با وزنه (معادل 35% وزن بدن)
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

• هفته چهارم:

  • 4 ست 14 شنا با وزنه (معادل 35% وزن بدن)
  • 2 روز استراحت در بین جلسات

فواید شنا سوئدی برای بانوان

شنا سوئدی یا پوش آپ، یک تمرین قدرتی محبوب و مفید برای بانوان است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام آنها به ارمغان می‌آورد.

تقویت عضلات:

• بالاتنه: شنا سوئدی عضلات بالاتنه بانوان، از جمله عضلات سینه، بازو، شانه و پشت را به طور موثر تقویت می‌کند. این امر به افزایش قدرت و استقامت عضلات، فرم‌دهی به بالاتنه و بهبود عملکرد ورزشی بانوان در فعالیت‌های مختلف کمک می‌کند.
• میان‌تنه: عضلات میان‌تنه، شامل عضلات شکم و پهلو، نقشی کلیدی در حفظ تعادل، ثبات و تناسب اندام دارند. شنا سوئدی به تقویت عضلات میان‌تنه بانوان کمک می‌کند و به این ترتیب، از بروز کمردرد و سایر مشکلات اسکلتی عضلانی پیشگیری می‌کند.

افزایش چربی سوزی:

شنا سوئدی یک تمرین کالری‌سوزی بالا است که به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی بانوان کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام بانوان منجر شود.

سلامت استخوان:

شنا سوئدی به عنوان یک تمرین تحمل وزن، به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان در بانوان، به ویژه پس از یائسگی، کمک می‌کند.

افزایش اعتماد به نفس:

تقویت عضلات، تناسب اندام و ارتقای سلامتی بانوان از طریق انجام شنا سوئدی، اعتماد به نفس و عزت نفس آنها را افزایش می‌دهد.

مزایای دیگر:

• بهبود انعطاف‌پذیری بدن
• افزایش تعادل و هماهنگی
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب

نکات مهم برای بانوان:

• برای شروع، می‌توانید از شنا سوئدی روی زانوها استفاده کنید و به تدریج به سمت شنا سوئدی استاندارد پیش بروید.
• تنفس صحیح را در طول انجام تمرین فراموش نکنید.
• به فرم صحیح بدن در حین انجام شنا سوئدی توجه کنید تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی، قبل از شروع این تمرین با یک متخصص مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: حرکات کششی قبل از ورزش

سخت ترین نوع شنا سوئدی

تعیین سخت ترین نوع شنا سوئدی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح تناسب اندام و سابقه ورزشی: برای افراد مبتدی، شنا سوئدی استاندارد (با دست‌های باز و روی زمین) می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما برای افراد باتجربه، انواع پیشرفته‌تر شنا مانند شنا سوئدی با یک دست، شنا سوئدی با وزنه، یا شنا سوئدی با دست جمع (برای عضلات پشت بازو) دشوارتر خواهد بود.

• نوع عضلاتی که می‌خواهید درگیر کنید: انواع مختلف شنا سوئدی عضلات مختلفی را درگیر می‌کنند. برای مثال، شنا سوئدی با دست‌های باز بیشتر عضلات سینه را درگیر می‌کند، در حالی که شنا سوئدی با دست جمع بیشتر عضلات پشت بازو را به کار می‌گیرد. بنابراین، سخت‌ترین نوع شنا برای شما به نوع عضلاتی که می‌خواهید روی آنها تمرکز کنید، بستگی دارد.

• اهداف ورزشی: اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله سازی است، باید به سراغ انواع پیشرفته‌تر شنا سوئدی بروید. اما اگر هدف شما چربی سوزی و افزایش کالری سوزی است، می‌توانید انواع ساده‌تر شنا را با تعداد دفعات بیشتر انجام دهید.

با توجه به موارد بالا، نمی‌توان به طور قطعی یک نوع شنا را به عنوان سخت‌ترین نوع شنا سوئدی معرفی کرد. اما به طور کلی، برخی از انواع شنا که می‌توان به عنوان سخت‌ترین نوع شنا سوئدی در نظر گرفت، عبارتند از:

• شنا سوئدی با یک دست: این نوع شنا به قدرت و تعادل زیادی نیاز دارد و برای افراد باتجربه مناسب است.

• شنا سوئدی با وزنه: با اضافه کردن وزنه به حرکت شنا، می‌توانید به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید و آنها را به چالش بکشید.

• شنا سوئدی با دست جمع: این نوع شنا عضلات پشت بازو را به طور کامل درگیر می‌کند و برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار مفید است.

• شنا سوئدی با ارتفاع: با انجام شنا سوئدی روی سطحی بالاتر از زمین، می‌توانید به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید.

• شنا سوئدی با حرکات پویا: این نوع شنا شامل حرکات پویایی مانند پرش و چرخش است که به قدرت و چابکی زیادی نیاز دارد.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین سخت‌ترین نوع شنا سوئدی برای شما، امتحان کردن انواع مختلف شنا و انتخاب نوعی است که برای شما چالش‌برانگیزتر است. همچنین می‌توانید با مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بهترین نوع شنا را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی خود انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: حرکت پلانک چیست؟