آموزش زیر بغل سیم کش

حرکت زیر بغل سیم کش یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد برای عضلات پشت و زیر بغل است. این حرکت به دو صورت دست باز و دست جمع قابل انجام است.

نکات کلیدی قبل از انجام حرکت:

• قبل از انجام حرکت، گرم کردن بدن ضروری است.
• وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه ای که به شما اجازه می دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از تاب دادن بدن خودداری کنید.

مراحل انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز:

1. روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر پدها قرار دهید.
2. دستگیره را با دست باز (به اندازه عرض شانه) بگیرید.
3. با صاف نگه داشتن کمر، دستگیره را به سمت پایین و پشت گردن خود بکشید.
4. آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
5. در بالای حرکت، عضلات زیر بغل خود را منقبض کنید.
6. به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.

مراحل انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع:

1. روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر پدها قرار دهید.
2. دستگیره را با دست جمع (به اندازه عرض شانه) بگیرید.
3. با صاف نگه داشتن کمر، دستگیره را به سمت پایین و جلوی سینه خود بکشید.
4. آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
5. در بالای حرکت، عضلات زیر بغل خود را منقبض کنید.
6. به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات کلیدی برای انجام صحیح حرکت:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
• از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• وزنه مناسب را انتخاب کنید.
• قبل از انجام حرکت، گرم کردن بدن ضروری است.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

فواید زیر بغل سیم کش

زیر بغل سیم کش فواید بسیار زیادی دارد که یکی از این فواید عضله سازی می باشد ما به مزایای زیر بغل سیم کش در سطر زیر اشاره کرده ایم:

• تمرین عضلات زیر بغل: زیر بغل سیم کش یکی از بهترین حرکات برای عضله سازی زیر بغل، به خصوص عضلات لتیسیموس دورسی (عضلات بزرگ زیر بغل) است.
• تنوع در تمرینات: این حرکت را می توان به روش های مختلف انجام داد تا عضلات مختلف زیر بغل را به طور کامل درگیر کند.
• افزایش قدرت: زیر بغل سیم کش می تواند به افزایش قدرت عضلات پشت و بازوها کمک کند.

مزایای دیگر:

• حفظ سلامت کمر: این حرکت فشار زیادی به کمر وارد نمی کند و برای افرادی که مشکل کمر دارند مناسب است.
• افزایش انعطاف پذیری: زیر بغل سیم کش می تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه و کمر کمک کند.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: این حرکت با استفاده از دستگاه انجام می شود و خطر آسیب دیدگی در آن کم است.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

انواع زیر بغل سیم کش

انواع مختلفی از زیربغل سیم کش وجود دارد که می توانید انجام دهید. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• زیربغل سیم کش خم: این یک حرکت عالی برای عضلات زیربغل پهن شما است. برای انجام این کار، رو به دستگاه سیم کش بایستید و میله را با دستگیره زیر دست بگیرید. با خم شدن در کمر و صاف نگه داشتن پشت، میله را به سمت سینه خود بکشید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.
• زیربغل سیم کش قایقی: این حرکت عضلات زیربغل میانی و تحتانی شما را هدف قرار می دهد. برای انجام این کار، رو به دستگاه سیم کش بنشینید و میله را با دستگیره زیر دست بگیرید. با خم شدن به جلو در کمر، میله را به سمت باسن خود بکشید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.
• زیربغل سیم کش جلو: این حرکت عضلات زیربغل جلویی و داخلی شما را هدف قرار می دهد. برای انجام این کار، رو به دستگاه سیم کش بایستید و میله را با دستگیره رو به رو بگیرید. با صاف نگه داشتن پشت، میله را به سمت سینه خود بکشید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.
• زیربغل سیم کش تک دست: این حرکت به شما امکان می دهد تا روی هر عضله زیربغل به طور جداگانه تمرکز کنید. برای انجام این کار، رو به دستگاه سیم کش بایستید و میله را با یک دست با دستگیره زیر دست بگیرید. با خم شدن در کمر و صاف نگه داشتن پشت، میله را به سمت سینه خود بکشید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.

در اینجا چند نکته برای انجام زیربغل سیم کش آورده شده است:

• از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد حرکت را با فرم مناسب انجام دهید.
• در طول حرکت عضلات پشت خود را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از تاب دادن وزنه خودداری کنید.
• تنفس خود را نگه دارید. در طول حرکت و در هنگام بازدم در بالای حرکت.

زیربغل سیم کش یک حرکت عالی برای عضلات پشت شما است. با انجام انواع مختلف زیربغل سیم کش می توانید تمام عضلات پشت خود را به طور کامل تمرین دهید.

نحوه صحیح زیربغل سیم کش از جلو

نحوه صحیح زیربغل سیم کش از جلو عبارتند از:

تنظیمات:

1. ارتفاع: ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در حالت کشیده کامل، دستانتان کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرند.
2. دستگیره: می توانید از دستگیره های مختلف مانند میله صاف، V شکل یا طناب استفاده کنید. هر کدام عضلات زیربغل را به طور متفاوتی درگیر می کنند.
3. وزن: وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی 10 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

اجرا:

1. روی صندلی بنشینید: با زانوهای خم شده و پاها صاف روی زمین قرار دهید.
2. دستگیره را بگیرید: دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید.
3. کشش: با صاف کردن آرنج، میله را به سمت پایین بکشید تا زمانی که به بالای ران ها برسد.
4. انقباض: عضلات زیربغل را منقبض کنید و میله را به سمت بالا و جلو بکشید تا زمانی که به بالای سینه تان برسد.
5. بازگشت: به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید.

نکات کلیدی:

• در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• حرکت را با عضلات زیربغل انجام دهید، نه با عضلات بازو.
• در تمام طول حرکت، آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
• تنفس خود را تنظیم کنید: هنگام کشش به پایین نفس بکشید و هنگام انقباض به بالا نفس خود را بیرون دهید.
• تعداد تکرار و ست ها را بر اساس برنامه ورزشی خود تنظیم کنید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و  سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

زیر بغل سیم کش ایستاده

نحوه اجرای زیربغل سیم کش ایستاده بصورت زیر می باشد:

عضلات درگیر:

• عضلات زیربغل (دلتوئید خلفی، عضله بزرگ پشتی)
• عضلات بازو (عضله دوسر بازویی)

مراحل انجام حرکت:

1. قرقره سیم کش را در پایین ترین حالت قرار دهید.
2. میله ای را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید با آن حرکت را انجام دهید.
3. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روبروی قرقره سیم کش بایستید.
4. دو یا سه قدم به عقب بروید و میله را به گونه ای بگیرید که انگشتان شصت شما روبروی هم قرار بگیرند.
5. با خم کردن آرنج ها، میله را به سمت پایین و زیر سینه خود بکشید.
6. در این حالت، آرنج ها باید نزدیک به پهلوها و ساعدها صاف باشند.
7. مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید.
• در حین انجام حرکت، نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
• برای افزایش فشار روی عضلات زیربغل، می توانید از میله های ضخیم تر یا وزنه های اضافی استفاده کنید.

تعداد ست و تکرار:

• برای عضله سازی، می توانید 3 تا 4 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
• برای افزایش قدرت، می توانید 3 تا 4 ست 5 تا 8 تکراری انجام دهید.

فواید:

• این حرکت عضلات زیربغل را به طور کامل درگیر می کند و به تقویت آنها کمک می کند.
• این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات زیربغل کمک می کند.
• این حرکت به بهبود تناسب اندام و زیبایی پشت بدن کمک می کند.

موارد منع مصرف:

• اگر در ناحیه کمر یا شانه ها دچار آسیب دیدگی هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• اگر سابقه بیماری های قلبی عروقی دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

زیر بغل سیم کش تک دست

تمرین زیر بغل سیم کش تک دست یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت، به خصوص عضلات زیر بغل (لاتیسیموس دورسی) است. این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات زیر بغل خود را به طور متعادل و جداگانه تمرین دهید، و همچنین می تواند برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مفید باشد.

نحوه انجام حرکت:

1. در مقابل دستگاه سیم کش بایستید و دسته را با یک دست بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج، دسته را به سمت بالا و عقب بکشید تا زمانی که به زیر بغل شما برسد.
4. به آرامی دسته را به سمت پایین برگردانید و به حالت شروع بازگردید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو یا عقب خودداری کنید.
• آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و از باز کردن آرنج به سمت بیرون خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

تنوعات:

• می توانید این حرکت را با استفاده از دستگیره های مختلف، مانند دسته V یا دسته خم، انجام دهید.
• می توانید این حرکت را به صورت نشسته انجام دهید.
• می توانید این حرکت را با استفاده از کش های مقاومتی انجام دهید.

فواید:

• تقویت عضلات زیر بغل
• افزایش قدرت و استقامت عضلات
• کمک به بهبود تعادل و هماهنگی
• کاهش خطر آسیب دیدگی

موارد منع مصرف:

• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید، از یک حامی برای کمک به شما استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: فلای بک و حرکت پلانک چیست؟

زیر بغل سیم کش دست باز

حرکت زیر بغل سیم کش دست باز یک حرکت عالی برای عضلات زیر بغل، به خصوص عضله لاتیسیموس دورسی (عضله بزرگ زیر بغل) است. این حرکت عضلات پشت بازو و ساعد را نیز به کار می‌گیرد.

نحوه انجام حرکت:

1. روبروی دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی زانوها را خم کنید.
3. با حفظ صاف بودن کمر، دستگیره را به سمت پایین و عقب بکشید تا به پهلوهایتان برسد.
4. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات زیر بغل را در حین حرکت منقبض کنید.
5. به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو یا عقب خودداری کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از باز کردن بیش از حد آنها خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

فواید حرکت:

• تقویت عضلات زیر بغل
• افزایش پهنای پشت
• بهبود تناسب اندام
• افزایش قدرت عضلات پشت بازو و ساعد

تعداد ست و تکرار:

• 3 تا 4 ست
• 10 تا 12 تکرار

بیشتر بخوانید: حرکات پرس سرشانه

زیر بغل سیم کش طناب

حرکت زیر بغل سیم کش طناب یک حرکت عالی برای عضلات زیر بغل، به خصوص عضله لاتیسیموس دورسی است. این حرکت عضلات ذوزنقه، عضلات بازو و عضلات ساعد را نیز به کار می‌گیرد.

نحوه انجام حرکت:

1. روبروی دستگاه سیم کش بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. طناب را به جای میله صاف به دسته دستگاه وصل کنید.
3. با دست‌هایتان طناب را بگیرید، به طوری که کف دستانتان رو به هم باشد و فاصله دستانتان کمی کمتر از عرض شانه‌ها باشد.
4. با خم کردن کمر به سمت جلو، طناب را تا حدی پایین بیاورید که آرنج‌هایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
5. آرنج‌ها را به سمت عقب و پایین بدن حرکت دهید تا عضلات زیر بغلتان منقبض شوند.
6. طناب را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت را با حرکات کوتاه و کنترل شده انجام دهید.
• از تاب دادن طناب خودداری کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

فواید حرکت:

• افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات زیر بغل
• بهبود تناسب اندام
• افزایش انعطاف پذیری شانه ها
• کاهش خطر آسیب دیدگی

معایب حرکت:

• اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب دیدگی کمر و شانه ها شود.
• این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نیست.

در نهایت زیربغل سیم کش یک حرکت ورزشی محبوب برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می شود و می تواند به صورت نشسته یا ایستاده انجام شود.