تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه فانکشنال ترینینگ

تمرینات فانکشنال یا تناسب اندام عملکردی نوعی تمرین ورزشی است که بر افزایش توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره تمرکز دارد. این تمرینات عضلات را برای حرکات ترکیبی و چند مفصلی که در زندگی واقعی انجام می‌دهیم، مانند بلند کردن اشیاء، خم شدن، دویدن و پرش، آماده می‌کنند.

برخی از ویژگی‌های کلیدی تمرینات فانکشنال:

• تمرین عضلات به صورت گروهی: در این تمرینات به جای تمرکز روی عضلات به صورت جداگانه، عضلات مختلف بدن به طور همزمان درگیر می‌شوند.
• شبیه‌سازی حرکات روزمره: حرکات این تمرینات شبیه به حرکاتی هستند که در زندگی روزمره انجام می‌دهیم، مانند بلند کردن کیسه خرید، خم شدن برای برداشتن اشیاء از روی زمین، یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس.
• افزایش تعادل و هماهنگی: تمرینات فانکشنال به تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنند، که برای انجام فعالیت‌های روزمره ضروری است.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: این تمرینات با تقویت عضلات و مفاصل، خطر آسیب دیدگی در حین انجام فعالیت‌های روزمره را کاهش می‌دهند.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

نمونه تمرینات فانکشنال

نمونه تمرینات فانکشنال عبارتند از:

1- تمرینات با وزن بدن:

• اسکات: اسکات یکی از بهترین تمرینات فانکشنال برای تقویت عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن است.
• ددلیفت: ددلیفت یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا است.
• لانژ: لانژ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن است.
• پرس سرشانه: پرس سرشانه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه و عضلات مرکزی بدن است.
• بارفیکس: بارفیکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، عضلات بازو و عضلات مرکزی بدن است.
• شنا: شنا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا است.
• بورپی: بورپی یک تمرین هوازی عالی برای افزایش قدرت و استقامت بدن است.
• پلانک: پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.

2- تمرینات با تجهیزات:

• تمرین با کش های مقاومتی: کش های مقاومتی ابزاری عالی برای انجام تمرینات فانکشنال هستند. می توانید از کش های مقاومتی برای انجام انواع حرکات مانند اسکات، ددلیفت، لانژ، پرس سرشانه و بارفیکس استفاده کنید.
• تمرین با توپ های ورزشی: توپ های ورزشی مانند توپ سوئیسی و توپ بوسو ابزاری عالی برای انجام تمرینات فانکشنال هستند. می توانید از توپ های ورزشی برای انجام انواع حرکات مانند اسکات، ددلیفت، لانژ، پرس سرشانه و بارفیکس استفاده کنید.
• تمرین با کتل بل: کتل بل یک ابزار عالی برای انجام تمرینات فانکشنال است. می توانید از کتل بل برای انجام انواع حرکات مانند اسکات، ددلیفت، لانژ، پرس سرشانه و بارفیکس استفاده کنید.

3- تمرینات فانکشنال برای ورزشکاران:

تمرینات فانکشنال می توانند به بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف ورزشی کمک کنند. برخی از نمونه تمرینات فانکشنال برای ورزشکاران عبارتند از:

• تمرینات پلایومتریک: تمرینات پلایومتریک مانند پرش اسکات، پرش لانژ و پرش بارفیکس به افزایش قدرت انفجاری و توان عضلات کمک می کنند.
• تمرینات چابکی: تمرینات چابکی مانند نردبان چابکی و دوی سرعت به افزایش چابکی و سرعت واکنش کمک می کنند.
• تمرینات تعادلی: تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا و حرکت روی توپ بوسو به افزایش تعادل و هماهنگی بدن کمک می کنند.

برای خرید شیکر و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

هدف تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال یا تمرینات عملکردی به منظور ارتقای تناسب اندام کلی بدن با تمرکز بر حرکات و عملکردهای روزمره طراحی شده‌اند.

اهداف اصلی این نوع تمرینات عبارتند از:

1- افزایش قدرت، تعادل و استقامت بدن:

• با به کارگیری عضلات مختلف در حرکات ترکیبی، قدرت و استقامت عضلانی به طور کلی افزایش می‌یابد.
• تعادل و هماهنگی حرکتی نیز به واسطه حرکات چالش‌برانگیز و چندبعدی ارتقا می‌یابد.

2- افزایش هماهنگی و کیفیت در انجام حرکات:

• تمرینات فانکشنال با تمرکز بر حرکات طبیعی بدن، هماهنگی عضلات و مفاصل را در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اشیاء، خم شدن و چرخیدن، و … بهبود می‌بخشد.

3- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی:

• با تقویت عضلات و مفاصل، ثبات و پایداری بدن افزایش می‌یابد و خطر آسیب‌دیدگی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره کاهش می‌یابد.

4- کاهش وزن:

• تمرینات فانکشنال به دلیل کالری‌سوزی بالا، به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند.

5- افزایش حجم توده عضلانی بدون ایجاد چربی:

• با به کارگیری عضلات مختلف در حرکات ترکیبی، عضلات به طور متعادل و بدون افزایش چربی، حجیم و قوی می‌شوند.

6- ارتقای سلامت عمومی و کیفیت زندگی:

• انجام تمرینات فانکشنال به طور منظم، فواید متعددی برای سلامتی جسمی و روانی به ارمغان می‌آورد، از جمله:
  • افزایش چگالی استخوان
  • بهبود سلامت قلب و عروق
  • کاهش استرس و اضطراب
  • افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس

مزیت دیگر تمرینات فانکشنال تنوع و جذابیت آن‌ها است. این نوع تمرینات با استفاده از ابزارهای مختلف مانند وزنه‌های آزاد، کش‌های ورزشی، توپ‌های ورزشی و … قابل انجام هستند و می‌توان آن‌ها را در هر مکانی، چه در باشگاه و چه در منزل، انجام داد.

نکته: برای انجام صحیح و اصولی تمرینات فانکشنال، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از آسیب‌دیدگی احتمالی جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید: جلوبازو با کش چگونه انجام می شود؟

اصول تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال بر حرکات چند مفصلی و ترکیبی تمرکز دارند که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا حرکات روزمره خود را با قدرت و راندمان بیشتری انجام دهید.

اصول کلیدی تمرینات فانکشنال:

1- تنوع:

تمرینات فانکشنال از تنوع حرکات زیادی برخوردارند. این تنوع به شما کمک می‌کند تا تمام عضلات بدنتان را به طور متعادل درگیر کنید و از خستگی و دلزدگی جلوگیری کنید.

2- حرکات چند مفصلی:

تمرینات فانکشنال بر حرکات چند مفصلی تمرکز دارند که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. این نوع حرکات به شما کمک می‌کنند تا قدرت و کارایی خود را در حرکات روزمره افزایش دهید.

3- تعادل و هماهنگی:

تمرینات فانکشنال به شما کمک می‌کنند تا تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید. این امر به شما کمک می‌کند تا در حرکات روزمره خود با ثبات و راندمان بیشتری عمل کنید.

4- افزایش قدرت و استقامت:

تمرینات فانکشنال به شما کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. این امر به شما کمک می‌کند تا در انجام فعالیت‌های روزمره خود با توان بیشتری عمل کنید.

5- تناسب اندام:

تمرینات فانکشنال به شما کمک می‌کنند تا به تناسب اندام برسید و چربی بدنتان را کاهش دهید.

فواید تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال یا تمرینات تناسب اندام عملکردی به حرکات و تمریناتی گفته می‌شود که عضلات و مفاصل را برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی آماده می‌کنند. این نوع تمرینات به جای تمرکز بر عضلات جداگانه، بر حرکات ترکیبی و چند مفصلی تمرکز دارند.

برخی از فواید تمرینات فانکشنال عبارتند از:

۱. بهبود کارایی روزمره:

با افزایش قدرت، تعادل، و انعطاف‌پذیری، شما در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بردن کیسه خرید، بالا رفتن از پله‌ها، و پیاده‌روی راحت‌تر عمل خواهید کرد.

۲. تناسب اندام:

تمرینات فانکشنال می‌توانند به شما در تناسب اندام کمک کنند. این تمرینات باعث سوخت و ساز بیشتر بدن، چربی‌سوزی و بهبود تعادل عضلات می‌شوند که منجر به تناسب اندام می‌شود.

۳. افزایش قدرت و توان:

تمرینات فانکشنال عضلات را برای انجام حرکات قدرتی و پویا آماده می‌کنند. این تمرینات به افزایش قدرت عضلات، استقامت عضلانی و توان انفجاری کمک می‌کنند.

۴. پیشگیری از آسیب‌دیدگی:

تمرینات فانکشنال با تقویت عضلات و مفاصل، به ثبات و تعادل بدن کمک می‌کنند و از آسیب‌دیدگی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره پیشگیری می‌کنند.

۵. بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری:

تمرینات فانکشنال به افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند. این امر خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

۶. کاهش دردهای مفصلی:

تمرینات فانکشنال با تقویت عضلات اطراف مفاصل، به کاهش دردهای مفصلی مانند آرتروز کمک می‌کنند.

۷. افزایش اعتماد به نفس:

با افزایش قدرت، تناسب اندام و توانایی انجام فعالیت‌های ورزشی، اعتماد به نفس شما نیز افزایش خواهد یافت.

۸. تنوع و سرگرمی:

تمرینات فانکشنال تنوع زیادی دارند و می‌توانند در محیط‌های مختلف مانند باشگاه، منزل و فضای باز انجام شوند. این تنوع باعث می‌شود که تمرینات خسته‌کننده نشوند و شما از انجام آن‌ها لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: گریپستر چیست؟

برنامه تمرینات فانکشنال

برنامه های تمرینات فانکشنال تنوع زیادی دارند و می توان آنها را به صورت های مختلف طراحی کرد. در ادامه چند نمونه برنامه برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی ارائه می دهیم:

1- برنامه مبتدی:

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک
• تمرینات اصلی:
  • اسکات با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار
  • شنا سوئدی: 3 ست 10 تکرار
  • لانژ: 3 ست 10 تکرار برای هر پا
  • ددلیفت با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار
  • پلانک: 3 ست 30 ثانیه
• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی

2- برنامه متوسط:

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک
• تمرینات اصلی:
  • اسکات با دمبل: 3 ست 12 تکرار
  • بارفیکس: 3 ست 8 تکرار
  • پرس سینه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
  • پارو قایقی: 3 ست 12 تکرار
  • تاباتا برپی: 8 ست 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت
• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی

3- برنامه پیشرفته:

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک
• تمرینات اصلی:
  • اسکات با هالتر: 3 ست 8 تکرار
  • بارفیکس با وزنه: 3 ست 5 تکرار
  • پرس سینه با هالتر: 3 ست 8 تکرار
  • ددلیفت رومانیایی: 3 ست 12 تکرار
  • اسنچ: 3 ست 5 تکرار
• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی مشورت کنید.
• به گرم کردن و سرد کردن توجه کنید.
• در طول تمرینات به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• تنوع در تمرینات ایجاد کنید تا از خستگی و دلزدگی جلوگیری کنید.
• به تغذیه و ریکاوری خود توجه کنید.

ورزش فانکشنال بانوان چیست؟

ورزش فانکشنال بانوان نوعی تمرین ورزشی است که به طور خاص برای بانوان طراحی شده و بر عملکردی بودن حرکات تمرکز دارد. این ورزش به بانوان کمک می کند تا عضلات و مفاصل خود را به گونه ای تقویت کنند که بتوانند فعالیت های روزمره خود را به آسانی و با راندمان بالا انجام دهند.

فواید ورزش فانکشنال بانوان:

• افزایش قدرت و توان عضلات: این ورزش با تمرکز بر عضلات اصلی بدن، به بانوان کمک می کند تا قدرت و توان خود را در انجام فعالیت های روزمره مانند بلند کردن اشیا، حمل بار، و انجام کارهای خانه افزایش دهند.
• افزایش انعطاف پذیری: حرکات فانکشنال به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• بهبود تعادل و هماهنگی: این ورزش با به چالش کشیدن تعادل و هماهنگی بدن، به بانوان کمک می کند تا در انجام فعالیت های روزمره خود تعادل و هماهنگی بهتری داشته باشند.
• کاهش وزن و چربی بدن: تمرینات فانکشنال کالری سوزی بالایی دارند و به بانوان کمک می کنند تا وزن و چربی بدن خود را به طور موثری کاهش دهند.
• افزایش سلامت عمومی: این ورزش با تقویت عضلات، مفاصل، و سیستم قلبی عروقی، به طور کلی سلامت عمومی بانوان را افزایش می دهد.

برخی از حرکات رایج در ورزش فانکشنال بانوان:

• اسکات
• ددلیفت
• لانژ
• پرس سرشانه
• بارفیکس
• شنا
• پلانک
• بورپی

ورزش فانکشنال بانوان یک ورزش مفید و موثر برای بانوان در هر سنی است که می تواند به آنها در ارتقای سلامت و تناسب اندام کمک کند.

ورزش فانکشنال برای لاغری

مزایای ورزش فانکشنال برای لاغری عبارتند از:

• افزایش کالری سوزی: حرکات فانکشنال به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، که باعث افزایش کالری سوزی در طول تمرین می‌شود.
• افزایش متابولیسم: عضلات بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند. با افزایش عضله سازی، متابولیسم شما در حالت استراحت نیز افزایش می‌یابد و به لاغری شما کمک می‌کند.
• چربی سوزی: تمرینات فانکشنال به چربی سوزی و تناسب اندام کمک می‌کنند.
• افزایش تعادل و هماهنگی: این نوع تمرینات به افزایش تعادل و هماهنگی بدن شما کمک می‌کنند.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: تمرینات فانکشنال با تقویت عضلات و مفاصل، خطر آسیب دیدگی را در فعالیت‌های روزمره کاهش می‌دهند.

تفاوت تمرینات فانکشنال با کراس‌ فیت

تفاوت تمرینات فانکشنال با کراس‌ فیت عبارتند از:

شباهت‌ها:

• هر دو نوع تمرین بر پایه حرکات چند مفصلی و ترکیبی بنا شده‌اند که عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کنند.
• هر دو نوع تمرین به دنبال افزایش تناسب اندام کلی، قدرت، استقامت و تعادل هستند.
• هر دو نوع تمرین می‌توانند در باشگاه یا منزل انجام شوند.

تفاوت‌ها:

1- شدت:

• تمرینات فانکشنال: شدت تمرینات فانکشنال به طور کلی متوسط تا بالا است، اما می‌توان آن را با توجه به سطح آمادگی جسمانی افراد تنظیم کرد.
• کراس‌فیت: شدت تمرینات کراس‌فیت بالا است و به طور مداوم به چالش کشیدن بدن و افزایش سطح آمادگی جسمانی تمرکز دارد.

2- تنوع:

• تمرینات فانکشنال: تنوع حرکات در تمرینات فانکشنال بالا است و حرکات مختلفی برای تقویت عضلات مختلف بدن در نظر گرفته می‌شود.
• کراس‌فیت: تنوع حرکات در کراس‌فیت بسیار بالا است و از حرکات مختلف ورزشی مانند وزنه‌برداری، ژیمناستیک، دویدن و شنا در برنامه‌های تمرینی استفاده می‌شود.

3- ساختار:

• تمرینات فانکشنال: برنامه‌های تمرینی فانکشنال ساختار مشخصی دارند و به طور معمول بر اساس اهداف و نیازهای فردی طراحی می‌شوند.
• کراس‌فیت: برنامه‌های تمرینی کراس‌فیت ساختار مشخصی ندارند و هر روز حرکات جدیدی به طور تصادفی برای انجام تمرینات انتخاب می‌شوند.

4- تجهیزات:

• تمرینات فانکشنال: برای انجام تمرینات فانکشنال می‌توان از تجهیزات مختلفی مانند وزنه، کتل بل، باند کشی و توپ استفاده کرد، اما انجام این تمرینات بدون تجهیزات نیز امکان‌پذیر است.
• کراس‌فیت: برای انجام تمرینات کراس‌فیت به تجهیزات متنوعی مانند هالتر، بارفیکس، طناب، کیسه شن و… نیاز است.

5- هدف:

• تمرینات فانکشنال: هدف اصلی از انجام تمرینات فانکشنال، افزایش کارایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره است.
• کراس‌فیت: هدف اصلی از انجام تمرینات کراس‌فیت، افزایش تناسب اندام کلی و آمادگی جسمانی برای شرکت در مسابقات ورزشی است.

انتخاب بین تمرینات فانکشنال و کراس‌فیت:

انتخاب بین این دو نوع تمرین به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش کارایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره هستید، تمرینات فانکشنال برای شما مناسب‌تر هستند. اما اگر به دنبال افزایش تناسب اندام کلی و آمادگی جسمانی برای شرکت در مسابقات ورزشی هستید، کراس‌فیت می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد.