ورزش بی هوازی چیست و چه فرقی دارند؟

ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی دو دسته اصلی از تمرینات هستند که هر کدام فواید و کاربردهای متفاوتی دارند.

تمرینات هوازی که به آن تمرینات با اکسیژن نیز گفته می‌شود، تمریناتی هستند که در آنها از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌شود. این تمرینات با شدت کم تا متوسط برای مدت زمان طولانی انجام می‌شوند. برخی از نمونه‌های تمرینات هوازی عبارتند از:

• پیاده‌روی
• دویدن
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• رقص

تمرینات بی‌هوازی که به آن تمرینات بدون اکسیژن نیز گفته می‌شود، تمریناتی هستند که در آنها بدون استفاده از اکسیژن، انرژی تولید می‌شود. این تمرینات با شدت بالا و برای مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند. برخی از نمونه‌های تمرینات بی‌هوازی عبارتند از:

• وزنه‌برداری
• دوی سرعت
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تفاوت‌های کلیدی بین تمرینات هوازی و بی‌هوازی:

• سیستم انرژی مورد استفاده: تمرینات هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند، در حالی که تمرینات بی‌هوازی بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید می‌کنند.
• شدت و مدت: تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط و برای مدت زمان طولانی انجام می‌شوند، در حالی که تمرینات بی‌هوازی با شدت بالا و برای مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند.
• عضلات مورد استفاده: تمرینات هوازی از عضلات بزرگ و چند مفصلی استفاده می‌کنند، در حالی که تمرینات بی‌هوازی از عضلات کوچک و تک مفصلی استفاده می‌کنند.
• فواید: تمرینات هوازی برای سلامت قلب و عروق، استقامت، و کاهش وزن مفید هستند، در حالی که تمرینات بی‌هوازی برای افزایش قدرت عضلانی و قدرت انفجاری مفید هستند.

بهترین نوع تمرین برای شما به اهداف تناسب اندام و سطح فعلی تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، بهتر است با تمرینات هوازی با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید، باید تمرینات بی‌هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت، فیت کمپ را انتخاب نمایید.

فواید ورزش بی هوازی

برخی از فواید ورزش بی هوازی عبارتند از:

• افزایش قدرت و تناسب عضلات: تمرینات بی هوازی، مانند بلند کردن وزنه یا دویدن با سرعت، باعث می شود عضلات شما قوی تر و حجیم تر شوند.
• بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش بی هوازی می تواند به تقویت قلب و ریه های شما کمک کند و جریان خون را در سراسر بدن شما بهبود بخشد.
• کاهش وزن و چربی بدن: تمرینات بی هوازی می تواند به شما در سوزاندن کالری و چربی بدن کمک کند، که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
• افزایش سطح انرژی: ورزش بی هوازی می تواند به افزایش سطح انرژی شما و کاهش خستگی کمک کند.
• بهبود خلق و خو: ورزش بی هوازی می تواند به ترشح اندورفین در بدن شما کمک کند که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: ورزش بی هوازی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان کمک کند.

برای خرید شیکر با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

انواع ورزش‌های بی‌هوازی

ورزش‌های بی‌هوازی به دسته‌ای از فعالیت‌های ورزشی گفته می‌شود که در آن‌ها بدن برای تولید انرژی، به جای اکسیژن از منابع ذخیره‌شده در عضلات استفاده می‌کند. این نوع تمرینات، معمولاً با شدت بالا و در زمان‌های کوتاه انجام می‌شوند و به همین دلیل، به آن‌ها تمرینات انفجاری نیز می‌گویند.

برخی از محبوب‌ترین انواع ورزش‌های بی‌هوازی عبارتند از:

• وزنه‌برداری:بلند کردن وزنه با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات است.
• پریدن یا طناب زدن:این تمرینات، علاوه بر افزایش قدرت عضلات پا، به چابکی و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کنند.
• دوی سرعت:دویدن با سرعت بالا در مسافت‌های کوتاه، به افزایش استقامت عضلانی و ظرفیت بی‌هوازی بدن کمک می‌کند.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT):این نوع تمرینات، شامل انجام حرکات مختلف با شدت بسیار بالا در دوره‌های کوتاه و با زمان استراحت کم است. HIIT، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای چربی‌سوزی و افزایش تناسب اندام است.
• دوچرخه‌سواری:دوچرخه‌سواری با شدت بالا، علاوه بر تقویت عضلات پا، به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند.

علاوه بر موارد ذکر شده، ورزش‌های دیگری مانند صخره‌نوردی، اسکیت، ژیمناستیک و هنرهای رزمی نیز در دسته‌ی ورزش‌های بی‌هوازی قرار می‌گیرند.

انتخاب نوع ورزش بی‌هوازی مناسب، به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، اهداف ورزشی و علایق فردی بستگی دارد. برای شروع، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی متناسب با نیازهای شما را طراحی کند.

چند ساعت در هفته باید ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

مقدار ورزش بی هوازی که هر فرد در هفته به آن نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح تناسب اندام: افراد مبتدی باید با 1 تا 2 جلسه تمرین بی هوازی در هفته با 20 تا 30 دقیقه زمان در هر جلسه شروع کنند. افراد با تجربه تر می توانند 3 تا 5 جلسه در هفته با 30 تا 60 دقیقه زمان در هر جلسه تمرین کنند.
• اهداف: اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی است، ممکن است نیاز به انجام تمرینات بی هوازی 3 تا 5 بار در هفته داشته باشید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است نیاز به انجام 5 تا 6 جلسه تمرین بی هوازی در هفته داشته باشید.
• سن: با افزایش سن، حفظ توده عضلانی دشوارتر می شود. بنابراین، افراد مسن تر ممکن است نیاز به انجام تمرینات بی هوازی بیشتری نسبت به افراد جوان تر داشته باشند.
• سلامتی: اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا در خانه چگونه است؟

نکات ایمنی انجام ورزش بی هوازی

ورزش بی هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما رعایت نکات ایمنی هنگام انجام آن ضروری است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

قبل از شروع:

• با پزشک خود مشورت کنید: به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که آیا ورزش بی هوازی برای شما بی خطر است و در صورت وجود، چه نوع و شدت ورزشی برای شما مناسب است.
• گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین بی هوازی، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن را به خود اختصاص دهید. این به افزایش ضربان قلب و جریان خون شما کمک می کند و عضلات شما را برای فعالیت آماده می کند.
• به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش درد یا ناراحتی احساس کردید، متوقف شوید. فشار بیش از حد به خود می تواند منجر به آسیب شود.

در حین انجام:

• شدت را به تدریج افزایش دهید: اگر تازه شروع به ورزش بی هوازی می کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید.
• تنفس خود را حفظ کنید: در طول تمرین، به طور منظم و عمیق نفس بکشید. این به اکسیژن رسانی به عضلات شما و جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک کمک می کند.
• هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از تمرین، مایعات زیادی بنوشید. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، سرگیجه و حتی غش شود.
• از فرم مناسب استفاده کنید: هنگام انجام تمرینات، از فرم مناسب استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین را به درستی انجام دهید، از یک مربی یا مربی ورزشی کمک بگیرید.

بعد از انجام:

• سرد کردن: بعد از هر تمرین بی هوازی، 5 تا 10 دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید. این به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما و کمک به عضلات شما برای ریکاوری کمک می کند.
• به عضلات خود استراحت دهید: به عضلات خود 24 تا 48 ساعت قبل از تمرین مجدد همان عضلات استراحت دهید. این به آنها زمان می دهد تا بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

نکات ایمنی اضافی:

• از ورزش در هوای گرم یا مرطوب خودداری کنید: اگر هوا گرم یا مرطوب است، خطر ابتلا به گرمازدگی را افزایش می دهد. در صورت لزوم، در داخل خانه یا در هوای خنک تر ورزش کنید.
• از پوشیدن لباس مناسب استفاده کنید: هنگام ورزش بی هوازی، لباس های راحت و جاذب عرق بپوشید.
• از کفش مناسب استفاده کنید: کفش های ورزشی مناسب بپوشید که از پاهای شما در برابر ضربه و آسیب محافظت کند.
• از یک همراه استفاده کنید: اگر در حال شروع به ورزش بی هوازی هستید یا در مورد سلامتی خود نگرانی دارید، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ورزش کنید.

با رعایت این نکات ایمنی، می توانید از مزایای ورزش بی هوازی بدون خطر آسیب دیدگی لذت ببرید.

در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی در مورد ایمنی ورزش بی هوازی، همیشه بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با پیکل بال

ورزش‌ بی هوازی چقدر کالری می‌سوزاند؟

میزان کالری که در ورزش‌های بی هوازی سوزانده می‌شود به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• نوع ورزش: فعالیت‌های مختلف بی هوازی کالری‌های متفاوتی می‌سوزانند. به عنوان مثال، دوی سرعت کالری بیشتری نسبت به وزنه‌برداری در هر دقیقه می‌سوزاند.
• شدت ورزش: هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. به عنوان مثال، دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت کالری بیشتری نسبت به دویدن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می‌سوزاند.
• مدت زمان ورزش: هرچه مدت زمان ورزش بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
• وزن بدن: افراد سنگین‌تر به طور کلی کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر در حین انجام همان فعالیت می‌سوزانند.
• جنسیت: به طور کلی، مردان در مقایسه با زنان در حین انجام همان فعالیت کالری بیشتری می‌سوزانند.

با این حال، به طور کلی، می‌توانید انتظار داشته باشید که در طول 30 دقیقه ورزش بی هوازی با شدت متوسط، حدود 200 تا 300 کالری بسوزانید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با توپ جیم بال

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

ورزش های بی هوازی در خانه

برای انجام تمرینات بی‌هوازی در خانه، نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارید! در اینجا چند نمونه از تمرینات موثر که می‌توانید انجام دهید آورده شده است:

• حرکات اسکات: بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، باسن خود را به عقب و پایین خم کنید. تا جایی که ران ها به موازات زمین شوند، پایین بروید. سپس با فشار دادن پاشنه پا به زمین، به حالت ایستاده برگردید. 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

• لانژ: بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با هر دو پا خم شوید تا زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه و زانوی پشتی شما تقریباً تا زمین برسد. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما از انگشتان پا عبور نکند. با فشار دادن پاشنه پای جلویی به زمین، به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.

• پلانک: روی شکم خود دراز بکشید، آرنج ها را زیر شانه ها و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. شکم خود را سفت کنید و تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کنید. 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای انجام دهید.

• شنا سوئدی: روی شکم خود دراز بکشید، کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها و پاها را صاف پشت خود قرار دهید. با فشار دادن بازوها به سمت زمین، بدن خود را بالا ببرید تا جایی که بازوهایتان صاف شود. سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج هایتان تقریباً با زاویه 90 درجه خم شود. 3 ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

• برپی: بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. به حالت اسکات پایین بروید، سپس با قدرت به سمت بالا بپرید و در حین پرش دست های خود را بالای سر دراز کنید. به آرامی روی پاها فرود بیایید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید. 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

اینها تنها چند نمونه از تمرینات بی‌هوازی هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید. برای ایجاد تنوع و چالش بیشتر، می‌توانید حرکات را با هم ترکیب کنید یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: فوم رول ورزشی چیست؟