انتخاب تمرینات کاردیو مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا از این نوع ورزش به طور کامل لذت ببرید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. در اینجا چند نکته کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو آورده شده است:

1. علایق خود را در نظر بگیرید:

انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، احتمال پایبندی شما به برنامه ورزشی را در بلندمدت افزایش می‌دهد. به فعالیت‌هایی که در گذشته انجام داده‌اید و از آنها لذت برده‌اید فکر کنید. همچنین می‌توانید فعالیت‌های جدیدی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را دوست دارید.

2. سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید:

اگر مبتدی هستید، با تمرینات کم‌شدت مانند پیاده‌روی یا شنا شروع کنید. با افزایش تناسب اندام، می‌توانید به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

3. به اهداف خود توجه کنید:

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمریناتی را انتخاب کنید که کالری بیشتری می‌سوزانند، مانند دویدن یا طناب زدن. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب و عروق خود هستید، می‌توانید از تمرینات با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری استفاده کنید.

4. تنوع ایجاد کنید:

انجام انواع مختلف تمرینات کاردیو می‌تواند به شما کمک کند تا از کسالت جلوگیری کنید و تمام گروه‌های عضلانی خود را درگیر کنید. همچنین می‌توانید تمرینات کاردیو را با سایر فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات قدرتی یا یوگا ترکیب کنید.

5. به بدنتان گوش دهید:

اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید.

6. با یک متخصص مشورت کنید:

اگر در مورد انتخاب تمرینات کاردیو مناسب خود مطمئن نیستید، می‌توانید با یک متخصص مانند مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: معرفی تمرینات پلایومتریک

میزان شدت تمرینات کاردیو

شدت تمرین کاردیو به چند عامل بستگی دارد، از جمله:

• سطح تناسب اندام: اگر مبتدی هستید، باید با شدت کم شروع کنید و به تدریج با افزایش تناسب اندام، شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• اهداف: اگر هدف شما کاهش وزن است، باید با شدت بیشتری تمرین کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب و عروق خود هستید، می‌توانید با شدت متوسط ​​تمرین کنید.
• نوع فعالیت: برخی از فعالیت‌ها ذاتا با شدت بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها انجام می‌شوند. به عنوان مثال، دویدن با شدت بیشتری نسبت به پیاده‌روی انجام می‌شود.

راه‌های مختلفی برای اندازه‌گیری شدت تمرین کاردیو وجود دارد:

• ضربان قلب: یکی از رایج‌ترین راه‌ها برای اندازه‌گیری شدت تمرین کاردیو، استفاده از ضربان قلب است. می‌توانید از یک مانیتور ضربان قلب یا یک برنامه تناسب اندام برای ردیابی ضربان قلب خود در حین ورزش استفاده کنید.
• درک تنفس: همچنین می‌توانید شدت تمرین کاردیو را با توجه به نحوه تنفس خود اندازه‌گیری کنید. اگر به راحتی می‌توانید صحبت کنید، با شدت کم تمرین می‌کنید. اگر فقط می‌توانید کلمات کوتاهی را به زبان بیاورید، با شدت متوسط ​​تمرین می‌کنید. و اگر نمی‌توانید صحبت کنید، با شدت بالا تمرین می‌کنید.
• تلاش درک شده: همچنین می‌توانید از مقیاس تلاش درک شده برای اندازه‌گیری شدت تمرین کاردیو استفاده کنید. این مقیاس از 1 تا 10 است، که 1 به معنای استراحت کامل و 10 به معنای حداکثر تلاش است. شما باید با شدت 6 تا 8 بر روی این مقیاس تمرین کنید.

چند نمونه از شدت‌ های مختلف این تمرین:

• شدت کم: این نوع تمرین باید باعث شود که کمی نفس نفس بزنید و بتوانید به راحتی صحبت کنید. نمونه‌هایی از تمرینات با شدت کم عبارتند از: پیاده‌روی، پیاده‌روی آهسته، دوچرخه‌سواری با سرعت کم و شنا.
• شدت متوسط: این نوع تمرین باید باعث شود که نفس نفس بزنید و صحبت کردن با جملات کوتاه دشوار باشد. نمونه‌هایی از تمرینات با شدت متوسط ​​عبارتند از: پیاده‌روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط ​​و رقص.
• شدت بالا: این نوع تمرین باید باعث شود که به شدت نفس نفس بزنید و صحبت کردن غیرممکن باشد. نمونه‌هایی از تمرینات با شدت بالا عبارتند از: دویدن با سرعت، دوچرخه‌سواری با سرعت بالا و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو به دو دسته کلی هوازی و غیرهوازی تقسیم می‌شوند:

تمرینات کاردیو هوازی تمرینات هوازی فعالیت‌هایی هستند که برای مدت زمان طولانی از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند و ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند. این تمرینات برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند و می‌توانند به کاهش وزن، بهبود خلق و خو و کاهش استرس نیز کمک کنند.

برخی از نمونه‌های تمرینات کاردیو هوازی عبارتند از:

• دویدن
• پیاده روی
• شنا
• دوچرخه سواری
• رقص
• طناب زدن 
• ورزش های گروهی هوازی

تمرینات کاردیو غیر هوازی

• دویدن با سرعت
• تمرینات قدرتی
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

مهم است که انواع مختلفی از تمرینات کاردیو را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا تمام فواید این نوع ورزش را به دست آورید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

زمان مناسب برای انجام تمرینات کاردیو به چند عامل بستگی دارد، از جمله:

اهداف شما:

• کاهش وزن: اگر هدف شما کاهش وزن است، انجام تمرینات کاردیو در حالت fasted (با معده خالی) می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید. این به این دلیل است که بدن شما مجبور است برای تامین انرژی به جای ذخایر چربی، از گلوکز ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی است، بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه یا تمرین است. این به شما کمک می‌کند تا ذخایر انرژی خود را افزایش دهید و عملکرد خود را بهینه کنید.
• کاهش استرس: اگر هدف شما کاهش استرس است، هر زمانی که برای شما مناسب است می‌توانید تمرینات کاردیو انجام دهید. با این حال، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که انجام تمرینات کاردیو در صبح یا بعد از ظهر به آنها کمک می‌کند تا آرام شوند و بهتر بخوابند.

ترجیحات شخصی:

• برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبح زود قبل از شروع روز تمرینات کاردیو انجام دهند. این به آنها کمک می‌کند تا انرژی خود را افزایش دهند و برای روز کاری آماده شوند.
• برخی دیگر ترجیح می‌دهند بعد از ظهر یا عصر تمرینات کاردیو انجام دهند. این می‌تواند به آنها کمک کند تا پس از یک روز طولانی استرس خود را کاهش دهند.
• برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبح و عصر تمرینات کاردیو انجام دهند. این می‌تواند به آنها کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسند.

صرف نظر از زمانی که انتخاب می‌کنید، مهم است که به طور منظم و با شدت مناسب تمرینات کاردیو انجام دهید. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که هفته‌ای 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) کاردیو با شدت متوسط یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) کاردیو با شدت بالا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش در بارداری و شروع تمرین

تمرینات کاردیو چگونه باعث لاغری میشود؟

کاردیو با سوزاندن کالری به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید. هنگامی که شما فعالیت‌های کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما از انرژی برای تامین نیازهای خود استفاده می‌کند. این انرژی از منابع مختلفی از جمله کالری‌های ذخیره‌شده در بدن شما به دست می‌آید.

دو راه اصلی وجود دارد که کاردیو به سوزاندن کالری کمک می‌کند:

• از طریق افزایش ضربان قلب و تنفس شما: هنگامی که شما فعالیت‌های کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما برای تامین اکسیژن و مواد مغذی به عضلات سخت‌تر کار می‌کند. این امر باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شود. هر چه ضربان قلب و تنفس شما سریع‌تر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• از طریق افزایش دمای بدن شما: هنگامی که شما فعالیت‌های کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما گرمای بیشتری تولید می‌کند. برای خنک کردن خود، بدن شما عرق می‌کند. عرق کردن راه دیگری برای سوزاندن کالری است.

در اینجا چند نمونه از تعداد کالری‌هایی که می‌توانید در طول 30 دقیقه فعالیت کاردیو با شدت متوسط ​​بسوزانید آورده شده است:

• دویدن: 300 تا 400 کالری
• پیاده‌روی تند: 220 تا 260 کالری
• شنا: 200 تا 250 کالری
• دوچرخه‌سواری: 250 تا 300 کالری
• رقص: 240 تا 300 کالری

دیگر فواید این ورزش بر سلامتی و کاهش وزن:

• متابولیسم شما سرعت سوزاندن کالری توسط بدن شما در حالت استراحت است. کاردیو می‌تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، یعنی حتی زمانی که در حال ورزش نیستید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
•  کاردیو می‌تواند به کاهش هورمون گرلین که اشتها را تحریک می‌کند و افزایش هورمون لپتین که احساس سیری را ایجاد می‌کند، کمک کند.
• عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، بنابراین ساخت عضله می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند.

چه مقدار کاردیو انجام دهیم که منجر به لاغری شود؟

میزان کاردیو برای لاغری بستگی به هدف شما دارد. اگر شما می خواهید به سرعت چربی سوزی کنید باید کاردیو با شدت بالا و در زمان بیشتری انجام دهید. اگر شما شخصی به وزن بالا هستید باید بدانید که برای چربی سوزی بیشتر و بهتر از تمرینات بیشتری باید برخوردار باشید.افراد مبتدی بهتر است که از کاردیو با شدت پایین شروع کرده و با توجه به تناسب اندام خود میزان شدت تمرین را افزایش بدهند.برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید تا مصرف کنید. بنابراین، حتماً یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که کالری کمتری داشته باشد و مواد مغذی بیشتری داشته باشد. 

در اینجا چند نمونه از برنامه‌های کاردیو برای کاهش وزن آورده شده است:

• مبتدی: 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی تند
• متوسط: 4 بار در هفته به مدت 45 دقیقه پیاده‌روی تند یا 30 دقیقه دویدن
• پیشرفته: 5 بار در هفته به مدت 60 دقیقه دویدن یا 45 دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

بهترین نوع کاردیو برای چربی سوزی نوعی است که از آن لذت می‌برید و به طور منظم انجام می‌دهید. با این حال، برخی از فعالیت‌ها به طور کلی کالری بیشتری می‌سوزانند و چربی بیشتری را نسبت به سایر فعالیت‌ها از بین می‌برند. در اینجا چند نمونه از بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی آورده شده است:

• دویدن:دویدن یک فعالیت عالی برای سوزاندن کالری و چربی است. این یک تمرین با شدت بالا است که کل بدن را درگیر می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند تا کالری زیادی بسوزانید.
• HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا): تمریناتHIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا به دنبال دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. این نوع تمرین می‌تواند بسیار موثر باشد و به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاه کالری و چربی زیادی بسوزانید.
• شنا:شنا یک تمرین کم‌برخورد است که کل بدن را درگیر می‌کند. این یک راه عالی برای سوزاندن کالری و چربی بدون فشار آوردن به مفاصل شما است.
• دوچرخه‌سواری:دوچرخه‌سواری یک فعالیت عالی برای سوزاندن کالری و چربی است. این یک تمرین کم‌برخورد است که می‌توانید در داخل یا خارج از منزل انجام دهید.
• طناب زدن:طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و چربی و همچنین افزایش چابکی و هماهنگی شما است.

 

برای خرید شیکر با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چقدر طول می کشد که تمرینات کاردیو اثر کند؟

اگر مبتدی هستید، ممکن است سریع‌تر متوجه تغییرات در بدن خود شوید، زیرا بدن شما در حال سازگاری با فعالیت‌های کاردیو جدید است.هر چه بیشتر کاردیو انجام دهید، سریع‌تر نتایج را مشاهده خواهید کرد. به طور کلی، اکثر افراد در عرض 6 تا 8 هفته پس از شروع یک برنامه فعالیت‌های کاردیو منظم، شاهد برخی از مزایای آن خواهند بود برای مثال اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است در عرض 6 تا 8 هفته 1 تا 2 پوند وزن کم کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که کاردیو یک راه حل سریع برای تناسب اندام نیست. برای مشاهده نتایج باید به طور منظم و برای مدت طولانی فعالیت‌های کاردیو انجام دهید. با این حال، فواید فعالیت‌های کاردیو بسیار زیاد است و ارزش صبر کردن را دارد.

نکاتی در کادریو برای افراد مبتدی

1. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید:

مهم‌ترین چیز این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید. اگر از آن لذت نبرید، احتمال پایبندی به آن در بلندمدت کم است. بنابراین، انواع مختلف فعالیت‌های کاردیو را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را دوست دارید. برخی از گزینه‌های محبوب عبارتند از پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و ورزش‌های گروهی.

2. به آرامی شروع کنید:

اگر مبتدی هستید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و انگیزه خود را حفظ کنید. در ابتدا، با 10 تا 15 دقیقه فعالیت‌های کاردیو با شدت کم 3 بار در هفته شروع کنید. با افزایش تناسب اندام، می‌توانید به تدریج مدت زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

3. به بدن خود گوش دهید:

اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید. اگر در شروع فعالیت‌های کاردیو مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

4. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:

همیشه قبل از شروع فعالیت‌های کاردیو 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.

5. به طور مرتب آب بنوشید:

قبل، حین و بعد از فعالیت‌های کاردیو به طور مرتب آب بنوشید تا هیدراته بمانید. کم آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه و حتی غش شود.

6. با یک دوست یا شریک تمرینی تمرین کنید:

تمرین با یک دوست یا شریک تمرینی می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید و به برنامه خود پایبند باشید. همچنین می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر باشد!

7. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید:

اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس موفقیت کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.

8. به خودتان پاداش دهید:

هنگامی که به یک هدف رسیدید، به خودتان جایزه بدهید! این کار به شما کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید و به تمرینات خود ادامه دهید.

9. صبور باشید:

مشاهده نتایج فعالیت‌های کاردیو زمان می‌برد. بنابراین، صبور باشید و به تمرین ادامه دهید. با گذشت زمان، شاهد پیشرفت در سطح تناسب اندام، سلامتی و خلق و خوی خود خواهید بود.

ایا تمرینات کاردیو برای عضله سازی موثر است؟

کاردیو می‌تواند برای عضله سازی تا حدی مفید باشد، اما به تنهایی کافی نیست. در حالی که فعالیت‌های کاردیو می‌توانند کالری بسوزانند و به شما کمک کنند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید، همچنین می‌توانند منجر به تجزیه عضلات شوند، به خصوص اگر در کالری دریافتی خود به اندازه کافی مصرف نکنید. برای عضله سازی ، شما نیاز به ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو ، به همراه رژیم غذایی سالم دارید.

ورزش کاردیو بانوان

ورزش کاردیو یا هوازی نقشی حیاتی در حفظ سلامتی و تناسب اندام بانوان ایفا می‌کند. این نوع ورزش فواید متعددی برای بدن دارد، از جمله:

• کاهش وزن و چربی سوزی
• تقویت قلب و عروق
• افزایش استقامت و تنفس
• بهبود خلق و خو و کاهش استرس
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان و پوکی استخوان

انواع مختلفی از ورزش‌های کاردیو مانند پیاده روی، دوچرخه، شنا، دویدن و طناب زدن وجود دارد که بانوان می‌توانند از بین آنها انتخاب کنند. اما از محبوب ترین آنها بین بانوان رقص است.

بیشتر بخوانید: درمان کشیدگی کشاله ران در خانه با چند حرکت ورزشی

تمرینات کاردیو در باشگاه

باشگاه‌های ورزشی طیف گسترده‌ای از دستگاه‌ها و کلاس‌های کاردیو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید. این تنوع انعطاف‌پذیری را برای شما فراهم می‌کند تا تمرینات کاردیو را که متناسب با علایق و سطح تناسب اندام شما هستند، پیدا کنید.

برخی از محبوب‌ترین تمرینات کاردیو در باشگاه عبارتند از:

• دویدن روی تردمیل: دویدن روی تردمیل یک راه ساده و موثر برای انجام فعالیت‌های کاردیو با شدت دلخواه شما است. می‌توانید شیب و سرعت تردمیل را تنظیم کنید تا تمرین خود را چالش‌ برانگیزتر کنید.
• دوچرخه‌سواری ثابت: دوچرخه‌سواری ثابت یک ورزش کم‌برخورد است که برای افراد در هر سطح تناسب اندامی مناسب است. می‌توانید با مقاومت و سرعت دلخواه خود دوچرخه‌سواری کنید و تلویزیون یا فیلم تماشا کنید تا زمان تمرین شما سریع‌تر بگذرد.
• الپتیکال: الپتیکال یک دستگاه کارآمد است که کل بدن را درگیر می‌کند و فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند. می‌توانید با مقاومت و سرعت دلخواه خود تمرین کنید.
• دستگاه قایقرانی: دستگاه قایقرانی یک تمرین عالی برای کل بدن است که عضلات پشت، بازو و پاشما را درگیر می‌کند. می‌توانید با مقاومت و سرعت دلخواه خود تمرین کنید.
• کلاس‌های کاردیو: باشگاه‌های ورزشی طیف گسترده‌ای از کلاس‌های کاردیو را ارائه می‌دهند، از جمله زومبا، کیک بوکسینگ، رقص و اسپینینگ. این کلاس‌ها راهی سرگرم‌کننده و جذاب برای انجام فعالیت‌های کاردیو هستند و انگیزه شما را برای ادامه تمرین افزایش می‌دهند.

در اینجا چند برنامه ورزشی برای شروع کار در باشگاه آورده شده است:

مبتدی:

• 20 دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل با سرعت کم
• 10 دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با مقاومت کم
• 5 دقیقه سرد کردن

 متوسط:

• 30 دقیقه دویدن روی تردمیل با سرعت متوسط
• 20 دقیقه الپتیکال با مقاومت متوسط
• 10 دقیقه سرد کردن

پیشرفته:

• 45 دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با مقاومت بالا
• 30 دقیقه دستگاه قایقرانی با مقاومت بالا
• 15 دقیقه سرد کردن

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و پهلو:

ورزش‌های هوازی یا کاردیو نقشی اساسی در کاهش چربی شکم و پهلو ایفا می‌کنند. این نوع ورزش‌ها با افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری به شما کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی بدن، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو، را از بین ببرید. HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا به دنبال دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. این نوع تمرین بسیار موثراست و به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاه کالری و چربی زیادی بسوزانید.

در اینجا چند برنامه تمرینی کاردیو نمونه برای چربی سوزی شکم و پهلو آورده شده است:

مبتدی:

• 10 دقیقه HIIT (20 ثانیه تمرین با شدت بالا، 10 ثانیه استراحت)
• 20 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط
• 5 دقیقه سرد کردن

متوسط:

• 15 دقیقه HIIT (30 ثانیه تمرین با شدت بالا، 15 ثانیه استراحت)
• 25 دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط
• 10 دقیقه سرد کردن

پیشرفته:

• 20 دقیقه HIIT (40 ثانیه تمرین با شدت بالا، 20 ثانیه استراحت)
• 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط
• 15 دقیقه سرد کردن

نکاتی مهم در تمرینات کاردیو:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما امن است.
• انتخاب فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، احتمال پایبندی شما به برنامه فعالیت‌های کاردیو را در بلندمدت افزایش می‌دهد.
• اگر مبتدی هستید، با فعالیت‌های کاردیو با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
• برای مشاهده نتایج، باید حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کاردیو انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید.
• همیشه قبل از شروع فعالیت‌های کاردیو 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین 5 تا.

امیدواریم مطلب تمرینات کاردیو براتون مفید بوده باشد.