ورزش در بارداری در خانه

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سلامت مادر، بلکه برای سلامت جنین نیز فواید زیادی دارد. با این حال، مهم است که با خیال راحت و با در نظر گرفتن محدودیت های خاص دوران بارداری ورزش کنید. در اینجا چند ایده برای ورزش در خانه در دوران بارداری بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی آورده شده است:

گرم کردن (5 تا 10 دقیقه):

• چرخش گردن
• چرخش شانه
• چرخش مچ دست
• حرکات درجا
• بالا بردن زانو

تمرینات کاردیو (20 تا 30 دقیقه):

• پیاده روی در محل
• بالا رفتن از پله
• رقص
• پرش جک
• زانو زدن

تمرینات قدرتی (10 تا 15 دقیقه):

• اسکات بدون وزنه
• لانژ
• شنا سوئدی روی دیوار
• پرس سینه با وزن بدن
• تمرینات پل

سرد کردن (5 تا 10 دقیقه):

• کشش عضلات همسترینگ
• کشش عضلات چهارسر
• کشش ساق پا
• کشش پروانه
• کشش سگ و گاو

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

در سه ماهه اول بارداری، امن ترین و موثرترین ورزش ها همان هایی هستند که قبلاً از آنها لذت می بردید. اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش می کردید، احتمالاً می توانید در دوران بارداری به انجام همان فعالیت ها ادامه دهید.

با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، فعالیت خود را متوقف کنید. همچنین باید از فعالیت هایی که پربرخورد یا نیازمند تعادل زیاد هستند، مانند بسکتبال، فوتبال و اسکی خودداری کنید. از جمله ورزش هایی که می توانید در سه ماه اول بارداری انجام بدهید میتوان به شنا روی زانو، اسکوات و جلو بازو اشاره کرد.

ورزش های بارداری برای سه ماه دوم

در سه ماهه دوم بارداری، اکثر زنان احساس می کنند که انرژی بیشتری دارند و می توانند سطح فعالیت خود را افزایش دهند. با این حال، مهم است که به گوش دادن به بدن خود و پرهیز از زیاده روی ادامه دهید.در اینجا چند ایده برای ورزش های امن و موثر در سه ماهه دوم بارداری آورده شده است:

شناهای شیب‌دار

1.  روبه‌روی یک طاقچه یا نردهای بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید و بدن خود را به حالت ایستاده به‌طوری‌که پشت شما صاف باشد قرار دهید. این حرکت یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات ورزش های دوران بارداری است.
2. بازوها را خم کرده و سینه را به‌آرامی به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید سپس بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
3. ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ عددی این حرکت را تکرار کنید.

پروانه یک‌طرفه خوابیده

1. درحالی‌که هر دو زانو را روی یکدیگر قرار داده و خم کرده‌اید، روی سمت راست خود دراز بکشید و سمت راست خود را از زمین بلند کرده تا شکاف کمی بین کمر شما و زمین ایجاد شود.
2. پای چپ خود را صاف کرده و کمی جلو خود را زاویه دهید، پای چپ را صاف کنید.حدود ۳ ثانیه برای صاف کردن پای خود زمان نیاز دارید که با بازدم آن را انجام دهید.
3. فراموش نکنید هنگامی‌که پای خود را صاف می‌کنید، فاصله‌ای که میان کمر و زمین ایجاد کرده‌اید را از دست ندهید.
4. برای هر طرف ۲ ست ۸ تا ۱۵ تایی را تکرار کنید.

ورزش های بارداری برای سه ماه سوم

در سه ماهه سوم بارداری، بدن شما به طور طبیعی برای زایمان آماده می شود. این بدان معناست که ممکن است احساس سنگینی، خستگی و کمبود نفس بیشتری داشته باشید. همچنین ممکن است تعادل و هماهنگی شما به دلیل افزایش وزن نوزاد دشوارتر باشد.

با این حال، هنوز هم می توانید با خیال راحت و با در نظر گرفتن محدودیت های خاص سه ماهه سوم، ورزش کنید. در اینجا علاوه بر شنا و پیاده روی چند ایده برای ورزش های امن و موثر در سه ماهه سوم بارداری آورده شده است:

• یوگا: یوگا می تواند به افزایش انعطاف پذیری، قدرت و تعادل شما کمک کند. همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
• پیلاتس: پیلاتس نوع دیگری از ورزش است که بر روی قدرت مرکزی بدن، انعطاف پذیری و تعادل تمرکز دارد. این می تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک کند.
• آکوا ایروبیک: آکوا ایروبیک نوعی ورزش هوازی است که در آب انجام می شود. این یک راه عالی برای ورزش در دوران بارداری است زیرا آب از مفاصل شما حمایت می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.