سیستم پیش خستگی چیست و چطور باید آن را در تمرین اجرا کرد؟

سیستم پیش خستگی، تکنیکی قدرتمند در دنیای بدنسازی است که با خسته کردن اولیه عضله هدف با حرکات تک مفصلی و سپس انجام حرکات ترکیبی، به شما کمک می کند تا به رشد عضلانی انفجاری دست پیدا کنید.

اما چطور؟

فرض کنید می خواهید عضلات دو سر بازوی خود را تقویت کنید. در سیستم پیش خستگی، ابتدا با حرکاتی مانند تمرین با دمبل خم یا تمرین با دستگاه سیم کش، عضلات دو سر بازو را به طور کامل خسته می کنید. سپس سراغ حرکتی ترکیبی مانند بارفیکس می روید. با این روش، فشار بیشتری به عضلات دو سر بازو وارد می شود و فیبرهای عضلانی عمیق تر که به طور معمول در حرکات ترکیبی به سختی فعال می شوند، به کار گرفته می شوند.

مزایای سیستم پیش خستگی:

• رشد عضلانی بیشتر: مطالعات نشان داده که سیستم پیش خستگی می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در ضخامت عضلات شود.
• افزایش قدرت: با خسته شدن عضلات، بدن شما هورمون های رشد بیشتری ترشح می کند که به نوبه خود منجر به افزایش قدرت می شود.
• بهبود عملکرد ورزشی: سیستم پیش خستگی می تواند به شما کمک کند تا در رشته های ورزشی که به قدرت عضلانی بالا نیاز دارند، عملکرد بهتری داشته باشید.

نحوه اجرای سیستم پیش خستگی:

1. عضله هدف را انتخاب کنید: ابتدا عضله ای را که می خواهید روی آن کار کنید انتخاب کنید.
2. حرکت تک مفصلی را انتخاب کنید: حرکتی تک مفصلی را انتخاب کنید که عضله هدف را به طور کامل درگیر کند.
3. حرکت را تا حد خستگی انجام دهید: 8 تا 12 تکرار با وزنه ای که به شما اجازه می دهد تا به حد خستگی برسید، انجام دهید.
4. بدون استراحت به حرکت ترکیبی بروید: بلافاصله پس از اتمام حرکت تک مفصلی، به سراغ حرکتی ترکیبی بروید که همان عضله را درگیر کند.
5. حرکت ترکیبی را تا حد ناتوانی انجام دهید: تا جایی که می توانید تکرار کنید.
6. استراحت کنید و ریکاوری شوید: به عضلات خود 1 تا 2 دقیقه زمان برای ریکاوری قبل از تکرار چرخه برای عضله بعدی بدهید.

سیستم پیش خستگی برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است، اما به ویژه برای کسانی که به دنبال عضله سازی سریع و افزایش قدرت هستند، مفید است. اگر به دنبال چالشی جدید در تمرینات خود هستید و می خواهید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید، سیستم پیش خستگی را امتحان کنید!

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت، فیت کمپ را انتخاب نمایید.

فواید سیستم پیش خستگی

سیستم پیش خستگی، تکنیکی تمرینی در بدنسازی است که در آن عضله مورد نظر قبل از انجام حرکات اصلی با وزنه‌های سنگین‌تر به طور کامل خسته می‌شود. این کار مزایای مختلفی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت دارد، از جمله:

افزایش تحریک عضلات:

• خستگی عضلانی ناشی از تمرینات پیش خستگی، باعث ایجاد میکروتروما در فیبرهای عضلانی می‌شود. این میکروتروماها در فرآیند ریکاوری ترمیم شده و باعث افزایش ضخامت و قدرت عضلات می‌شوند.
• سیستم پیش خستگی، با خسته کردن عضلات ثانویه و کوچک‌تر، باعث می‌شود که عضلات اصلی در حین انجام حرکات اصلی، فشار بیشتری را تحمل کنند.

افزایش جریان خون:

• تمرینات پیش خستگی، با افزایش تقاضا برای اکسیژن و مواد مغذی در عضلات، باعث افزایش جریان خون در آنها می‌شود. این افزایش جریان خون، مواد مغذی و هورمون‌های لازم برای رشد و ریکاوری عضلات را به آنها می‌رساند.
• جریان خون بیشتر، به دفع سریع‌تر محصولات جانبی متابولیک مانند اسید لاکتیک نیز کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش درد عضلات و خستگی کمک کند.

تمرین عضلات ضعیف‌تر:

• سیستم پیش خستگی می‌تواند برای تمرین عضلات ضعیف‌تر که غالباً در حرکات ترکیبی به طور کامل درگیر نمی‌شوند، مفید باشد.
• با خسته کردن عضلات قوی‌تر قبل از حرکات اصلی، عضلات ضعیف‌تر فرصت بیشتری برای کار کردن و تحریک شدن پیدا می‌کنند.

تنوع تمرینی:

• سیستم پیش خستگی می‌تواند تنوع را به برنامه تمرینی شما اضافه کند و از یکنواختی و کسلی جلوگیری کند.
• این تکنیک، راهی عالی برای به چالش کشیدن عضلاتتان به روشی جدید و موثر است.

نکاتی در مورد استفاده از سیستم پیش خستگی:

• اگر مبتدی هستید، قبل از استفاده از سیستم پیش خستگی، باید سطح پایه قدرت و تناسب اندام خوبی داشته باشید.
• از این تکنیک بیش از حد استفاده نکنید، زیرا می‌تواند منجر به خستگی بیش از حد و ریکاوری ضعیف شود.
• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• برای بهترین نتیجه، سیستم پیش خستگی را با سایر تکنیک‌های تمرینی مانند ست‌های سنگین و تکرار کم، ست‌های با حجم بالا و تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از نحوه تمرین با دستگاه قایقی و فواید ورزش سوارکاری کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

نحوه عملکرد و اساس سیستم پیش خستگی به چه صورت است؟

سیستم پیش خستگی، یک استراتژی تمرینی است که با هدف افزایش تحریک عضلات و به حداکثر رساندن رشد عضلانی طراحی شده است. این سیستم با خسته کردن اولیه عضله هدف با استفاده از تمرینات تک مفصلی و سپس انجام حرکات ترکیبی چند مفصلی عمل می کند.

ایده پشت سیستم پیش خستگی ساده است:

1. خستگی عضلانی: با انجام حرکات تک مفصلی تا ناتوانی عضله، فیبرهای عضلانی خسته می شوند.
2. جذب فیبرهای عضلانی بیشتر: هنگامی که عضله از قبل خسته شده باشد، انجام حرکات ترکیبی چند مفصلی، فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرد که در حالت عادی فعال نمی شدند.
3. رشد عضلانی: افزایش تحریک عضلانی، منجر به افزایش سنتز پروتئین و در نهایت رشد عضلانی می شود.

نحوه اجرای سیستم پیش خستگی:

1. انتخاب عضله هدف: عضله ای را که می خواهید تمرین دهید انتخاب کنید.
2. تمرین تک مفصلی: با یک تمرین تک مفصلی عضله هدف را تا ناتوانی (حدود 10 تا 12 تکرار) تمرین دهید.
3. استراحت کوتاه: 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
4. حرکت ترکیبی: یک حرکت ترکیبی چند مفصلی را برای همان گروه عضلانی انجام دهید.
5. تکرار: این مراحل را 2 تا 3 بار دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتما گرم کردن را فراموش نکنید.
• انتخاب وزنه مناسب: از وزنه هایی استفاده کنید که می توانید با فرم صحیح، 10 تا 12 تکرار را انجام دهید.
• تغذیه و ریکاوری: برای عضله سازی و ریکاوری مناسب، از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و استراحت کافی استفاده کنید.

سیستم پیش خستگی می تواند یک ابزار موثر برای افزایش رشد عضلانی و قدرت باشد. با این حال، مهم است که این سیستم را به درستی اجرا کنید و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

برای خرید شیکر با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چه زمانی باید از سیستم پیش خستگی تمرینی استفاده کنیم؟

زمانی که می توانید از سیستم پیش خستگی استفاده کنید عبارتند از:

• زمانی که به دنبال افزایش حداکثر رشد عضلانی هستید: سیستم پیش خستگی می تواند به شما کمک کند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را در طول تمرینات خود فعال کنید، که منجر به افزایش رشد عضلات می شود.
• زمانی که می خواهید قدرت خود را افزایش دهید: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا قدرت خود را در حرکات ترکیبی با افزایش تحریک عضلانی و بهبود کارایی عصبی عضلانی افزایش دهید.
• زمانی که می خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید: سیستم پیش خستگی می تواند به شما کمک کند تا در حرکات ورزشی که نیاز به قدرت و قدرت انفجاری دارند، عملکرد بهتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

سیستم پیش خستگی برای چه کسانی مناسب است؟

سیستم پیش خستگی برای همه افراد مناسب نیست. به طور کلی، این روش برای افراد زیر مفید است:

• بدنسازان باتجربه: سیستم پیش خستگی برای بدنسازانی که حداقل 3 تا 6 ماه سابقه تمرین مداوم دارند، مناسب است. این افراد سیستم عصبی عضلانی قوی‌تری دارند و می‌توانند از مزایای این روش به طور کامل بهره‌مند شوند.
• افرادی که به دنبال شوک عضلانی هستند: اگر عضلات شما به تمرینات عادی عادت کرده‌اند و دیگر به اندازه قبل رشد نمی‌کنند، سیستم پیش خستگی می‌تواند راه حلی برای غافلگیر کردن عضلات و تحریک رشد آن‌ها باشد.
• کسانی که وقت کمی برای تمرین دارند: سیستم پیش خستگی به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاه‌تر، تمرینات سخت‌تری انجام دهید و عضلات خود را به طور کامل درگیر کنید.

اگر مبتدی هستید، بهتر است قبل از استفاده از سیستم پیش خستگی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای تقویت قوای جنسی