درمان کشیدگی کشاله ران در منزل

کشیدگی کشاله ران، کابوسی برای ورزشکاران و افراد فعال که می‌تواند هر برنامه ورزشی را مختل کند. اما نگران نباشید! در اکثر موارد، نیازی به مراجعه به پزشک نیست و می‌توانید با چند روش ساده در خانه، به بهبود این آسیب کمک کنید.

مراحل درمان کشیدگی کشاله ران در خانه و منزل:

1. استراحت:

اولین و مهم‌ترین قدم، استراحت دادن به عضله آسیب‌دیده است. از هرگونه فعالیتی که باعث درد می‌شود خودداری کنید. به عضلاتتان فرصت ریکاوری بدهید تا درد و التهاب فروکش کند.

2. یخ درمانی:

برای کاهش التهاب و درد، به مدت 15 تا 20 دقیقه، چند بار در روز، از کمپرس یخ روی ناحیه آسیب‌دیده استفاده کنید. مراقب باشید یخ را مستقیم روی پوست قرار ندهید و از یک حوله یا پارچه برای محافظت از پوست استفاده کنید.

3. بانداژ:

بانداژ کشسان را به دور ناحیه آسیب‌دیده بپیچید تا فشرده‌سازی ملایمی ایجاد کند. این کار به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند.

4. داروهای مسکن بدون نسخه:

داروهایی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند به تسکین درد و التهاب کمک کنند.

5. گرما درمانی:

پس از چند روز از شروع آسیب، می‌توانید از گرم کردن برای افزایش جریان خون و کمک به روند بهبودی استفاده کنید. از پد گرم‌کننده یا حمام گرم استفاده کنید.

6. حرکات کششی:

بعد از فروکش کردن درد، حرکات کششی ملایمی را برای افزایش انعطاف‌پذیری عضله آسیب‌دیده شروع کنید. حرکات کششی را به آرامی و بدون درد انجام دهید.

7. تمرینات تقویتی:

پس از بهبودی کامل کشیدگی، می‌توانید تمرینات تقویتی را برای تقویت عضلات کشاله ران و کاهش خطر آسیب‌دیدگی مجدد آغاز کنید.

نکات مهم:

• اگر درد شدید دارید یا دردتان بعد از چند هفته بهبود نمی‌یابد، به پزشک مراجعه کنید.
• اگر نمی‌توانید راه بروید یا وزن خود را روی پای آسیب‌دیده بگذارید، به پزشک مراجعه کنید.
• اگر تورم یا قرمزی در ناحیه آسیب‌دیده وجود دارد، به پزشک مراجعه کنید.
• اگر تب دارید، به پزشک مراجعه کنید.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید به سرعت از شر کشیدگی کشاله ران خلاص شوید و به فعالیت‌های ورزشی و روزمره خود بازگردید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

کشاله ران کجاست؟

کشاله ران ناحیه‌ای در آناتومی انسان است که در اتصال شکم و ران در دو سوی استخوان شرمگاهی قرار دارد. به عبارت ساده‌تر، اگر بخواهیم به طور عامیانه بیان کنیم، کشاله ران بخش داخلی ران‌ها است.

این ناحیه شامل:

• عضلات: عضلات متعددی در کشاله ران وجود دارند، از جمله عضلات ادکتور (نزدیک‌کننده) ران، عضلات همسترینگ (فلکسور) ران و عضلات شکمی.
• رباط‌ها: رباط‌های مهمی مانند رباط اینگوینال و رباط فمورو-ادکتور در این ناحیه قرار دارند.
• عروق: عروق خونی متعددی از جمله رگ‌های فمورال و شریان‌های اپی‌گاستریک تحتانی از کشاله ران عبور می‌کنند.
• اعصاب: اعصاب مهمی مانند عصب فمورال و عصب اوبتوراتور از این ناحیه عبور می‌کنند.
• غدد لنفاوی: تعدادی غدد لنفاوی در کشاله ران وجود دارند که بخشی از سیستم ایمنی بدن هستند.

نقش کشاله ران:

کشاله ران نقش مهمی در حرکات مختلف بدن، به خصوص حرکات مربوط به ران‌ها دارد. عضلات این ناحیه به خم شدن، صاف شدن، چرخش به داخل و خارج کردن ران‌ها کمک می‌کنند. همچنین رباط‌ها و تاندون‌های موجود در کشاله ران به ثبات مفصل ران کمک می‌کنند.

مشکلات رایج کشاله ران:

کشاله ران به دلیل وجود عضلات، رباط‌ها، عروق و اعصاب متعدد، می‌تواند در معرض آسیب‌ها و مشکلات مختلفی قرار بگیرد. برخی از مشکلات رایج کشاله ران عبارتند از:

• کشیدگی عضلات: این مشکل به دلیل کشش بیش از حد یا پارگی عضلات کشاله ران ایجاد می‌شود.
• بورسیت: التهاب کیسه‌های مفصلی در کشاله ران
• آرتروز: التهاب مفصل ران
• فتق کشاله ران: بیرون زدگی قسمتی از روده از طریق دیواره ضعیف در کشاله ران
• درد عصبی: درد ناشی از آسیب یا تحریک عصب فمورال یا عصب اوبتوراتور

در صورت مشاهده هرگونه درد، تورم یا مشکل در حرکت در ناحیه کشاله ران، باید به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: حرکت کرانچ

علت بروز کشیدگی کشاله ران

کشیدگی کشاله ران مشکلی شایع است که در اثر کشش یا پارگی عضلات، تاندون‌ها یا لیگامان‌های ناحیه کشاله ران ایجاد می‌شود. این ناحیه در قسمت داخلی ران، جایی که ران به لگن متصل می‌شود، قرار دارد.

کشیدگی کشاله ران بیشتر در ورزشکاران، به خصوص در رشته‌هایی که شامل دویدن، پریدن و تغییر جهت ناگهانی هستند، دیده می‌شود. با این حال، این مشکل می‌تواند برای هر کسی که به طور ناگهانی عضلات کشاله ران خود را تحت فشار قرار دهد، رخ دهد.

علل شایع کشیدگی کشاله ران عبارتند از:

• حرکات ناگهانی یا چرخشی: مانند لگد زدن، تکل زدن یا تغییر جهت ناگهانی هنگام دویدن.
• ضعف عضلانی: عضلات ضعیف بیشتر در معرض کشش و پارگی هستند.
• عدم گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن به عضلات شما کمک می‌کند تا برای فعالیت آماده شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.
• عدم انعطاف پذیری: عضلات سفت و غیرقابل انعطاف بیشتر در معرض کشش هستند.
• خستگی عضلات: عضلات خسته بیشتر مستعد آسیب هستند.
• اختلالات تعادل: عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به فشار بیشتر بر روی یک طرف بدن و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

بیشتر بخوانید: ورزش با توپ در منزل برای لاغری و تناسب اندام

تشخیص کشیدگی کشاله ران

کشیدگی کشاله ران آسیب رایجی است که در اثر کشش یا پارگی عضلات یا تاندون های ناحیه کشاله ران ایجاد می شود. این عضلات و تاندون ها برای ثبات و حرکت مفصل ران ضروری هستند.

علائم کشیدگی کشاله ران می تواند شامل موارد زیر باشد:

• درد ناگهانی و تیز در ناحیه کشاله ران
• حساسیت به لمس در ناحیه کشاله ران
• تورم و کبودی
• ضعف یا مشکل در حرکت دادن ران
• احساس سوزش یا سوزن سوزن شدن در ناحیه کشاله ران

علل کشیدگی کشاله ران می تواند شامل موارد زیر باشد:

• حرکات ناگهانی یا شدید، مانند چرخش یا توقف ناگهانی
• ضعف عضلانی
• عدم تعادل عضلانی
• خستگی
• سطوح ناهموار یا لغزنده

تشخیص کشیدگی کشاله ران معمولاً با معاینه فیزیکی و بررسی سابقه پزشکی انجام می شود. در برخی موارد، ممکن است از تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا MRI برای رد سایر آسیب ها استفاده شود.

بهترین حرکات ورزشی برای درمان کشیدگی کشاله ران

کشیدگی کشاله ران یک آسیب شایع، به خصوص در میان ورزشکاران است. این آسیب در اثر کشیدگی یا پارگی عضلات “ادکتور” ران که در قسمت داخلی ران قرار دارند، ایجاد می شود.

اگرچه استراحت و یخ درمانی اولیه برای بهبود کشیدگی کشاله ران ضروری است، اما انجام حرکات کششی و تقویتی ملایم در مراحل بعدی می تواند به تسریع روند بهبودی، افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب دیدگی مجدد کمک کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای وضعیت خاص خود اطمینان حاصل کنید.
• در صورت احساس درد شدید یا افزایش درد، حرکات را متوقف کنید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید و هرگز خود را به درد نیندازید.

برخی از بهترین حرکات ورزشی برای درمان کشیدگی کشاله ران عبارتند از:

حرکات کششی:

• کشش پروانه:بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که راحت هستید پایین بیاورید. به آرامی کمر خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش ملایمی در کشاله ران احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.
• کشش عضله چهارسر ران:به پهلو دراز بکشید، زانوی بالایی را خم کنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید. مچ پای خود را به سمت خود بکشید تا کشش در جلوی ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
• کشش عضله همسترینگ:به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و ران خود را به سینه تان بکشید تا کشش در پشت ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکات تقویتی:

• پل:به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند. 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
• لانژ:به حالت ایستاده، یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی جلویی را تا جایی که با زمین 90 درجه زاویه ایجاد کند خم کنید. زانوی پشتی خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که تقریباً به زمین برسد. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
• ابداکتور ران:به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید. با استفاده از یک وزنه سبک (مانند یک توپ مچ پا) زانوی بالایی خود را به سمت بیرون بلند کنید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

با انجام منظم این حرکات و صبر و حوصله، می توانید به بهبودی کامل از کشیدگی کشاله ران و بازگشت به فعالیت های عادی خود برسید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک دخترونه و اطلاعات دقیق در مورد فیتنس کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

درمان کشیدگی کشاله ران در فوتبال

کشیدگی کشاله ران یکی از مصدومیت‌های شایع در فوتبال است که می‌تواند به شدت دردناک و ناتوان‌کننده باشد. این آسیب در اثر کشش یا پارگی عضلات اداکتور ران، که در قسمت داخلی ران قرار دارند، ایجاد می‌شود. عضلات اداکتور برای حرکات مختلفی مانند نزدیک کردن ران‌ها به هم، چرخاندن پاها به سمت داخل و خم کردن زانوها ضروری هستند.

علائم کشیدگی کشاله ران:

• درد ناگهانی و تیز در ناحیه کشاله ران
• حساسیت به لمس در ناحیه آسیب‌دیده
• ضعف عضلانی
• مشکل در راه رفتن، دویدن یا انجام حرکات دیگر
• کبودی و تورم (در موارد شدیدتر)

شدت کشیدگی کشاله ران را می‌توان به سه درجه تقسیم کرد:

• درجه 1: کشش خفیف عضله با درد خفیف و بدون ضعف عضلانی قابل توجه
• درجه 2: پارگی جزئی عضله با درد متوسط ​​تا شدید و ضعف عضلانی
• درجه 3: پارگی کامل عضله با درد شدید، ضعف عضلانی قابل توجه و بی‌ثباتی مفصل

درمان کشیدگی کشاله ران:

درمان کشیدگی کشاله ران به شدت آسیب بستگی دارد. به طور کلی، مراحل درمان شامل موارد زیر است:

• استراحت: از هر گونه فعالیتی که باعث درد می‌شود خودداری کنید.
• یخ: برای کاهش درد و التهاب، 20 تا 30 دقیقه در هر 2 تا 3 ساعت از کمپرس یخ استفاده کنید.
• فشار: برای کاهش تورم، از بانداژ فشاری استفاده کنید.
• ارتفاع: برای کاهش تورم، ناحیه آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
• مسکن: از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن برای تسکین درد استفاده کنید.
• فیزیوتراپی: فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در انجام حرکات کششی و تقویتی برای بهبود دامنه حرکتی، قدرت و ثبات عضلات کمک کند.
• جراحی: در موارد پارگی کامل عضله، ممکن است برای ترمیم عضله آسیب‌دیده نیاز به جراحی باشد.

بازگشت به فوتبال:

بازگشت به فوتبال پس از کشیدگی کشاله ران باید به تدریج و با احتیاط انجام شود. قبل از بازگشت به زمین بازی، باید بدون درد باشید و دامنه حرکتی و قدرت کامل خود را بازیافته باشید. فیزیوتراپیست شما می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب برای بازگشت ایمن به زمین بازی کمک کند.

پیشگیری از کشیدگی کشاله ران:

برای پیشگیری از کشیدگی کشاله ران، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از هر جلسه تمرین و بعد از آن، به طور کامل گرم و سرد کنید.
• تقویت عضلات: عضلات مرکزی و عضلات اداکتور ران خود را به طور منظم تقویت کنید.
• تمرینات انعطاف‌پذیری: به طور منظم حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف‌پذیری عضلات خود را حفظ کنید.
• تکنیک مناسب: از تکنیک صحیح هنگام بازی فوتبال استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از فعالیت خود دست بردارید.

مدت زمان بهبودی:

مدت زمان بهبودی کشیدگی کشاله ران به شدت آسیب بستگی دارد. کشیدگی‌های درجه 1 معمولاً در عرض چند هفته بهبود می‌یابند، در حالی که کشیدگی‌های درجه 2 و 3 ممکن است چند ماه طول بکشد تا به طور کامل بهبود یابند.

بهترین پماد برای کشیدگی کشاله ران

کشیدگی کشاله ران یک آسیب شایع در بین ورزشکاران و افراد فعال است. این اتفاق زمانی می‌افتد که عضلات یا تاندون‌های ناحیه کشاله ران بیش از حد کشیده یا پاره شوند. علائم کشیدگی کشاله ران شامل درد، تورم، حساسیت و محدودیت حرکتی است.

در حالی که استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا بردن اولین خط درمان کشیدگی کشاله ران هستند، پمادها نیز می‌توانند به تسکین درد و التهاب کمک کنند.

انواع پمادها برای کشیدگی کشاله ران:

• پمادهای ضد التهاب غیر استروئیدی: مانند دیکلوفناک و ایبوپروفن، این پمادها می‌توانند التهاب و درد را به طور موقت کاهش دهند.
• پمادهای گرم کننده: مانند کپسایسین، این پمادها با افزایش جریان خون به عضلات آسیب دیده، می‌توانند به تسکین درد و سفتی کمک کنند.
• پمادهای ضد درد: مانند لیدوکائین، این پمادها با بی حس کردن ناحیه می‌توانند درد را به طور موقت کاهش دهند.
• پمادهای گیاهی: برخی از افراد از پمادهای حاوی مواد گیاهی مانند آرنیکا یا زردچوبه برای تسکین درد کشیدگی کشاله ران استفاده می‌کنند. شواهد علمی در مورد اثربخشی این پمادها محدود است.

انتخاب بهترین پماد:

بهترین پماد برای کشیدگی کشاله ران به شدت آسیب و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

مقاله پیشنهادی:

حرکت لانژ