کرانچ: حرکتی ساده برای شکمی قوی و خوش‌ تراش

کرانچ (به انگلیسی: Crunch) یکی از محبوب‌ترین و در عین حال ساده‌ترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت که به عنوان “حرکت دراز و نشست شکمی” نیز شناخته می‌شود، به طور خاص عضله راست شکم را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند برای تقویت عضلات مورب شکمی نیز مفید باشد.

فواید انجام کرانچ:

• تقویت عضلات شکم: کرانچ عضلات راست و مورب شکم را به طور موثر درگیر می‌کند و به تقویت و خوش‌تراش شدن آنها کمک می‌کند.
• بهبود تعادل و ثبات: عضلات شکم قوی نقشی اساسی در تعادل و ثبات بدن ایفا می‌کنند. انجام کرانچ می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات شما در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
• کاهش چربی شکم: کرانچ می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی سالم، به سوزاندن چربی‌های اضافی شکم و پهلو کمک کند.
• افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری: انجام کرانچ به طور منظم می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات شکم را افزایش دهد.
• کاهش درد کمر: عضلات شکم قوی می‌توانند از ستون فقرات شما پشتیبانی کنند و به کاهش درد کمر کمک کنند.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

نحوه انجام کرانچ:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و عرض لگن را از هم باز کنید.
2. دست‌های خود را در پشت سر یا روی سینه ضربدری قرار دهید.
3. با انقباض عضلات شکم، شانه‌های خود را به سمت زانوها بلند کنید. چانه را کمی به سمت سینه خم کنید، اما گردن را بیش از حد خم نکنید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
• از حرکت دادن گردن خود به سمت جلو یا فشار دادن آن به زمین خودداری کنید.
• نفس خود را به طور منظم نگه دارید و حبس نکنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
• برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سبک مانند توپ پزشکی یا صفحه وزنه استفاده کنید.

کرانچ را می‌توان در هر مکانی و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد. این حرکت یک تمرین عالی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است و می‌تواند به شما در رسیدن به شکمی قوی و خوش‌تراش کمک کند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

انواع مختلف کرانچ: راهنمای کامل برای عضلات شکم قوی و شش تکه!

کرانچ یکی از حرکات محبوب و موثر برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضله رکتوس شکمی (عضلات معروف شش تکه) است. این حرکت ساده را می توان به راحتی در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله ای انجام داد.

اما انواع مختلفی از کرانچ وجود دارد که هر کدام عضلات خاصی را هدف قرار می دهند و می توانند تنوع و چالش بیشتری به تمرینات شکم شما اضافه کنند. در این مقاله، به بررسی انواع مختلف کرانچ، نحوه انجام صحیح آنها و فواید هر نوع می پردازیم.

انواع کرانچ:

1. کرانچ ساده: این حرکت پایه ای ترین نوع کرانچ است و برای مبتدیان ایده آل است. برای انجام کرانچ ساده، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر خود یا ضربدری روی سینه بگذارید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، شانه ها و قسمت بالایی کمر خود را از زمین جدا کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

2. کرانچ دوچرخه: این حرکت عضلات شکم (عضلات پهلو) را هدف قرار می دهد. برای انجام کرانچ دوچرخه، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پاها را به موازات زمین بالا بیاورید. دست ها را پشت سر خود بگذارید. سپس، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و همزمان آرنج چپ را به سمت زانوی راست دراز کنید. حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

3. کرانچ معکوس: این حرکت عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام کرانچ معکوس، به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف در هوا بلند کنید و زانوها را کمی خم کنید. دست ها را زیر کمر خود قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، پاها را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

4. کرانچ با توپ بدنسازی: برای انجام این حرکت، به یک توپ بدنسازی نیاز دارید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی توپ قرار دهید. دست ها را پشت سر خود بگذارید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، شانه ها و قسمت بالایی کمر خود را از زمین جدا کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

5. کرانچ بالاتنه: این حرکت عضلات بالایی شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام کرانچ بالاتنه، به یک نیمکت شیب دار نیاز دارید. روی نیمکت دراز بکشید، پاها را زیر پد ثابت نیمکت قرار دهید و دست ها را پشت سر خود بگذارید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، شانه ها و قسمت بالایی کمر خود را از پد نیمکت جدا کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

بیشتر بخوانید: ورزش با توپ در منزل برای لاغری و تناسب اندام

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یک حرکت ورزشی است که عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینس (Rectus Abdominis) و عضلات مورب شکم را تقویت می کند. این حرکت همچنین برای تقویت عضلات فلکسور لگن مفید است.

نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دست ها را در کنار پهلوها قرار دهید.
4. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید.
5. زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و در حین انجام این کار، عضلات شکم را به شدت منقبض نگه دارید.
6. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکات:

• در طول حرکت، عضلات شکم را به شدت منقبض نگه دارید.
• از حرکت دادن گردن خودداری کنید.
• اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می توانید زانوها را بیشتر خم کنید.
• برای افزایش سختی حرکت، می توانید پاها را صاف کنید.

مزایای کرانچ معکوس:

• کرانچ معکوس یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم است.
• این حرکت همچنین برای تقویت عضلات فلکسور لگن مفید است.
• کرانچ معکوس می تواند به بهبود تعادل و ثبات شما کمک کند.
• این حرکت می تواند به کاهش کمر درد کمک کند.

موارد منع مصرف:

• اگر کمردرد دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر اخیراً عمل جراحی شکم یا کمر داشته اید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: حرکت لانژ

کرانچ قورباغه: قاتل عضلات شکم شما!

به دنبال حرکتی قدرتمند برای عضلات شکم خود هستید؟ کرانچ قورباغه را امتحان کنید! این حرکت عضلات شکم را به طور عمیق درگیر می کند و به شما کمک می کند تا به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

مزایای کرانچ قورباغه:

• عضلات شکم را به طور کامل درگیر می کند، به خصوص عضلات رکتوس شکمی
• به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند
• انعطاف پذیری همسترینگ و ران ها را افزایش می دهد
• تعادل و ثبات بدن را بهبود می بخشد
• برای افراد مبتدی و پیشرفته مناسب است

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و کف پاها را به زمین بچسبانید.
3. دست ها را در پشت سر خود قرار دهید.
4. عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
5. در حین انجام حرکت، نفس خود را بیرون بدهید.
6. به آرامی به حالت شروع حرکت بازگردید.

نکات:

• در طول حرکت، عضلات شکم را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
• از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.

تعداد تکرار و ست:

• برای شروع، 3 ست 10 تا 15 تایی را امتحان کنید.
• با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را به تدریج افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک دخترونه و اطلاعات دقیق در مورد فیتنس کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

کرانچ سیم کش: عضلات شکم خود را به آتش بکشید!

حرکت کرانچ سیم کش یک تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس شکمی است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می شود و به شما کمک می کند تا با مقاومت کنترل شده، عضلات شکم خود را به طور کامل درگیر کنید.

مزایای کرانچ سیم کش:

• عضلات شکم را به طور کامل درگیر می کند.
• برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است.
• می توان به راحتی شدت تمرین را تنظیم کرد.
• فشار را از کمر و گردن کم می کند.
• قابل انجام در باشگاه یا منزل است.

نحوه انجام حرکت کرانچ سیم کش:

1. پشت به دستگاه سیم کش بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دسته سیم کش را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.
3. زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
4. با حرکت دادن آرنج ها به سمت زانوها، بالاتنه خود را به سمت پایین خم کنید.
5. به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، عضلات شکم را به طور کامل منقبض نگه دارید.
• از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
• می توانید برای افزایش سختی حرکت، از وزنه های اضافی استفاده کنید.

کرانچ سیم کش یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم و ایجاد شکمی صاف و عضلانی است. با انجام این حرکت به طور منظم، می توانید به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

مقاله پیشنهادی:

درمان کشیدگی کشاله ران در خانه با چند حرکت ورزشی