زمان مطالعه6 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
جودو ورزشی است که ترکیبی منحصر به فرد از قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف‌پذیری و تعادل را می‌طلبد.
یک جودوکار موفق نه تنها باید تکنیک‌های مبارزه را به خوبی بداند، بلکه باید از آمادگی جسمانی بالایی نیز برخوردار باشد تا بتواند در طول مسابقات عملکرد مطلوبی داشته باشد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
برنامه بدنسازی مناسب برای جودوکاران باید به طور خاص بر تقویت عضلات درگیر در پرتاب‌ها، نگه‌داشتن‌ها و کنترل حریف تمرکز کند.
در این مقاله، به بررسی یک نمونه برنامه بدنسازی جامع برای جودوکاران می‌پردازیم که می‌تواند به شما در رسیدن به اوج آمادگی جسمانی کمک کند.
بیشتر بخوانید: برای دریافت نمونه سوالات مربیگری فیتنس درجه 3 ، نمونه سوالات مربیگری بدنسازی درجه 3 کافی است کلیک نمایید.
بدنسازی تنها به افزایش حجم عضلانی محدود نمی‌شود؛ برای جودوکاران، نقش‌های کلیدی زیر را ایفا می‌کند:
قبل از ارائه یک نمونه برنامه، درک اصول زیر برای تنظیم برنامه شخصی‌سازی شده ضروری است:
اگر به دنبال اطلاعات در مورد نمونه برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواری و بدنسازی برای تکواندوکاران هستید ما به صورت کامل آن ها را توضیح داده ایم.
این برنامه یک نمونه عمومی است و باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی، نیازهای فردی و برنامه‌ی تمرینات جودو تنظیم شود. پیشنهاد می‌شود این برنامه را در روزهای غیر تمرین جودو یا با فاصله زمانی مناسب از تمرینات جودو اجرا کنید.
نکات:
| حرکت تمرینی | ست | تکرار | توضیحات |
| اسکات هالتر | 4 | 6-8 | برای تقویت عضلات پا و باسن، تمرین بنیادی |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 8-10 | تقویت همسترینگ و عضلات کمر، بهبود ثبات |
| لانگز با دمبل | 3 | 10-12 (هر پا) | تقویت یک‌جانبه پاها و بهبود تعادل |
| پرش جعبه (Box Jump) | 5-6 | 4 | تمرین پلایومتریک برای افزایش قدرت انفجاری پاها |
| اسکات پرشی (Jump Squat) | 8-10 | 3 | بهبود قدرت انفجاری و توانایی پرتاب |
| کرمچ با وزنه (Weighted Crunch) | 12-15 | 3 | تقویت عضلات شکم |
| پلانک | 3 | 45-60 ثانیه | تقویت عضلات هسته و استقامت |
| حرکت تمرینی | ست | تکرار | توضیحات |
| بارفیکس (Pull-ups) | 4 | تا ناتوانی (یا 6-8 تکرار با کمک) | تقویت عضلات پشت و گریپ |
| پرس سینه با هالتر/دمبل | 4 | 6-8 | تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر |
| پارویی با هالتر خمیده (Bent-Over Row) | 8-10 | 3 | تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت کشش |
| پرس سرشانه با دمبل (Seated Dumbbell Press) | 8-10 | 3 | تقویت عضلات شانه |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 10-12 | تقویت عضلات جلوبازو |
| پشت بازو با سیم‌کش (Triceps Pushdown) | 10-12 | 3 | تقویت عضلات پشت بازو |
| کشیدن حوله (Towel Pulls) | 10-12 | 3 | تمرین اختصاصی برای تقویت گریپ (کشیدن حوله به جای دستگیره) |
| حرکت تمرینی | ست | تکرار | توضیحات |
| ددلیفت (Deadlift) | 5-7 | 4 | تمرین جامع برای کل بدن، افزایش قدرت کلی |
| کلین و پرس (Clean & Press) | 5-7 | 3 | تمرین ترکیبی برای قدرت انفجاری و استقامت |
| حرکات کتل‌بل (Kettlebell Swings) | 12-15 | 4 | تقویت قدرت انفجاری باسن و کمر، افزایش استقامت |
| طناب زدن (Jump Rope) | 60 | 3 ثانیه (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها) | افزایش استقامت هوازی و هماهنگی |
| پیاده‌روی با کشاورز (Farmer’s Walk) | 30-40 | 3 متر | تقویت گریپ، عضلات هسته و استقامت کل بدن |
| چرخش روسی (Russian Twists) با وزنه | 3 | 15-20 (هر طرف) | تقویت عضلات مایل شکم |
| پلانک پهلو (Side Plank) | 30-45 | 3 ثانیه (هر طرف) | تقویت عضلات مورب شکم و پایداری هسته |
بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان توسط فیت کمپ جهت ساخت سیکس پک پسرانه و سیکس پک دخترونه کافی است کلیک نمایید.
هیچ برنامه تمرینی بدون تغذیه مناسب و ریکاوری کافی به نتیجه نخواهد رسید.
با پیروی از یک برنامه بدنسازی منظم و اصولی، همراه با تغذیه و ریکاوری مناسب، جودوکاران می‌توانند به اوج آمادگی جسمانی خود دست یابند و در مسیر قهرمانی قدم بردارند.
قدرت، استقامت و تکنیک، سه ضلع مثلث موفقیت در جودو هستند که با یکدیگر تکمیل می‌شوند.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای فیت کمپ محفوظ می باشد. طراحی سایت، امنیت سایت، اینترنت سئو
