هر تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟

میزان پروتئین تخم مرغ به اندازه آن بستگی دارد:

تخم مرغ کوچک (۳۸ گرمی): ۴.۷۹ گرم پروتئین تخم مرغ متوسط (۴۴ گرمی): ۵.۵۴ گرم پروتئین تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرمی): ۶.۳ گرم پروتئین

همچنین، لازم به ذکر است که:

• هم زرده و هم سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین هستند.
• سفیده تخم مرغ کمی بیشتر از زرده پروتئین دارد.
• پخت تخم مرغ تاثیری بر میزان پروتئین آن ندارد.
• یک تخم مرغ بزرگ پخته شده حدود 6.3 گرم پروتئین دارد.

در اینجا چند نمونه از میزان پروتئین تخم مرغ در حالت های مختلف پخت آورده شده است:

• تخم مرغ خام متوسط (۴۴ گرم): ۵.۵۴ گرم پروتئین
• تخم مرغ آب پز یا همزده: ۵.۹ گرم پروتئین
• تخم مرغ نیمرو: ۸.۲ گرم پروتئین

تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است.

این ماده مغذی برای موارد زیر ضروری است:

• ساخت و ترمیم عضلات
• حفظ سلامت استخوان ها
• تولید آنزیم ها و هورمون ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن

مصرف تخم مرغ می تواند به شما در دریافت پروتئین مورد نیازتان کمک کند.

به طور کلی، افراد بالغ سالم باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

میزان پروتئین سفیده تخم مرغ و زرده

• سفیده تخم مرغ: حدود 4 گرم پروتئین در هر سفیده (33 گرم) وجود دارد. سفیده حاوی 150 نوع مختلف پروتئین است که به راحتی هضم می شوند و برای عضله سازی و ترمیم بافت ها مفید هستند.
• زرده تخم مرغ: حدود 2.7 گرم پروتئین در هر زرده (17 گرم) وجود دارد. زرده حاوی پروتئین های مختلفی از جمله لیوتین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مفید هستند.

در مجموع:

• یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) حدود 6.3 گرم پروتئین دارد.
• تقریباً 60٪ از پروتئین تخم مرغ در سفیده و 40٪ در زرده آن قرار دارد.

نکاتی در مورد پروتئین تخم مرغ:

• پخت و پز تخم مرغ تاثیری بر میزان پروتئین آن ندارد.
• سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین برای افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات است.
• زرده تخم مرغ حاوی چربی و کلسترول است، بنابراین افراد با مشکلات کلسترول باید در مصرف آن احتیاط کنند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: خواص دارچین برای عضله سازی

میزان پروتئین تخم مرغ خام، آب پز، نیمرو

میزان پروتئین تخم مرغ در حالت‌های مختلف:

تخم مرغ خام:

• کوچک (۳۸ گرم): ۴٫۷۹ گرم پروتئین
• متوسط (۴۴ گرم): ۵٫۵۴ گرم پروتئین
• بزرگ (۵۰ گرم): ۶٫۳ گرم پروتئین

آب پز یا همزده:

• متوسط (۵۰ گرم): ۵٫۹ گرم پروتئین

تخم مرغ نیمرو:

• متوسط (۵۰ گرم): ۸٫۲ گرم پروتئین

نکات:

• زرده تخم مرغ تقریباً نیمی از پروتئین تخم مرغ را در خود دارد.
• سفیده تخم مرغ حاوی حدود 150 نوع مختلف پروتئین است.
• پختن تخم مرغ به طور کلی باعث کاهش جزئی میزان پروتئین آن می‌شود.
• تخم مرغ نیمرو به دلیل تبخیر آب در حین پخت، کمی غلیظ تر می‌شود و به همین دلیل حاوی پروتئین بیشتری در هر گرم است.
• خوردن تخم مرغ خام به دلیل خطر ابتلا به بیماری سالمونلا توصیه نمی‌شود.

فواید تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

1. منبع عالی پروتئین: تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن شما برای ساخت و ترمیم بافت ها به آنها نیاز دارد، دارد.

2. سرشار از ویتامین و مواد معدنی: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های A، D، E، B12، K، فولات، کولین، ید و سلنیوم است.

3. تقویت سلامت مغز: تخم مرغ به دلیل داشتن کولین، برای سلامت مغز مفید است. کولین به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک می کند.

4. تقویت سلامت چشم: تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است که آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از چشم ها در برابر آسیب های نور خورشید کمک می کنند.

5. کمک به کاهش وزن: تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

6. تقویت سلامت استخوان ها: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D است که برای سلامت استخوان ها ضروری است.

7. تقویت سیستم ایمنی: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین A است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

8. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: تخم مرغ به دلیل داشتن چربی های سالم و ویتامین E می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

9. بهبود سلامت پوست و مو: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های A و E است که برای سلامت پوست و مو مفید هستند.

10. منبع ارزان و در دسترس: تخم مرغ یک منبع غذایی ارزان و در دسترس است که می توان آن را به روش های مختلفی پخت و میل کرد.

نکاتی در مورد مصرف

• بهتر است تخم مرغ را به صورت پخته مصرف کنید.
• اگر کلسترول خون شما بالا است، بهتر است در مصرف تخم مرغ احتیاط کنید.
• افراد مبتلا به آلرژی به تخم مرغ باید از مصرف آن خودداری کنند.

در کل، تخم مرغ یک ماده غذایی مغذی و مفید برای سلامتی است که می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود.

بیشتر بخوانید: پروتئین سویا برای بدنسازی و عضله سازی خوب است یا بد؟

فایده تخم مرغ برای بدنسازی

تخم مرغ به عنوان یک منبع عالی پروتئین و مواد مغذی، فواید متعددی برای بدنسازان ارائه می‌دهد:

1. منبع غنی پروتئین:

• هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد که به عضله سازی و ترمیم عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
• پروتئین تخم مرغ حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به آنها نیاز دارد.

2. کالری و چربی کم:

• هر تخم مرغ بزرگ حدود 75 کالری دارد که آن را به یک منبع غذایی کم کالری برای بدنسازان تبدیل می‌کند.
• زرده تخم مرغ حاوی چربی‌های سالمی است که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند.

3. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی:

• تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های A، D، E، K و B12 است که برای سلامتی عمومی و عملکرد ورزشی ضروری هستند.
• همچنین تخم مرغ حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، روی، سلنیوم و فسفر است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کنند.

4. افزایش سیری:

• مصرف تخم مرغ می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌مدت بدهد و به کنترل اشتها و وزن بدن کمک کند.

5. مقرون به صرفه:

• تخم مرغ یک منبع غذایی ارزان و در دسترس است که به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند.

نکاتی برای مصرف تخم مرغ در بدنسازی:

• بهترین زمان برای مصرف تخم مرغ بعد از تمرینات ورزشی است تا به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.
• می‌توانید تخم مرغ را به صورت آب پز، املت، نیمرو یا در انواع غذاها مانند سالاد و ساندویچ مصرف کنید.
• اگر کلسترول خون شما بالا است، بهتر است از مصرف زرده تخم مرغ خودداری کنید و فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنید.

در کل، تخم مرغ یک منبع غذایی عالی برای بدنسازان است که فواید متعددی برای عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی عمومی ارائه می‌دهد.

بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر

فایده تخم مرغ برای کاهش وزن

تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا، کالری کم و کربوهیدرات ناچیز، یک ماده غذایی ایده آل برای کاهش وزن به حساب می‌آید. در ادامه به برخی از فواید تخم مرغ برای لاغری اشاره می‌کنم:

1. احساس سیری طولانی مدت:

تخم مرغ به دلیل پروتئین بالا، دیرتر هضم می‌شود و به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد. این امر باعث می‌شود که در طول روز تمایل کمتری به خوردن غذا داشته باشید و کالری کمتری دریافت کنید.

2. افزایش متابولیسم:

تخم مرغ منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری است که به افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. متابولیسم بالاتر به معنی کالری سوزی بیشتر و در نتیجه کاهش وزن آسان‌تر است.

3. حفظ عضلات:

در هنگام کاهش وزن، حفظ عضلات اهمیت زیادی دارد. پروتئین موجود در تخم مرغ به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند. عضلات بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.

4. کم کالری و کم کربوهیدرات:

یک تخم مرغ بزرگ حدود 78 کالری و 0.6 گرم کربوهیدرات دارد. این امر تخم مرغ را به یک گزینه عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل می‌کند.

5. منبع ویتامین ها و مواد معدنی:

تخم مرغ منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12، کولین و ید است. این مواد مغذی برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند و می‌توانند به روند کاهش وزن نیز کمک کنند.

نکاتی برای مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن:

• به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را به صورت آب پز، املت یا پخته شده مصرف کنید.
• از مصرف زرده تخم مرغ به صورت خام خودداری کنید.
• تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
• در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی، قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

آیا نوع پختن تخم‌مرغ ارزش غذایی و میزان پروتئین آن را تغییر می‌دهد؟

بله، نوع پختن تخم‌مرغ می‌ تواند تا حدی ارزش غذایی و میزان پروتئین آن را تغییر دهد. در اینجا به چند نمونه از روش‌های پخت و تأثیر آنها بر ارزش غذایی تخم‌مرغ اشاره می‌کنیم:

آب پز:

• این روش پخت، کمترین تغییر را در ارزش غذایی تخم‌مرغ ایجاد می‌کند.
• تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم‌مرغ آب پز حفظ می‌شوند.
• میزان پروتئین تخم‌مرغ آب پز تقریباً 6 گرم در هر تخم مرغ بزرگ است.

سرخ کردن:

• سرخ کردن تخم‌مرغ باعث افزایش کالری و چربی آن می‌شود.
• این روش پخت می‌تواند برخی از ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C را از بین ببرد.
• میزان پروتئین تخم‌مرغ سرخ شده تقریباً 6 گرم در هر تخم مرغ بزرگ است.

املت:

• املت نیز مانند تخم‌مرغ سرخ شده، کالری و چربی بیشتری نسبت به تخم‌مرغ آب پز دارد.
• اضافه کردن مواد مغذی مانند سبزیجات به املت می‌تواند ارزش غذایی آن را افزایش دهد.
• میزان پروتئین املت به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد، اما به طور کلی حدود 6 گرم در هر تخم مرغ بزرگ است.

مایکروویو:

• پخت تخم‌مرغ در مایکروویو روشی سریع و آسان است.
• این روش پخت، ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ را حفظ می‌کند.
• میزان پروتئین تخم‌مرغ پخته شده در مایکروویو تقریباً 6 گرم در هر تخم مرغ بزرگ است.

نکات کلی:

• به طور کلی، پخت تخم‌مرغ در دمای پایین و برای مدت زمان کوتاه، بهترین روش برای حفظ ارزش غذایی آن است.
• از مصرف روغن زیاد در هنگام پخت تخم‌مرغ خودداری کنید.
• تخم‌مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.

در اینجا جدولی از ارزش غذایی تخم‌ مرغ پخته شده به روش‌ های مختلف آورده شده است: