آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو با کش

جلو بازو با کش یک تمرین قدرتی برای عضلات بازو است که با استفاده از کش ورزشی انجام می‌شود. این تمرین تنوع زیادی دارد و می‌توان آن را به روش‌های مختلف انجام داد.

تمرین جلو بازو با کش فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

1. افزایش قدرت عضلات بازو:

تمرینات جلو بازو با کش به طور مستقیم عضلات دو سر بازویی (عضلات جلوی بازو) را درگیر می‌کنند و با افزایش مقاومت کش، عضلات قوی‌تر می‌شوند.

2. افزایش حجم عضلات بازو:

با انجام منظم این تمرینات و افزایش تدریجی مقاومت کش، شاهد افزایش حجم عضلات بازوی خود خواهید بود.

3. بهبود تناسب اندام:

عضلات قوی‌تر بازو به شما در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مختلف مانند شنا، بارفیکس، پرتاب توپ و … کمک می‌کنند.

4. افزایش چربی سوزی:

تمرینات با کش کالری می‌سوزانند و به چربی سوزی و تناسب اندام شما کمک می‌کنند.

5. کاهش خطر آسیب‌دیدگی:

تمرینات با کش نسبت به حرکات مشابه با وزنه‌های سنگین، آسیب‌دیدگی کمتری دارند و برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال حرکات کم‌خطر هستند، مناسب‌تر هستند.

6. تنوع در تمرینات:

تمرینات جلو بازو با کش تنوع زیادی دارند و می‌توانید با استفاده از کش‌های با مقاومت‌های مختلف و حرکات مختلف، تمام عضلات بازو را به طور کامل درگیر کنید.

7. قابل حمل و نقل:

کش ورزشی وسیله‌ای کوچک و جمع و جور است که به راحتی می‌توانید آن را حمل کنید و در هر مکانی تمرین کنید.

8. مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای:

این تمرین برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است و می‌توان با تنظیم مقاومت کش، سطح دشواری آن را تغییر داد.

9. افزایش انعطاف‌پذیری:

کشش عضلات قبل و بعد از تمرینات جلو بازو با کش، انعطاف‌پذیری عضلات بازو را افزایش می‌دهد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

10. مقرون به صرفه:

کش‌های ورزشی قیمتی ارزان و مقرون به صرفه دارند و برای شروع یک برنامه ورزشی مناسب هستند.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

نحوه اجرای صحیح جلو بازو با کش

نحوه صحیح اجرای جلو بازو با کش عبارتند از:

1. کش را زیر پا قرار دهید: صاف بایستید و کش را زیر هر دو پا، در وسط قرار دهید.
2. کش را در دست بگیرید: دسته‌های کش را در هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
3. موقعیت شروع: دست‌ها را کنار بدن صاف نگه دارید.
4. حرکت بالا بردن: با حفظ صاف بودن آرنج، دست‌ها را به سمت بالا و جلو بیاورید تا ساعدتان تقریباً عمود بر زمین باشد.
5. نگه داشتن: به مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
6. حرکت پایین آوردن: به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

نکات مهم:

• مقاومت مناسب: کشی را انتخاب کنید که مقاومت مناسب با سطح تناسب اندام شما داشته باشد. اگر مبتدی هستید، از کشی با مقاومت کم شروع کنید.
• تمرکز: در طول حرکت، تمرکز خود را روی عضلات جلو بازو نگه دارید.
• حرکت صاف: از خم شدن آرنج خودداری کنید. آرنج‌ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• محدوده حرکتی: حرکت را در تمام محدوده حرکتی انجام دهید.
• تنفس: هنگام بالا بردن دست‌ها نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دست‌ها نفس خود را به داخل بکشید.
• تعداد تکرار: 8 تا 12 تکرار در 3 ست را امتحان کنید.

برای خرید شیکر و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

انواع مختلف جلو بازو با کش

انواع مختلف جلو بازو با کش عبارتند از:

1- جلو بازو ایستاده:

• حرکت: صاف بایستید و کش را زیر پا قرار دهید. دسته‌های کش را در هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. با حفظ صاف بودن آرنج، دست‌ها را به سمت بالا و جلو بیاورید تا ساعدتان تقریباً عمود بر زمین باشد. به مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
• عضلات درگیر: عضلات دو سر بازویی

2- جلو بازو خم:

• حرکت: روی نیمکت یا صندلی بنشینید و کش را زیر پا قرار دهید. دسته‌های کش را در هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. آرنج‌ها را در زاویه 90 درجه خم کنید و ساعدها را به سمت بالا و جلو بیاورید تا ساعدتان تقریباً عمود بر زمین باشد. به مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
• عضلات درگیر: عضلات دو سر بازویی

3- جلو بازو چکشی:

• حرکت: صاف بایستید و کش را زیر پا قرار دهید. دسته‌های کش را در هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. با حفظ صاف بودن آرنج، دست‌ها را به سمت بالا و جلو بیاورید تا ساعدتان تقریباً عمود بر زمین باشد. به مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
• عضلات درگیر: عضلات دو سر بازویی و ساعد

4- جلو بازو تمرکزی:

• حرکت: روی زانو بنشینید و کش را زیر پا قرار دهید. یک دسته کش را در یک دست بگیرید و آرنج خود را روی ران پای مقابل قرار دهید. ساعد را به سمت بالا و جلو بیاورید تا ساعدتان تقریباً عمود بر زمین باشد. به مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
• عضلات درگیر: عضلات دو سر بازویی

5- جلو بازو سوپینیشن:

• حرکت: صاف بایستید و کش را زیر پا قرار دهید. دسته‌های کش را در هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. با حفظ صاف بودن آرنج، دست‌ها را به سمت بالا و جلو بیاورید تا ساعدتان تقریباً عمود بر زمین باشد. به مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
• عضلات درگیر: عضلات دو سر بازویی

بیشتر بخوانید: گریپستر چیست؟ – تمرینات فانکشنال چیست؟ – کراس فیت چیست؟

نکات:

• می‌توانید از کش‌های با مقاومت‌های مختلف برای افزایش یا کاهش سختی حرکت استفاده کنید.
• برای تنوع بیشتر، می‌توانید حرکات جلو بازو با کش را با حرکات دیگر مانند اسکات، لانژ و پرس سینه ترکیب کنید.
• قبل از انجام حرکات جلو بازو با کش، حتماً گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.