• گوشت گاو کبابی با سیب زمینی شیرین و سبزیجات
• مرغ تفت داده شده با رشته فرنگی سبوس دار
• توفو همزده با سبزیجات و برنج قهوه ای

میان وعده

• میوه و آجیل
• ماست یونانی و میوه
• تخم مرغ آب پز
• پروتئین وی می لرزد

نکات

• این فقط یک برنامه نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم آن بر اساس نیازهای کالری و درشت مغذی فردی خود داشته باشید.
• مهم است که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
• قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

برنامه غذایی بدنسازی: 3- کاهش چربی

برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش چربی باید بر روی موارد زیر متمرکز باشد:

• کاهش کالری: برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن مصرف کنید. یک کسری کالری ملایم 500-1000 کالری در روز برای کاهش وزن 1-2 پوند در هفته توصیه می شود.
• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد فعال توصیه می شود.
• انتخاب کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات فیبر و مواد مغذی را فراهم می کنند. آنها به شما احساس سیری می کنند و می توانند به شما کمک کنند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
• مصرف چربی های سالم: چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده تک و چندگانه برای سلامت قلب و عروق ضروری هستند. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش چربی آورده شده است:

صبحانه:

• 3 تخم مرغ هم زده با سبزیجات
• 1 فنجان بلغور جو دوسر با میوه و آجیل

ناهار:

• 6 اونس مرغ یا ماهی کبابی
• 2 فنجان سالاد با سبزیجات و سس کم چرب
• 1 عدد سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین

شام:

• 4 اونس سالاد سالمون کبابی
• 1 فنجان برنج قهوه ای
• 1 فنجان سبزیجات بخارپز

میان وعده:

• میوه و سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• ماست کم چرب یا پنیر کاتیج

این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و ممکن است نیاز به تنظیم آن بر اساس نیازها و ترجیحات فردی خود داشته باشید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده یا مربی شخصی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای لاغری

میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس هدف و جنسیت

میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و هدف شما بستگی دارد. به طور کلی، زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند. همچنین، افراد فعال‌تر به کالری بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک نیاز دارند.

برای محاسبه کالری مورد نیاز خود، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید:

1. معادلات هریس-بندیکت:

• برای زنان: 655 + (9.6 * وزن بدن (کیلوگرم)) + (1.8 * قد (سانتی‌متر)) – (4.7 * سن (سال))
• برای مردان: 66 + (13.7 * وزن بدن (کیلوگرم)) + (5 * قد (سانتی‌متر)) – (6.8 * سن (سال))

2. نرخ متابولیسم پایه (BMR):

میزان کالری مورد نیاز بدن شما در حالت استراحت کامل را BMR می‌نامند. برای محاسبه BMR می‌توانید از ماشین‌های حساب آنلاین یا معادلات زیر استفاده کنید:

• معادله Mifflin-St Jeor:

• برای زنان: 10 * وزن بدن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی‌متر) – 5 * سن (سال) – 5

• برای مردان: 10 * وزن بدن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی‌متر) – 5 * سن (سال) + 5

3. ضریب فعالیت:

پس از محاسبه BMR، باید ضریب فعالیت خود را به آن اضافه کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید. ضریب فعالیت به سطح فعالیت شما بستگی دارد:

• غیرفعال (بدون فعالیت بدنی): 1.2
• فعالیت کم (1 تا 3 بار ورزش در هفته): 1.375
• فعالیت متوسط (3 تا 5 بار ورزش در هفته): 1.55
• فعالیت زیاد (6 تا 7 بار ورزش در هفته): 1.725
• فعالیت بسیار زیاد (ورزشکاران حرفه‌ای): 1.9

4. هدف:

• برای حفظ وزن فعلی: کالری مورد نیاز روزانه خود را (با استفاده از روش‌های بالا) محاسبه کنید.
• برای کاهش وزن: 500 تا 1000 کالری از کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید.
• برای افزایش وزن: 500 تا 1000 کالری به کالری مورد نیاز روزانه خود اضافه کنید.

نکات مهم:

• به یاد داشته باشید که این فقط یک تخمین است و ممکن است نیاز کالری واقعی شما متفاوت باشد.
• برای دریافت دقیق‌ترین میزان کالری مورد نیاز خود، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• به تدریج کالری دریافتی خود را تغییر دهید تا از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.
• به کیفیت مواد غذایی مصرفی خود توجه کنید و از مواد مغذی و سالم استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی عبارتند از:

نکات کلی:

• دریافت کالری مازاد: برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده در روز دریافت کنید. به طور کلی، 300 تا 500 کالری مازاد در روز برای عضله سازی مناسب است.
• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1.5 تا 2.5 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
• مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات کامل را انتخاب کنید.
• مصرف چربی های سالم: چربی های سالم مانند امگا 3 برای سلامتی قلب و عروق و عضله سازی مفید هستند.
• نوشیدن آب کافی: آب برای هضم غذا، جذب مواد مغذی و دفع سموم از بدن ضروری است.

نمونه برنامه غذایی:

صبحانه:

• املت با 3 عدد تخم مرغ، اسفناج و پنیر کم چرب
• یک فنجان نان تست سبوس دار
• یک عدد میوه

میان وعده صبح:

• ماست یونانی با میوه و مغزها
• یک عدد پروتئین بار

ناهار:

• 150 گرم مرغ یا ماهی کبابی
• یک پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته
• سبزیجات بخارپز

میان وعده عصر:

• یک عدد میوه
• یک مشت آجیل

شام:

• 150 گرم گوشت قرمز کم چرب
• یک پیمانه لوبیا یا عدس
• سالاد با سس کم چرب

قبل از خواب:

• یک کاسه ماست یونانی یا شیر کم چرب

نکات:

• این برنامه فقط یک نمونه است و باید با توجه به نیازها و شرایط بدنی شما تنظیم شود.
• قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• تنوع در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و از خوردن غذاهای تکراری خودداری کنید.
• به اندازه کافی استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید.
• به طور منظم تمرینات ورزشی انجام دهید.

منابع غذایی مناسب برای عضله سازی:

• پروتئین: گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات.
• کربوهیدرات: نان و غلات کامل، سیب زمینی، برنج قهوه ای، میوه ها.
• چربی های سالم: آجیل، دانه ها، روغن زیتون، ماهی های چرب.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

معرفی منابع مغذی و مفید در برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی ورزشی پرمشقت و طاقت‌فرسا است که نیازمند یک برنامه غذایی دقیق و متناسب با نیازهای فردی ورزشکار می‌باشد. تغذیه مناسب در این رشته ورزشی نقشی کلیدی در عضله‌سازی، ریکاوری، افزایش قدرت و چربی‌سوزی ایفا می‌کند. در ادامه به معرفی برخی از منابع مغذی و مفید در برنامه غذایی بدنسازی می‌پردازیم:

1. پروتئین:

• منابع حیوانی: گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات
• منابع گیاهی: حبوبات، سویا، آجیل و دانه‌ها

2. کربوهیدرات:

• کربوهیدرات‌های پیچیده: نان و غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، میوه‌ها، سبزیجات
• کربوهیدرات‌های ساده: عسل، شکر، مربا، نوشیدنی‌های ورزشی

3. چربی‌های سالم:

• آجیل و دانه‌ها: گردو، بادام، بادام زمینی، تخم کتان، تخم چیا
• روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن ماهی

4. ویتامین‌ها و مواد معدنی:

• میوه‌ها و سبزیجات: منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
• مکمل‌های غذایی: در صورت نیاز و با مشورت متخصص تغذیه می‌توان از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کرد.

نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی:

• مصرف کالری کافی: برای عضله‌سازی و ریکاوری مناسب، باید کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده در طول روز مصرف کنید.
• تناسب درشت مغذی‌ها: نسبت مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم است.
• تنوع در رژیم غذایی: مصرف متنوع مواد غذایی، به دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
• تایمینگ تغذیه: زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در طول روز، به ریکاوری عضلات و افزایش انرژی کمک می‌کند.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی در طول روز برای حفظ سلامتی و عملکرد عضلات ضروری است.

مشورت با متخصص تغذیه:

برای تنظیم یک برنامه غذایی بدنسازی متناسب با نیازهای فردی خود، می‌توانید از یک متخصص تغذیه ورزشی کمک بگیرید. متخصص تغذیه با در نظر گرفتن سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و اهداف ورزشی شما، یک برنامه غذایی مناسب و اختصاصی برایتان طراحی خواهد کرد.