همه چیز در مورد تیپ بدنی اکتومورف، تغذیه و تمرین

بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف، به دلیل متابولیسم بالا و چربی کم بدن، چالش‌های خاص خود را دارد. اما با رعایت اصولی می‌توان به عضله‌سازی و افزایش وزن مطلوب دست یافت.

اصول کلیدی بدنسازی برای افراد لاغر:

تمرینات:

• تمرکز بر حرکات چند مفصلی: حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس عضلات متعددی را درگیر می‌کنند و به عضله‌سازی کل بدن کمک می‌کنند.
• استفاده از وزنه‌های سنگین: برای تحریک عضلات به رشد، باید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
• تمرکز بر قدرت: افزایش قدرت عضلات به عضله‌سازی و افزایش وزن کمک می‌کند.
• استراحت کافی: عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، به همین دلیل خواب کافی و ریکاوری مناسب بعد از تمرینات ضروری است.

تغذیه:

• مصرف کالری بیشتر: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید.
• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. افراد لاغر باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات و عضله‌سازی کمک می‌کنند.
• مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند امگا 3 به هورمون‌ها و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

آیا افراد لاغر در بدنسازی موفق‌اند؟

بله، افراد لاغر هم می‌توانند در بدنسازی موفق باشند. در واقع، تیپ بدنی اکتومورف (لاغر) مزایایی هم برای بدنسازی دارد، مانند:

• مفاصل قوی‌تر: به طور کلی، افراد لاغر مفاصل قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتری نسبت به افراد چاق دارند که می‌تواند در انجام حرکات بدنسازی به آنها کمک کند.
• متابولیسم سریع‌تر: افراد لاغر متابولیسم سریع‌تری دارند، به این معنی که کالری را سریع‌تر می‌سوزانند. این می‌تواند به آنها در عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک کند.
• ریکاوری سریع‌تر: افراد لاغر معمولاً بعد از تمرینات ورزشی سریع‌تر ریکاوری می‌شوند، که به آنها اجازه می‌دهد تا جلسات تمرینی بیشتری داشته باشند.

با این حال، افراد لاغر برای موفقیت در بدنسازی باید به چند نکته توجه کنند:

• تغذیه مناسب: افراد لاغر برای عضله‌سازی باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنند. آنها باید از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنند.
• تمرینات صحیح: افراد لاغر باید از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند استفاده کنند. آنها همچنین باید به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهند تا عضلاتشان به چالش کشیده شود.
• استراحت کافی: افراد لاغر باید به اندازه کافی استراحت کنند تا عضلاتشان فرصت ریکاوری و رشد داشته باشند.

با رعایت این نکات، افراد لاغر هم می‌توانند به اهداف خود در بدنسازی دست پیدا کنند.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر عبارتند از:

اصول کلی:

• کالری دریافتی خود را افزایش دهید: برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. به طور کلی، افراد لاغر باید روزانه 500 تا 1000 کالری بیشتر از کالری دریافتی خود مصرف کنند.
• پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین برای عضله‌سازی ضروری است. افراد لاغر باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات سبوس‌دار، انرژی لازم برای تمرینات را به شما می‌دهند.
• چربی‌های سالم را مصرف کنید: چربی‌های سالم مانند آجیل و روغن زیتون برای سلامتی ضروری هستند و می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند.
• به طور منظم غذا بخورید: برای حفظ سطح انرژی و عضله‌سازی، باید در طول روز به طور منظم غذا بخورید.

نمونه برنامه غذایی:

صبحانه:

• املت با تخم مرغ، اسفناج و پنیر
• جو دوسر با شیر، میوه و آجیل
• پنکیک پروتئینی

ناهار:

• سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
• ماهی سالمون با سیب زمینی و سالاد
• لوبیا پلو با گوشت چرخ‌کرده

شام:

• استیک کبابی با سیب زمینی شیرین و بروکلی
• مرغ کبابی با سالاد کینوا
• ماهی قزل آلا با پاستا و سبزیجات

میان وعده:

• میوه و آجیل
• ماست یونانی و میوه
• پنیر و نان سبوس‌دار

بیشتر بخوانید: اندام زیبا و ورشی

راهکارهای بدنسازی برای اکتومورف ها

اکتومورف ها به طور طبیعی لاغر هستند و متابولیسم بالایی دارند که عضله سازی را برای آنها دشوارتر می کند. با این حال، با رعایت چند راهکار کلیدی، می توانند به عضله سازی و افزایش وزن دست پیدا کنند:

تمرینات:

• تمرکز بر روی حرکات ترکیبی: حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و به عضله سازی بیشتر کمک می کنند.
• استفاده از وزنه های سنگین: برای تحریک رشد عضلات، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید. به طور کلی، باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• استراحت کافی: عضلات در حین استراحت رشد می کنند، بنابراین ضروری است که به اندازه کافی استراحت کنید. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

تغذیه:

• مصرف کالری کافی: برای عضله سازی، باید کالری بیشتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید. سعی کنید روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از کالری مورد نیازتان مصرف کنید.
• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. سعی کنید روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید.
• مصرف کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات کامل، انرژی لازم برای تمرینات را به شما می دهند.
• مصرف چربی های سالم: چربی های سالم مانند امگا 3 به سلامت قلب و عروق و عضله سازی کمک می کنند.

مکمل ها:

• پروتئین وی: پروتئین وی یک مکمل عالی برای افزایش دریافت پروتئین است.
• کراتین: کراتین می تواند به افزایش قدرت و عضله سازی کمک کند.
• گینر: گینر یک مکمل پر کالری و پر پروتئین است که می تواند به افزایش وزن و عضله سازی کمک کند.

نکات کلی:

• صبور باشید: عضله سازی زمان می برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه به نتایج دلخواهتان برسید.
• ثابت قدم باشید: برای رسیدن به اهدافتان، باید به طور منظم تمرین کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
• از یک مربی کمک بگیرید: یک مربی می تواند به شما در طراحی برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب کمک کند.

بیشتر بخوانید: درمان سریع پیچ خوردگی مچ پا

مکمل بدنسازی برای افراد لاغر |بهترین مکمل‌ها برای یک اکتومورف

بهترین مکمل ها برای افراد لاغر و اکتومورف ها عبارتند از:

• پروتئین وی: پروتئین وی یک پروتئین کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما برای ساخت و ترمیم عضلات نیاز دارد. این ماده به سرعت هضم می شود و آن را به انتخابی عالی برای مصرف بعد از تمرین تبدیل می کند.
• کراتین: کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن شما یافت می شود. به عضلات شما کمک می کند تا انرژی را ذخیره کنند و می توانند به شما کمک کنند تا وزنه های سنگین تری را برای تکرارهای بیشتر بلند کنید.
• گینرهای وزن: گینرهای وزن مکمل های کالری بالایی هستند که برای کمک طراحی شده اند. به افراد برای افزایش وزن آنها معمولاً حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند.
• مولتی ویتامین ها: مولتی ویتامین ها می توانند به اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیازتان کمک کنند. از رژیم غذایی خود به اندازه کافی. این امر به ویژه برای اکتومورف ها مهم است که ممکن است به دلیل متابولیسم سریع، مواد مغذی را به اندازه کافی جذب نکنند.
• مکمل های BCAA: BCAA ها سه اسید آمینه ضروری هستند. که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. آنها می توانند به رشد و ترمیم عضلات کمک کنند و همچنین ممکن است از درد عضلات جلوگیری کنند.

مهم است که توجه داشته باشید که مکمل ها جایگزین رژیم غذایی سالم نیستند. و برنامه تمرینی اگر به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستید، باید مطمئن شوید که کالری و پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید. همچنین باید به طور منظم ورزش کنید تا عضلات خود را بسازید.

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی برای چاق شدن

تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر

افراد لاغر برای عضله سازی و افزایش وزن باید به چند نکته کلیدی توجه کنند:

1. انتخاب وزنه مناسب:

• از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به مرور زمان و با قوی تر شدن عضلات، وزنه ها را سنگین تر کنید.

2. تمرکز بر حرکات ترکیبی:

• حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و برای عضله سازی و افزایش قدرت بسیار مفید هستند.

3. استراحت کافی:

• عضلات شما برای ریکاوری و رشد به استراحت کافی نیاز دارند. بین جلسات تمرینی به عضلات خود 24 تا 48 ساعت استراحت دهید.

4. تغذیه مناسب:

• برای عضله سازی و افزایش وزن باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده خود کنید.
• از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم استفاده کنید.

نمونه برنامه تمرینی:

اولین روز:

• اسکات: 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پرس سینه: 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• بارفیکس: 3 ست، تا حد ناتوانی

دومین روز:

• ددلیفت: 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پارو قایقی: 3 ست، 8 تا 12 تکرار

سومین روز:

• استراحت

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

تمرینات هوازی مخصوص بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر که به دنبال عضله سازی هستند، باید در انتخاب تمرینات هوازی خود دقت کنند. زیرا انجام بیش از حد تمرینات هوازی می تواند کالری سوزی را افزایش داده و مانع از عضله سازی شود.

نکات مهم در مورد تمرینات هوازی برای افراد لاغر:

• حداقل مقدار تمرین هوازی را انجام دهید. به طور کلی، انجام 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته برای افراد لاغر کافی است.
• تمرینات هوازی را در روزهای جداگانه از تمرینات بدنسازی انجام دهید. این کار به عضلات شما فرصت کافی برای ریکاوری می دهد.
• تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط را انتخاب کنید. تمرینات هوازی با شدت بالا می تواند کالری سوزی را افزایش داده و مانع از عضله سازی شود.
• تمرینات هوازی را به صورت متناوب انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید دو روز در هفته دوچرخه سواری و دو روز دیگر شنا کنید.

نمونه تمرینات هوازی مناسب برای افراد لاغر:

• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک تمرین هوازی با شدت متوسط است که عضلات پاها و قلب را تقویت می کند.
• شنا: شنا یک تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند.
• پیاده روی: پیاده روی یک تمرین هوازی ساده و کم شدت است که می توانید به راحتی آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• طناب زدن: طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا است که می تواند کالری سوزی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

مطالب پیشنهادی:

باسن خوش فرم

آموزش حرکات زیربغل