با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
فهرست مطالب
چگونه تمرینات تکاوری را در خانه انجام دهیم؟
تمرینات تکاوری به طور کلی برای افزایش قدرت، استقامت، چابکی و انعطاف پذیری طراحی شده اند. این نوع تمرینات می توانند در خانه و بدون نیاز به هیچ گونه تجهیزات خاصی انجام شوند.
در اینجا چند نمونه از تمرینات تکاوری در خانه آورده شده است:
دراز و نشست
شنا سوئدی
اسکات
بارپی
بورپی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.
در طول انجام تمرینات، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، از ادامه تمرین خودداری کنید.
گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
برای افزایش چالش، می‌توانید از وزنه یا کش ورزشی استفاده کنید.
برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
تمرینات کماندویی چیست؟ به چه تمریناتی تکاوری می گویند؟
تمرینات کماندویی یا تکاوری نوعی برنامه ورزشی چالش‌برانگیز و طاقت‌فرسا است که به منظور افزایش آمادگی جسمانی، قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری افراد طراحی شده است. این تمرینات به طور کلی شامل موارد زیر می‌شوند:
تمرینات هوازی:
دویدن مسافت‌های طولانی (مثلاً دویدن 10 کیلومتر)
دوی سرعت
شنا
کوهنوردی
دوچرخه‌سواری
تمرینات قدرتی:
بارفیکس
شنا سوئدی
دراز و نشست
بورپی
اسکات
پرس سینه
تمرینات انعطاف‌پذیری:
حرکات کششی
یوگا
تمرینات مهارت‌های نظامی:
تیراندازی
جنگ تن به تن
عبور از موانع
چتربازی
غواصی
برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
تمرینات تکاوری برای افراد مختلف با سطوح آمادگی جسمانی متفاوت مناسب هستند، اما به طور کلی برای گروه‌های زیر مفیدتر هستند:
افراد با آمادگی جسمانی متوسط تا بالا:
ورزشکاران: تمرینات تکاوری می‌توانند به عنوان یک چالش جدید برای ورزشکاران باتجربه باشند و به افزایش قدرت، استقامت و چابکی آنها کمک کنند.
افراد فعال: اگر به طور منظم ورزش می‌کنید و به دنبال یک برنامه ورزشی جدید و چالش‌برانگیز هستید، تمرینات تکاوری می‌توانند انتخاب مناسبی برای شما باشند.
افراد نظامی و آتش‌نشانان: این افراد به طور طبیعی نیاز به قدرت، استقامت و چابکی بالایی دارند و تمرینات تکاوری می‌تواند به آنها در حفظ آمادگی جسمانی خود کمک کند.
افراد با آمادگی جسمانی پایین:
افراد مبتدی: اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، می‌توانید با حرکات ساده‌تر و تعداد تکرارهای کمتر شروع کنید و به تدریج سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.
افراد دارای اضافه وزن: تمرینات تکاوری می‌توانند به شما در چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کنند.
افراد مسن: این تمرینات می‌توانند به حفظ قدرت، استقامت و تعادل در افراد مسن کمک کنند.
آموزش تمرینات تکاوری در خانه
تمرینات تکاوری به طور کلی برای افزایش قدرت، استقامت، چابکی و انعطاف پذیری طراحی شده اند. این نوع تمرینات می توانند به شما در ارتقای تناسب اندام کلی و آمادگی جسمانی تان کمک کنند.
نکاتی برای انجام تمرینات تکاوری در خانه:
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این نوع تمرینات برای شما مناسب هستند.
به گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات و سرد کردن بعد از آن توجه کنید.
به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
به تدریج شدت و продолжительность تمرینات را افزایش دهید.
از حرکات صحیح در انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید.
برخی از تمرینات تکاوری که می توانید در خانه انجام دهید:
1. دراز و نشست:
دراز و نشست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و پهلو است.
برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
دست های خود را پشت سر خود قرار دهید یا به پهلوها بگذارید.
با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا و جلو بلند کنید.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
2. شنا سوئدی:
شنا سوئدی یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات سینه، بازوها و شانه ها است.
برای انجام این حرکت، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج های خود را به سمت عقب خم کنید.
با استفاده از عضلات سینه، بازوها و شانه ها، بدن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
3. اسکات:
اسکات یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پاها و باسن است.
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با خم کردن زانوها، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا ران های شما تقریباً با زمین موازی شوند.
با استفاده از عضلات پاها، خود را به سمت بالا و به حالت اولیه بازگردانید.
4. بارپی:
بارپی یک تمرین هوازی عالی برای افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی است.
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به حالت اسکات بروید و دست های خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
با یک پرش، پاهای خود را به سمت عقب بپرید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
یک شنا سوئدی انجام دهید.
با یک پرش، پاهای خود را به سمت جلو بپرید و به حالت اسکات بازگردید.
می توانید با استفاده از وزنه یا جلیقه وزنه دار به تمرینات خود چالش بیشتری اضافه کنید.
می توانید تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.
می توانید بین تمرینات استراحت کمتری داشته باشید.
نتیجه گیری:
تبدیل شدن به یک تکاور مستلزم آمادگی جسمانی فوق‌العاده ای است. تکاوران برای انجام مأموریت های سخت و چالش برانگیز، نیاز به قدرت، سرعت و استقامت بالایی دارند. در این مقاله، به بررسی تمرینات کلیدی و برنامه های تمرینی پرداختیم که به شما کمک می کند تا به این اهداف دست پیدا کنید.
