بهترین تمرینات متضاد را بشناسید!

تمرینات متضاد (Contrast training) یک روش تمرینی است که شامل انجام یک تمرین قدرتی و به دنبال آن یک حرکت پلایومتریک مشابه می‌شود. به عبارت ساده‌تر شما یک تمرین قدرتی (مثل پرس سینه) انجام می‌دهید و بلافاصله یک تمرین پلایومتریک با گروه عضلانی مشابه (مثل شنا سوئدی) را باید انجام دهید.

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت عضلات می‌شوند، در حالی که تمرینات پلایومتریک باعث افزایش قدرت انفجاری عضلات می‌شوند. ترکیب این دو نوع تمرین می‌تواند مزایای زیادی برای ورزشکاران داشته باشد، از جمله:

• افزایش قدرت کلی بدن
• افزایش قدرت انفجاری
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خطر آسیب

مکانیسم فیزیولوژیکی پشت تمرینات متضاد پتانسیل فعالسازی تاخیری (PAP) نامیده می‌شود. PAP یک پدیده عصبی است که باعث می‌شود عضلات پس از یک انقباض قدرتمند، برای مدت کوتاهی قدرتمندتر شوند.

برای انجام تمرینات متضاد، باید ابتدا یک تمرین قدرتی با وزنه‌های سنگین انجام دهید. سپس، بلافاصله یک تمرین پلایومتریک با وزن بدن انجام دهید. فاصله بین این دو تمرین باید کوتاه باشد، معمولاً بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه.

تعدادی از تمرینات متضاد محبوب عبارتند از:

• پرس سینه با وزنه + شنا سوئدی
• اسکوات با وزنه + پرش اسکوات
• ددلیفت + پرش ددلیفت

تمرینات متضاد برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و عملکرد ورزشی خود هستند، یک گزینه عالی است. با این حال، این تمرینات می‌توانند شدید باشند، بنابراین مهم است که قبل از شروع آنها با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چرا تمرین متضاد خوب است؟ چه فوایدی در بدنسازی دارد؟

تمرین متضاد یک روش تمرینی است که در آن دو حرکت متناوب با یکدیگر انجام می‌شود. این دو حرکت معمولاً یکی حرکت قدرتی و دیگری حرکت پرشی است. هدف از تمرین متضاد افزایش قدرت انفجاری و توان عضلانی است.

فواید تمرین متضاد در بدنسازی عبارتند از:

• افزایش قدرت انفجاری: تمرین متضاد به طور موثری واحدهای حرکتی مربوط به قدرت انفجاری را تحریک و تقویت می‌کند. این واحدهای حرکتی مسئول تولید حداکثر نیرو و قدرت عضلانی هستند.
• کمک به رشد عضلات: تمرین متضاد باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی سریع انقباض نوع II می‌شود که در مقایسه با فیبرهای نوع I پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. با گذشت زمان، این فیبرهای عضلانی بیشتر رشد می‌کنند و در نتیجه حجم بیشتری هم می‌گیرند.
• افزایش استقامت عضلانی: تمرین متضاد به بهبود استقامت عضلانی نیز کمک می‌کند. این امر به دلیل افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات است.
• کاهش چربی بدن: تمرین متضاد یک روش موثر برای کاهش چربی بدن است. این امر به دلیل افزایش مصرف انرژی بدن در حین و بعد از تمرین است.

قبل از شروع تمرینات متضاد، مهم است که با یک مربی بدنسازی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما مناسب هستند.

در اینجا چند نکته برای انجام تمرینات متضاد به طور ایمن و موثر آورده شده است:

• از وزنه‌های سبک یا بادی‌ویژن استفاده کنید.
• بین هر ست استراحت کوتاهی داشته باشید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

تمرینات متضاد می‌تواند یک روش موثر برای افزایش قدرت، توان و استقامت عضلات باشد. با این حال، مهم است که این تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا

بهترین تمرین متضاد چیست؟

بهترین تمرین متضاد تمرینی است که بیشترین مزایا را برای شما داشته باشد و با شرایط جسمانی شما سازگار باشد. در general، تمرینات متضاد که عضلات مخالف را درگیر می‌کنند، بیشترین اثر را دارند. به عنوان مثال، ترکیب اسکات و پرش روی باکس یک تمرین متضاد عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است. ترکیب پرس سینه و شنا سوئدی نیز یک تمرین متضاد عالی برای تقویت عضلات بالاتنه است.

در اینجا چند نمونه از بهترین تمرینات متضاد آورده شده است:

• اسکات و پرش روی باکس
• پرس سینه و شنا سوئدی
• پشت بازو سیم کش و جلو بازو دمبل
• کش شکم و پلانک
• سرشانه دمبل و بارفیکس

هنگام انتخاب تمرین متضاد، باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

• سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید. اگر تازه‌کار هستید، باید از تمرینات ساده‌تر شروع کنید.
• به عضلات هدف خود توجه کنید. هر تمرین متضاد بر یک یا چند گروه عضلانی خاص تمرکز دارد.
• از فرم صحیح استفاده کنید. فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

در اینجا چند نکته برای انجام تمرینات متضاد به طور ایمن و موثر آورده شده است:

• قبل از شروع هر تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح و برای مدت زمان مشخصی بلند کنید.
• بین ست‌ها استراحت کنید. زمان استراحت بین ست‌ها به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: فواید تمرینات کششی پویا و ایستا

چند بار در هفته باید تمرین کنتراست یا متضاد انجام داد؟

تمرین کنتراست یا متضاد، یک نوع تمرین ورزشی است که در آن، یک تمرین مقاومتی با یک تمرین هوازی متناوب انجام می‌شود. این نوع تمرین، مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• افزایش چربی سوزی
• بهبود عملکرد قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

با وجود همه فواید تمرین کنتراست، انجام بیش از حد آن می‌تواند باعث تمرین زدگی شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که این نوع تمرین، بیش از دو بار در هفته انجام نشود.

در واقع، بهترین روش، انجام تمرین کنتراست، هر پنج روز یک بار یا فقط یک بار در هفته است. این کار به بدن شما فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری می‌دهد.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

چگونه یک جلسه تمرینات متضاد داشته باشم؟