بهترین تمرینات ورزشی برای درمان دیابت

هیچ درمان واحدی برای دیابت وجود ندارد، اما ورزش می تواند بخش مهمی از یک برنامه درمانی برای کمک به کنترل قند خون، کاهش وزن و کاهش خطر عوارض باشد. بهترین تمرینات برای افراد مبتلا به دیابت همان تمریناتی است که برای هر کس دیگری خوب است:

• تمرین هوازی: این نوع ورزش باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می شود و به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک می کند. نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص است.
  تمرینات قدرتی: این نوع ورزش به ساخت عضله کمک می کند. که می تواند به کنترل قند خون نیز کمک کند. نمونه هایی از تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه، استفاده از دستگاه های وزنه ای و انجام تمرینات با وزن بدن مانند شنا و بارفیکس است.

  تمرینات انعطاف پذیری: این نوع تمرین به بهبود انعطاف پذیری شما کمک می کند. که می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری شامل یوگا، پیلاتس و کشش است.

  انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت حداقل 150 داشته باشند. دقایق فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته. آنها همچنین توصیه می کنند که افراد مبتلا به دیابت حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند.

  اگر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای را که برای شما بی خطر و موثر است ایجاد کنید.

  برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

  

بیشتر بخوانید: ورزش و بدنسازی در ماه رمضان

دیابت چیست؟

دیابت یک بیماری مزمن است که بر نحوه استفاده بدن از قند (گلوکز) تأثیر می‌گذارد. قند منبع اصلی انرژی بدن است و از غذاهایی که می‌خوریم به دست می‌آید. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا قند را از خون به سلول‌ها منتقل کند. در افراد مبتلا به دیابت، بدن یا انسولین کافی تولید نمی‌کند یا به درستی از انسولین استفاده نمی‌کند.

انواع دیابت:

• دیابت نوع 1: در این نوع دیابت، سیستم ایمنی بدن به سلول‌های لوزالمعده که انسولین تولید می‌کنند حمله می‌کند و آنها را از بین می‌برد. این نوع دیابت معمولاً در کودکان و بزرگسالان جوان رخ می‌دهد.
• دیابت نوع 2: در این نوع دیابت، بدن به انسولین مقاوم می‌شود یا به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند. این نوع دیابت شایع‌ترین نوع دیابت است و معمولاً در بزرگسالان بالای 45 سال رخ می‌دهد.
• دیابت بارداری: این نوع دیابت در دوران بارداری رخ می‌دهد و معمولاً پس از زایمان از بین می‌رود.

علائم دیابت:

• پر ادراری: افراد مبتلا به دیابت ممکن است بیشتر از حد معمول ادرار کنند، به خصوص در شب.
• تشنگی زیاد: افراد مبتلا به دیابت ممکن است احساس تشنگی زیادی کنند و بیشتر از حد معمول آب بنوشند.
• گرسنگی زیاد: افراد مبتلا به دیابت ممکن است احساس گرسنگی زیادی کنند، حتی پس از خوردن غذا.
• خستگی: افراد مبتلا به دیابت ممکن است احساس خستگی و ضعف کنند.
• کاهش وزن: افراد مبتلا به دیابت ممکن است بدون دلیل وزن کم کنند.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

پیشگیری از دیابت

دیابت یک بیماری مزمن است که در آن بدن قادر به تولید یا استفاده از انسولین به طور موثر نیست. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می کند تا گلوکز (قند) را از خون برای انرژی استفاده کند. بدون انسولین، قند خون می تواند به سطوح خطرناکی افزایش یابد.

دو نوع اصلی دیابت وجود دارد:

• دیابت نوع 1: دیابت نوع 1 یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول های تولید کننده انسولین در لوزالمعده حمله می کند. این نوع دیابت معمولاً در کودکان و بزرگسالان جوان تشخیص داده می شود.
• دیابت نوع 2: دیابت نوع 2 زمانی اتفاق می افتد که بدن به انسولین مقاوم می شود یا به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند. این نوع دیابت شایع ترین نوع دیابت است و معمولاً در بزرگسالان بالای 45 سال تشخیص داده می شود.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

راه های پیشگیری از دیابت

• کاهش وزن: اگر اضافه وزن یا چاق هستید، کاهش حتی 5 تا 7 درصد از وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
• فعالیت بدنی: انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
• رژیم غذایی سالم: خوردن یک رژیم غذایی سالم که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم باشد و از غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و چربی های اشباع شده و ترانس دوری کند می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
• ترک سیگار: سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. ترک سیگار می تواند این خطر را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
• کنترل فشار خون: فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. کنترل فشار خون با رژیم غذایی، ورزش و دارو در صورت نیاز می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
• کنترل کلسترول: کلسترول بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. کنترل کلسترول با رژیم غذایی، ورزش و دارو در صورت نیاز می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: ورزش در عید نوروز

فواید ورزش برای افراد دیابتی

ورزش یکی از ارکان اصلی در مدیریت دیابت و حفظ سلامت عمومی افراد دیابتی است. فواید بی‌شماره‌ای برای ورزش در افراد دیابتی وجود دارد که به طور خلاصه به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:

کنترل قند خون:

• افزایش حساسیت به انسولین: با ورزش، سلول‌های بدن به انسولین حساس‌تر شده و قند خون را به ‌راحتی جذب می‌کنند.
• کاهش قند خون: فعالیت بدنی، قند خون را به طور موقت کاهش می‌دهد.
• کاهش نیاز به دارو: در برخی موارد، ورزش می‌تواند نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.

کاهش وزن:

• افزایش کالری سوزی: ورزش کالری سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
• کاهش چربی بدن: ورزش به سوزاندن چربی بدن، به‌خصوص چربی‌های شکمی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، کمک می‌کند.

بهبود سلامت قلب و عروق:

• کاهش فشار خون: ورزش به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند.
• کاهش کلسترول: ورزش به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: ورزش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد.

بهبود سلامت عمومی:

• کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت: ورزش خطر ابتلا به عوارض دیابت مانند نوروپاتی، نفروپاتی و رتینوپاتی را کاهش می‌دهد.
• افزایش سطح انرژی: ورزش به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کند.
• کاهش استرس: ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
• بهبود کیفیت خواب: ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: ورزش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بهترین ورزش برای کاهش قند خون

بهترین ورزش برای کاهش قند خون به عوامل مختلفی مثل نوع دیابت، سطح آمادگی جسمانی، و شرایط سلامتی فرد بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، ورزش‌هایی که عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند و باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، برای کاهش قند خون مفید هستند.

برخی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش قند خون عبارتند از:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای کاهش قند خون است. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه می‌تواند به طور قابل‌توجهی قند خون را کاهش دهد.
• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی عالی برای کاهش قند خون و افزایش تناسب اندام است.
• شنا: شنا یک ورزش کم‌برخورد است که برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی مناسب است و می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
• ایروبیک: ایروبیک یک ورزش هوازی عالی برای کاهش قند خون و افزایش چربی‌سوزی است.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به افزایش عضله‌سازی کمک می‌کنند که به نوبه خود به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین منجر می‌شود.

نکات مهم در مورد ورزش برای کاهش قند خون:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
• به تدریج شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
• در طول ورزش قند خون خود را کنترل کنید.
• قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی آب بنوشید.
• از ورزش در هنگام افت قند خون خودداری کنید.

علاوه بر ورزش، تغذیه سالم و کنترل وزن نیز در کاهش قند خون و درمان دیابت نقش مهمی دارند.

بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی

بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی به چند عامل بستگی دارد، از جمله:

نوع دیابت:

• دیابت نوع 1: به طور کلی، پیاده روی 30 تا 60 دقیقه قبل از غذا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مفید است. این کار می تواند به کنترل قند خون بعد از غذا کمک کند.
• دیابت نوع 2: برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، پیاده روی بعد از غذا می تواند به کاهش قند خون کمک کند. بهترین زمان 60 تا 90 دقیقه بعد از غذا است، زمانی که قند خون به طور معمول به اوج خود می رسد.

سطح سلامتی:

• اگر به طور کلی سالم هستید، می توانید در هر زمانی از روز پیاده روی کنید.
• اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید، مانند بیماری قلبی یا فشار خون بالا، ممکن است لازم باشد قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

ترجیحات شخصی:

• برخی افراد ترجیح می دهند صبح زود پیاده روی کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند عصر یا شب پیاده روی کنند.
• مهم است زمانی را برای پیاده روی انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید.

نکات کلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
• حتماً قبل، حین و بعد از پیاده روی آب بنوشید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید.

ورزش‌های خطرناک برای افراد دیابتی

در اینجا برخی از ورزش‌های خطرناک برای افراد دیابتی آورده شده است:

• غواصی اسکوبا: این ورزش برای افراد دیابتی که مشکلات عروقی یا عصبی دارند خطرناک است، زیرا می‌تواند منجر به نیتروژن‌زدایی شود. بیماری.
• پرش با بانجی: این ورزش برای افراد دیابتی که مشکلات چشمی یا قلبی دارند خطرناک است، زیرا می‌تواند باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شود.
• اسکی: این ورزش برای افراد دیابتی که مشکلات عصبی یا عروقی دارند خطرناک است، زیرا می‌تواند منجر به آسیب شود.
• سرفینگ: این ورزش برای افراد دیابتی که مشکلات چشمی یا قلبی دارند خطرناک است. ، زیرا می تواند منجر به غرق شدن شود.
• بوکس: این ورزش برای افراد دیابتی که مشکلات چشمی یا قلبی دارند خطرناک است، زیرا می تواند منجر به آسیب دیدگی سر شود.

در صورت ابتلا به دیابت، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا ورزش های بی خطر و مناسب شما را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: جلوگیری از کوچک شدن سینه

نکات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت

• با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید.
• به طور منظم ورزش کنید: حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
• فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید: تا زمانی که از ورزش لذت می‌برید، احتمال ادامه آن بیشتر است.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از ورزش، آب زیادی بنوشید.
• قند خون خود را کنترل کنید: قبل، حین و بعد از ورزش، قند خون خود را بررسی کنید.
• داروهای خود را تنظیم کنید: ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین یا سایر داروهای دیابت خود در حین ورزش داشته باشید.

نکات خاص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1:

• قبل از ورزش، قند خون خود را بررسی کنید: اگر قند خون شما کمتر از 70 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، قبل از ورزش یک میان وعده بخورید.
• در حین ورزش، قند خون خود را کنترل کنید: اگر قند خون شما به زیر 70 میلی‌گرم در دسی‌لیتر می‌رسد، یک میان وعده حاوی کربوهیدرات بخورید.
• بعد از ورزش، قند خون خود را بررسی کنید: اگر قند خون شما پایین است، یک میان وعده یا وعده غذایی بخورید.

نکته های خاص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2:

• ورزش را به تدریج شروع کنید: اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید، با 5 تا 10 دقیقه فعالیت در روز شروع کنید و به تدریج تا 150 دقیقه در هفته افزایش دهید.
• در طول روز فعال باشید: سعی کنید هر 30 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
• ورزش را به بخشی از روال زندگی خود تبدیل کنید: راه‌هایی برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره خود پیدا کنید، مانند پیاده‌روی تا محل کار یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور.

نکات اضافی:

• کفش‌های مناسب بپوشید: کفش‌هایی بپوشید که به خوبی به پاهای شما می‌نشینند و از آنها محافظت می‌کنند.
• از عینک آفتابی و کلاه استفاده کنید: اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، از عینک آفتابی و کلاه برای محافظت از خود در برابر نور خورشید استفاده کنید.
• در هوای گرم و مرطوب احتیاط کنید: اگر در هوای گرم و مرطوب ورزش می‌کنید، بیشتر مراقب باشید تا از گرمازدگی جلوگیری کنید.

مطلب پیشنهادی:

درمان افتادگی پلک

فواید دستگاه پارالل