زمان مطالعه11 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
توجه: این برنامه فقط یک راهنمای کلی است و باید با توجه به نیازهای فردی شما و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
سه ماهه اول (هفته های 1 تا 12)
غذاهای پیشنهادی:
سه ماهه دوم (هفته های 13 تا 26)
فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.
یک برنامه غذایی خوب برای بارداری باید ویژگی های زیر را داشته باشد:
متعادل و متنوع باشد:
غنی از مواد مغذی ضروری باشد:
کافی باشد:
سالم باشد:
مثال:
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای یک زن باردار ارائه می شود:
صبحانه:
ناهار:
شام:
میان وعده:
نکات:
برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای لاغری
در اینجا برخی از مهمترین مواد مغذی که باید در دوران بارداری مصرف کنید آورده شده است:
خوردن یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان است. با این حال، ممکن است لازم باشد برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، مکمل مصرف کنید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه چه مکمل هایی برای شما مناسب است صحبت کنید.
در دوران بارداری، بدن شما به طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی برای حمایت از رشد و تکامل سالم جنین نیاز دارد. برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:
ویتامین ها:
مواد معدنی:
بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع است. این شامل خوردن طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب است.
در برخی موارد، ممکن است پزشک شما مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی را نیز توصیه کند. این می تواند به ویژه در مواردی که شما در معرض خطر کمبود خاصی هستید، مانند کمبود آهن یا اسید فولیک، مفید باشد.
همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که کدام مکمل ها برای شما مناسب هستند و چه دوزهایی باید مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.
در اینجا چند نمونه از منابع غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم در دوران بارداری آورده شده است:
اسید فولیک: سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مرکبات، غلات صبحانه غنی شده
1- ویتامین D: ماهی های چرب، تخم مرغ، شیر غنی شده، نور خورشید
2- ویتامین A: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، جگر
3- ویتامین C: مرکبات، فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی
4- ویتامین های گروه B: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل
5- آهن: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده
6- کلسیم: لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بادام، ساردین
7- ید: نمک یددار، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات
8- منیزیم: آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، حبوبات
9- روی: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، دانه ها
توجه داشته باشید که این فقط یک لیست مختصری است و منابع غذایی دیگری نیز وجود دارد که حاوی این ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
مهم است که در دوران بارداری با پزشک خود در مورد رژیم غذایی و نیازهای تغذیه ای خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را دریافت می کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی
در دوران بارداری، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز شما و نوزادتان مهم است. با این حال، برخی از غذاها وجود دارد که باید از خوردن آنها در دوران بارداری اجتناب کنید زیرا می توانند برای شما یا نوزادتان مضر باشند.
در اینجا برخی از مواد غذایی مضر در دوران بارداری آورده شده است:
گوشت و مرغ خام یا نیم پز ممکن است حاوی باکتری های مضری مانند سالمونلا باشد که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. مسمومیت غذایی می تواند باعث کم آبی بدن، اسهال و استفراغ شود که می تواند برای شما و نوزادتان خطرناک باشد.
ماهی با جیوه بالا مانند کوسه، اره ماهی و شاه ماهی خال مخالی می تواند برای سیستم عصبی در حال رشد نوزادتان سمی باشد.
تخم مرغ عسلی ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود.
شیر یا پنیر غیر پاستوریزه ممکن است حاوی باکتری های مضری مانند لیستریا باشد که می تواند باعث لیستریوز شود. لیستریوز می تواند باعث عفونت های جدی در شما و نوزادتان شود.
غذاهای دریایی خام مانند صدف، سوشی و ساشیمی ممکن است حاوی باکتری ها و ویروس های مضری باشند که می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند.
مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری ممکن است با خطر سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد مرتبط باشد.
نوشیدن الکل در دوران بارداری می تواند باعث سندرم الکل جنینی (FAS) شود که می تواند باعث ناتوانی های جسمی و ذهنی مادام العمر در نوزاد شما شود.
مصرف ماری جوانا در دوران بارداری ممکن است با خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد مرتبط باشد.
غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی ناسالم و سدیم هستند که می توانند برای شما و نوزادتان مضر باشند.
تغذیه و غذاهای پرشکر می توانند باعث افزایش وزن ناسالم شوند که می تواند برای شما و نوزادتان خطرناک باشد.
غذاهای پر سدیم می توانند باعث فشار خون بالا شوند که می تواند برای شما و نوزادتان خطرناک باشد.
مهم است که در دوران بارداری یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. اگر در مورد اینکه چه چیزی بخورید یا ننوشید مطمئن نیستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟
سه ماهه اول بارداری زمان مهمی برای خوردن غذاهای سالم و مغذی است. در این مدت، بدن شما در حال رشد و تکامل است. کودک شما نیز به سرعت در حال رشد است. خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک خود را به دست آورید.
در اینجا چند نکته برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم در سه ماهه اول آورده شده است:
روی غذاهای غنی از اسید فولیک تمرکز کنید. اسید فولیک یک ویتامین B است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان کمک می کند. غذاهای غنی از اسید فولیک عبارتند از:
غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید. آهن برای تولید گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به کودک شما حمل می کنند ضروری است. غذاهای سرشار از آهن عبارتند از:
غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های کودک شما ضروری است. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:
از غذاهای دریایی جیوه دار خودداری کنید. جیوه می تواند به سیستم عصبی در حال رشد کودک شما آسیب برساند. غذاهای دریایی با جیوه بالا عبارتند از:
بیشتر بخوانید: بهترین خوراکی برای تقویت حافظه
در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی روزانه برای یک زن باردار در سه ماهه اول آورده شده است:
صبحانه:
ناهار:
شام:
میان وعده:
نوشیدنی ها:
مهم است که به یاد داشته باشید که این فقط یک نمونه برنامه غذایی است. نیازهای غذایی هر زن باردار متفاوت است. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد نیازهای خاص خود صحبت کنید.
مطالب پیشنهادی:
کلیه حقوق مادی و معنوی برای فیت کمپ محفوظ می باشد. طراحی سایت، اینترنت سئو
