چیزهایی که باید درباره رژیم کالری شماری بدانید!

رژیم کالری شماری یک روش برای کنترل وزن است که در آن، فرد تعداد کالری دریافتی روزانه خود را به دقت محاسبه و تنظیم می‌کند. هدف از این رژیم، ایجاد تعادل کالری یا به عبارت دیگر، سوزاندن کالری بیشتر از کالری دریافتی است.

اصول کلی رژیم کالری شماری:

• محاسبه نیاز کالری روزانه: اولین قدم در این رژیم، محاسبه نیاز کالری روزانه شما بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندامتان است. برای این کار می‌توانید از ابزارهای آنلاین یا مشاوره با متخصص تغذیه استفاده کنید.
• ثبت کالری مصرفی: در این رژیم، شما باید کالری تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید را ثبت کنید. برای این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری شماری یا دفترچه یادداشت استفاده کنید.
• تنظیم کالری دریافتی: با توجه به نیاز کالری روزانه و اهداف خود، باید کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کمتر از نیاز کالری روزانه خود قرار دهید.
• انتخاب مواد غذایی سالم: در رژیم کالری شماری، علاوه بر توجه به کالری، باید به کیفیت مواد غذایی نیز توجه کنید. سعی کنید از مواد غذایی سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم استفاده کنید.
• فعالیت بدنی: انجام فعالیت بدنی منظم، به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سرعت چربی سوزی کمک می‌کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم؟

میزان کالری مورد نیاز شما در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و به کالری کمتری نیاز دارید.
• جنسیت: به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
• وزن: افراد سنگین‌تر به کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر نیاز دارند.
• قد: افراد بلندتر به کالری بیشتری نسبت به افراد کوتاه‌تر نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افراد فعال‌تر به کالری بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک نیاز دارند.
• وضعیت سلامتی: برخی از شرایط سلامتی، مانند بیماری‌های تیروئید، می‌توانند بر نیاز کالری شما تأثیر بگذارند.

به طور کلی، زنان بالغ به 1600 تا 2200 کالری در روز و مردان بالغ به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند.

برای محاسبه دقیق‌تر نیاز کالری خود می‌توانید از ابزارهای آنلاین یا اپلیکیشن‌های موبایل استفاده کنید.

همچنین می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما طراحی کند.

نکات مهم:

در اینجا چند نکته برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان آورده شده است:

• به اهداف خود توجه کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید کالری دریافتی خود را با کالری سوزانده خود برابر کنید.
• به سطح فعالیت خود توجه کنید. اگر فعال هستید، به کالری بیشتری نسبت به زمانی که کم‌تحرک هستید نیاز دارید.
• به وضعیت سلامتی خود توجه کنید. اگر بیماری خاصی دارید، ممکن است نیاز کالری شما متفاوت باشد.

در اینجا چند نمونه از میزان کالری مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف آورده شده است:

• زن 25 ساله با وزن 60 کیلوگرم و فعالیت متوسط: 1800 کالری در روز
• مرد 30 ساله با وزن 80 کیلوگرم و فعالیت زیاد: 2800 کالری در روز
• زن باردار 35 ساله با وزن 70 کیلوگرم: 2200 کالری در روز
• مرد 60 ساله با وزن 90 کیلوگرم و فعالیت کم: 2000 کالری در روز

به خاطر داشته باشید که اینها فقط نمونه‌هایی هستند و نیاز کالری هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.

مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید و زمانی که احساس سیری می‌کنید دست از غذا خوردن بکشید.

همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل انواع مختلف غذاها باشد.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

رژیم کالری شماری زنان

رژیم کالری شماری زنان روشی برای کاهش وزن با محدود کردن تعداد کالری دریافتی در روز است. تعداد کالری مورد نیاز زنان بسته به سن، قد، وزن و سطح فعالیت آنها متفاوت است. به طور کلی، زنان بین 18 تا 50 سال به 1800 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند.

چند روش مختلف برای پیروی از رژیم کالری شماری وجود دارد. یک روش این است که از یک برنامه ردیابی کالری برای پیگیری تعداد کالری که می خورید استفاده کنید. روش دیگر استفاده از یک برنامه غذایی است که از قبل کالری شماری شده است.

نکاتی برای پیروی از رژیم کالری شماری:

• یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن تعیین کنید. کاهش 1-2 پوند در هفته بی خطر و پایدار است.
• به آرامی کالری خود را کاهش دهید. با 500 کالری در روز شروع کنید و در صورت نیاز به تدریج کاهش دهید.
• روی خوردن غذاهای کامل و سالم تمرکز کنید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنید. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و عضله بسازید.
• از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه و آب میوه خودداری کنید.
• آب زیادی بنوشید.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش به شما کمک می کند کالری بسوزانید و عضله بسازید.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک

نمونه برنامه غذایی برای یک رژیم کالری شماری برای زنان

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای یک رژیم کالری شماری 1800 کالری برای زنان آورده شده است:

صبحانه:

• 1 فنجان بلغور جو دوسر با 1/2 فنجان میوه و 1 قاشق غذاخوری آجیل (300 کالری)
• 1 تخم مرغ آب پز و 1 تکه نان تست گندم کامل (200 کالری)

ناهار:

• سالاد با 2 فنجان سبزیجات، 4 اونس مرغ کبابی و 2 قاشق غذاخوری سس (400 کالری)
• 1 سیب (100 کالری)

شام:

• 4 اونس ماهی سالمون کبابی با 1 فنجان سبزیجات بخارپز و 1/2 فنجان برنج قهوه ای (400 کالری)
• 1 فنجان ماست یونانی با 1/2 فنجان میوه (200 کالری)

میان وعده:

• 1 عدد میوه (100 کالری)
• 1 اونس آجیل (150 کالری)

این فقط یک نمونه برنامه غذایی است. نیازهای کالری و تغذیه ای هر فرد متفاوت است. مهم است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص بهداشت دیگر صحبت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما ایجاد کند.

بیشتر بخوانید: ماکارانی در بدنسازی

رژیم کالری شماری مردان

رژیم کالری شماری یک برنامه غذایی است که بر اساس تعداد کالری هایی که هر روز می خورید تمرکز دارد. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. کالری دریافتی شما

تعداد کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، مردان بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند. این به این دلیل است که مردان معمولاً توده عضلانی بیشتری دارند و متابولیسم سریع تری دارند.

نمونه برنامه غذایی برای رژیم کالری شماری برای مردان

نمونه برنامه غذایی برای رژیم کالری شماری 2500 کالری در روز برای مردان

صبحانه:

• 2 عدد تخم مرغ آب پز (143 کالری)
• 1 فنجان بلغور جو دوسر با 1/2 فنجان شیر کم چرب و 1/4 فنجان توت (340 کالری)

ناهار:

• سالاد مرغ کبابی با 2 فنجان سبزیجات مخلوط و 2 قاشق غذاخوری سس کم چرب (400 کالری)
• 1 عدد سیب متوسط ​​(95 کالری)

شام:

• 4 اونس سالمون کبابی (230 کالری)
• 1 فنجان برنج قهوه ای (216 کالری)
• 1 فنجان بخارپز بروکلی (50 کالری)

میان وعده ها:

• 1 فنجان ماست یونانی با 1/2 فنجان میوه (220 کالری)
• 1 مشت بادام (160 کالری)

نکاتی برای پیروی از رژیم کالری شماری

• حساب کالری خود را پیگیری کنید. می توانید این کار را با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری یا یک دفتر خاطرات غذایی انجام دهید.
• غذاهای سالم و کامل را انتخاب کنید. روی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
• از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و چربی های ناسالم خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش به شما کمک می کند کالری بسوزانید و عضله بسازید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مهم است که با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که یک رژیم کالری شماری برای شما بی خطر و موثر است.

آیا کاهش وزن با کالری شماری ممکن است؟

بله، کاهش وزن با کالری شماری کاملا ممکن است. در واقع، یکی از موثرترین روش های کاهش وزن به حساب می آید.

اصول کلی به این صورت است که:

• کالری دریافتی خود را کمتر از کالری سوزانده خود کنید.
• نیاز کالری خود را با توجه به جنسیت، سن، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت خود محاسبه کنید.
• کالری غذاها و نوشیدنی های مصرفی خود را دنبال کنید.
• انتخاب های غذایی سالم داشته باشید و از غذاهای پرکالری پرهیز کنید.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

نکته‌ مهمی که باید درباره کاهش وزن با رژیم کالری شماری بدانید

تنوع و تعادل کلید طلایی است!

تنوع:

• فقط به کالری غذاها توجه نکنید، به تنوع و ارزش غذایی آنها نیز اهمیت دهید.
• از تمام گروه‌های غذایی به تناسب و در حد اعتدال مصرف کنید.
• تنوع در رژیم غذایی، از کمبود مواد مغذی و بروز مشکلات سلامتی جلوگیری می‌کند.

تعادل:

• فقط به کالری شماری اکتفا نکنید، به کیفیت غذاها نیز توجه کنید.
• به جای حذف کامل غذاهای مورد علاقه، سهم و تناسب آنها را در رژیم خود تنظیم کنید.
• تعادل در رژیم غذایی، به حفظ انگیزه و پایداری شما در بلندمدت کمک می‌کند.

نکات تکمیلی:

• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه کالری شماری متناسب با نیازهای شما طراحی کند.
• به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن، به دنبال ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار باشید.
• فعالیت بدنی منظم را در کنار رژیم غذایی خود قرار دهید.
• به اندازه کافی آب بنوشید و خواب کافی داشته باشید.
• صبور باشید و انتظار معجزه نداشته باشید، کاهش وزن اصولی و پایدار زمان می‌برد.

به خاطر داشته باشید:

• کاهش وزن یک فرایند پیچیده است که به عوامل متعددی بستگی دارد.
• کالری شماری فقط یک ابزار است، نه یک راه حل جادویی.
• سلامتی خود را فدای لاغری سریع نکنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از رژیم کالری شماری به عنوان ابزاری مفید برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

مزایای رژیم کالری شماری

مزایای رژیم کالری شماری عبارتند از:

1. افزایش آگاهی درباره غذاها:

با شمردن کالری، به ارزش غذایی هر خوراکی و میزان کالری دریافتی از هر وعده غذایی پی می‌برید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های سالم‌تر و متناسب با نیازهای بدنتان داشته باشید.

2. کنترل میزان خوردن غذا در طول روز:

با تعیین سقف کالری روزانه، جلوی پرخوری و مصرف کالری بیش از حد را می‌گیرید. این امر به تناسب اندام و حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند.

3. مراقبت از درشت مغذی‌ها:

با شمردن کالری، می‌توانید به تعادل درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در رژیم غذایی خود توجه کنید و از دریافت کافی هر کدام اطمینان حاصل کنید.

4. کمک به انتخاب غذای سالم‌تر:

هنگامی که کالری غذاها را می‌دانید، به طور طبیعی به سمت خوراکی‌های سالم‌تر و کم‌کالری‌تر مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمایل پیدا می‌کنید.

5. کاهش وزن:

کالری شماری روشی موثر برای کاهش وزن است. با ایجاد تعادل کالری منفی (مصرف کالری کمتر از نیاز بدن) به مرور زمان شاهد کاهش وزن خواهید بود.

6. حفظ وزن ایده‌آل:

پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، می‌توانید با تنظیم کالری دریافتی، وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید.

7. پیشگیری از بیماری‌ها:

رژیم غذایی سالم و متعادل که با کالری شماری به دست می‌آید، در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها موثر است.

8. افزایش سطح انرژی:

انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و دریافت کالری متناسب با نیاز بدن، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و به شما احساس شادابی و سرزندگی می‌بخشد.

9. بهبود تمرکز و حافظه:

رژیم غذایی سالم و متعادل به عملکرد بهتر مغز و افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند.

10. ارتقای سلامت روان:

کاهش وزن، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خلق و خو از مزایای رژیم کالری شماری است که به ارتقای سلامت روان شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: ماکرو شماری چیست؟

معایب رژیم کالری شماری

رژیم کالری شماری، روشی محبوب برای کاهش وزن است که در آن، فرد باید تعداد کالری دریافتی روزانه خود را به دقت کنترل کند. این روش مزایایی دارد، اما معایبی هم به همراه دارد که باید قبل از شروع این رژیم، به آنها توجه کرد.

معایب اصلی رژیم کالری شماری عبارتند از:

1. دشوار بودن و خسته کننده بودن:

• شمردن کالری هر غذا و نوشیدنی می‌تواند زمان‌بر و طاقت‌فرسا باشد.
• نیاز به دقت و نظم زیادی دارد و ممکن است بعد از مدتی خسته‌کننده و آزاردهنده شود.
• این روش می‌تواند باعث اضطراب و وسواس در مورد غذا شود.

2. عدم تناسب با نیازهای فردی:

• نیاز کالری هر فرد با توجه به سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی او متفاوت است.
• رژیم‌های کالری شماری عمومی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند و نیازهای تغذیه‌ای فرد را به طور کامل تأمین نکنند.
• این رژیم‌ها ممکن است باعث کمبود مواد مغذی ضروری در بدن شوند.

3. تمرکز بیش از حد بر کالری:

• تمرکز بیش از حد بر کالری می‌تواند باعث شود که فرد از کیفیت و تنوع غذایی خود غافل شود.
• این امر می‌تواند به انتخاب غذاهای ناسالم و کم‌ارزش منجر شود.
• در حالی که باید به تعادل و تنوع غذایی در رژیم غذایی توجه کرد.

4. عدم پایداری در بلندمدت:

• بسیاری از افراد در پیروی از رژیم‌های کالری شماری در بلندمدت مشکل دارند.
• این امر می‌تواند به بازگشت وزن و ناکامی در حفظ تناسب اندام منجر شود.
• ایجاد تغییرات پایدار در عادت‌های غذایی و سبک زندگی، روشی مؤثرتر برای حفظ وزن ایده‌آل در بلندمدت است.

5. عوارض جانبی احتمالی:

• رژیم‌های کالری شماری، به‌ویژه اگر به طور غیراصولی اجرا شوند، می‌توانند عوارض جانبی مانند خستگی، ضعف، ریزش مو، مشکلات گوارشی و اختلالات هورمونی را به همراه داشته باشند.

در نهایت، قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی، به‌ویژه رژیم کالری شماری، مشورت با متخصص تغذیه و پزشک ضروری است. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن شرایط و نیازهای فردی، یک برنامه غذایی مناسب و متعادل را برای او طراحی کند.

مطلب پیشنهادی:

نوشیدنی ورزشی