تمرینات کششی پویا بهتر است یا ایستا؟

تمرینات کششی پویا و ایستا هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما فواید آنها متفاوت است.

کشش پویا

کشش پویا شامل حرکات فعالی است که مفاصل و ماهیچه‌ها را به اصطلاح “بیدار” می‌کند و بدن را به جنبش در می‌آورد. فواید کشش پویا عبارتند از:

• افزایش جریان خون، ضربان قلب و دمای بدن: کشش پویا به افزایش جریان خون و ضربان قلب کمک می‌کند و دمای بدن را بالا می‌برد. این امر برای آماده‌سازی بدن برای تمرینات ورزشی ضروری است.
• افزایش انعطاف‌پذیری: کشش پویا می‌تواند به تدریج انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد.
• کاهش خطر آسیب: کشش پویا می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی کمک کند.

کشش ایستا

کشش ایستا شامل نگه داشتن یک موقعیت کششی برای یک مدت و معمولاً بدون حرکت (در حالت سکون) است. فواید کشش ایستا عبارتند از:

• افزایش انعطاف‌پذیری: کشش ایستا یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری است.
• کاهش درد عضلانی: کشش ایستا می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند.
• بهبود وضعیت بدنی: کشش ایستا می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر کمک کند.

کدام نوع کشش بهتر است؟

هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد. هر دو نوع کشش مزایای خود را دارند و بهترین نوع کشش برای شما به اهداف شما بستگی دارد.

به طور کلی، کشش پویا برای گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی و کشش ایستا برای سرد کردن پس از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. با این حال، می‌توانید هر دو نوع کشش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

فواید تمرینات کششی پویا یا داینامیک

تمرینات کششی پویا یا داینامیک، حرکات کششی هستند که با حرکت بدن انجام می‌شوند. این حرکات برخلاف تمرینات کششی ایستا، نیازی به نگه داشتن یک موقعیت کششی برای مدت طولانی ندارند.

فواید تمرینات کششی پویا عبارتند از:

• گرم کردن بدن: تمرینات کششی پویا به افزایش جریان خون، ضربان قلب و دمای بدن کمک می‌کنند. این امر باعث می‌شود بدن برای تمرینات ورزشی آماده شود و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
• بهبود انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی پویا به تدریج عضلات را کش می‌دهند و به مرور زمان باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌شوند. انعطاف‌پذیری خوب برای انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی ضروری است.
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل: تمرینات کششی پویا به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند. این امر باعث می‌شود حرکات بدن روان‌تر و راحت‌تر انجام شوند.
• بهبود عملکرد ورزشی: تمرینات کششی پویا می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی در زمینه‌های مختلفی مانند سرعت، چابکی، قدرت و تعادل کمک کنند.

برخی از تمرینات کششی پویا عبارتند از:

• حرکت چرخش کمر
• حرکت چرخش شانه
• حرکت چرخش بازو
• حرکت چرخش ران
• حرکت چرخش مچ پا
• حرکت پروانه
• حرکت موجی

توصیه می‌شود تمرینات کششی پویا را قبل از انجام تمرینات ورزشی به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی چیست؟

تمرین کشش ایستا چیست؟

تمرین کشش ایستا نوعی تمرین کششی است که در آن یک موقعیت کششی را برای مدت زمان مشخصی نگه می دارید، معمولاً بین 10 تا 30 ثانیه. این نوع کشش اغلب پس از ورزش انجام می شود تا به سرد شدن عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک کند.

در اینجا چند نمونه از تمرینات کششی ایستا آورده شده است:

• کشش پشت: بایستید و یک دست خود را روی دیوار قرار دهید. زانوی پای مخالف خود را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بکشید.
• کشش همسترینگ: بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. زانوی پای عقب خود را خم کنید و با دست خود به سمت انگشتان پا خود برسید.
• کشش شانه: بایستید و یک دست خود را بالای سر خود ببرید. با دست دیگر خود، آرنج دست اول را به سمت پایین بکشید.
• کشش ران: روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک پا را به سمت سینه خود بکشید و با دست دیگر خود به سمت انگشتان پا برسید.

هنگام انجام تمرینات کششی ایستا، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• به آرامی وارد موقعیت کششی شوید.
• کشش را تا جایی ادامه دهید که احساس کشیدگی ملایم کنید.
• دردناک نباشید.
• موقعیت کششی را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید.
• به آرامی از موقعیت کششی خارج شوید.

کشش ایستا یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما است. با انجام منظم این تمرینات، می توانید انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: فیتنس چیست؟

فواید تمرینات کششی ایستا یا استاتیک

تمرینات کششی ایستا یا استاتیک نوعی از تمرینات کششی هستند که در آن یک موقعیت کششی را برای مدتی مشخص (معمولاً 30 ثانیه) نگه می‌داریم. هدف اصلی این نوع تمرینات، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل است.

فواید تمرینات کششی ایستا عبارتند از:

• افزایش انعطاف پذیری: تمرینات کششی ایستا به تدریج عضلات و تاندون‌ها را کش می‌دهد و باعث افزایش انعطاف پذیری می‌شود. انعطاف پذیری خوب به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل: تمرینات کششی ایستا به بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند. دامنه حرکتی خوب به شما امکان می‌دهد تا حرکات ورزشی را با قدرت و کارایی بیشتری انجام دهید.
• پیشگیری از آسیب دیدگی: تمرینات کششی ایستا به تقویت عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کند و از آسیب دیدگی در حین ورزش یا فعالیت‌های روزمره جلوگیری می‌کند.
• کاهش درد عضلانی: تمرینات کششی ایستا می‌تواند به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش یا فعالیت‌های روزمره کمک کند.
• تسکین استرس: تمرینات کششی ایستا می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

تمرینات کششی ایستا معمولاً پس از ورزش انجام می‌شوند تا به سرد شدن بدن و بهبود انعطاف پذیری کمک کنند. با این حال، می‌توان این تمرینات را در سایر زمان‌های روز نیز انجام داد.

در هنگام انجام تمرینات کششی ایستا، به نکات زیر توجه کنید:

• تنفس عمیق انجام دهید. تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، کشش را متوقف کنید.
• هر حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• برای هر حرکت، 30 ثانیه زمان بگذارید.

اگر به دنبال افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود هستید، تمرینات کششی ایستا یک گزینه عالی هستند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید از مزایای متعدد آنها بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا

تفاوت بین تمرینات کششی استاتیک و پویا چیست؟

تفاوت اصلی بین تمرینات کششی استاتیک و پویا در نحوه انجام آنها است. تمرینات کششی استاتیک شامل نگه داشتن یک موقعیت کششی برای مدت زمان مشخصی (معمولاً 10 تا 30 ثانیه) است. تمرینات کششی پویا شامل حرکات فعالی است که مفاصل و ماهیچه‌ها را به جنبش در می‌آورد.

فواید تمرینات کششی استاتیک

• بهبود انعطاف پذیری
• افزایش دامنه حرکتی مفصل
• کاهش درد عضلانی
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خطر آسیب دیدگی

فواید تمرینات کششی پویا

• افزایش جریان خون
• گرم کردن بدن
• آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای تمرینات ورزشی
• کاهش خطر آسیب دیدگی

زمان مناسب برای انجام تمرینات کششی

• تمرینات کششی پویا معمولاً قبل از تمرینات ورزشی انجام می‌شود تا بدن را گرم کند و عضلات و مفاصل را برای تمرینات سخت و پرفشار آماده کند.
• تمرینات کششی استاتیک معمولاً بعد از تمرینات ورزشی انجام می‌شود تا به سرد شدن بدن کمک کند و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

موارد احتیاط در انجام تمرینات کششی

• اگر دچار آسیب دیدگی عضلانی هستید، قبل از انجام تمرینات کششی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
• در صورت احساس درد در حین انجام تمرینات کششی، بلافاصله آن را متوقف کنید.
• تمرینات کششی را به آرامی و با کنترل انجام دهید.

در مجموع، هر دو نوع تمرینات کششی استاتیک و پویا برای سلامتی مفید هستند. با این حال، هر نوع کشش برای اهداف خاصی مناسب است.

نکات مهم هنگام تمرینات کششی پویا و ایستا

در اینجا چند نکته مهم برای به خاطر سپردن هنگام انجام تمرینات کششی پویا و ایستا آورده شده است:

گرم کردن قبل از کشش:

• همیشه قبل از شروع هر نوع کششی، بدن خود را گرم کنید. این کار به شل شدن عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند. 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا حرکات سبک هوازی می تواند به عنوان گرم کردن کافی باشد.

تنفس عمیق:

• در طول کشش، نفس عمیق و پیوسته بکشید. این کار به آرامش عضلات و افزایش جریان خون کمک می کند. از حبس نفس خودداری کنید.

حرکات کنترل شده:

• حرکات کششی را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. هرگز به خودتان فشار نیاورید یا به نقطه ای که احساس درد می کنید نرسید.

دامنه حرکت خود را افزایش دهید:

• به تدریج دامنه حرکت خود را در طول زمان افزایش دهید. هرگز سعی نکنید به طور ناگهانی به حداکثر کشش خود برسید.

به بدن خود گوش فرا دهید:

• اگر در حین کشش احساس درد کردید، متوقف شوید. درد می تواند نشانه آسیب دیدگی باشد.

بعد از ورزش سرد کنید:

• همیشه بعد از ورزش با کشش ایستا بدن خود را سرد کنید. این به عضلات شما کمک می کند تا ریکاوری شوند و از درد و سفتی عضلات جلوگیری می کند.

نکات اضافی:

• می توانید قبل از کشش از فوم رولر یا توپ تنیس برای ماساژ عضلات خود استفاده کنید.
• اگر دچار هرگونه بیماری یا آسیب دیدگی هستید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• برای نتایج بهتر، به طور منظم، 3 تا 5 بار در هفته، کشش انجام دهید.

با رعایت این نکات، می توانید از مزایای زیادی که کشش ارائه می دهد بهره مند شوید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

مقالات پیشنهادی: 

چگونه یک بدن هفتی شکل بسازیم؟

چرا بدنسازی برای تنیس بازان ضروری است؟

معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته