تمرین دایره ای نوعی برنامه ورزشی است که در آن بین چندین تمرین مختلف به صورت چرخشی حرکت می‌کنید.
به این ترتیب که بعد از انجام هر تمرین، به سراغ تمرین بعدی می روید و پس از اتمام تمام حرکات، دوباره به ابتدای دایره باز می‌گردید و این چرخه را تکرار می کنید.
این نوع تمرین شبیه به حرکت در یک دایره است، به همین دلیل به آن تمرین دایره ای م ی‌گویند.
با انجام تمرینات دایره ای به طور منظم، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و از مزایای آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.
فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.
انواع تمرینات دایره ای
تمرینات دایره ای تنوع زیادی دارند و می توان آن ها را به روش‌های مختلفی دسته‌بندی کرد.
در اینجا به چند نمونه از انواع متداول تمرینات دایره ای اشاره می‌کنیم:
1. بر اساس هدف:
تمرینات دایره ای برای چربی سوزی: این نوع تمرینات با تمرکز بر حرکات هوازی و با شدت بالا انجام می‌شوند و به منظور افزایش کالری سوزی و چربی سوزی طراحی شده‌اند.
تمرینات دایره ای برای عضله سازی: این نوع تمرینات با تمرکز بر حرکات قدرتی و با وزنه انجام می‌شوند و به منظور افزایش قدرت و حجم عضلات طراحی شده‌اند.
تمرینات دایره ای برای افزایش تناسب اندام: این نوع تمرینات ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی هستند و به منظور ارتقای تناسب اندام و استقامت قلبی عروقی طراحی شده‌اند.
2. بر اساس نوع تجهیزات:
تمرینات دایره ای با وزنه: در این نوع تمرین از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌شود.
تمرینات دایره ای با وزن بدن: در این نوع تمرین از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌شود و بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توان آن را انجام داد.
تمرینات دایره ای با TRX: TRX نوعی طناب مخصوص است که برای انجام حرکات مختلف قدرتی و کششی به کار می‌رود.
3. بر اساس سطح آمادگی جسمانی:
تمرینات دایره ای برای مبتدیان: این نوع تمرینات با حرکات ساده و تعداد تکرار کم طراحی شده‌اند و برای افراد مبتدی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند مناسب هستند.
تمرینات دایره ای برای افراد باتجربه: این نوع تمرینات با حرکات پیچیده‌تر و تعداد تکرار بیشتر طراحی شده‌اند و برای افراد باتجربه که به دنبال افزایش چالش هستند مناسب هستند.
4. بر اساس زمان:
تمرینات دایره ای کوتاه: این نوع تمرینات در مدت زمان کوتاه 15 تا 20 دقیقه انجام می‌شوند و برای افراد پرمشغله مناسب هستند.
تمرینات دایره ای با طول متوسط: این نوع تمرینات در مدت زمان 30 تا 45 دقیقه انجام می‌شوند و برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط مناسب هستند.
تمرینات دایره ای با طول زیاد: این نوع تمرینات در مدت زمان 45 تا 60 دقیقه یا بیشتر انجام می‌شوند و برای افراد باتجربه و با سطح آمادگی جسمانی بالا مناسب هستند.
نکته:
انتخاب نوع مناسب تمرین دایره ای به هدف شما، سطح آمادگی جسمانی، زمان available و تجهیزات در دسترس شما بستگی دارد.
برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
تمرینات دایره ای یک روش عالی برای افزایش تناسب اندام و چربی سوزی است. این نوع تمرین شامل انجام چندین حرکت مختلف به صورت پشت سر هم و با استراحت کم بین حرکات است.
مزایای تمرینات دایره ای برای مبتدیان:
ساده و قابل تنظیم: شما می توانید حرکات، تعداد تکرارها و زمان استراحت را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
موثر: این نوع تمرین در مدت زمان کوتاه می تواند کالری زیادی بسوزاند و عضلات شما را تقویت کند.
سرگرم کننده: تنوع حرکات در این نوع تمرین باعث می شود که از آن خسته نشوید.
نکاتی برای انجام تمرینات دایره ای:
قبل از شروع تمرین گرم کنید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
از حرکات صحیح استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی با پزشک خود مشورت کنید.
نمونه برنامه تمرین دایره ای برای مبتدیان:
حرکت
تعداد تکرار
استراحت
اسکات
10
30 ثانیه
شنا سوئدی
8
30 ثانیه
لانژ
10 (هر پا)
30 ثانیه
دراز و نشست
15
30 ثانیه
پلانک
30 ثانیه
30 ثانیه
نحوه طراحی تمرینات دایره ای
تمرینات دایره ای روشی عالی برای افزایش چربی سوزی، قدرت عضلانی و تناسب اندام کلی شما هستند. این نوع تمرین شامل انجام یک سری تمرینات مختلف به صورت پشت سر هم، با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها است.
نکاتی برای طراحی تمرینات دایره ای:
1. هدف خود را تعیین کنید:
کاهش وزن: تمرکز خود را بر تمرینات هوازی با شدت بالا و تمرینات قدرتی با وزن بدن یا وزنه های سبک بگذارید.
افزایش قدرت: از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر استفاده کنید.
افزایش تناسب اندام: ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را با تنوع بالا انجام دهید.
2. تعداد و نوع تمرینات را انتخاب کنید:
تعداد: 8 تا 12 تمرین برای یک دایره کامل مناسب است.
نوع: تنوع را در نظر بگیرید و از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی استفاده کنید.
3. زمان هر تمرین را تعیین کنید:
تمرینات هوازی: 30 تا 60 ثانیه
تمرینات قدرتی: 10 تا 20 تکرار
تمرینات کششی: 15 تا 30 ثانیه
4. زمان استراحت بین تمرینات را تعیین کنید:
برای چربی سوزی: 15 تا 30 ثانیه
برای افزایش قدرت: 30 تا 60 ثانیه
برای مبتدیان: 60 تا 90 ثانیه
5. تعداد دورها را تعیین کنید:
برای مبتدیان: 1 تا 2 دور
برای افراد باتجربه: 2 تا 3 دور
6. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:
5 تا 10 دقیقه گرم کردن قبل از شروع تمرینات
5 تا 10 دقیقه سرد کردن بعد از اتمام تمرینات
تمرینات دایره ای فول بادی
تمرینات دایره ای فول بادی ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.
این نوع تمرینات به دلیل کارایی بالا و زمان کوتاه مورد نیاز، بسیار محبوب شده اند.
در این تمرینات، شما به صورت مداوم بین حرکات مختلف جا به جا می شوید و به این ترتیب ضربان قلبتان بالا می رود و کالری بیشتری می سوزانید.
نمونه ای از یک برنامه تمرینی دایره‌ای فول بادی:
برای شروع، می توانید از برنامه زیر استفاده کنید. این برنامه برای افراد مبتدی مناسب است و می توانید آن را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.
حرکت 1: اسکات (30 ثانیه)
حرکت 2: شنا روی زانو (30 ثانیه)
حرکت 3: لانژ (30 ثانیه برای هر پا)
حرکت 4: پلانک (30 ثانیه)
حرکت 5: دویدن درجا (30 ثانیه)
نحوه انجام تمرین:
هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید.
پس از اتمام یک دور، یک دقیقه استراحت کنید و سپس 2-3 دور دیگر تکرار کنید.
تمرینات دایره ای روشی عالی برای افزایش چربی سوزی، قدرت عضلانی و تناسب اندام کلی شما هستند.
