تمرین دایره ای چیست و آن را چطور انجام دهیم؟

تمرین دایره ای نوعی برنامه ورزشی است که در آن بین چندین تمرین مختلف به صورت چرخشی حرکت می‌کنید. به این ترتیب که بعد از انجام هر تمرین، به سراغ تمرین بعدی می‌روید و پس از اتمام تمام حرکات، دوباره به ابتدای دایره باز می‌گردید و این چرخه را تکرار می‌کنید. این نوع تمرین شبیه به حرکت در یک دایره است، به همین دلیل به آن تمرین دایره ای می‌گویند.

با انجام تمرینات دایره ای به طور منظم، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و از مزایای آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

انواع تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای تنوع زیادی دارند و می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلفی دسته‌بندی کرد. در اینجا به چند نمونه از انواع متداول تمرینات دایره ای اشاره می‌کنیم:

1. بر اساس هدف:

• تمرینات دایره ای برای چربی سوزی: این نوع تمرینات با تمرکز بر حرکات هوازی و با شدت بالا انجام می‌شوند و به منظور افزایش کالری سوزی و چربی سوزی طراحی شده‌اند.
• تمرینات دایره ای برای عضله سازی: این نوع تمرینات با تمرکز بر حرکات قدرتی و با وزنه انجام می‌شوند و به منظور افزایش قدرت و حجم عضلات طراحی شده‌اند.
• تمرینات دایره ای برای افزایش تناسب اندام: این نوع تمرینات ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی هستند و به منظور ارتقای تناسب اندام و استقامت قلبی عروقی طراحی شده‌اند.

2. بر اساس نوع تجهیزات:

• تمرینات دایره ای با وزنه: در این نوع تمرین از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌شود.
• تمرینات دایره ای با وزن بدن: در این نوع تمرین از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌شود و بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توان آن را انجام داد.
• تمرینات دایره ای با TRX: TRX نوعی طناب مخصوص است که برای انجام حرکات مختلف قدرتی و کششی به کار می‌رود.

3. بر اساس سطح آمادگی جسمانی:

• تمرینات دایره ای برای مبتدیان: این نوع تمرینات با حرکات ساده و تعداد تکرار کم طراحی شده‌اند و برای افراد مبتدی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند مناسب هستند.
• تمرینات دایره ای برای افراد باتجربه: این نوع تمرینات با حرکات پیچیده‌تر و تعداد تکرار بیشتر طراحی شده‌اند و برای افراد باتجربه که به دنبال افزایش چالش هستند مناسب هستند.

4. بر اساس زمان:

• تمرینات دایره ای کوتاه: این نوع تمرینات در مدت زمان کوتاه 15 تا 20 دقیقه انجام می‌شوند و برای افراد پرمشغله مناسب هستند.
• تمرینات دایره ای با طول متوسط: این نوع تمرینات در مدت زمان 30 تا 45 دقیقه انجام می‌شوند و برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط مناسب هستند.
• تمرینات دایره ای با طول زیاد: این نوع تمرینات در مدت زمان 45 تا 60 دقیقه یا بیشتر انجام می‌شوند و برای افراد باتجربه و با سطح آمادگی جسمانی بالا مناسب هستند.

نکته:

انتخاب نوع مناسب تمرین دایره ای به هدف شما، سطح آمادگی جسمانی، زمان available و تجهیزات در دسترس شما بستگی دارد.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف

فواید تمرین دایره ای

تمرینات دایره ای به دلیل تنوع و شدت بالا، فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. برخی از مهم‌ترین فواید این نوع تمرینات عبارتند از:

1. چربی سوزی:

تمرینات دایره ای به دلیل شدت بالا و استراحت کم، کالری زیادی می‌سوزانند و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند.

2. عضله سازی:

با انجام حرکات قدرتی مختلف در تمرینات دایره ای، عضلات تمام بدن به طور متعادل تقویت می‌شوند و به مرور زمان شاهد افزایش قدرت و حجم عضلات خواهید بود.

3. افزایش تناسب اندام:

تمرینات دایره ای ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی هستند که به طور همزمان تناسب اندام و استقامت قلبی عروقی را ارتقا می‌بخشند.

4. صرفه جویی در زمان:

در مدت زمان کوتاه، می‌توانید تمام عضلات بدن را درگیر کنید و به تناسب اندام برسید.

5. تنوع و جذابیت:

تنوع حرکات و عدم تمرکز بر یک عضله خاص، تمرین را جذاب‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند.

6. افزایش چالش:

با افزایش تعداد دورها، شدت و تعداد تکرارها، می‌توانید به طور مداوم خودتان را به چالش بکشید و از تمرینات لذت ببرید.

7. مناسب برای همه افراد:

تمرینات دایره ای برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب هستند و می‌توان با توجه به شرایط خود، حرکات و شدت تمرین را تنظیم کرد.

8. قابل انجام در هر مکانی:

تمرینات دایره ای را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات خاص در هر مکانی مانند منزل، باشگاه، پارک و … انجام داد.

9. افزایش اعتماد به نفس:

با مشاهده پیشرفت و تناسب اندام خود، اعتماد به نفس و انگیزه شما برای ادامه تمرینات افزایش خواهد یافت.

10. کاهش استرس:

تمرینات دایره ای به دلیل ترشح هورمون‌های شادی‌آور، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

در کنار تمام این فواید، لازم است به نکات زیر نیز توجه کنید:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن الزامی است.
• در حین انجام تمرین، به تنفس خود توجه کنید و به طور صحیح نفس بکشید.
• اگر مبتدی هستید، با حرکات ساده و تعداد تکرار کم شروع کنید و به تدریج شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• پس از اتمام تمرین، حرکات کششی را برای سرد کردن بدن انجام دهید.

با انجام تمرینات دایره ای به طور منظم، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و از مزایای آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

آیا تمرین دایره ای برای تمام سطوح مناسب است؟

بله، تمرینات دایره ای برای تمام سطوح مناسب هستند.

تنوع و انعطاف‌پذیری این نوع تمرینات به شما این امکان را می‌دهد که با توجه به شرایط و سطح آمادگی جسمانی خود، حرکات و شدت تمرین را تنظیم کنید.

برای مثال:

• اگر مبتدی هستید:
  • می‌توانید از حرکات ساده و بدون وزنه استفاده کنید.
  • تعداد تکرارها را کم نگه دارید.
  • زمان استراحت بین حرکات را افزایش دهید.
• اگر در سطح متوسط هستید:
  • می‌توانید از حرکات قدرتی با وزنه‌های سبک استفاده کنید.
  • تعداد تکرارها را افزایش دهید.
  • زمان استراحت بین حرکات را کوتاه‌تر کنید.
• اگر در سطح پیشرفته هستید:
  • می‌توانید از حرکات قدرتی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
  • تعداد تکرارها را به حداکثر برسانید.
  • زمان استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید.

همچنین، به یاد داشته باشید که:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی یا متخصص مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم گرم کردن و سرد کردن بدن را انجام دهید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید بی‌شماری که تمرینات دایره ای برای سلامتی و تناسب اندام شما دارند، بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید: تاثیر شگفت انگیز استراحت بین ورزش

فاکتورهای تمرینات دایره‌ ای

فاکتورهای کلیدی در تمرینات دایره‌ ای عبارتند از:

1. انتخاب حرکات:

• تنوع حرکات برای درگیر کردن تمام عضلات بدن
• تناسب حرکات با اهداف تمرینی (قدرت، چربی‌سوزی، تناسب اندام)
• انتخاب حرکات قابل انجام با حداقل تجهیزات (در صورت نیاز)

2. تعداد حرکات:

• معمولاً بین 5 تا 10 حرکت در هر دایره
• تعداد حرکات به سطح آمادگی جسمانی و زمان تمرین بستگی دارد

3. ترتیب حرکات:

• ترتیب حرکات می‌تواند بر اساس گروه‌های عضلانی یا نوع تمرین (هوازی، قدرتی) باشد
• حرکات هوازی را می‌توان بین حرکات قدرتی برای استراحت فعال انجام داد

4. مدت زمان هر حرکت:

• معمولاً بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه برای هر حرکت
• مدت زمان به نوع حرکت و شدت تمرین بستگی دارد

5. شدت تمرین:

• انتخاب وزنه یا مقاومت مناسب برای هر حرکت
• تنظیم سرعت حرکات بر اساس توان جسمانی
• افزایش تدریجی شدت تمرین با افزایش آمادگی جسمانی

6. استراحت بین حرکات:

• 30 تا 90 ثانیه استراحت بین حرکات
• در صورت نیاز به ریکاوری بیشتر، می‌توان استراحت را افزایش داد

7. تعداد دورهای تمرینی:

• 1 تا 3 دور کامل در هر جلسه تمرین
• تعداد دورها به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی بستگی دارد

8. گرم کردن و سرد کردن:

• گرم کردن قبل از شروع تمرین برای آماده سازی عضلات
• سرد کردن بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی برای چاق شدن

نمونه تمرینات دایره ای در بدنسازی

نمونه تمرینات دایره ای در بدنسازی عبارتند از:

هدف: افزایش چربی سوزی، تناسب اندام و قدرت

تعداد حرکات: 8 حرکت

تعداد ست: 3 ست

استراحت بین ست ها: 30 ثانیه

استراحت بین دایره ها: 1 دقیقه

ملاحظات:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید.
• بعد از اتمام تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.
• وزن وزنه ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت نیاز، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را کم یا زیاد کنید.

حرکات:

1. اسکات با دمبل (10 تکرار)
2. پرس سینه با دمبل (10 تکرار)
3. پارو قایقی (10 تکرار)
4. دراز و نشست (15 تکرار)
5. بارفیکس (8 تکرار)
6. بورپی (10 تکرار)
7. لانژ با دمبل (10 تکرار برای هر پا)
8. تاب سوئیسی (10 تکرار)

نمونه برنامه:

1- دایره:

• اسکات با دمبل
• پرس سینه با دمبل
• پارو قایقی
• دراز و نشست

2-دایره:

• بارفیکس
• بورپی
• لانژ با دمبل
• تاب سوئیسی

3-دایره:

• اسکات با دمبل
• پرس سینه با دمبل
• پارو قایقی
• دراز و نشست

نکات:

• می توانید حرکات را به دلخواه خودتان تغییر دهید.
• می توانید از دستگاه های بدنسازی به جای دمبل استفاده کنید.
• اگر مبتدی هستید، با تعداد تکرار و ست های کمتر شروع کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

تمرین دایره ای برای افراد مبتدی

تمرینات دایره ای یک روش عالی برای افزایش تناسب اندام و چربی سوزی است. این نوع تمرین شامل انجام چندین حرکت مختلف به صورت پشت سر هم و با استراحت کم بین حرکات است.

مزایای تمرینات دایره ای برای مبتدیان:

• ساده و قابل تنظیم: شما می توانید حرکات، تعداد تکرارها و زمان استراحت را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
• موثر: این نوع تمرین در مدت زمان کوتاه می تواند کالری زیادی بسوزاند و عضلات شما را تقویت کند.
• سرگرم کننده: تنوع حرکات در این نوع تمرین باعث می شود که از آن خسته نشوید.

نکاتی برای انجام تمرینات دایره ای:

• قبل از شروع تمرین گرم کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• از حرکات صحیح استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی با پزشک خود مشورت کنید.

نمونه برنامه تمرین دایره ای برای مبتدیان:

نحوه طراحی تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای روشی عالی برای افزایش چربی سوزی، قدرت عضلانی و تناسب اندام کلی شما هستند. این نوع تمرین شامل انجام یک سری تمرینات مختلف به صورت پشت سر هم، با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها است.

نکاتی برای طراحی تمرینات دایره ای:

1. هدف خود را تعیین کنید:

• کاهش وزن: تمرکز خود را بر تمرینات هوازی با شدت بالا و تمرینات قدرتی با وزن بدن یا وزنه های سبک بگذارید.
• افزایش قدرت: از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر استفاده کنید.
• افزایش تناسب اندام: ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را با تنوع بالا انجام دهید.

2. تعداد و نوع تمرینات را انتخاب کنید:

• تعداد: 8 تا 12 تمرین برای یک دایره کامل مناسب است.
• نوع: تنوع را در نظر بگیرید و از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی استفاده کنید.

3. زمان هر تمرین را تعیین کنید:

• تمرینات هوازی: 30 تا 60 ثانیه
• تمرینات قدرتی: 10 تا 20 تکرار
• تمرینات کششی: 15 تا 30 ثانیه

4. زمان استراحت بین تمرینات را تعیین کنید:

• برای چربی سوزی: 15 تا 30 ثانیه
• برای افزایش قدرت: 30 تا 60 ثانیه
• برای مبتدیان: 60 تا 90 ثانیه

5. تعداد دورها را تعیین کنید:

• برای مبتدیان: 1 تا 2 دور
• برای افراد باتجربه: 2 تا 3 دور

6. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:

• 5 تا 10 دقیقه گرم کردن قبل از شروع تمرینات
• 5 تا 10 دقیقه سرد کردن بعد از اتمام تمرینات

تمرینات دایره ای روشی عالی برای افزایش چربی سوزی، قدرت عضلانی و تناسب اندام کلی شما هستند.

مطالب پیشنهادی:

باسن خوش فرم

آموزش حرکات زیربغل