با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
ورزش در محل کار
بهترین و ساده‌ترین ورزش‌ها در محل کار، حرکاتی هستند که به راحتی در فضای محدود و بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام باشند. در اینجا چند نمونه از این حرکات را به شما معرفی می‌کنم:
حرکات کششی:
چرخش گردن: سر خود را به آرامی در جهات مختلف بچرخانید.
کشش شانه: شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید و سپس به سمت پایین و جلو.
کشش بازو: دست‌ها را بالای سر خود بکشید و سپس به سمت پهلوها.
کشش کمر: خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید.
کشش پا: هر پا را به نوبت خم کنید و به سمت باسن خود بکشید.
تمرینات هوازی:
راه رفتن: هر چند ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و کمی در محل کار خود راه بروید.
پله‌ها: به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید.
طناب زدن: اگر فضای کافی دارید، می‌توانید طناب بزنید.
حرکات پروانه: در حالت نشسته، پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
تمرینات قدرتی:
اسکوات با صندلی: از صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید و اسکوات انجام دهید.
لانژ: با هر پا به نوبت گام بلندی بردارید و زانو را خم کنید.
شنا روی میز: در حالت شنا روی میز قرار بگیرید و چند بار خود را بالا و پایین ببرید.
پلانک: در حالت پلانک قرار بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
علاوه بر این حرکات، می‌توانید از ابزارهای ورزشی ساده‌ای مانند توپ پیلاتس، کش ورزشی یا وزنه‌های سبک نیز استفاده کنید.
با انجام این حرکات ساده می‌توانید در طول روز فعال بمانید و از فواید ورزش مانند افزایش تمرکز، کاهش استرس و سلامتی جسمی و روحی بهره‌مند شوید.
برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
معایب پشت میز نشینی | سبک زندگی بی تحرک چه بلایی سر بدن شما می‌آورد؟
پشت میز نشینی طولانی مدت و سبک زندگی بی تحرک، عوارض متعددی برای سلامتی جسمی و روحی انسان به همراه دارد. در ادامه به برخی از این معایب اشاره می‌کنیم:
عوارض جسمی:
چاقی و اضافه وزن: عدم تحرک کافی، کالری مصرفی را کاهش می‌دهد و به انباشت چربی در بدن منجر می‌شود.
بیماری‌های قلبی عروقی: نشستن طولانی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
دیابت نوع ۲: کم تحرکی می‌تواند به مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر شود.
پوکی استخوان: عدم فعالیت کافی، تراکم استخوان را کاهش می‌دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
درد عضلانی و اسکلتی: نشستن طولانی مدت به عضلات و مفاصل فشار می‌آورد و باعث درد و ناراحتی می‌شود.
ضعف عضلات: عدم استفاده از عضلات، به مرور زمان باعث ضعیف شدن آنها می‌شود.
مشکلات گوارشی: کم تحرکی می‌تواند به یبوست و سایر مشکلات گوارشی منجر شود.
واریس: نشستن طولانی مدت، جریان خون را در پاها مختل می‌کند و خطر ابتلا به واریس را افزایش می‌دهد.
عوارض روحی:
افسردگی: کم تحرکی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
کاهش تمرکز و حافظه: عدم فعالیت کافی، به عملکرد مغز و حافظه آسیب می‌رساند.
اختلالات خواب: کم تحرکی می‌تواند به بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب منجر شود.
کاهش اعتماد به نفس: احساس خستگی و کسالت ناشی از کم تحرکی، می‌تواند اعتماد به نفس را کاهش دهد.
راهکارهای مقابله با معایب پشت میز نشینی:
هر 30 دقیقه یکبار بلند شوید و حرکت کنید.
از صندلی ارگونومیک استفاده کنید.
در طول روز فعالیت‌های ورزشی داشته باشید.
از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
در زمان‌های آزاد به پیاده‌روی یا فعالیت‌های ورزشی دیگر بپردازید.
مصرف غذاهای سالم و مغذی را در برنامه خود قرار دهید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
خواب کافی داشته باشید.
با رعایت این راهکارها می‌توانید تا حد زیادی از عوارض منفی پشت میز نشینی و سبک زندگی بی تحرک جلوگیری کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.
برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
برنامه ورزش در محل کار | چطور در محل کار ورزش کنیم؟
نشستن طولانی مدت پشت میز کار می تواند عوارض منفی زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. کم تحرکی، درد عضلات و مفاصل، چاقی و حتی افسردگی از جمله این عوارض هستند.
خبر خوب این است که با انجام حرکات ورزشی ساده در محل کار می توانید تا حد زیادی از این عوارض پیشگیری کنید.
در اینجا چند نمونه برنامه ورزشی ساده برای محل کار ارائه می دهیم:
1. حرکات کششی:
چرخش گردن: سر خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
کشش شانه ها: شانه های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و سپس به آرامی رها کنید.
کشش عضلات پشت: دست های خود را به بالای سر ببرید و به سمت چپ و راست خم شوید.
کشش عضلات همسترینگ: در حالی که صاف ایستاده اید، به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پاهای خود را لمس کنید.
2. حرکات قدرتی:
اسکوات: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند.
لانژ: یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران ها موازی با زمین شوند. زانوی عقب خود را به سمت زمین نزدیک کنید.
پلانک: در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما به جای اینکه روی دست ها تکیه دهید، روی ساعد خود قرار بگیرید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
دیپ: پشت به صندلی خود بایستید و دست های خود را روی لبه صندلی قرار دهید. زانوها را خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها خم شوند.
3. حرکات هوازی:
دویدن درجا: به مدت 2 تا 3 دقیقه درجا بدوید.
طناب زدن: به مدت 2 تا 3 دقیقه طناب بزنید.
پله ها را بالا و پایین بروید: به مدت 10 تا 15 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید.
حرکات زومبا: چند حرکت ساده زومبا را یاد بگیرید و در محل کار انجام دهید.
با انجام این حرکات ساده می توانید تا حد زیادی سلامتی خود را در محل کار حفظ کنید.
کارمندان پشت میز نشین سراغ چه تمریتاتی باید بروند؟
کارمندان پشت میز نشین به دلیل کم تحرکی و نشستن طولانی مدت در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلفی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و مشکلات اسکلتی عضلانی هستند. انجام تمرینات ورزشی منظم می تواند به این افراد کمک کند تا از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کرده و سلامت خود را حفظ کنند.
خوشبختانه، حتی بدون تغییر شغل، راه‌های زیادی برای ارتقای سلامت و راحتی وجود دارد. انجام حرکات کششی مختلف در طول روز می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت بدن کمک کند. همچنین، ورزش اضافی می‌تواند سلامت روانی و جسمی را به طور قابل توجهی ارتقا دهد.
انجام حرکات کششی ساده در قالب یوگای کوتاه در محل کار، ایده‌ای عالی برای رهایی از تنش و خستگی ناشی از نشستن طولانی مدت است. این حرکات به عضلات شما کمک می‌کنند تا کشیده و انعطاف‌پذیرتر شوند و در نتیجه، درد و ناراحتی را کاهش می‌دهند.
در نهایت، به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند تاثیرات بزرگی بر سلامت شما داشته باشد. با انجام حرکات کششی، ورزش منظم و تغذیه سالم، می‌توانید به طور قابل توجهی کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید.
