چه کنیم تا باسنی خوش‌ فرم داشته باشیم؟

برای داشتن باسن خوش‌ فرم، باید ترکیبی از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی سالم را در نظر بگیرید:

تمرینات ورزشی:

• تمرینات قدرتی: حرکاتی مانند اسکات، لانگز، پل باسن، کیک‌بک و پشت پا با توپ، عضلات باسن را تقویت کرده و به فرم‌دهی آن کمک می‌کنند. می‌توانید این حرکات را با وزن بدن یا وزنه‌های اضافی انجام دهید.
• تمرینات هوازی: پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری چربی‌های اضافی بدن را سوزانده و به خوش‌فرم شدن باسن کمک می‌کنند.

نکات مهم در انجام تمرینات:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرینات، حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• تدریجی افزایش سختی تمرینات: با حرکات ساده شروع کنید و به تدریج سختی و تعداد حرکات را افزایش دهید.
• استراحت کافی: عضلات شما برای ریکاوری و رشد به استراحت نیاز دارند.

رژیم غذایی:

• مصرف غذاهای سرشار از پروتئین: پروتئین به عضله‌سازی کمک می‌کند. مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستند.
• مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات سبوس‌دار، انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما می‌دهند.
• مصرف غذاهای سرشار از فیبر: فیبر به هضم غذا و دفع چربی‌ها کمک می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
• نوشیدن آب کافی: آب به حفظ رطوبت بدن و دفع سموم کمک می‌کند.

نکات مهم در رژیم غذایی:

• از مصرف غذاهای فست‌فود، غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید.
• وعده‌های غذایی خود را به طور منظم میل کنید و از گرسنگی طولانی‌مدت خودداری کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

برای فرم دهی به باسن چه ورزشی انجام بدهم؟

برای فرم دهی به باسن، می‌توانید حرکات ورزشی مختلفی را انجام دهید که به عضلات مختلف باسن، از جمله عضله بزرگ سرینی، عضله میانی سرینی و عضله کوچک سرینی، تمرکز دارند.

برخی از بهترین حرکات ورزشی برای فرم دهی به باسن عبارتند از:

1. اسکوات: اسکوات یک حرکت ترکیبی است که عضلات مختلف بدن، از جمله عضلات باسن، ران و ساق پا را درگیر می‌کند. برای انجام اسکوات، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس، باسن خود را به سمت عقب هل داده و زانوها را خم کنید تا ران‌هایتان تقریباً موازی با زمین شوند. در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که قوس کمرتان خم شود.

2. لانژ: لانژ یک حرکت قدرتی دیگر است که عضلات باسن و ران را به طور همزمان درگیر می‌کند. برای انجام لانژ، صاف بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید. سپس، زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران جلویتان تقریباً موازی با زمین شود. در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانوی عقب شما زمین را لمس کند.

3. پل باسن: پل باسن یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است. برای انجام پل باسن، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانوها یک خط صاف را تشکیل دهد. در حین انجام این حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید که کمرتان خم شود.

4. کیک بک: کیک بک یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت ران و باسن است. برای انجام کیک بک، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که زانوها و دستانتان به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس، یک پا را به سمت عقب و بالا دراز کنید تا ران شما موازی با زمین شود. در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که لگنتان خم شود.

5. پله: بالا و پایین رفتن از پله ها یک راه عالی برای افزایش کالری سوزی و تقویت عضلات باسن است. می‌توانید از پله‌های خانه یا باشگاه خود استفاده کنید. برای افزایش چالش، می‌توانید در حین بالا رفتن از پله ها، وزنه ای در دست بگیرید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: اندام زیبا و ورشی

فرم‌دهی به باسن چقدر زمان می‌برد؟

زمان لازم برای فرم‌دهی به باسن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• شرایط جسمانی فعلی شما: اگر قبلاً ورزش می‌کنید و عضلات قوی دارید، احتمالاً سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید.
• میزان چربی بدن شما: اگر چربی بدن زیادی دارید، ابتدا باید چربی‌های اضافی را از بین ببرید تا عضلات باسن شما مشخص شوند.
• برنامه ورزشی شما: اگر برنامه ورزشی منظم و اصولی داشته باشید، سریع‌تر به نتیجه خواهید رسید.
• رژیم غذایی شما: اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک خواهید کرد.

به طور کلی، بین 3 تا 6 ماه طول می‌کشد تا به فرم دلخواه خود برسید. البته این فقط یک تخمین است و ممکن است برای برخی افراد بیشتر یا کمتر طول بکشد.

نکاتی برای فرم‌دهی سریع‌تر به باسن:

• تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید: حرکات قدرتی مانند اسکات، لانژ، ددلیفت و پل باسن عضلات باسن را تقویت می‌کنند و به فرم‌دهی به آن کمک می‌کنند.
• تمرینات هوازی را نیز انجام دهید: تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی کمک می‌کنند.
• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید: رژیم غذایی شما باید شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد.
• صبور باشید: فرم‌دهی به باسن به زمان و تلاش نیاز دارد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

بیشتر بخوانید: چگونه ورزش باعث تقویت حافظه می‌شود؟

نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم

تغذیه در کنار ورزش، نقش بسیار مهمی در ساخت باسن خوش فرم ایفا می‌کند. برای داشتن باسنی خوش فرم، باید به دو اصل کلی توجه کنید:

1. عضله سازی:

برای افزایش حجم و فرم‌دهی به عضلات باسن، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت کم‌چرب مانند مرغ و ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• حبوبات
• سویا
• آجیل و دانه‌ها

2. چربی سالم:

مصرف چربی‌های سالم به عضله سازی و فرم‌دهی به بدن کمک می‌کند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• آووکادو
• آجیل و دانه‌ها
• ماهی‌های چرب مانند سالمون

علاوه بر این، باید به موارد زیر نیز توجه کنید:

• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
• نوشیدن آب کافی
• خواب کافی
• استرس را مدیریت کنید

در اینجا چند نمونه از مواد غذایی مفید برای ساخت باسن خوش فرم آورده شده است:

• ماهی سالمون: منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3
• تخم کتان: منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3
• تخم‌مرغ: منبع عالی پروتئین و ویتامین‌ها
• کینوا: منبع عالی پروتئین و فیبر
• حبوبات: منبع عالی پروتئین و فیبر
• آجیل و دانه‌ها: منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر
• میوه‌ها و سبزیجات: منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر

بیشتر بخوانید: بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف

چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه؟

برای بزرگ کردن سریع باسن در خانه، می توانید دو روش کلی را دنبال کنید:

1. تمرینات ورزشی:

• تمرینات با وزن بدن:

  • اسکات (انواع اسکات معمولی، پرشی، روی یک پا)
  • پل (انواع پل معمولی، با یک پا، متحرک)
  • حرکت شیر آتش‌نشانی
  • حرکت لگد میمون
  • پل باسن قورباغه‌ای
  • لگد پشت ایستاده
  • راه‌رفتن مورب با کش
  • حرکت حلزونی

• تمرینات با وزنه:

  • اسکات با دمبل
  • لانگز با دمبل
  • لگد پشت با دمبل
  • پل باسن با دمبل

2. رژیم غذایی:

• مصرف غذاهای سرشار از پروتئین:

  • مرغ
  • ماهی
  • تخم‌مرغ
  • حبوبات
  • لبنیات

• مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات:

  • سیب‌زمینی
  • ماکارونی
  • نان
  • غلات

• مصرف غذاهای سرشار از فیبر:

  • سبزیجات
  • میوه‌ها

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

فرم دهی باسن برای تیپ‌های بدنی مختلف

فرم باسن به طور طبیعی در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ژنتیکی، هورمونی و سبک زندگی بستگی دارد. با این حال، با انجام تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم می‌توان تا حدی فرم باسن را تغییر داد و به فرم دلخواه خود نزدیک‌تر شد.

در اینجا به چند نمونه از تمرینات ورزشی مناسب برای فرم دهی باسن برای تیپ‌های بدنی مختلف اشاره می‌کنیم:

1. باسن صاف:

• اسکات بلغاری: این حرکت عضلات پشت ران و باسن را به طور همزمان درگیر می‌کند.
• لانگ به عقب: این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند.
• پل باسن: این حرکت عضلات گلوتئوس ماکسیموس را به طور هدفمند درگیر می‌کند.

2. باسن بزرگ:

• ددلیفت: این حرکت عضلات پشت ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
• اسکات با وزنه: این حرکت عضلات ران و باسن را به طور همزمان تقویت می‌کند.
• پله: این حرکت عضلات قلبی عروقی و عضلات پاها را به طور همزمان تقویت می‌کند.

3. باسن افتاده:

• کیک بک: این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند.
• لانچ جانبی: این حرکت عضلات ران و باسن را به طور همزمان تقویت می‌کند.
• هیپ تراست: این حرکت عضلات گلوتئوس ماکسیموس را به طور هدفمند درگیر می‌کند.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
• گرم کردن قبل از انجام تمرینات و سرد کردن بعد از آن ضروری است.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• به طور منظم و با برنامه تمرین کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی:

علاوه بر انجام تمرینات ورزشی، برای فرم دهی باسن باید به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید. مصرف غذاهای سالم و مغذی به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید و چربی‌های اضافی بدنتان را از بین ببرید.

چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟

برای داشتن باسنی برزیلی، باید ترکیبی از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید.

تمرینات ورزشی:

• تمرینات کاردیو: این تمرینات به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که عضلات باسن شما برجسته‌تر به نظر برسند. دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و رقص از جمله تمرینات کاردیو مفید برای باسن هستند.
• تمرینات مقاومتی: این تمرینات به تقویت عضلات باسن و سفت شدن آنها کمک می‌کنند. اسکوات، لانگ، ددلیفت و پل از جمله تمرینات مقاومتی مفید برای باسن هستند.

رژیم غذایی:

• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات هستند.
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را می‌دهند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان و غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
• مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامتی قلب و عروق ضروری هستند و به جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب هستند.

چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم؟

متاسفانه هیچ راهی برای بزرگ کردن باسن در یک هفته وجود ندارد. افزایش سایز عضلات به زمان و تلاش نیاز دارد. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای شروع فرآیند انجام دهید.

در اینجا چند نمونه برنامه تمرینی برای بزرگ کردن باسن آورده شده است:

• برنامه مبتدی:

• اسکات: 3 ست 10 تکرار

• لانگز: 3 ست 10 تکرار (هر پا)

• پل باسن: 3 ست 10 تکرار

• برنامه متوسط:

• اسکات با وزنه: 3 ست 8 تکرار

• لانگز با دمبل: 3 ست 12 تکرار (هر پا)

• پل باسن با وزنه: 3 ست 12 تکرار

• برنامه پیشرفته:

• اسکات بلغاری: 3 ست 10 تکرار (هر پا)

• ددلیفت رومانیایی: 3 ست 10 تکرار

• پل باسن تک پا: 3 ست 15 تکرار (هر پا)

به یاد داشته باشید که صبر و حوصله کلید موفقیت است. با تعهد به یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی سالم، می توانید به مرور زمان به اهداف خود برسید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

فرم دهی باسن برای کسانی که باسن صاف دارند

فرم دهی باسن برای کسانی که باسن صاف دارند عبارتند از:

تمرینات:

1. اسکوات:

• اسکوات یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی به باسن است.
• انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید، مانند اسکوات کلاسیک، اسکوات بلغاری، اسکوات با دمبل و غیره.
• برای انجام اسکوات کلاسیک، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و به آرامی پایین بروید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

2. لانگ:

• لانگ یک حرکت دیگر عالی برای فرم دهی به باسن است.
• برای انجام لانگ، با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند.
• زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین نزدیک کنید، اما اجازه ندهید که به زمین برسد.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

3. پل باسن:

• پل باسن یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است.
• برای انجام پل باسن، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو یک خط صاف را تشکیل دهد.
• سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

4. کیک بک:

• کیک بک یک حرکت عالی برای فرم دهی به عضلات سرینی بزرگ است.
• برای انجام کیک بک، به چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• یک پا را به عقب و بالا خم کنید تا ران شما با زمین موازی شود.
• سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

شما با پیروی از این اطلاعاتی که در اخیتارتان قرار دادیم، می‌توانید به مرور زمان باسن خود را فرم دهی کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

مطالب پیشنهادی:

درمان سریع پیچ خوردگی مچ پا

آموزش حرکات زیربغل