بهترین حرکات زیر شکم برای آب کردن چربی‌ ها چیست؟

برای آب کردن چربی زیر شکم، ترکیب تمرینات قدرتی (مانند حرکاتی که در اینجا معرفی می‌ شوند) با تمرینات هوازی (مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌ سواری) و رژیم غذایی مناسب ضروری است. تمرکز صرف روی یک ناحیه خاص بدن برای کاهش چربی امکان‌ پذیر نیست.

بهترین حرکات زیر شکم برای آب کردن چربی‌ ها عبارتند از:

1. پلانک
2. کرانچ معکوس
3. زیرشکم قیچی
4. زیرشکم پاصاف
5. زیرشکم پارالل پا خم
6. زیرشکم پارالل پا صاف
7. بایسیکل کرانچ

چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟

برای آب کردن چربی زیر شکم، باید به دو اصل کلیدی توجه کنید: تغذیه سالم و ورزش منظم.

تغذیه:

• مصرف کالری را کنترل کنید: اولین قدم برای کاهش چربی بدن، ایجاد تعادل کالری منفی است. به این معنی که باید کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. برای این کار می‌توانید از یک برنامه ردیاب کالری استفاده کنید.
• غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید: به دنبال غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشید. این نوع غذاها به شما احساس سیری می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید: این نوع غذاها کالری زیادی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
• مصرف آب را افزایش دهید: نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.

ورزش:

• تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به شما کمک می‌کنند تا کالری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا عضله بسازید. عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.
• تمرینات ترکیبی: تمرینات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت، عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.

با تلاش و پشتکار می‌توانید به هدف خود برای آب کردن چربی زیر شکم برسید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

علت چربی زیر شکم چیست؟

دلایل متعددی برای تجمع چربی در زیر شکم وجود دارد که می‌توان آنها را به چند دسته کلی تقسیم کرد:

1. رژیم غذایی:

• مصرف غذاهای ناسالم: مصرف بیش از حد غذاهای پرشکر، پرچرب، فرآوری شده و فست فود، نقش مهمی در افزایش چربی شکم دارد.
• مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: زیاده‌روی در مصرف شکر، نان سفید، برنج سفید، کلوچه و کیک، به ذخیره چربی در ناحیه شکم منجر می‌شود.
• عدم دریافت فیبر کافی: فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به افزایش چربی شکم منجر شود.

2. سبک زندگی:

• عدم تحرک: نداشتن فعالیت بدنی کافی، یکی از اصلی‌ترین علل تجمع چربی در بدن، به خصوص در ناحیه شکم است.
• کمبود خواب: خواب ناکافی می‌تواند هورمون‌های اشتها را به هم بریزد و به افزایش وزن و چربی شکم منجر شود.
• استرس: استرس مزمن، سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم شود.
• مصرف الکل: نوشیدن الکل به طور منظم، کالری اضافی به بدن می‌رساند و می‌تواند به افزایش چربی شکم منجر شود.

3. عوامل ژنتیکی:

• ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی بیشتر مستعد ذخیره چربی در ناحیه شکم هستند.
• یائسگی: زنان در دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی، بیشتر در معرض خطر افزایش چربی شکم قرار دارند.

4. عوامل هورمونی:

• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS): این بیماری هورمونی می‌تواند باعث افزایش چربی شکم در زنان شود.
• کم کاری تیروئید: کمبود هورمون تیروئید می‌تواند به افزایش وزن و چربی شکم منجر شود.

5. سایر علل:

• مصرف برخی داروها: برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی، می‌توانند به افزایش وزن و چربی شکم منجر شوند.
• مشکلات سلامتی: برخی مشکلات سلامتی مانند بیماری کبد چرب غیر الکلی، می‌توانند باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شوند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

راه‌های کاهش چربی زیر شکم

راه‌های کاهش چربی زیر شکم عبارتند از:

• داشتن رژیم غذایی سالم: مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و چربی‌های سالم را افزایش دهید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید.
• ورزش منظم: حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشید.
• کاهش استرس: تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
• خواب کافی: هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
• مصرف الکل را محدود کنید.
• در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید.

نکته: کاهش چربی زیر شکم به زمان و تلاش نیاز دارد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

معرفی حرکات زیر شکم برای آب کردن چربی ها

حرکات زیر شکم به تنهایی برای آب کردن چربی ها کافی نیستند، اما می توانند به تقویت عضلات شکم و صاف شدن آن کمک کنند. برای آب کردن چربی ها، باید در کنار انجام حرکات ورزشی، رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید.

در اینجا چند حرکت زیر شکم موثر برای شما آورده شده است:

1. پلانک:

• پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن است.
• برای انجام این حرکت، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما به جای اینکه ساعدهایتان روی زمین باشد، روی آرنج هایتان قرار بگیرید.
• بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

2. کرانچ معکوس:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست های خود را در کنار ران هایتان قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، لگن خود را از زمین بلند کنید و به سمت زانوهایتان خم کنید.
• به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3. زیرشکم قیچی:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست های خود را در کنار ران هایتان قرار دهید.
• پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
• به آرامی یک پا را به سمت پایین و پای دیگر را به سمت بالا حرکت دهید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

4. زیرشکم پاصاف:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست های خود را در کنار ران هایتان قرار دهید.
• پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
• به آرامی هر دو پا را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

5. زیرشکم پارالل پا خم:

• روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد.
• دست هایتان را در محل گیرش دسته ها قرار دهید.
• پاهایتان آویزان باشد.
• زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید.
• حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

6. زیرشکم پارالل پا صاف:

• این حرکت مشابه حرکت زیرشکم پارالل پا خم است، اما با این تفاوت که پاها صاف هستند.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

7. بایسیکل کرانچ:

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، دست‌ ها را پشت سر قرار دهید و پاها را از زمین جدا کنید. زانوی راست را به سمت سینه چپ بکشید و همزمان آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. سپس این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
• فواید: تقویت عضلات شکم به صورت کامل.

نکات:

• قبل از انجام هرگونه حرکات ورزشی، گرم کردن بدن ضروری است.
• حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.
• در حین انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.

برای نتیجه گیری بهتر، می توانید این حرکات را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.

همچنین می توانید از یک مربی ورزشی برای آموزش صحیح حرکات کمک بگیرید.

در کنار انجام حرکات ورزشی، برای آب کردن چربی های شکم باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید.

از مصرف غذاهای پرچرب، پرشکر و فست فود خودداری کنید.

مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را افزایش دهید.

آب کافی در طول روز بنوشید.

خواب کافی داشته باشید.

با رعایت این نکات می توانید به مرور زمان چربی های شکم خود را آب کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

بیشتر بخوانید: آموزش بوکس در خانه

چگونه عضلات زیرشکم را تقویت کنیم؟

برای تقویت عضلات زیرشکم، می‌توانید از مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مختلف استفاده کنید که عضلات این ناحیه را به طور کامل درگیر می‌کنند.

علاوه بر انجام حرکات ورزشی، برای تقویت عضلات زیرشکم، باید به موارد زیر نیز توجه کنید:

• رژیم غذایی سالم داشته باشید: مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی بدن خود را از بین ببرید و عضلات زیرشکم خود را نمایان کنید.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب کافی به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را هیدراته نگه دارید و از خستگی آنها جلوگیری کنید.
• استراحت کافی داشته باشید: عضلات شما در طول خواب ترمیم و بازسازی می‌شوند.

با انجام منظم حرکات ورزشی و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید عضلات زیرشکم خود را تقویت کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

بیشتر بخوانید: هالتر یا دمبل کدم برای من مناسب است؟

نکته‌ای برای تقویت عضلات زیرشکم

نکاتی برای تقویت عضلات زیر شکم:

تمرینات:

• حرکات تمرکز یافته: حرکاتی مانند پلانک معکوس، کرانچ چاقو، بالا آوردن پاها از حالت آویزان، و پل باسن به طور خاص عضلات زیر شکم را درگیر می‌کنند.
• تنوع: برای به چالش کشیدن عضلات از حرکات مختلف با تنوع بالا استفاده کنید.
• تمرینات هوازی: انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری به چربی‌سوزی و نمایان شدن عضلات شکم کمک می‌کند.
• شدت و تناوب: به تدریج شدت و تناوب تمرینات را افزایش دهید تا شاهد پیشرفت باشید.

تغذیه:

• رژیم غذایی سالم: مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، و پروتئین به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
• کاهش کالری دریافتی: برای از بین بردن چربی روی عضلات شکم، باید کالری دریافتی را کمتر از کالری مصرفی کنید.
• مصرف آب کافی: آب به هضم غذا، دفع سموم، و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

نکات کلی:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از تمرینات، حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• تنفس صحیح: در طول تمرینات به طور صحیح و عمیق نفس بکشید.
• استراحت کافی: به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی بدهید.
• مشورت با متخصص: اگر مبتدی هستید یا مشکلاتی مانند کمردرد دارید، قبل از شروع تمرینات با یک مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

ورزش برای تقویت عضلات زیر شکم

حرکت های ورزشی مناسب برای تقویت عضلات زیر شکم:

حرکات ترکیبی:

• پلانک: این حرکت عضلات مختلف شکم، از جمله عضلات زیر شکم را به طور همزمان درگیر می‌کند. برای انجام پلانک، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما به جای ساعد، روی انگشتان دست خود تکیه کنید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• ددلیفت رومانیایی: این حرکت عضلات پشت ران، همسترینگ و عضلات زیر شکم را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. به سمت جلو خم شوید تا جایی که کمر شما تقریباً با زمین موازی شود. در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت کوهنورد: این حرکت عضلات مختلف بدن، از جمله عضلات زیر شکم را به طور همزمان درگیر می‌کند. برای انجام حرکت کوهنورد، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به صورت متناوب با هر پا انجام دهید.

حرکات ایزوله:

• بالا آوردن پاها از حالت آویزان: برای انجام این حرکت، به یک میله بارفیکس یا TRX آویزان شوید. پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آنها را به سمت بالا تا جایی که با زمین موازی شوند، بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• بالا آوردن لگن از حالت خوابیده به پشت: برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دست های خود را در کنار خود قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی لگن خود را از زمین جدا کنید تا جایی که بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت قیچی: برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های خود را در کنار خود قرار دهید. سر و شانه های خود را کمی از زمین جدا کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آنها را به سمت بالا تا جایی که با زمین موازی شوند، بالا بیاورید. سپس به آرامی یکی از پاها را به سمت پایین و پای دیگر را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب با هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: نکات کلیدی برای داشتن اندام زیبا و ورزشی

رسیدن به زیرشکم صاف در کوتاه‌ترین زمان

رسیدن به زیرشکم صاف در کوتاه‌ترین زمان، به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، رژیم غذایی، سطح تناسب اندام و تعهد شما به برنامه ورزشی بستگی دارد.

نکاتی که باید در نظر داشته باشید:

• کاهش چربی بدن: اولین قدم برای داشتن زیرشکم صاف، کاهش چربی بدن است. این کار را می‌توانید با رژیم غذایی سالم و ورزش هوازی منظم انجام دهید.
• تقویت عضلات شکم: انجام تمرینات عضلات شکم به طور منظم، عضلات زیر شکم را تقویت کرده و به صاف شدن آن کمک می‌کند.
• حفظ تعادل هورمونی: عدم تعادل هورمونی می‌تواند باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شود.
• کاهش استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود که به نوبه خود می‌تواند باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شود.

برخی از روش‌های رسیدن به زیرشکم صاف در کوتاه‌ترین زمان:

• رژیم غذایی سالم: از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید. به جای آن، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• ورزش هوازی: حداقل 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
• تمرینات عضلات شکم: 3 تا 4 بار در هفته، تمرینات عضلات شکم را انجام دهید.
• یوگا و پیلاتس: یوگا و پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات شکم و صاف شدن آن کمک کنند.
• ماساژ: ماساژ شکم می‌تواند به گردش خون در این ناحیه کمک کرده و به دفع چربی‌ها کمک کند.

توجه:

• به یاد داشته باشید که هیچ راه جادویی برای رسیدن به زیرشکم صاف در کوتاه‌ترین زمان وجود ندارد.
• برای رسیدن به نتیجه دلخواه، باید صبور باشید و به برنامه خود پایبند باشید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

تقویت عضلات چهارسر ران