عارضه گردن رو به جلو چیست؟

عارضه گردن رو به جلو، که به عنوان پوزیشن سر به جلو نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که در آن سر از حالت طبیعی خود خارج شده و به سمت جلو متمایل می‌شود. این امر باعث می‌شود تا قوس گردن بیش از حد افزایش یابد و فشار زیادی بر عضلات و مفاصل گردن، شانه‌ها و پشت وارد شود.

چطور سر رو به جلو را تشخیص بدهیم؟

برای تشخیص سر به جلو، می‌توانید چند تست ساده را در خانه انجام دهید:

1.آزمایش خط شاقول:

• بایستید و رو به جلو نگاه کنید.
• یک نخ یا نوار را از لاله گوش خود به سمت پایین آویزان کنید.
• اگر نخ یا نوار از وسط شانه شما عبور کند، وضعیت سر شما طبیعی است.
• اگر نخ یا نوار جلوتر از شانه شما قرار بگیرد، سر شما به جلو متمایل است.

2.آزمایش صفحه شطرنجی:

• در مقابل یک صفحه شطرنجی یا یک نمودار با خطوط افقی و عمودی بایستید.
• سر خود را صاف نگه دارید و به طور مستقیم به جلو نگاه کنید.
• اگر لاله گوش شما در راستای خطوط عمودی و وسط شانه شما در راستای خطوط افقی باشد، وضعیت سر شما طبیعی است.
• اگر لاله گوش شما جلوتر از خطوط عمودی و شانه شما جلوتر از خطوط افقی باشد، سر شما به جلو متمایل است.

3.مشاهده از پهلو:

• از کسی بخواهید که از پهلو به شما نگاه کند.
• اگر گوش شما جلوتر از شانه شما باشد، سر شما به جلو متمایل است.

علائم گردن رو به جلو

علائم عارضه گردن رو به جلو می تواند شامل موارد زیر باشد:

• درد گردن و شانه:این شایع ترین علامت عارضه گردن رو به جلو است. درد ممکن است خفیف تا شدید باشد و از چند دقیقه تا چند روز طول بکشد. ممکن است دردی مبهم و سوزش در ناحیه پشت گردن یا درد تیز در عضلات شانه احساس کنید.
• سفتی عضلات:عضلات گردن و شانه ممکن است سفت و دردناک شوند. این امر می تواند باعث محدود شدن دامنه حرکتی شما و dificultar انجام حرکات ساده ای مانند چرخاندن سر یا خم کردن آن به سمت بالا و پایین شود.
• سردرد:درد در ناحیه پایه سر یا پشت سر می تواند از علائم عارضه گردن رو به جلو باشد. این درد به دلیل فشار بر عضلات و اعصاب گردن ایجاد می شود.
• کاهش دامنه حرکتی گردن: ممکن است در چرخاندن یا خم کردن سر به سمت بالا و پایین با مشکل مواجه شوید. این امر می تواند ناشی از سفتی عضلات یا فشار بر روی اعصاب باشد.
• گزگز یا بی حسی در دست ها:فشار بر روی اعصاب گردن می تواند باعث ایجاد گزگز یا بی حسی در دست ها، به خصوص در بازوها و انگشتان شود.
• حالت خمیده:اگر عارضه گردن رو به جلو دارید، ممکن است شانه هایتان به سمت جلو خم شوند و قوز کنید. این امر به دلیل ضعف عضلات پشت و شانه ها و همچنین کشش عضلات جلوی گردن ایجاد می شود.

خرید وسایل ورزشی از فروشگاه  فیت کمپ کلیک کنید.

دلایل ابتلا به ناهنجاری گردن رو به جلو

اگر فکر می‌کنید که ممکن است به ناهنجاری گردن رو به جلو مبتلا باشید، مهم است که برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می‌تواند با معاینه فیزیکی و در صورت نیاز با انجام آزمایشات تصویربرداری، این مشکل را تشخیص دهد.دلایل متعددی برای ابتلا به ناهنجاری گردن رو به جلو وجود دارد، از جمله:

• نگاه کردن به صفحه نمایش به مدت طولانی، مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و کامپیوترها
• قوز کردن، خم شدن به جلو یا شل بودن شانه‌ها هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن
• اگر عضلات گردن و پشت شما ضعیف باشند، ممکن است نتوانند سر شما را در حالت طبیعی نگه دارند
• آسیب دیدگی به گردن، مانند تصادف رانندگی یا زمین خوردن
• برخی از شرایط خاص، مانند آرتروز گردن یا دیسک فتق
• زمانی که شما مضطرب هستید، عضلات شما سفت می‌شوند و این می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات گردن و ناهنجاری گردن رو به جلو شود.

عوارض جانبی و مشکلات مربوط به گردن به جلو

اگر گردن به جلو درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات و عوارض جانبی متعددی، از جمله موارد زیر شود:

درد مزمن: درد گردن و شانه از شایع‌ترین عوارض جانبی گردن به جلو است. این درد می‌تواند خفیف تا شدید باشد و از چند دقیقه تا چند روز طول بکشد. با گذشت زمان، درد می‌تواند مزمن شود و بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

آرتروز: فشار اضافی روی مفاصل گردن می‌تواند منجر به آرتروز شود. آرتروز می‌تواند باعث درد، سفتی و تورم در مفاصل شده و دامنه حرکتی شما را محدود کند.

دیسک‌های فتق شده: فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای می‌تواند باعث فتق آن‌ها شود. فتق دیسک می‌تواند باعث درد، بی‌حسی و ضعف در بازوها و دست‌ها شود.

آسیب عصبی: فشار روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد، بی‌حسی و ضعف در بازوها و دست‌ها شود. در موارد شدید، آسیب عصبی می‌تواند دائمی باشد.

مشکلات تنفسی: عضلات سفت گردن می‌توانند قفسه سینه را تحت فشار قرار داده و تنفس را دشوار کنند.

سردرد: فشار روی عضلات و اعصاب گردن می‌تواند باعث سردرد شود.

مشکلات تعادل:عضلات ضعیف گردن می‌توانند تعادل شما را تحت تأثیر قرار داده و شما را در معرض خطر افتادن قرار دهند.

مشکلات ظاهری: گردن به جلو می‌تواند باعث قوز کردن پشت و افتادگی شانه‌ها شود. این امر می‌تواند ظاهر شما را تحت تأثیر قرار داده و عزت نفس شما را کاهش دهد.

پیشگیری و درمان عارضه سر رو به جلو

مهم‌ترین اقدام برای پیشگیری از عارضه سر به جلو، حفظ وضعیت صحیح بدن در تمام طول روز است. هنگام نشستن، بایستید و یا راه بروید، سر خود را صاف نگه دارید، شانه‌هایتان را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید. از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.

هنگام کار با کامپیوتر، از مانیتور، صفحه کلید و صندلی خود به گونه‌ای استفاده کنید که سر شما در راستای ستون فقراتتان قرار بگیرد. از هدست برای صحبت کردن با تلفن استفاده کنید تا مجبور نباشید گردن خود را خم کنید.

انجام تمرینات تقویتی به طور مرتب برای عضلات گردن و پشت می‌تواند به تقویت آنها و کاهش خطر ابتلا به عارضه سر به جلو کمک کند.

عضلات گردن و شانه خود را به طور مرتب بکشید تا تنش آنها را کاهش دهید.

نگاه کردن به صفحه نمایش به مدت طولانی می‌تواند باعث فشار بر عضلات گردن و شانه شود. سعی کنید هر 30 دقیقه یکبار از صفحه نمایش فاصله بگیرید و به چشمانتان استراحت دهید.

استرس می‌تواند منجر به تنش عضلانی و بدتر شدن عارضه سر به جلو شود. یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس، مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت، می‌تواند مفید باشد.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت کلیک نمایید.

ورزش برای گردن رو به جلو

تمرینات ورزشی می‌توانند به تقویت عضلات ضعیف گردن و پشت، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی و در نهایت بهبود وضعیت سر و کاهش درد ناشی از عارضه سر به جلو کمک کنند.

در اینجا چند نمونه از تمرینات مفید برای عارضه سر به جلو آورده شده است:

1. شراگ:

• عضلات شانه خود را به سمت بالا و داخل جمع کنید و چند ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی شانه‌هایتان را شل کنید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

2. خم کردن سر به عقب:

• سر خود را به عقب خم کنید و به سقف نگاه کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی سر خود را به جلو بیاورید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3. چرخش سر:

• سر خود را به آرامی به یک سمت بچرخانید تا جایی که احساس کشش کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس سر خود را به سمت دیگر بچرخانید.
• 10 تا 15 بار در هر جهت تکرار کنید.

4. کشش عضله ذوزنقه‌ای:

• سر خود را به یک سمت خم کنید و گوش خود را به سمت شانه مخالف پایین بیاورید.
• با دست مخالف خود، سر خود را به آرامی به سمت دیگر بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.

5. کشش عضله استرنوکلیدوماستوئید:

• سر خود را به یک سمت خم کنید و صورت خود را به سمت بالا بچرخانید.
• با دست مخالف خود، چانه خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه درد گردن یا سایر مشکلات سلامتی دارید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
• به طور مرتب و در طول روز چند بار تمرینات را انجام دهید.
• تنفس خود را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
• در صورت مشاهده هر گونه بهبودی در علائم خود، به تمرینات ادامه دهید.

بیشتر بخوانید : برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه  کلیک کنید.

حرکات اصلاحی برای عارضه سر به جلو

علاوه بر تمرینات تقویتی و کششی که در پاسخ‌های قبلی ذکر شد، تعدادی حرکت اصلاحی نیز وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بهبود وضعیت سر و کاهش درد ناشی از عارضه سر به جلو انجام دهید. این حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

1. حرکت عقب بردن سر:

• در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را صاف نگه دارید.
• به آرامی سر خود را به عقب بکشید تا جایی که احساس کشش در عضلات جلوی گردن خود کنید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی سر خود را به جلو برگردانید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : لاغری صورت در یک هفته

2. حرکت جمع کردن چانه:

• در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را صاف نگه دارید.
• چانه خود را به داخل جمع کنید تا گویی می‌خواهید آن را به زیر گلو خود فشار دهید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی چانه خود را رها کنید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3. حرکت چرخش سر:

• در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را صاف نگه دارید.
• سر خود را به آرامی به یک سمت بچرخانید تا جایی که احساس کشش در عضلات گردن خود کنید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر خود را به سمت دیگر بچرخانید.
• 10 تا 15 بار در هر جهت تکرار کنید.

4. حرکت خم کردن سر به پهلو:

• در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را صاف نگه دارید.
• سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید تا جایی که گوش شما به شانه خود برسد.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر خود را به سمت دیگر خم کنید.
• 10 تا 15 بار در هر جهت تکرار کنید.

5. حرکت تیغه‌های شانه به عقب:

• در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب جمع کنید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شانه‌های خود را رها کنید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

مطالب پیشنهادی :

چرا با وجود ورزش زیاد باز هم از تمرینات باسن نتیجه نمی گیرم؟

با تمرینات HIIT به سرعت چربی سوزی کنید