آموزش انواع حرکت پل باسن

حرکت پل باسن یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پشت ران است. این حرکت به دلیل تنوع و سادگی، برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است و می‌توان آن را بدون نیاز به تجهیزات و یا با استفاده از ابزارهای مختلف مانند دمبل، هالتر، کش ورزشی و یا توپ سوئیسی انجام داد.

در ادامه به آموزش چند نوع از حرکات پل باسن می‌پردازیم:

1. پل باسن ساده

2. پل باسن با دمبل

3. پل باسن با هالتر

4. پل باسن با کش ورزشی

5. پل باسن با توپ سوئیسی

نکات مهم:

• در حین انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از گود شدن کمر خودداری کنید.
• عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید تا به حفظ تعادل شما کمک کند.
• باسن خود را در بالاترین نقطه حرکت برای چند ثانیه نگه دارید تا عضلات به طور کامل منقبض شوند.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانوها، حرکت را متوقف کنید.

حرکات پل باسن تنوع بسیار زیادی دارند و شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود، حرکت مناسب را انتخاب کنید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چگونه حرکت پل باسن را انجام دهیم؟

نحوه انجام حرکت پل باسن:

حرکت پل باسن یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن و خوش فرم کردن آن است. این حرکت به عضلات همسترینگ و چهارسر ران نیز کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
3. با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید. حواستان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود.
4. در بالای حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید و چند ثانیه مکث کنید.
5. به آرامی باسن و لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا از کمر خود محافظت کنید.
• از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید بدون وزنه این حرکت را انجام دهید.
• با قوی‌تر شدن عضلاتتان، می‌توانید وزنه‌ای مانند دمبل یا هالتر را به حرکت اضافه کنید.

اگر از آسیب کمر رنج می‌برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

فواید حرکت پل باسن چیست؟

فواید حرکت پل باسن:

1. برجسته کردن باسن:

حرکت پل باسن عضلات سرینی، به خصوص عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) را که مسئول برجستگی و فرم باسن است، به طور کامل درگیر و تقویت می‌کند. با انجام منظم این حرکت می‌توانید به مرور زمان شاهد افزایش حجم و فرم‌دهی به عضلات باسن خود باشید.

2. تقویت عضلات هسته بدن:

عضلات هسته بدن شامل عضلات شکم، پهلوها و کمر می‌شود. حرکت پل باسن به طور غیرمستقیم این عضلات را نیز درگیر می‌کند و به تقویت آنها کمک می‌کند. عضلات هسته قوی برای حفظ تعادل، ثبات و تناسب اندام ضروری هستند.

3. کشش سینه و شانه‌ها:

در حین انجام حرکت پل باسن، عضلات سینه و شانه‌ها کشیده می‌شوند. این کشش می‌تواند به رفع تنش و گرفتگی عضلات در این نواحی کمک کند و انعطاف‌پذیری آنها را افزایش دهد.

4. تقویت عضلات کمر:

عضلات راست کننده کمر در حرکت پل باسن درگیر و تقویت می‌شوند. این عضلات برای حفظ صاف بودن کمر و جلوگیری از خم شدن آن به جلو ضروری هستند.

5. بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ:

عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند. حرکت پل باسن به کشش و انعطاف‌پذیری این عضلات کمک می‌کند.

6. افزایش قدرت عضلات:

با انجام منظم حرکت پل باسن، به مرور زمان شاهد افزایش قدرت عضلات باسن، همسترینگ، کمر و عضلات هسته بدن خود خواهید بود.

7. چربی سوزی:

حرکت پل باسن یک حرکت کالری‌سوز است و می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند.

8. تنوع در تمرینات:

حرکت پل باسن یک حرکت ساده و در عین حال موثر است که می‌توانید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و تنوعی به تمرینات خود ببخشید.

نکاتی برای انجام حرکت پل باسن:

• قبل از انجام حرکت، حتماً گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید از وزنه یا دمبل استفاده کنید.

آموزش حرکت پل باسن: 1- ساده

حرکت پل باسن یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پشت ران است. این حرکت به دلیل سادگی و عدم نیاز به تجهیزات، برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است.

مراحل انجام حرکت پل باسن ساده:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد.
2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
3. با فشار پاشنه‌ها به زمین، باسن و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید. تا جایی بالا بروید که ران‌ها و تنه شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
4. در بالا تنه خود را برای چند ثانیه نگه دارید. عضلات باسن را در این حالت منقبض کنید.
5. به آرامی باسن و لگن خود را به سمت پایین بیاورید تا به زمین برسند.

تعداد تکرار و ست:

شما می‌توانید این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. با قوی‌تر شدن عضلاتتان، می‌توانید تعداد تکرار و ست‌ها را افزایش دهید.

حرکات جایگزین:

• اسکوات
• لانژ
• ددلیفت

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

آموزش حرکت پل باسن: 2- دمبل

حرکت پل باسن با دمبل یک تمرین عالی برای عضلات باسن و همسترینگ است. این حرکت به تقویت عضلات و افزایش حجم آنها کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل را روی لگن خود، درست بالای استخوان لگن قرار دهید.
3. با فشار بر روی پاشنه‌ها، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای 1 ثانیه مکث کنید.
5. به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید.

تعداد تکرار و ست:

شما می‌توانید این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

تنوع:

شما می‌توانید این حرکت را به روش‌های مختلفی انجام دهید، مانند:

• پل باسن با دمبل روی نیمکت
• پل باسن با دمبل تک پا
• پل باسن با کش بدنسازی

موارد منع مصرف:

اگر آسیب‌دیدگی کمر یا زانو دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

آموزش حرکت پل باسن: 3- هالتر

آموزش حرکت پل باسن با هالتر:

مراحل انجام حرکت:

1. گرم کردن: قبل از انجام هر حرکتی، گرم کردن عضلات ضروری است. 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک انجام دهید تا عضلات گرم شده و آماده فعالیت شوند.

2. انتخاب وزنه مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح 10 تا 12 تکرار را به درستی انجام دهید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، فرم حرکت به هم می ریزد و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

3. قرارگیری هالتر: روی زمین به پشت دراز بکشید. هالتر را روی لگن خود قرار دهید، به طوری که میله روی استخوان لگن و بالای ران ها قرار بگیرد. برای حفظ تعادل می توانید از یک پد یا حوله برای زیر هالتر استفاده کنید.

4. خم کردن زانوها: زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.

5. بالا بردن باسن: با فشار پاشنه ها به زمین، باسن و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد. عضلات شکم خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید.

6. مکث: در بالای حرکت، به مدت 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

7. تکرار: حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

حرکات جایگزین:

• پل باسن با وزن بدن
• پل باسن با دمبل
• پل باسن با دستگاه

بیشتر بخوانید: پیاده روی برای زایمان طبیعی مفیده

آموزش حرکت پل باسن: 4- کش ورزشی

حرکت پل باسن با کش ورزشی، یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پشت ران است. این حرکت به دلیل استفاده از کش ورزشی، به عضلات شما فشار بیشتری وارد می‌کند و باعث می‌شود تا عضلاتتان به طور کامل درگیر شوند.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. یک کش ورزشی را دور ران‌های خود، درست بالای زانوها قرار دهید. کش باید به اندازه کافی کشیده شود تا در طول حرکت، تنش را حس کنید.
3. با فشار پاشنه‌ها به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید تا زمانی که بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد. عضلات شکم خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
4. در حالی که عضلات باسن خود را منقبض نگه داشته‌اید، به آرامی به سمت زمین بازگردید. مراقب باشید که باسن شما به زمین برخورد نکند.
5. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

حرکات جایگزین:

• پل باسن بدون وزنه
• پل باسن با دمبل
• پل باسن تک پا

آموزش حرکت پل باسن: 5- توپ سوئیسی

حرکت پل باسن با توپ سوئیسی، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به دلیل عدم ثبات توپ، عضلات را به طور عمیق تر درگیر می کند و به تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می کند.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. توپ سوئیسی را بین زانوها و مچ پاها قرار دهید.
2. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. با فشار عضلات باسن، ران ها را به سمت بالا فشار دهید. باسن را تا جایی بالا ببرید که بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. در بالای حرکت برای چند ثانیه مکث کنید.

مدت زمان و تعداد تکرار مناسب حرکت پل باسن

مدت زمان و تکرار مناسب حرکت پل باسن به سطح تناسب اندام و اهداف شما بستگی دارد.

برای مبتدیان:

• با 10 تا 12 تکرار در 2 تا 3 ست شروع کنید.
• 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
• 2 تا 3 بار در هفته این حرکت را انجام دهید.

برای افراد با سطح تناسب اندام متوسط:

• 12 تا 15 تکرار در 3 تا 4 ست انجام دهید.
• 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
• 3 تا 4 بار در هفته این حرکت را انجام دهید.

افراد باتجربه:

• 15 تا 20 تکرار در 4 تا 5 ست انجام دهید.
• 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
• 4 تا 5 بار در هفته این حرکت را انجام دهید.

می توانید با افزایش تعداد ست ها، تکرارها یا مدت زمان نگه داشتن پل، به تدریج بر دشواری حرکت پل باسن بیفزایید.

در اینجا چند نکته برای انجام صحیح حرکت پل باسن آورده شده است:

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست ها را کنار خود قرار دهید.
• با فشار پاشنه ها به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها در یک خط صاف قرار گیرد.
• باسن خود را به مدت 1 تا 2 ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
• در طول حرکت، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.

حرکت پل باسن یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است.

کالری سوزی حرکت پل باسن چقدر است؟

میزان کالری سوزی حرکت پل باسن به طور دقیق مشخص نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• وزن بدن: هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در حین انجام حرکت پل باسن خواهید سوزاند.
• شدت تمرین: اگر حرکت را با سرعت و شدت بیشتری انجام دهید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• تعداد تکرارها و ست ها: هر چه تعداد تکرارها و ست ها بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• استفاده از وزنه: اگر در حین انجام حرکت پل باسن از وزنه استفاده کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

با این حال، به طور تقریبی می توان گفت که انجام حرکت پل باسن هر 10 دقیقه حدود 100 کالری می سوزاند. البته این عدد می تواند کمتر یا بیشتر باشد، به зависимости از عواملی که در بالا ذکر شد.

نکاتی برای افزایش کالری سوزی حرکت پل باسن:

• سرعت و شدت حرکت را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
• از وزنه استفاده کنید.
• عضلات خود را در حین انجام حرکت منقبض نگه دارید.
• بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.

عوارض حرکت پل باسن

همانطور که در بالا هم به آن اشاره کردیم، حرکت پل باسن (Hip Thrust) یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات باسن و هسته بدن است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، اگر به درستی انجام نشود، ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.

عوارض احتمالی حرکت پل باسن:

آسیب به کمر: شایع‌ ترین عارضه پل باسن، آسیب به کمر است. خم کردن بیش از حد کمر یا قوس دادن به آن در هنگام انجام این حرکت، فشار زیادی را بر روی دیسک‌ های بین مهره‌ای وارد می‌کند و می‌تواند منجر به درد و آسیب شود.

آسیب به زانوها: اگر زانوها بیش از حد به سمت داخل یا خارج چرخش کنند، ممکن است به مفصل زانو آسیب برسد.

کشیدگی عضلات: انجام این حرکت با شدت زیاد یا بدون گرم کردن کافی می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات باسن، همسترینگ یا عضلات پایین کمر شود.

سندرم پیریفورمیس: این سندرم زمانی رخ می‌ دهد که عضله پیریفورمیس (عضله‌ای در عمق باسن) دچار اسپاسم یا التهاب شود و عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد. اگر حرکت پل باسن به درستی انجام نشود، ممکن است این سندرم را تشدید کند.

چرا باید در حرکت پل باسن از وزنه استفاده کنیم؟

استفاده از وزنه در حرکت پل باسن مزایای متعددی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنم:

افزایش مقاومت و چالش:

• وزنه به عضلات باسن شما بیشتر فشار می‌آورد و آنها را به چالش می‌کشد.
• این چالش باعث می‌شود که عضلاتتان قوی‌تر و حجیم‌تر شوند.
• بدون وزنه، ممکن است بعد از مدتی عضلاتتان به تمرین عادت کنند و دیگر شاهد پیشرفت نباشید.

افزایش قدرت عضلات:

• عضلات باسن برای بلند کردن وزنه باید قوی‌تر شوند.
• این امر به بهبود عملکرد شما در سایر حرکات ورزشی مانند اسکات و ددلیفت نیز کمک می‌کند.

تنوع در تمرینات:

• استفاده از وزنه به شما کمک می‌کند تا تنوع بیشتری در تمرینات پل باسن ایجاد کنید.
• این امر از خسته شدن شما و عدم پیشرفتتان جلوگیری می‌کند.

افزایش حجم عضلات:

• برای عضله سازی، باید به عضلاتتان فشار بیشتری بیاورید.
• وزنه به شما کمک می‌کند تا این فشار را به عضلات باسن خود اعمال کنید.
• در نتیجه، عضلات باسنتان حجیم‌تر و خوش فرم‌تر خواهند شد.

افزایش کالری سوزی:

• وزنه باعث افزایش کالری سوزی در طول تمرین می‌شود.
• این امر به شما کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

در نهایت، استفاده از وزنه در حرکت پل باسن می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.

آمادگی جسمانی

شوک دادن به عضلات در بدنسازی