چرا باید هندبالیست‌ها بدنسازی را جدی بگیرند؟

دلایل متعددی برای اهمیت بدنسازی در هندبال وجود دارد:

افزایش قدرت و توان:

• هندبال ورزشی قدرتی است که نیازمند قدرت عضلانی بالا در عضلات مختلف بدن، خصوصاً پاها، تنه و بازوها می‌باشد.
• بدنسازی به افزایش قدرت و توان عضلات کمک می‌کند که در نتیجه آن، هندبالیست می‌تواند با قدرت بیشتر شوت بزند، دریبل کند، پرش‌های بلندتری انجام دهد و در دوئل‌های تن به تن موفق‌تر عمل کند.

افزایش سرعت و چابکی:

• هندبال ورزشی پویا و پرتحرک است که نیازمند سرعت و چابکی بالا می‌باشد.
• بدنسازی به افزایش سرعت و چابکی هندبالیست کمک می‌کند تا بتواند در زمین بازی سریع‌تر حرکت کند، به موقع در موقعیت مناسب قرار بگیرد و از حریفان خود پیشی بگیرد.

کاهش احتمال آسیب دیدگی:

• عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر، احتمال آسیب دیدگی را در حین تمرین و مسابقه به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.
• بدنسازی با تقویت عضلات و مفاصل، هندبالیست را در برابر آسیب‌های رایج در این ورزش مانند پیچ خوردگی مچ پا، زانو و کشیدگی عضلات محافظت می‌کند.

افزایش استقامت و پایداری:

• هندبال ورزشی پرفشار است که نیازمند استقامت و پایداری عضلانی بالا می‌باشد.
• بدنسازی به افزایش استقامت و پایداری هندبالیست کمک می‌کند تا بتواند در طول بازی با قدرت و تمرکز بالا به فعالیت خود ادامه دهد و از افت عملکرد در اواخر بازی جلوگیری کند.

افزایش اعتماد به نفس:

• بدنسازی و افزایش قدرت و توان عضلات، اعتماد به نفس هندبالیست را در زمین بازی افزایش می‌دهد.
• هندبالیست با اعتماد به نفس بالا، عملکرد بهتری در زمین بازی خواهد داشت و از ریسک‌پذیری و انجام حرکات تکنیکی و جسورانه‌تر هراسی نخواهد داشت.

علاوه بر موارد ذکر شده، بدنسازی فواید دیگری نیز برای هندبالیست‌ها دارد، از جمله:

• افزایش تعادل و هماهنگی
• بهبود ریکاوری بعد از تمرین و مسابقه
• افزایش سلامت عمومی و تناسب اندام
• کاهش چربی بدن
• افزایش انگیزه و اشتیاق به تمرین

با توجه به فواید متعدد بدنسازی، می‌توان نتیجه گرفت که این بخش از تمرینات برای هندبالیست‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است و می‌تواند نقش موثری در ارتقای عملکرد آنها در زمین بازی داشته باشد.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

تقویت کدام ماهیچه‌ها برای ورزش هندبال اهمیت دارند؟

در هندبال، عضلات مختلف بدن درگیر حرکات گوناگون و پرتاب‌های قدرتمند هستند. به همین دلیل، تقویت عضلات مختلف برای موفقیت در این ورزش اهمیت دارد.

عضلات کلیدی برای هندبال:

بالاتنه:

• عضلات شانه: عضلات روتاتور کاف، عضله دوسر و سه سر بازو برای پرتاب‌های قدرتمند و حرکات بالای سر
• عضلات سینه: برای پرتاب‌های قدرتمند و حفظ تعادل
• عضلات پشت: برای حفظ تعادل، خم شدن و چرخش

پایین تنه:

• عضلات چهارسر ران: برای پرش، جهش و فرود
• عضلات همسترینگ: برای سرعت، چابکی و انعطاف‌پذیری
• عضلات ساق پا: برای قدرت و ثبات مچ پا
• عضلات باسن: برای قدرت و ثبات در هنگام دویدن و تغییر جهت

عضلات هسته:

• عضلات شکم و پهلو: برای حفظ تعادل، ثبات و قدرت در طول بازی

علاوه بر عضلات ذکر شده، تقویت عضلات کوچک‌تر نیز برای هندبال مفید است:

• عضلات ساعد
• عضلات مچ دست
• عضلات انگشتان دست

نکاتی برای تقویت عضلات:

• برنامه بدنسازی: با توجه به پست بازی خود، یک برنامه بدنسازی مناسب با تمرکز بر عضلات کلیدی هندبال طراحی کنید.
• تمرینات قدرتی: از وزنه، حرکات کششی و تمرینات پلایومتریک برای تقویت عضلات استفاده کنید.
• تمرینات هوازی: برای افزایش استقامت و چابکی، تمرینات هوازی مانند دویدن و شنا را در برنامه خود بگنجانید.
• ریکاوری: به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
• تغذیه مناسب: با مصرف غذاهای سالم و مغذی، انرژی لازم برای تمرینات و بازی را به بدن خود برسانید.

با تقویت عضلات کلیدی و انجام تمرینات مناسب، می‌توانید عملکرد خود را در هندبال ارتقا دهید و از آسیب‌دیدگی‌ها نیز پیشگیری کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: آموزش انواع حرکت پل باسن

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی هندبالیست‌ها

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی هندبالیست‌ها شامل چند تا نکات می باشند.

نکات کلی:

• این برنامه فقط یک نمونه است و باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی، سن، جنسیت و اهداف هر فرد تنظیم شود.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با یک مربی یا متخصص مشورت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین ضروری است.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

برنامه تمرینی:

روز اول:

• اسکات با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• ددلیفت با هالتر: 3 ست 8 تکرار
• پارو قایقی: 3 ست 12 تکرار

دومین روز:

• استراحت

روز سوم:

• پرس بالای سر با هالتر: 3 ست 8 تکرار
• پرس سینه با هالتر: 3 ست 10 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 12 تکرار
• اسکات بلغاری: 3 ست 10 تکرار
• دراز و نشست: 3 ست 20 تکرار

چهارمین روز:

• استراحت

روز پنجم:

• تمرینات پلایومتریک: 3 ست 10 تکرار (حرکاتی مانند اسکات پرشی، لانگ پرشی، پرش با جعبه)
• تمرینات چابکی: 3 ست 10 تکرار (حرکاتی مانند نردبان چابکی، پرش از روی موانع)
• تمرینات قدرتی عضلات مرکزی بدن: 3 ست 15 تکرار (حرکاتی مانند پلانک، لانگ جانبی با پلانک)

روز ششم:

• استراحت

هفتمین روز:

• بازی هندبال یا تمرینات هوازی

نکات:

• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• وزنه ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید.
• به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
• در طول تمرین آب کافی بنوشید.
• تغذیه سالم داشته باشید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

تمرینات بدنسازی دروازه بان هندبال

تمرینات بدنسازی برای دروازه بان هندبال از اهمیت بالایی برخوردار است. دروازه بان ها برای عملکرد مطلوب در زمین مسابقه به قدرت، چابکی، انعطاف پذیری و سرعت بالایی نیاز دارند.

تمرینات قدرتی:

برای بالاتنه تمرینات زیر مناسب می باشند.

• بالاتنه:
  • پرس سینه
  • پرس سرشانه
  • زیربغل هالتر خم
  • نشر جانب هالتر
  • بارفیکس
  • پارو قایقی
• پایین تنه:
  • اسکات
  • ددلیفت
  • لانژ
  • پرس پا
  • ساق پا

تمرینات چابکی:

برای چابکی تمرینات زیر مناسب می باشند:

• نردبان چابکی
• پرش از روی مانع
• حرکت پروانه
• دوی سرعت
• تغییر جهت سریع

تمرینات انعطاف پذیری:

• کشش عضلات همسترینگ
• کشش عضلات چهارسر ران
• کشش عضلات پشت ران
• کشش عضلات سینه
• کشش عضلات شانه

تمرینات سرعت:

• دوی سرعت
• پرش اسکات
• پرش از روی جعبه

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با نیازها و سطح آمادگی جسمانی شما طراحی کند.
• به گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین توجه کنید.
• حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• به طور منظم تمرین کنید تا به تناسب اندام مطلوب برسید.

تمرینات مخصوص پایین تنه برای دروازه بان هندبال

دروازه بانان هندبال برای انجام وظایف خود به قدرت، چابکی و انعطاف پذیری بالایی در پایین تنه نیاز دارند. تمرینات زیر به تقویت عضلات پایین تنه و ارتقای عملکرد دروازه بان در زمین مسابقه کمک می کند:

تمرینات قدرتی:

برای پایین تنه تمرینات قدرتی زیر بسیار مناسب می باشند:

• اسکات: این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات ساق پا را تقویت می کند.
• ددلیفت: این تمرین عضلات پشت ران، همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات راست کننده کمر را تقویت می کند.
• لانگز: این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات ساق پا را تقویت می کند.
• پرس پا: این تمرین عضلات چهارسر ران را به طور مستقیم هدف قرار می دهد.
• هیپ تراست: این تمرین عضلات سرینی و عضلات همسترینگ را تقویت می کند.

تمرینات چابکی:

برای چابکی پایین تنه تمرینات زیر بسیار مناسب می باشند:

• نردبان چابکی: دویدن بین نردبان چابکی به بهبود چابکی و هماهنگی پاها کمک می کند.
• پرش از جعبه: پرش از جعبه به افزایش قدرت انفجاری و توان پرش کمک می کند.
• حرکات اسکیت: انجام حرکات اسکیت به بهبود چابکی و جابجایی سریع در دروازه کمک می کند.

تمرینات انعطاف پذیری:

• کشش عضلات چهارسر ران: کشش عضلات چهارسر ران به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانوها کمک می کند.
• کشش عضلات همسترینگ: کشش عضلات همسترینگ به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانوها کمک می کند.
• کشش عضلات ساق پا: کشش عضلات ساق پا به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مچ پا کمک می کند.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی مشورت کنید تا از مناسب بودن تمرینات برای شما مطمئن شوید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• به تکنیک صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• به تدریج شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

تمرینات پلایومتریک:

برای تمرینات پلایومتریک، تمرینات اسکات پرشی، لانگز پرسی و پرس با جعبه بسیار مناسب می باشند.

• اسکات پرشی: این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و توان پرش کمک می کند.
• لانگز پرشی: این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و توان پرش کمک می کند.
• پرش با جعبه: پرش با جعبه به افزایش قدرت انفجاری و توان پرش کمک می کند.

تمرینات با توپ:

• پرتاب توپ به سمت دروازه: این تمرین به بهبود هماهنگی بین دست و پا و قدرت پرتاب کمک می کند.
• حرکات سایه با توپ: این تمرین به بهبود واکنش و سرعت جابجایی در دروازه کمک می کند.

تمرینات هوازی:

• دویدن: دویدن به افزایش استقامت هوازی و توان قلبی عروقی کمک می کند.
• شنا: شنا به افزایش استقامت هوازی و قدرت عضلات بالاتنه کمک می کند.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری به افزایش استقامت هوازی و قدرت عضلات پاها کمک می کند.

انجام این تمرینات به طور منظم به دروازه بانان هندبال کمک می کند تا قدرت، چابکی و انعطاف پذیری پایین تنه خود را ارتقا داده و در زمین مسابقه عملکرد بهتری داشته باشند.

بیشتر بخوانید: پیاده روی برای زایمان طبیعی

تمرینات فانکشنال برای بازیکنان هندبال

تمرینات فانکشنال برای هندبالیست ها از اهمیت بالایی برخوردارند زیرا این نوع تمرینات به طور خاص برای ارتقای مهارت های مورد نیاز در این ورزش طراحی شده اند.

مزایای تمرینات فانکشنال برای هندبالیست ها:

• افزایش قدرت و توان: این تمرینات با به کارگیری عضلات مختلف بدن به طور همزمان، قدرت و توان بازیکن را برای انجام حرکات انفجاری مانند پرش، پرتاب و دریبل افزایش می دهد.
• بهبود تعادل و چابکی: تمرینات فانکشنال با تمرکز بر حرکات چند مفصلی و استفاده از ابزارهای ناپایدار مانند بوسوبال، تعادل و چابکی بازیکن را برای تغییر جهت های سریع و جابجایی های ناگهانی در زمین بازی ارتقا می دهد.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: با تقویت عضلات اصلی و افزایش ثبات مفاصل، خطر آسیب دیدگی در حین تمرین و بازی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
• افزایش هماهنگی و انعطاف پذیری: تمرینات فانکشنال با به کارگیری عضلات مختلف بدن به طور همزمان، هماهنگی و انعطاف پذیری بازیکن را برای انجام حرکات پیچیده و تکنیکی در هندبال ارتقا می دهد.

نمونه هایی از تمرینات فانکشنال برای هندبالیست ها:

• اسکات با پرش: این حرکت عضلات پاها، عضلات مرکزی و عضلات شانه ها را تقویت می کند و به افزایش توان پرش بازیکن کمک می کند.
• ددلیفت با یک پا: این حرکت عضلات پشت پا، عضلات همسترینگ و عضلات باسن را تقویت می کند و به ثبات مچ پا و زانو کمک می کند.
• بورپی: این حرکت یک تمرین هوازی و قدرتی است که عضلات مختلف بدن را به طور همزمان به کار می گیرد و به افزایش استقامت و توان بازیکن کمک می کند.
• پلانک با حرکت رو به جلو: این حرکت عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و به حفظ تعادل و ثبات بازیکن در حین بازی کمک می کند.
• حرکات انفجاری با توپ: مانند پرتاب توپ به سمت دروازه از زوایای مختلف، دریبل توپ با سرعت بالا و تغییر جهت ناگهانی با توپ.

با انجام منظم تمرینات فانکشنال می توانید به طور قابل توجهی عملکرد خود را در هندبال ارتقا دهید و از مزایای آن مانند افزایش قدرت، توان، تعادل، چابکی، هماهنگی و انعطاف پذیری بهره مند شوید.

بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی

بهترین تمرینات فانکشنال برای هندبال کدام است؟

بهترین تمرینات فانکشنال برای هندبال، حرکاتی هستند که چندین مفصل و گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند و به افزایش قدرت، هماهنگی و چابکی که برای عملکرد هندبالیست ضروری است، کمک می‌کنند.

برخی از بهترین نمونه‌های این تمرینات عبارتند از:

1. اسکات:

• اسکات عضلات پا، عضلات مرکزی بدن و عضلات سرشانه را تقویت می‌کند.
• انواع مختلف اسکات مانند اسکات با وزن بدن، اسکات با هالتر و اسکات بلغاری می‌توانند برای افزایش قدرت و تنوع در تمرینات استفاده شوند.

2. لانگ:

• لانگ عضلات پا، عضلات باسن و عضلات همسترینگ را تقویت می‌کند.
• لانگ همچنین به افزایش تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.

3. ددلیفت:

• ددلیفت عضلات پشت، عضلات همسترینگ و عضلات باسن را تقویت می‌کند.
• ددلیفت به افزایش قدرت انفجاری که برای پرش و پرتاب توپ لازم است، کمک می‌کند.

4. پرس بالای سر:

• پرس بالای سر عضلات شانه، عضلات بازو و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
• پرس بالای سر به افزایش قدرت شانه‌ها برای پرتاب توپ با قدرت و دقت بیشتر کمک می‌کند.

5. پرتاب توپ مدیسن بال:

• پرتاب توپ مدیسن بال به افزایش قدرت عضلات بالا تنه، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا کمک می‌کند.
• پرتاب توپ مدیسن بال همچنین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی کمک می‌کند.

علاوه بر این تمرینات، تمرینات پلایومتریک مانند اسکات پرشی، لانگ اسکیتی و پرش باکس نیز برای هندبالیست‌ها مفید هستند.

شوک دادن به عضلات در بدنسازی

بهترین ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک