بهترین برنامه ورزشی برای چاق شدن

افزایش وزن سالم و پایدار به تعادل بین کالری دریافتی و کالری سوزانده شده نیاز دارد. برای چاق شدن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.

برنامه ورزشی:

• تمرینات قدرتی: 3 تا 4 بار در هفته، تمرینات قدرتی با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی انجام دهید. این تمرینات به عضله‌سازی و افزایش متابولیسم شما کمک می‌کنند.
• تمرینات هوازی: 2 تا 3 بار در هفته، 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این تمرینات به افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کنند.

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر تمرین را فراموش نکنید.

هیچ راز جادویی برای چاق شدن در دو ماه وجود ندارد. افزایش وزن سالم و پایدار به زمان و تلاش نیاز دارد. با این حال، با رعایت نکات زیر می‌توانید به سرعت و به طور موثری وزن خود را افزایش دهید:

• کالری دریافتی خود را افزایش دهید: برای افزایش وزن، باید 500 تا 1000 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه خود مصرف کنید.
• غذاهای پرکالری و مغذی مصرف کنید: غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک، لبنیات پرچرب، گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم داشته باشید: 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز به جای 3 وعده بزرگ، به افزایش کالری دریافتی شما کمک می‌کند.
• قبل از خواب یک میان وعده پرکالری بخورید: این کار به افزایش کالری دریافتی شما در طول روز کمک می‌کند.
• آب کافی بنوشید: آب به هضم غذا، جذب مواد مغذی و تنظیم متابولیسم کمک می‌کند.
• به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و افزایش هورمون‌های رشد ضروری است.
• استرس خود را مدیریت کنید: استرس می‌تواند هورمون‌های کورتیزول را افزایش دهد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

ورزش‌هایی که شما را چاق می‌کند؟

در واقع هیچ ورزشی به طور مستقیم باعث چاقی نمی‌شود. چاقی نتیجه کالری دریافتی بیشتر از کالری سوزانده شده است. اما، برخی از ورزش‌ها می‌توانند به طور غیرمستقیم به افزایش وزن کمک کنند:

1. ورزش‌های قدرتی:

• بدنسازی: با افزایش عضله‌سازی، متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد و به سوزاندن بیشتر کالری در طول روز کمک می‌کند.
• پیلاتس: عضلات را تقویت و فرم می‌دهد، اما به طور قابل توجهی کالری نمی‌سوزاند.
• فیتنس: ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است که می‌تواند به افزایش کالری سوزی و عضله‌سازی کمک کند.

2. ورزش‌های با شدت کم و طولانی:

• پیاده‌روی: کالری می‌سوزاند، اما در مقایسه با ورزش‌های هوازی با شدت بالا، کالری کمتری می‌سوزاند.
• دوچرخه‌سواری: کالری می‌سوزاند و عضلات پا را تقویت می‌کند، اما در سطوح پایین شدت، کالری کمتری می‌سوزاند.
• شنا: کالری می‌سوزاند و عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند، اما در سطوح پایین شدت، کالری کمتری می‌سوزاند.

نکات مهم:

• برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی را بیشتر از کالری سوزانده شده کنید.
• ورزش‌های قدرتی به عضله‌سازی و افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کنند.
• ورزش‌های هوازی با شدت بالا کالری بیشتری می‌سوزانند.
• ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی برای افزایش وزن و تناسب اندام ایده‌آل است.
• رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی برای افزایش وزن ضروری است.

برخی از ورزش‌های مناسب برای افزایش وزن:

• اسکات: عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
• ددلیفت: عضلات پشت و همسترینگ را تقویت می‌کند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
• پرس سینه: عضلات سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
• پرس بالای سر: عضلات شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
• بارفیکس: عضلات پشت و بازوها را تقویت می‌کند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: اندام زیبا و ورشی

میزان افزایش وزن با ورزش

میزان افزایش وزن با ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

نوع ورزش:

• ورزش‌های قدرتی: این نوع ورزش‌ها باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند که به نوبه خود منجر به افزایش وزن می‌شود. عضلات از چربی متراکم‌تر هستند، بنابراین حتی اگر وزن زیادی اضافه نکنید، ممکن است ظاهرتان عضلانی‌تر و متناسب‌تر به نظر برسد.
• ورزش‌های هوازی: این نوع ورزش‌ها کالری می‌سوزانند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، اگر به اندازه کافی کالری مصرف کنید، می‌توانید با انجام ورزش‌های هوازی هم وزن اضافه کنید.

شدت و مدت زمان ورزش:

• هر چه شدت و مدت زمان ورزش بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و احتمال افزایش وزن کمتر می‌شود.
• اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید روی تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر و با تعداد تکرارهای کمتر تمرکز کنید.
• همچنین می‌توانید جلسات ورزشی خود را کوتاه‌تر کنید و بین جلسات استراحت بیشتری داشته باشید.

تغذیه:

• برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باشد، برای افزایش وزن ضروری است.
• همچنین باید به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

ژنتیک:

• ژنتیک نقش مهمی در میزان افزایش وزن با ورزش دارد.
• برخی افراد به طور طبیعی تمایل بیشتری به عضله سازی دارند، در حالی که برخی دیگر تمایل بیشتری به چربی سوزی دارند.

سن:

• با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و عضله سازی دشوارتر می‌شود.
• به همین دلیل، افراد مسن‌تر ممکن است برای افزایش وزن با ورزش به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند.

جنسیت:

• به طور کلی، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، تمایل بیشتری به افزایش وزن با ورزش دارند.

سلامتی:

• اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

به طور کلی، می‌توان انتظار داشت که با انجام 3 تا 5 جلسه ورزش قدرتی در هفته و مصرف کالری کافی، حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید.

برنامه تغذیه برای افزایش وزن با ورزش

برنامه تغذیه برای افزایش وزن با ورزش عبارتند از:

اصول کلی:

• دریافت کالری بیشتر از کالری سوزانده: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید، دریافت کنید. مقدار کالری مورد نیاز شما به سن، جنسیت، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، برای افزایش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، باید 250 تا 500 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت کنید.
• مصرف غذاهای سالم و مغذی: تمرکز خود را بر روی غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم بگذارید.
• وعده‌های غذایی و میان وعده‌های بیشتر: به جای سه وعده غذایی بزرگ، 5 تا 6 وعده غذایی کوچکتر و 2 تا 3 میان وعده در روز میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری در طول روز دریافت کنید و از احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی کلی و عضله‌سازی ضروری است.

بیشتر بخوانید: چگونه ورزش باعث تقویت حافظه می‌شود؟

نمونه برنامه غذایی:

صبحانه:

• املت با 3 تخم مرغ، اسفناج و پنیر
• نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی و موز
• جو دوسر با شیر کم چرب، میوه و آجیل

میان وعده صبح:

• ماست یونانی با میوه و آجیل
• یک مشت آجیل و دانه
• یک عدد میوه

ناهار:

• مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز
• سالاد ماهی سالمون با نان سبوس دار
• خوراک لوبیا با نان و سالاد

میان وعده عصر:

• اسموتی با شیر، میوه و پروتئین
• پنیر کاتیج با میوه
• یک عدد سیب زمینی پخته با کره و پنیر

شام:

• گوشت گوساله کبابی با سیب زمینی و سبزیجات
• خوراک مرغ و سبزیجات
• ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و سالاد

قبل از خواب:

• شیر کم چرب با بیسکویت سبوس دار
• یک عدد میوه
• ماست یونانی با عسل

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و ممکن است نیاز به تنظیمات جزئی بر اساس نیازهای فردی شما داشته باشد.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما طراحی کند.
• به کیفیت غذاها توجه کنید و از غذاهای فرآوری شده و ناسالم پرهیز کنید.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش به عضله‌سازی و افزایش وزن سالم کمک می‌کند.
• به اندازه کافی استراحت کنید. خواب کافی برای ریکاوری عضلات و افزایش وزن ضروری است.

بیشتر بخوانید: بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف

نمونه برنامه ورزشی برای چاق شدن

نمونه برنامه ورزشی برای چاق شدن عبارتند از:

1- روز اول:

• اسکات: 3 ست 10 تکرار
• ددلیفت: 3 ست 10 تکرار
• پرس سینه: 3 ست 10 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست 10 تکرار

2- روز دوم:

• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• پارو قایقی: 3 ست 10 تکرار
• زیربغل هالتر خم: 3 ست 10 تکرار
• نشر جانب: 3 ست 10 تکرار

3- روز سوم:

• استراحت

4- روز چهارم:

• اسکات بلغاری: 3 ست 10 تکرار
• لانگ پا: 3 ست 10 تکرار
• پرس پا: 3 ست 10 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست 15 تکرار

5- روز پنجم:

• بارفیکس معکوس: 3 ست تا حد ناتوانی
• جلو بازو دمبل: 3 ست 10 تکرار
• پشت بازو دمبل: 3 ست 10 تکرار
• مچ دست: 3 ست 15 تکرار

6 و 7- روز ششم و هفتم:

• استراحت

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

نکات:

• می توانید بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• وزنه ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول تمرین به طور منظم آب بنوشید.

در کنار تمرینات قدرتی، می توانید 2 تا 3 بار در هفته، به مدت 30 تا 45 دقیقه، تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید.

مطالب پیشنهادی:

باسن خوش فرم

آموزش حرکات زیربغل