سیکس پک سریع پسرانه با ۱۶ تمرین عالی

سیکس پک یا شکم شش تکه به مجموعه‌ ای از عضلات خوش‌ فرم در ناحیه شکمی گفته می‌ شود.

این عضلات در واقع عضلات راست شکمی هستند که به طور عمودی در دو طرف دیواره قدامی شکم انسان قرار دارند.

برای داشتن سیکس سریع پک پسرانه باید دو کار را انجام دهید:

1. عضلات شکم را قوی کنید: با انجام تمرینات ورزشی منظم مانند پلانک، کرانچ، دراز و نشست و … می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید.
2. چربی بدن را کاهش دهید: عضلات شکم همه افراد وجود دارد، اما اگر چربی بدن زیاد باشد، عضلات مشخص نمی‌ شوند. برای کاهش چربی بدن باید رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید.

چگونه سیکس پک پسرانه برجسته داشته باشیم؟

برای داشتن سیکس پک پسرانه برجسته، باید به دو اصل کلیدی توجه کنید:

1. کاهش چربی بدن:

• رژیم غذایی سالم:

  • مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب.
  • مصرف کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.
  • محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و ترانس، مانند غذاهای سرخ شده، فست فود و غذاهای فرآوری شده.
  • نوشیدن آب کافی در طول روز.

• تمرینات هوازی:

  • انجام حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری.
  • افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات هوازی به مرور زمان.

2. تقویت عضلات شکم:

• تمرینات عضلات شکم:
  • انجام حرکات متنوعی مانند کرانچ، پلانک، دراز و نشست، و حرکت قیچی به صورت منظم.
  • افزایش تدریجی تعداد تکرارها و ست ها به مرور زمان.
  • استفاده از وزنه یا کش ورزشی برای افزایش چالش تمرینات.

نکات مهم:

• استراحت کافی:
  • خواب کافی در طول شب برای ریکاوری عضلات ضروری است.
• صبر و حوصله:
  • دستیابی به سیکس پک به زمان و تلاش نیاز دارد. انتظار نتایج فوری نداشته باشید.
• مشورت با متخصص:
  • در صورت نیاز، می توانید از یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی برای برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی و تمرینات خود کمک بگیرید.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

سیکس پک پسرانه یک ماهه امکان پذیر است؟

همه ما دوست داریم سریع به اندام ایده آل برسیم، مخصوصا داشتن شکم شش تکه. اما آیا ساخت سیکس پک پسرانه در یک ماه واقعاً ممکن می باشد؟

پاسخ: ممکن است، اما به عوامل مختلفی بستگی دارد.

داشتن شکم شش‌ تکه، آرزوی بسیاری از افراد است. اما رسیدن به این هدف، نیازمند تلاش مداوم، تغذیه صحیح و تمرینات منظم است.

یک ماه زمان بسیار کمی برای ایجاد تغییرات اساسی در بدن است.

چرا ساخت سیکس پک در یک ماه دشوار است؟

• چربی سوزی: برای اینکه عضلات شکم نمایان شوند، باید لایه چربی روی آن‌ ها کاهش پیدا کند. کاهش چربی یک فرآیند تدریجی است و نیاز به ایجاد یک کسری کالری پایدار دارد.
• ساخت عضله: عضله‌ سازی نیز زمان‌ بر است. حتی با انجام تمرینات قدرتی، عضلات شکم به تدریج رشد می‌ کنند.
• ژنتیک: ژنتیک نقش مهمی در شکل و اندازه عضلات شکم دارد. برخی افراد به طور طبیعی عضلات شکم برجسته‌ تری دارند.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

تمرین برای سیکس پک پسرانه

در اینجا چند نمونه از حرکات ورزشی برای سیکس پک پسرانه و حتی سیکس پک دخترونه آورده شده است:

• کرانچ: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، و دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین جدا کنید و به سمت زانوها خم کنید.
• پلانک: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما به جای اینکه ساعدهایتان روی زمین باشد، روی آرنج‌هایتان قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• دراز و نشست: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، و دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین جدا کنید و به سمت زانوها خم کنید.
• بالا آوردن پا: به پشت روی زمین دراز بکشید، دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید، و پاهایتان را صاف نگه دارید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، پاهایتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا خم کنید.

شما می‌توانید این حرکات را به صورت زیر انجام دهید:

• 3 ست 10 تا 15 بار
• 3 بار در هفته
• با استراحت 30 ثانیه بین هر ست

با انجام منظم این حرکات و رعایت نکات تغذیه‌ای، می‌توانید به سیکس پک دلخواهتان برسید.

سیکس پک پسرانه با بارفیکس

بارفیکس فقط برای عضلات بالاتنه نیست! با استفاده از میله بارفیکس می‌توانید حرکات متنوعی برای عضلات شکم، به خصوص عضلات زیر شکم، انجام دهید و به سیکس پک پسرانه دلخواهتان برسید.

۸ حرکت حرفه‌ ای برای سیکس پک با بارفیکس:

1. حرکت شکم آویزان با زانوی خم:

• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید.
• شکم و عضلات کمر را منقبض کنید.
• با چرخاندن لگن به سمت شکم، زانوها را به سمت بالا و قفسه سینه تان بیاورید.
• یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

2. حرکت شکم آویزان با پای صاف:

• این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که پاها را صاف نگه می‌دارید.
• پاها را تا جایی که موازی با زمین شوند بالا بیاورید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

3. حرکت بالابر پا آویزان:

• از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی به سمت بالا و تا حدی که با زمین زاویه 45 درجه پیدا کنند، بالا بیاورید.
• سپس به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردید.

4. حرکت دوچرخه آویزان:

• از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را خم کنید.
• آرنج دست راست را به سمت زانوی چپ و آرنج دست چپ را به سمت زانوی راست بیاورید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت دیگر انجام دهید.

5. حرکت قیچی آویزان:

• از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را صاف نگه دارید.
• یک پا را به سمت بالا و پای دیگر را به سمت پایین حرکت دهید.
• سپس حرکت را با سمت دیگر انجام دهید.

6. حرکت پلانک آویزان:

• از میله بارفیکس آویزان شوید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
• عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

7. حرکت بالا بردن لگن آویزان:

• از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را خم کنید.
• با انقباض عضلات شکم، لگن خود را به سمت بالا و تا حدی که با زمین موازی شود، بالا بیاورید.
• سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

8. حرکت چرخش روسی آویزان:

• از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را خم کنید.
• با انقباض عضلات شکم، بدن خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید.

برنامه پیشنهادی:

• هر حرکت را 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.
• بین هر ست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
• این حرکات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

نکاتی برای نتیجه‌ گیری بهتر:

• به طور منظم تمرین کنید.
• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.
• به اندازه کافی استراحت کنید.

با انجام این حرکات و رعایت نکات گفته شده، می‌ توانید به مرور زمان عضلات شکم خود را تقویت کنید و به سیکس پک دلخواهتان برسید.

سیکس پک پسرونه با دمبل

سیکس پک پسرونه با دمبل شامل مزایای زیر می باشند:

• افزایش مقاومت: دمبل به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را به چالش کشیده و عضله‌سازی را افزایش دهید.
• تنوع: با دمبل می‌توانید طیف وسیعی از حرکات شکم را انجام دهید و تمام عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• مقرون به صرفه: دمبل یک وسیله ورزشی ارزان و قابل حمل است که می‌توانید به راحتی در خانه از آن استفاده کنید.

برنامه تمرینی:

در اینجا یک برنامه تمرینی سیکس پک با دمبل برای شما ارائه می‌کنم:

روز اول:

• کرانچ دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• دراز و نشست با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• پلانک با دمبل روی ساعد: 3 ست 30-60 ثانیه
• بالا آوردن پا با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار

روز دوم:

• چرخش روسی با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• دراز و نشست معکوس با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• پلانک پهلو با دمبل: 3 ست 30-60 ثانیه
• بالا آوردن زانو به سمت قفسه سینه با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل از انجام حرکات، گرم کردن را فراموش نکنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در طول تمرینات، به عضلات شکم خود تمرکز کنید.
• به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید.
• برای نتیجه گیری بهتر، این برنامه را 3-4 بار در هفته انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات کششی قبل از ورزش

بهترین مواد غذایی برای سیکس پک پسرانه

برای داشتن سیکس پک پسرانه، علاوه بر ورزش منظم، باید به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای سیکس پک شامل موارد زیر هستند:

1- منابع پروتئین:

• سینه مرغ: منبع عالی پروتئین بدون چربی است که به عضله سازی کمک می کند.
• ماهی: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به چربی سوزی و سلامت قلب و عروق کمک می کند.
• تخم مرغ: منبع کاملی از پروتئین و مواد مغذی ضروری است.
• ماست یونانی: منبع عالی پروتئین و کلسیم است که به عضله سازی و سلامت استخوان ها کمک می کند.
• حبوبات: منبع گیاهی عالی پروتئین و فیبر هستند.

2- منابع چربی های سالم:

• آووکادو: سرشار از چربی های تک غیراشباع است که به سلامت قلب و عروق و چربی سوزی کمک می کند.
• روغن زیتون: منبع عالی چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها است.
• آجیل و دانه ها: سرشار از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

3- منابع کربوهیدرات های پیچیده:

• غلات کامل: مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار منبع عالی فیبر هستند که به شما احساس سیری می دهند و به هضم غذا کمک می کنند.
• میوه ها و سبزیجات: سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

نکاتی برای داشتن سیکس پک:

• از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود، غذاهای پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• به طور منظم ورزش کنید.

بهترین مکمل‌ ها برای سیکس پک پسرانه

بهترین مکمل ها برای سیکس پک پسرانه عبارتند از:

• پروتئین وی: پروتئین وی یک مکمل ضروری برای هر کسی است که به دنبال عضله سازی است. به سرعت هضم می شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما برای ترمیم و رشد عضلات نیاز دارد.
• کازئین: کازئین یک پروتئین با هضم آهسته است که می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری کنید و از عضله سوزی جلوگیری کنید. همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامت استخوان مهم است.
• BCAA ها: BCAA ها سه اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. آنها به عضله سازی، کاهش درد عضلات و بهبود ریکاوری کمک می کنند.
• کراتین: کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن شما یافت می شود. به عضلات شما کمک می کند تا آب را حفظ کنند که می تواند به شما کمک کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید و عضلات بیشتری بسازید.
• چربی سوزها: چربی سوزها می توانند به شما کمک کنند تا چربی بدن خود را کاهش دهید که برای داشتن سیکس پک ضروری است. با این حال، مهم است که یک چربی سوز بی خطر و موثر را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که مکمل ها فقط باید همراه با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی استفاده شوند. اگر به دنبال سیکس پک هستید، باید مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف می کنید و به طور منظم عضلات شکم خود را تمرین می دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت پلانک چیست؟

سیکس پک پسرانه در یک ساعت

ساخت سیکس پک پسرانه در یک ساعت، به طور قطعی و علمی امکان‌پذیر نیست. عضلات شکم مانند هر عضله دیگری در بدن، برای رشد و نمو به زمان، تمرین مداوم و رژیم غذایی مناسب نیاز دارند.

عواملی که در ساخت سیکس پک پسرانه نقش دارند:

• تمرینات ورزشی: انجام تمرینات منظم و اصولی برای عضلات شکم، از جمله کرانچ، پلانک، دراز و نشست و …
• تغذیه: مصرف رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و فیبر، و محدود کردن مصرف چربی و کربوهیدرات
• کاهش چربی بدن: داشتن چربی بدنی پایین (حدود 10 تا 15 درصد) برای نمایان شدن عضلات شکم ضروری است.

برخی از راهکارها برای تسریع در روند ساخت سیکس پک:

• تمرینات با شدت بالا: انجام تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) می‌تواند به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک کند.
• تمرینات ترکیبی: انجام حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، مانند اسکات و ددلیفت، می‌تواند به افزایش کالری سوزی و چربی‌سوزی کمک کند.
• استراحت کافی: عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، بنابراین خواب کافی و باکیفیت برای ریکاوری عضلات ضروری است.

نکاتی برای داشتن سیکس پک پسرانه

• صبور باشید: ساختن سیکس پک زمان می‌برد و به تلاش و پشتکار نیاز دارد.
• منظم باشید: تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خود را به طور منظم دنبال کنید.
• استراحت کافی داشته باشید: عضلات شما در زمان استراحت رشد می‌کنند.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.

علاوه بر موارد بالا، راه‌های دیگری نیز برای داشتن سیکس پک وجود دارد:

• جراحی سیکس پک: در این روش، جراح با ایجاد برش‌هایی در شکم، چربی‌های اضافی را خارج می‌کند و عضلات شکم را برجسته‌تر می‌کند.
• لیپوماتیک: در این روش، با استفاده از دستگاه لیپوماتیک، چربی‌های اضافی شکم از بین برده می‌شود.

انتخاب روش مناسب برای داشتن سیکس پک به عوامل مختلفی مانند سلامتی عمومی، تناسب اندام و بودجه شما بستگی دارد.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

به خاطر داشته باشید که ساخت سیکس پک یک فرایند زمان‌بر و نیازمند تعهد و تلاش مداوم است.

بیشتر بخوانید: شنا سوئدی چیست؟