چطور خط زیر شکم (V Cut) داشته باشیم؟

برای داشتن خط زیر شکم (V Cut) باید دو فاکتور کلیدی را در نظر بگیرید:

1. چربی سوزی:

• تمرینات هوازی: انجام 30 تا 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط 3 تا 5 بار در هفته، به چربی سوزی در سراسر بدن، از جمله شکم، کمک می‌کند.
• تغذیه سالم: مصرف یک رژیم غذایی سالم و کم‌چرب، با تمرکز بر روی مواد مغذی و پروتئین، به کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات شکم کمک می‌کند.

2. عضله سازی:

• تمرینات عضلات شکم: انجام حرکات مخصوص عضلات زیر شکم مانند درازنشست، پلانک، و حرکت دوچرخه، به تقویت و برجسته شدن عضلات این ناحیه کمک می‌کند.
• تمرینات ترکیبی: انجام حرکات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت، که عضلات متعددی را درگیر می‌کنند، به افزایش هورمون تستوسترون و عضله سازی در سراسر بدن کمک می‌کند.

نکاتی برای داشتن خط زیر شکم:

• استراحت کافی: خواب کافی به ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می‌کند.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب به حفظ تعادل هورمون‌ها و چربی سوزی کمک می‌کند.
• صبوری: به یاد داشته باشید که ایجاد خط زیر شکم زمان و تلاش می‌برد. صبور باشید و به برنامه خود پایبند باشید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

خط زیر شکم (V Cut) چیست؟

خط زیر شکم یا V Cut به خطی گفته می‌شود که در قسمت پایین شکم، بین عضلات راست شکمی و عضلات مایل خارجی شکم ایجاد می‌شود. این خط به دلیل شباهت به حرف V انگلیسی، به این نام شناخته می‌شود. V Cut بین بدنسازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام بسیار محبوب است و نمادی از تناسب اندام و چربی کم بدن به حساب می‌آید.

ایجاد خط زیر شکم به دو عامل اصلی بستگی دارد:

1. چربی کم بدن:

برای نمایان شدن خط V Cut، باید چربی بدن به حدی کم باشد که عضلات زیر شکم به وضوح قابل مشاهده باشند. به طور کلی، چربی بدن باید به حدود 10 تا 12 درصد برسد تا خط V Cut نمایان شود.

2. عضلات قوی زیر شکم:

علاوه بر چربی کم، عضلات زیر شکم نیز باید قوی و حجیم باشند تا خط V Cut به طور واضح دیده شود.

برای ایجاد V Cut می‌توان اقدامات زیر را انجام داد:

1. کاهش چربی بدن:

• رژیم غذایی سالم:

مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب، به کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات زیر شکم کمک می‌کند.

• ورزش‌های هوازی:

انجام ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می‌کند.

2. تقویت عضلات زیر شکم:

• تمرینات شکم:

انجام تمرینات مخصوص عضلات زیر شکم مانند پلانک، درازنشست و حرکت قیچی، به تقویت این عضلات و ایجاد خط V Cut کمک می‌کند.

نکته:

ایجاد خط V Cut به زمان و تلاش نیاز دارد. صبور باشید و به طور منظم تمرینات خود را دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: درمان افتادگی پلک

بهترین برنامه تمرینی برای نمایان‌کردن خط زیر شکم

برنامه تمرینی نمونه شامل موارد زیر می باشند:

اولین روز:

• 30 دقیقه دویدن
• 3 ست 15 تکراری پلانک
• 3 ست 15 تکراری بالا آوردن پا

دومین روز:

• 30 دقیقه دوچرخه‌سواری
• 3 ست 15 تکراری قیچی
• 3 ست 15 تکراری حرکت روسی (Russian twist)

سومین روز:

• استراحت

چهارمین روز:

• 30 دقیقه شنا
• 3 ست 15 تکراری پلانک پهلو (side plank)
• 3 ست 15 تکراری درازنشست معکوس (reverse crunch)

پنجمین روز:

• 30 دقیقه HIIT
• 3 ست 15 تکراری حرکت کوهنورد (mountain climber)
• 3 ست 15 تکراری حرکت V-up

روز 6 و 7:

• استراحت

با صبر و حوصله و تعهد به برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، می‌توانید به مرور زمان خط زیر شکم خود را نمایان کنید.

بیشتر بخوانید: تمرینات اسپلیت

خط زیر شکم بانوان یا کات شکم بانوان

خط زیر شکم بانوان که به کات شکم یا خط V نیز معروف است، به فرورفتگی یا خطی عمیق و مشخص در زیر شکم اشاره دارد که به زیبایی و تناسب اندام بانوان می‌افزاید.

ایجاد این خط جذاب به دو عامل اصلی بستگی دارد:

1. چربی کم بدن: برای داشتن خط زیر شکم، باید چربی بدن در حد پایینی باشد تا عضلات شکم به وضوح قابل مشاهده باشند.

2. عضلات شکمی قوی: عضلات قوی و تفکیک شده شکم، به خصوص عضلات راست شکمی، خطی عمیق و مشخص در زیر شکم ایجاد می‌کنند.

راهکارهای ایجاد خط زیر شکم:

1. کاهش چربی بدن:

• تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب، سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
• ورزش‌های هوازی: انجام منظم ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و طناب‌زنی به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی کمک می‌کند.

2. تقویت عضلات شکم:

• تمرینات عضلات شکم: انجام حرکات ورزشی مخصوص عضلات شکم مانند دراز و نشست، پلانک، کرانچ و حرکت قیچی به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
• تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی با وزنه یا بدون وزنه به افزایش عضله سازی و چربی سوزی در کل بدن کمک می کند.

نکات مهم:

• ایجاد خط زیر شکم به زمان و تلاش نیاز دارد و صبر و حوصله لازم است.
• تنوع در برنامه ورزشی و رژیم غذایی به تناسب اندام و سلامتی شما کمک می‌کند.
• در صورت وجود هرگونه مشکل سلامتی، قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

حرکات زیر شکم برای بانوان

حرکات بدون نیاز به تجهیزات:

1. پلانک:

• عضلات مختلف شکم، از جمله عضلات زیر شکم را درگیر می‌کند.
• به تقویت عضلات میان‌تنه و بهبود تعادل کمک می‌کند.
• برای انجام پلانک، در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای ساعد، روی انگشتان پاها تکیه کنید.
• بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• در ابتدا برای 10 ثانیه پلانک را نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

2. کرانچ معکوس:

• عضلات زیر شکم را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد.
• برای انجام کرانچ معکوس، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

3. بالا بردن پاها:

• عضلات زیر شکم و پایین تنه را تقویت می‌کند.
• برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
• پاها را صاف بالا ببرید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد شود.
• به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردید.

4. حرکت قیچی:

• عضلات زیر شکم و پهلوها را درگیر می‌کند.
• برای انجام حرکت قیچی، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
• یک پا را صاف بالا نگه دارید و پای دیگر را خم کنید.
• با انقباض عضلات شکم، پای خم شده را به سمت بالا و پای صاف را به سمت پایین حرکت دهید.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: آموزش بارفیکس

حرکات با استفاده از تجهیزات:

1. زیرشکم پارالل:

• عضلات زیر شکم را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد.
• برای انجام این حرکت، روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان به سمت تکیه‌گاه باشد.
• دست‌ها را روی دسته‌ها قرار دهید و پاها را آویزان نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکم، زانوها را به سمت بالا و داخل شکم جمع کنید.
• به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

2. زیرشکم با توپ ورزشی:

• عضلات زیر شکم و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
• برای انجام این حرکت، روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را صاف نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکم، توپ را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص مشورت کنید.
• حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.
• در طول انجام حرکات، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• تنفس صحیح را فراموش نکنید.
• به گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرینات توجه کنید.

با انجام مرتب این حرکات و رعایت نکات تغذیه‌ای، می‌توانید به عضلات زیر شکم قوی و خوش‌فرم دست پیدا کنید.

مطالب پیشنهادی:

نحوه انتخاب باشگاه بدنسازی

بهترین حرکات زیر شکم برای آب کردن چربی‌ها